Plankæfingin er talin ein árangursríkasta kviðæfingin. Þessi æfing hefur náð vinsældum vegna einfaldleika þjálfunar og þeirrar skoðunar að hún hjálpi til við þyngdartap. Er það svo? Við munum ræða um þetta og hvernig á að gera þessa æfingu rétt í efni okkar í dag.
Æfingin er einstök að því leyti að án tækja og herma vinnur hún samtímis út nokkra mismunandi vöðvahópa. Þetta eru vöðvar pressunnar, axlarbelti, handleggir, bak, fætur, rass.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Plankæfing eykur einnig þol alls líkamans, hjálpar til við að léttast með því að flýta fyrir efnaskiptum og bætir jafnvel sálarkenndarástandið. Það skiptir ekki máli hvort þú kýst hópþjálfun fram yfir CrossFit eða einstaklingsþjálfun, það er æfing plankans sem gerir það að gera aðrar æfingar öruggar og árangursríkar.
Plankæfing er frábær fyrir CrossFit kælingu!
Við skulum tala um eftirfarandi hluti:
- Allar gerðir af plönkum.
- Rétt plankatækni.
- Hagur og skaði líkamans.
- Hvernig á að ná framförum á barnum á 30 dögum.
Tegundir planka
Allar gerðir af brettum hafa almennar reglur og svipaðar framkvæmdatækni. Hins vegar eru þau mismunandi hvað varðar stöðu líkamans, handleggi, fætur, halla líkamans. Samkvæmt því geta mismunandi vöðvahópar verið með í hverri æfingu.
- Planki á beinum handleggjum... Þetta er klassísk æfing. Það er framkvæmt á statískan hátt og er besta æfingin til að bæta stöðugleika kviðvöðva.
- Olnbogabanki er flókinn kostur. Hornið á milli yfirbyggingar og gólfs minnkar og gerir það erfiðara að standa. Auk vöðva pressunnar eru pectoralis major muscle, deltoid, large square muscle of the back, vöðvar í fremra yfirborði læri með í verkinu.
- Planki með framlengdan handlegg eða fótlegg... Styrkir virkni æfingarinnar með því að draga úr styrkpunktinum. Það leggur mikið álag á kjarnavöðvana og þróar jafnvægið vel.
© georgerudy - stock.adobe.com
- Hliðarstöng... Það er að segja að þú stendur í fastri stöðu á 1 handlegg og einum fæti.
Þegar þú hefur náð tökum á þessum æfingum geturðu síðan fjölbreytt líkamsþjálfun þína með því að bæta við stökkum, armbeygjum, snúningi, lungum við klassísku útgáfuna, auk þess að nota viðbótartæki, til dæmis fitball, bekk, lóð í formi pönnuköku eða sandpoka.
Plankæfingin er fáanleg í yfir hundrað mismunandi afbrigðum. Í dag munum við skoða nánar tvær klassískar gerðir: á handleggjum og olnbogum. Æfingin virðist einföld en ef þú brýtur í bága við aðförina getur árangur hennar orðið að engu. Þess vegna, áður en þú ferð inn á barinn, lestu vandlega textann hér að neðan og þá verður ávinningurinn af æfingunni sem mestur.
Framkvæmdartækni
Nú munum við reikna út hvernig á að gera plankæfinguna með því að nota dæmið um 2 klassískar framkvæmdatækni - á beinum handleggjum og á olnboga.
Mjög nákvæmar og skiljanlegar um barinn á myndbandinu - horfum á!
Planki á beinum handleggjum
Mundu að það er rétt tækni sem skiptir máli. Ennfremur, þegar þú hefur tekist á við blæbrigði æfingarinnar, munt þú smám saman geta bætt tímavísana. Fyrsta daginn í tímum dugar byrjandi að standa á barnum í 20 sekúndur. Á hverjum degi geturðu bætt árangur þinn smám saman. Þá nærðu sem bestum árangri.
Ef þú ert ekki með leiðbeinanda með þér sem mun athuga hvort tæknin er rétt, þá skaltu framkvæma æfinguna fyrir framan spegil. Notaðu einnig líkamsræktarmottu.
