Útigrill með lyftistöng: tækni * Crossfit

Crossfit æfingar

9K 0 28.11.2016 (síðustu endurskoðun: 20.4.2019)

Hnéð að framan með útigrill, eða eins og það er venja að kalla það meðal fólks, tekur húkt með útigrill á bringuna réttilega heiðursstað meðal æfinga langlifra. Þessi tegund af hústökumaður hefur fundið aðdáendur sína á svæðum eins og: lyftingum, líkamsbyggingu og crossfit. Margir fara framhjá því og þeir sem hafa „reynt“ geta sagt með fullri vissu að framhliðin sé ein besta æfingin til að byggja upp kjörna fótvöðva.

Það skiptir alls ekki máli hvaða markmið þú sækist eftir. Hvort sem þú sækist eftir ofþroska, eða kýst frekar sprengikraft, þá mun lyftistöngin hjálpa þér að ná tilætluðum árangri. Í efninu munum við greina alla þætti, benda á villur og gefa nokkur hagnýt ráð.

Hvaða vöðvar virka?

Hvaða vöðvar virka þegar þú gerir framhliðina:

Í þessari æfingu fær ytra lærið (quadriceps) ljónhlutann af álaginu.
Ólíkt klassískum hústökum, leggur hrygginn að framan mikið álag á lendarhrygginn.
Afganginum er dreift á aukavöðva, kálfa og gluteal vöðva.
Stöðugleikavöðvar andstæðuvirkja leggja einnig sitt af mörkum, svo sem endaþarmur og ská kviðarholsvöðvar. Flestir íþróttamenn leggja vísvitandi ekki aukið álag á þetta svæði og vitna í þá staðreynd að í grunnæfingum (sem er hnoð með útigrill á bringu) fá kviðvöðvarnir sinn hluta streitu.
En vöðvarnir eru ekki þeir einu sem bera alla erfiðleikana á æfingunni. Einnig er hægt að vísa til hamstrings sem hjálpar.

Framkvæmdartækni

Fara yfir í yfirlit yfir framhliðartækni. En ekki flýta þér að hengja pönnukökur. Eins og með allar aðrar æfingar eru ennþá gildrur.

Vertu viss um að fylgjast nánar með tækninni í myndbandinu!

Undirbúningur æfinga

Reynsla íþróttamanna sýnir að fót- og bakæfingar það er best að byrja með ofþrýsting sem upphitunaræfingu... Háþrýstingslækkun er ráðlögð fyrir þá sem finna fyrir óþægindum í mjóbaki, brjósthol og leghálssvæðum. Auk þess er ekkert axalt álag við framkvæmd þess. Ekki sökkva of lágt, vinna á afturgassanum án þess að taka í lærið og rassinn. Gætið þess að bakið sé ekki veikur hlekkur. Með bakvöðva sem eru eftirbátar í þroska tapar þú í öllum hreyfingum, byrjar með hnoð, stendur þrýstingur á útigrill og endar með beygðum raðir.

Allar æfingar og framhlið með útigrill ætti að byrja með upphitunarsettum. Þetta eykur ekki aðeins magn streitu sem þú færð, sem aftur örvar vöxt, heldur dregur einnig úr líkum á meiðslum. Upphitunaraðferðir gera þér kleift að hámarka vöðvana og búa þig undir vinnu.

Mundu, hvaða metþyngd þú myndir ekki hafa, byrjaðu með tóma stiku! Langlífi íþrótta er mjög mikilvægt í ástkærum viðskiptum okkar.

Tilbúinn til að byrja? Viltu berjast? Það er eitt skilyrði í viðbót. Skór eru líka mikilvægir. Án nauðsynlegrar stífni ytri sóla mun tæknin þjást og því niðurstaðan. Fjarlægðu mjúkan skófatnað! Lyftingaskór eru tilvalin. Æskilegra er að velja hæð hælsins sjálfur, prófa nokkrar gerðir. Fyrir þá sem þjást af sléttum fótum er lyftingin besta leiðin út úr aðstæðunum.

