Frönsk bekkpressa

Meðal allra æfinga sem við gerum til að þróa þríhöfða er franska bekkpressan sérstakt gildi fyrir okkur. Þessi æfing, ásamt armbeygjum á ójöfnum börum og bekkpressa með mjóu gripi, er eins konar grunnur og án þess er ómögulegt að byggja upp sannarlega sterkan og gegnheill þríhöfða.

Það eru mörg afbrigði af þessari æfingu: liggja, standa, sitja, með útigrill, með lóðum, á kubb ... Í dag munum við einbeita okkur að tveimur algengustu kostunum: Franska liggur með útigrill á láréttri og hallandi bekk, þar sem allar aðrar aðferðir hafa ekki grundvallarmun á frá sjónarhóli tækninnar og ef þú hefur náð tökum á þeim möguleika sem lagður er til í greininni, þá ættu ekki að vera neinir erfiðleikar með restina af afbrigði þessarar æfingar. Jæja, við skulum reikna saman hvernig á að gera frönsku bekkpressuna rétt, hvaða vöðvar vinna við þessa æfingu, algeng mistök og valkostir til að skipta um.

Einnig í grein okkar í dag munum við flokka eftirfarandi atriði:

1. Hreyfitækni;
2. Algeng mistök sem byrjendur gera;
3. Hvað getur komið í stað þessarar æfingar.

Hvaða vöðva álagar franska lyftistöngin?

Franska bekkpressan er sú æfing sem leggur mesta áherslu á langa knippi þríhöfða okkar, sem fyrir flesta íþróttamenn er erfiðast að bregðast við styrktaræfingum. Þetta snýst allt um rétt svið hreyfingar: hér getum við teygt og stytt langa höfuð þríhöfða eins mikið og mögulegt er. Fyrir mesta teygju þríhöfða í neikvæða áfanga hreyfingarinnar framkvæma sumir íþróttamenn þessa æfingu með útigrill eða með handlóð á halla bekk í 30-45 gráðu horni. Hliðar- og miðju þríhöfðabúntin fá einnig nægjanlegan hluta af álaginu, vegna þess er risastórt stökk í þróun vöðva handlegganna.

© Makatserchyk - stock.adobe.com

Til viðbótar við þríhöfða taka frambúnir vöðvabólga og vöðvar framhandleggja virkan þátt í vinnunni. Vöðvar kjarna eru ábyrgir fyrir því að koma á stöðugleika í líkama okkar, svo þeir bera einnig lítið truflanir.

Rétt tækni til að framkvæma frönsku pressuna

Ekki aðeins magn og styrkur vöðvanna veltur á því hversu nákvæmlega þú fylgir réttri tækni til að framkvæma frönsku bekkpressuna, heldur einnig ástand liðanna og liðböndanna sem virka þegar hreyfingin er framkvæmd. Franska pressan er aðeins ein af þessum æfingum þar sem það er aðeins einn þáttur, sem gefur tilhlýðilega athygli, þú munt örugglega ná árangri - tækni.

Athygli núna: Flestir líkamsræktargestir hafa ekki hugmynd um hvernig á að gera frönsku bekkpressuna með lyftistöng rétt. Það eru mörg mistök: frá stöðu olnboganna til stöðu fótanna.

Franska lyftingabekkjapressan er sú æfing sem leggur mesta áherslu á langa höfuð þríhöfða okkar, sem hefur tilhneigingu til að vera erfiðast að þjálfa.

Þetta snýst allt um rétt hreyfibann: hér getum við teygt og dregið saman langa höfuð þríhöfða eins mikið og mögulegt er. Fyrir mesta teygjuna framkvæma sumir íþróttamenn þessa æfingu á hallabekk í 30-45 gráðu horni. Hliðar- og miðju þríhöfðabúntin fá einnig nægjanlegan hluta af álaginu, vegna þess er risastórt stökk í þróun vöðva handlegganna.