- Taktu líkindi. Úr þessari stöðu skaltu lyfta þér upp svo að þú hallir aðeins á lófana og tærnar. Hendur ættu að vera nákvæmlega undir herðum.
- Ekki beygja fæturna, heldur þeim beinum
- Bakstaða er algerlega bein. Öxlblöðin eru lækkuð. Ekki hringja í bakinu eða bulla í rófubeinið. Hlakka til
- Pressunni verður að vera haldið í hámarks spennu og ekki slaka á fyrr en í lok stangarinnar.
- Hægt er að setja fætur saman eða dreifa í sundur í axlarbreidd. Því breiðari sem fæturnir eru, því auðveldara er að gera æfinguna, þó munðu draga úr skilvirkni vöðvanna.
- Öndun - róleg og samfelld
Hreyfingarflækjur
- Planki á öðrum fæti. Nauðsynlegt er að standa upp, fylgjast með öllum ofangreindum reglum og lyfta öðrum fætinum upp og halda líkamsstöðu í kyrrstöðu. Eftir að æfingunni er lokið með annarri löppinni, endurtaktu með hinni. Til að viðhalda jafnvægi er hægt að setja handleggina aðeins breiðari en axlirnar.
© Mihai Blanaru - stock.adobe.com
- Útréttur bjálki. Stattu í bjálkanum, teygðu aðra höndina fram eða faldu hana fyrir aftan bakið og haltu jafnvæginu, vertu viss um að bakið sé beint. Endurtaktu sömu skref með hinni hendinni.
© deagreez - stock.adobe.com
Olnbogabanki
Meginreglan um framkvæmd er sú sama og í handstikunni. Eini munurinn er sá að þú styðst við framhandleggina. Til að gera þetta þarftu að beygja handleggina, hafa olnbogana þétt undir herðum þínum. Gakktu úr skugga um að hryggurinn beygist ekki, rófubeinið stingist ekki út og magabúnaðurinn haldist í spennu.
Hreyfingarflækjur
- Á öðrum fætinum. Hallaðu þér á olnboga, lyftu öðrum fætinum upp og vertu í þessari stöðu. Endurtaktu síðan með öðrum fætinum.
- Með útrétta hönd. Framlengdu handlegginn fram úr olnbogabankanum. Eftir að hafa staðið kyrr í þessari stöðu í nokkrar sekúndur skaltu skipta um hönd.
- Hægt er að sameina bjálkann á handleggjum og olnbogum í eina æfingu. Fyrst skaltu taka stöðu á beinum handleggjum, lækkaðu síðan á olnboga, beygðu til skiptis annan handlegginn, síðan hinn. Fara síðan aftur í upphafsstöðu. Endurtaktu það nokkrum sinnum.
Myndband með 5 óvenjulegum og árangursríkum valkostum fyrir planka, fyrir þá sem gera örugglega hina klassísku útgáfu af þessari æfingu:
Ávinningur og skaði af bjálkanum
Af hverju er plankæfingin gagnleg? Skilyrðislega er hægt að skipta ávinningnum af því í nokkra þætti, svo sem ávinning fyrir bak, fætur og maga. Við skulum ræða ítarlega um hvert tilfelli hvað varðar ávinning og skaða af hreyfingu.
Hagur fyrir bakið
Bakverkur hefur áhrif á flesta sem lifa kyrrsetu. Bakið er viðkvæmur blettur fyrir bæði atvinnuíþróttamenn og venjulega líkamsræktargesti. Helsta ástæðan fyrir þessu eru veikir kjarnavöðvar. Ávinningurinn af Plank Back Training er að styrkja vöðvahópa sem sjá um að koma á stöðugleika í líkama okkar. Meðan á bjálkanum stendur eru stórir vöðvar í baki unnir: beinir, lats, vöðvar í mjóbaki og hálsi. Slíkt samhverft álag á maga og bak gerir líkamsstöðu rétta og kvið litaðan. Með því að framkvæma plankaæfinguna reglulega er hægt að losna við bakverki, taka eftir framförum í styrkæfingum og lágmarka möguleika á hryggmeiðslum. Afturstöngin kemur í veg fyrir beinleiki.