Farðu í aftökuna

Við stillum aflgrindina miðað við hæð þína. Við náum því að stöngin er á öxlhæð. Ef það er enginn rammi, þá skiptir það ekki máli - við tökum útigrillið á bringuna sem hér segir.

Settu axlirnar undir útigrillið. Handstaða er háð reynslu og sveigjanleika. Besti kosturinn fyrir byrjendur er að krossleggja handleggina á meðan þú heldur á útigrillinu og heldur olnbogunum samsíða gólfinu.

Reyndari íþróttamenn nota lyftingaraðferðir, sumir halda baráttunni alls ekki með höndunum.

Stígðu varlega frá rekkunum, taktu skref aftur á bak, fætur öxlbreiddar í sundur, sokkar líta til hliðanna, fylgstu með líkamsstöðu þinni.
Við tökum andann og lækkum okkur hægt, lítum ekki niður, ýtum af okkur hælunum. Nauðsynlegur fjöldi endurtekninga er að baki, settu stöngina vandlega á sinn stað.

Topp 5 ráð til að fá góðan skammt

Ráð fyrir þá sem vilja gera framhliðina á áhrifaríkan hátt. Farðu!

Til að búa ekki til óþarfa þrýsting í kviðarholi og viðhalda mjóu mitti skaltu nota lyftibelti þegar þú framkvæmir. Festu mjóbakið þétt en ekki of þétt.
Áður en styrktaræfingar eins og framan hústökuna er best að borða 1,5-2 klukkustundum fyrir æfingu.
Með notkun vökva í þjálfun þarftu að vera mjög varkár. Þú ættir ekki að drekka mikið, einn eða tvo sopa á milli setta. Þetta kemur í veg fyrir að þú finnir fyrir ógleði og fullum maga.
Ef þú, eftir að hafa lokið aðferðinni, þjáist af mikilli mæði, er erfitt að þola hreyfinguna, það þýðir að hvatberarnir í líkama þínum eru ekki nægilega þróaðir. Þú ættir að hugsa um að gera viðbótar hjartalínurit.
Að lokinni nálgun skaltu ganga auðveldlega. Ekki hlaupa að bekknum og flytja álagið á þennan hátt. Hjartað er sambærilegt við vélina! Við fljúgum 200 km / klst. Við hægjum ekki samstundis! Hversu lengi mun slíkur mótor endast?

Dæmigert mistök

Næst munum við greina dæmigerð mistök sem nýliðar íþróttamenn gera þegar þeir framkvæma knattspyrnu með útigrill.

Þyngdin er of þung. Við viljum öll kreista sem mest úr þjálfun en við ættum ekki að sýna metnað okkar á kostnað framkvæmdartækni. Hver hefur sín takmörk og unglegur hámarkshyggja á ekki við hér.
Bindið föt. Ef val þitt er gallabuxur og borð, þá sérðu ekki vandaðan hústöku. Gefðu kost á að teygja efni og stífa skó.
Ekki detta niður. Enginn heldur því fram að þyngdaraflið sé skaðlegur hlutur, og sérstaklega þegar kíló eru pressuð að ofan, en reynið að setjast hægt niður, undir stjórn. Það er mikilvægt.
Hring aftur. Beinn vegur til læknis. Fylgstu með sveigjanleika mjóbaksins við allar æfingar. Þegar kemur að hústökum með útigrill á bringunni geturðu einfaldlega ekki haldið á útigrillinu með því að halla þér fram.

Það er óhætt að segja að framhliðin með útigrilli hafi orðið forréttindi ekki aðeins „gamla skólans“. Vegna mikilla vinsælda líkamsræktar og crossfit er æfingin að upplifa annað ungmenni. Ef þú uppfyllir öll skilyrði, að undanskildum mistökum við að framkvæma þessa æfingu, munt þú vera mjög fær um að ná háum árangri. Notaðu það sem hjálpartæki eða tæki til að sigrast á hásléttu geðveikra afbrigða. Ef þú hefur ekki enn samþykkt þessa æfingu, farðu þá! Gangi þér vel og ný met!

Ertu enn með spurningar? Við spyrjum í athugasemdunum. Okkur leist vel á efnið - við erum ekki feimin við að endurpósta

viðburðadagatal

66. atburður