Upphafsstaða

1. Í fyrsta lagi skaltu setja útigrillinn á höfði bekkjarins á þægilegu stigi fyrir þig eða biðja þjálfunarfélaga þinn að færa það til þín.
2. Beygðu olnbogana, taktu stöngina varlega með lófunum í samhverfri fjarlægð frá miðjunni og lyftu henni upp, réttu olnbogana að fullu. Þetta er upphafsstaða okkar. Breidd gripsins fer eftir því með hvaða stöng þú ert að vinna, svo að til að auka fjölbreytni álagsins, þá mæli ég með að breyta stönginni frá líkamsþjálfun í líkamsþjálfun: bein, EZ- eða W-laga, þau eru öll frábær fyrir frönsku pressuna.

© lawcain - stock.adobe.com

Útvarpstæki bekkur

1. Byrjaðu mjúklega að lækka stöngina niður meðan þú tekur andann slétt. Það eru tvær skoðanir á því hvar skotið ætti að lækka: fyrir aftan höfuðið eða að enninu. Ég tel að það sé heppilegra að lækka stöngina fyrir aftan höfuðið, eins og að reyna að setja það aftur á bekkinn, þar sem við aukum svið hreyfingarinnar og leggjum meiri áherslu á álagið á langa höfuð þríhöfða. Hins vegar ætti að skilja að þetta er ekki þægilegasta æfingin frá sjónarhóli líftækninnar, og í henni ætti ekki að leitast við mikla vinnuþyngd og vanrækja upphitunina, taka mín orð fyrir það, að meiða olnbogalið og liðbönd á frönsku bekkpressunni er smámál.

   

   © lawcain - stock.adobe.com
2. Þegar þú hefur lækkað útigrillinn nógu lágt og rétt teygt langa þríhöfuðshöfuðið skaltu byrja að kreista stöngina upp í upprunalega stöðu og gera öfluga útöndun. Í þessu tilfelli ættu olnbogarnir að vera í sömu stöðu og þegar þeir eru lækkaðir, það er óásættanlegt að dreifa þeim til hliðanna eða koma þeim inn á við, og rassinn, efri bakið og hnakkinn á að þrýsta þétt á bekkinn. Eftir að þú ert kominn aftur í upphafsstöðu skaltu endurtaka hreyfinguna.

Ef þú vilt gera verkefnið erfiðara skaltu prófa French Incline Barbell Press. Leitaðu aðstoðar hjá vini þínum í líkamsræktarstöðinni svo hann geti veitt þér útigrill, það er ekki sérlega þægilegt að henda því sjálfur.

Líftækni frönsku pressunnar á lárétta og hallandi bekknum er sú sama, en lítilsháttar halla gefur okkur tækifæri til að teygja þríhöfða enn meira (og enn meira hlaða olnboga og liðbönd, mundu þetta).

Af þessum sökum ættirðu ekki að nálgast frönsku hallapressuna af of miklum eldmóði og ofstæki, þyngdin ætti að vera í meðallagi og tækninni ætti ekki að breyta. Þegar þú gerir frönsku pressuna með lyftistöng á hallandi bekk, getur þú lyft aftan á höfðinu lítillega frá bekknum og komið með lyftistöngina fyrir aftan höfuðið - þetta mun bæta nokkrum dýrmætum sentimetrum við amplitude pressunnar og teygja enn lengri þríhöfðahausinn.

Algeng mistök fyrir byrjendur

Þetta er hræðilega ósanngjarnt en oft því árangursríkari sem æfingin er, því áfallameiri. Franska pressan í þessu máli er engin undantekning. Þess vegna mæli ég eindregið með að þú kynnir þér tæknilegu villurnar sem taldar eru upp hér að neðan og reynir að endurtaka þær aldrei.

Olnbogarnir ættu að vera á sama stigi í öllu settinu. Reyndu að halda þeim kyrrum, hver hreyfing til hliðar (sérstaklega inn á við) eykur mjög hættuna á meiðslum. Til að koma í veg fyrir þetta skaltu byrja að gera frönsku bekkpressuna með lágmarks lóðum og einbeita þér andlega eins mikið og mögulegt er, ekki aðeins í að teygja og draga saman þríhöfða, heldur einnig á stöðu olnboganna.

Ekki finna upp hjólið að nýju. Ég hef ítrekað séð í líkamsræktarstöðinni eftirfarandi mynd - íþróttamaðurinn leggur fæturna á bekkinn meðan nálgast er við frönsku pressuna, það er nákvæmlega engin skynsemi í þessu, álagið á vöðvana breytist alls ekki og það verður miklu erfiðara að halda stöðugri stöðu á bekknum.