Vertu samt varkár: hreyfing getur verið skaðleg ef þú ert í vandræðum með hrygginn. Brot á tækninni getur jafnvel leitt til bakmeiðsla.
Hagur fyrir fætur
Næstum allir fótavöðvar vinna í bjálkanum. Í ýmsum tegundum hreyfinga eru gluteus maximus og gluteus maximus vöðvarnir í mikilli spennu, vöðvar læri og kálfavöðva virka. Með því að gera plankann reglulega tekurðu eftir því að fótleggirnir eru styrktir og tónnaðir, rassinn verður þéttari og fæturnir grannari. Rassi plankinn hefur önnur jákvæð áhrif - minnkun frumu, vegna bætingar á blóðrás í blóði á þessu svæði. Þegar þú byrjar æfinguna ættir þú að taka tillit til mikillar spennu sem fellur á fæturna.
Þrátt fyrir að klassíski plankinn sé framkvæmdur í kyrrstöðu og hefur mild áhrif á liðina, í sumum tilfellum, svo sem ökklavandamál, getur hreyfing verið skaðleg.
Slimming
Frábærar fréttir fyrir þá sem vilja grennast. Með því að gera barinn geturðu fljótt losnað við þessi auka pund. Eins og þú veist nást áhrif þyngdartaps ef um kaloríuhalla er að ræða. Það er að segja að þú þarft að eyða meiri orku en þú neytir með mat. Með því að sameina rétta næringu og plankæfingu munðu flýta efnaskiptum verulega, sem mun leiða til þyngdartaps. Ávinningur þess að léttast er að kerfisbundin hreyfing æfingarinnar þéttir húðina og gerir hana teygjanlegri.
Frábendingar
Við höfum þegar fundið út hvað stöngin gefur og hver ávinningurinn af æfingunni er. Athugaðu þó að það að keyra barinn getur verið skaðlegt. Það er frábending fyrir fólk með mænuskaða, herniated disks og þungaðar konur. Á tímabilinu eftir aðgerð og eftir fæðingu ætti að æfa einnig með varúð. Slíkir ættu að ráðfæra sig við lækni, annars geta þeir valdið heilsu sinni alvarlegum skaða.
30 daga dagskrá
Plankæfing verður ómissandi aðstoðarmaður þinn á leiðinni að heilsu og frábær mynd. Þegar þú hefur náð tökum á því hvernig á að gera barinn rétt skaltu hefja nám. Jákvæð áhrif þjálfunar munu ekki bíða lengi eftir.
Nýttu þér 30 daga æfingaráætlunina okkar. Í henni er hægt að sameina mismunandi gerðir. Þú veist nú þegar hversu gagnlegar hverjar æfingarnar eru. Eftir mánuð finnurðu fyrir árangri æfingarinnar fyrir sjálfum þér og sérð ótrúlegan árangur. Framkvæmdu stöngina í 30 daga með þessu kerfi, sem gerir þér kleift að ná framförum með því að auka framkvæmdartímann smám saman.
Dagur 1 | 20 sek |
2. dagur | 20 sek |
3. dagur | 30 sek |
Dagur 4 | 30 sek |
5. dagur | 40 sek |
Dagur 6 | Afþreying |
7. dagur | 45 sek |
8. dagur | 45 sek |
9. dagur | 1 mín |
Dagur 10 | 1 mín |
Dagur 11 | 1 mín |
Dagur 12 | 1 mín 30 sek |
Dagur 13 | Afþreying |
14. dagur | 1 mín 30 sek |
15. dagur | 1 mín 30 sek |
16. dagur | 2 mínútur |
17. dagur | 2 mínútur |
Dagur 18 | 2 mín 30 sek |
Dagur 19 | Afþreying |
20. dagur | 2 mín 30 sek |
21. dagur | 2 mín 30 sek |
Dagur 22 | 3 mín |
Dagur 23 | 3 mín |
Dagur 24 | 3 mín 45 sek |
Dagur 25 | 3 mín 45 sek |
26. dagur | Afþreying |
Dagur 27. | 4 mínútur |
28. dagur | 4 mínútur |
Dagur 29 | 4 mín 30 sek |
Dagur 30 | 5 mínútur |