Ekki henda höfðinu aftur. Oft henda margir nýliðaíþróttamenn höfðinu aftur niður (undir stigi lárétta bekkjarins) meðan á frönsku pressunni stendur, að því er virðist til að teygja betur þríhöfða. Reyndar er nákvæmlega enginn munur hvar höfuðið á þér verður, þar sem amplitude verður sú sama í báðum tilvikum. En ef þú lækkar höfuðið niður hækkar innankúpuþrýstingur þinn, sem við þurfum alls ekki á styrkþjálfun að halda.

Gefðu gaum að upphitun þinni. Þú ættir ekki einu sinni að byrja að gera þessa æfingu án þess að teygja rétt á olnboga, axlir og hendur. Að vanrækja upphitunina, fyrr eða síðar, slasast þú örugglega og jafnvel ekki hægt að vinna þríhöfða vel - það er miklu erfiðara að „finna“ hreyfinguna á köldum liðum og vöðvum.

Hverjir eru valkostirnir við frönsku lyftarapressuna?

Líklega gefur engin þríhöfðaæfing jafn öflugan kraft til vaxtar og franski bekkpressan. Engu að síður, fyrir suma íþróttamenn þá virðist þessi æfing of erfið frá tæknilegu sjónarmiði - það er sannarlega nokkuð erfitt hér að einbeita sér að vinnu vöðvahópsins sem við þurfum og fylgjast með réttri stöðu olnboganna. Hjá sumum getur það verið frábending af einstökum ástæðum: hrörnunarbreytingar á olnbogalið, liðbandsskemmdir, bati eftir meiðsl o.s.frv.

Þú getur reynt að leysa þetta vandamál með því að draga úr vinnuþyngd í frönsku pressunni eða breyta lyftistöng í lóðir eða blokkarvél. Í einhverjum fyrirhugaðra valkosta er staða olnboganna aðeins önnur og kannski í sumum þeirra finnur þú ekki fyrir sársauka og vanlíðan, til dæmis í frönsku bekkpressunni frá neðri blokkinni meðan þú stendur - hornið á olnbogastöðu í þessari útgáfu af æfingunni er líffræðilega mjög þægilegt.

© Makatserchyk - stock.adobe.com. Frönsk pressa með handlóðum

Ef þetta hjálpar ekki ætti að leggja áherslu á aðrar einangraðar æfingar. Þess vegna ráðlegg ég þér fyrir alla þá sem passa ekki frönsku bekkpressuna með útigrill að velja sjálfur nokkrar hreyfingar af listanum hér að neðan.

Bekkpressa með mjóu gripi

Bekkpressan með mjóu gripi er grunnæfing fyrir þríhöfða og hlaðir aðallega hlið höfuð þríhöfða, framhliðin og innri hluti bringuvöðva fá einnig óbeina álag. Kostur þess liggur í þeirri staðreynd að togþyngd á olnbogabótina er nánast hér í lágmarki, þannig að framkvæmd hennar (auðvitað með í meðallagi þyngd) mun ekki skaða heilsuna. Þar að auki ráðleggja margir meðferðaraðilar að gera bekkpressuna með mjóu gripi með lágmarks þyngd og fyrir fjölda endurtekninga sem hluta af æfingameðferðarfléttunum, þar sem það hentar best til að dæla slasaða svæðinu með blóði og flýta fyrir lækningu meiðslanna.

© Mircea.Netea - stock.adobe.com

Dýfur á misjöfnu börunum

Í ýttum á ójöfnum börum geturðu vel lagt álag á medalíu og hlið höfuð þríhöfða, ef þú hreyfir olnbogana ekki til hliðanna meðan á hreyfingu stendur heldur heldur þeim eins nálægt líkamanum og mögulegt er. Til að auka enn frekar blóðflæði í þríhöfða, mæli ég með því að gera ýtti á ójöfnum börum í aðeins styttri amplitude og reynir að rétta ekki olnbogaliðina að fullu efst. Valkostur fyrir lengra komna íþróttamenn er að gera armbeygjur á ójöfnum börum með viðbótarþyngd.

© Yakov - stock.adobe.com

Framlenging handleggs frá efri kubbnum

Þessi æfing miðar meira að því að æfa og létta þríhöfða en að ná vöðvamassa. Ef þú fylgir réttri tækni og reynir ekki að framlengja með hámarks vinnuþyngd, olnbogalið og liðbönd, mun þessi æfing aðeins gagnast. Æfinguna er hægt að framkvæma með hvaða handfangi sem er viðeigandi, með annarri eða báðum höndum samtímis, ég mæli með að skipta öllum mögulegum breytingum frá líkamsþjálfun til líkamsþjálfunar.

© VadimGuzhva - stock.adobe.com

Medball armbeygjur með mjóum örmum

Líffræðilega séð er þessi æfing svipuð bekkpressan með mjóu gripi en hér er verkefnið flókið af því að við vinnum með okkar eigin þyngd og stillum feril hreyfingarinnar sjálfstætt. Allur fjöldi þríhöfða, neðri og innri hlutar brjóstsins og gríðarlegur fjöldi stöðugra vöðva vinnur auk þess vegna stöðugs truflana og hreyfingar álags, styrkur liðböndanna og sinanna eykst. Einfaldari valkostur er að framkvæma armbeygjur með þröngri stillingu handanna frá gólfinu.

© VadimGuzhva - stock.adobe.com

Bakþrýstingur

Vegna þessarar æfingar verður höndin sjónrænt massameiri og fyrirferðarmeiri. Nauðsynlegt er að hvíla lófana á bekknum, standa aðeins fyrir aftan, teygja fæturna fram, þú getur skilið þau eftir á gólfinu eða sett þau á aðliggjandi bekk - það fer eftir þjálfunarstigi íþróttamannsins. Hér ættir þú að vinna í lengstu mögulegu amplitude, reyna að lækka rassinn niður eins lítið og mögulegt er, álagið fellur aðallega á miðju búnt þríhöfða. Auk þríhöfða bera framhliðin og kviðvöðvarnir einnig óbeint álag í armbeygjum með áherslu á bakið.

© undrey - stock.adobe.com

Framlenging á öðrum handleggnum aftan frá höfðinu með lóðum

Þessi æfing er svipuð í líftæknifræði og frönsk bekkpressa með tveimur handleggjum handlóðum - mest af álaginu fellur á langa þríhöfða búntinn. Munurinn er sá að hreyfingin fer ekki beint niður, heldur til hliðar, í átt að gagnstæðri öxl, þannig að olnbogaliðir upplifa verulega minna togþyngd.

© bertys30 - stock.adobe.com

Framlenging á einum handlegg í halla frá neðri kubbnum

Frábært tæki til að dæla almennilega blóði og „klára“ þegar þreytta þríhöfða. Meiðslahættan af þessari æfingu er í lágmarki og hún hentar næstum öllum íþróttamönnum. Hins vegar þýðir þetta ekki að þú getir hlaupið til að gera þessa æfingu fram á við, ekki látið gott af þér leiða um rétta tækni og upphitun - það er mikilvægt að skilja að í svona einangruðum æfingum sem miða að því að æfa vöðvana er ekki talað um þungar lóðir.

Það skal tekið fram að æfingarnar sem taldar eru upp hér að ofan geta ekki aðeins verið valkostur við frönsku pressuna með útigrilli, heldur einnig frábær viðbót við þríhöfðaþjálfun í miklu magni. Hjá flestum íþróttamönnum henta ekki meira en þrjár þríhöfðaæfingar í einni líkamsþjálfun, þannig að þú munir veita gott magn og styrk, en þú munt ekki ofþjálfa vöðvana, þar sem magn skaðlegra ferla í líkamanum verður ekki svo mikið. Og ef þú getur á öruggan hátt gert frönsku pressuna án þess að upplifa sársauka og óþægindi skaltu ekki hika við að taka með nokkrar æfingar í listanum hér að ofan, svo álagið verði sem best.

Innifalið í þjálfunaráætluninni

Franska pressan er oft með í fléttunum daginn sem þríhöfðaþjálfunin fer fram. Oftast er það þjálfað með bringunni:

Annar valkostur er sérstakur armdagur, sem felur í sér vinnu við þríhöfða og biceps:

Horfðu á myndbandið: RIG 2016 Kraftlyftingar. Power lifting 13 (Maí 2025).