Snúningur á pressunni: tegundir og tækni til að framkvæma æfingar * Crossfit

Marr á pressunni er æfing sem íþróttamenn framkvæma til að fá sterka og áberandi maga. Hvað líffræðilega tækni varðar, þá táknar það upphækkun skottinu með lítilsháttar aftur á bak (kyphosis) á bringusvæðinu frá tilhneigingu. Að jafnaði snúist íþróttamaðurinn ekki í hámarks mögulega amplitude þannig að álagið sé stöðugt og kviðvöðvarnir slakni ekki á efstu og neðstu punktum. Með því að vinna í svipaðri framkvæmdartækni beinist álagið að efri hluta endaþarmsvöðva í endaþarmi.

Þessi æfing hefur náð verðskulduðum vinsældum meðal íþróttamanna sem taka þátt í crossfit, líkamsbyggingu, líkamsrækt og bardagaíþróttum, þar sem vel þróuð kviðpressa gegnir mikilvægu hlutverki í öllum þessum greinum. Og í dag munum við segja þér hvernig á að gera marr á réttan hátt - öll möguleg afbrigði af þessari æfingu.

Hvað notar marr á pressunni?

Ég vil taka strax fram að snúningur er ekki sama æfingin og að lyfta líkamanum eða sitja upp. Í snúningi er amplitude ekki svo mikilvægt fyrir okkur, hér er nákvæmlega enginn tilgangur með því að lyfta líkamanum í rétt horn, hversu mikið samfellt verk kviðvöðvanna og stjórn á hreyfingunni - fyrir þetta snúum við nokkuð um bakið á bringusvæðinu. Þessi smávægilegi kýpósi er fullkomlega ásættanlegur og eykur ekki hættuna á meiðslum.

Flækjur eru góðar vegna þess að með því að velja eina eða aðra tegund af snúningi sem við munum gera í þjálfun, getum við reglulega aukið fjölbreytni í þjálfunarferlið og unnið úr ákveðnum örlögum vöðva pressunnar okkar einangrað.

Vegna þessa tel ég marr vera kviðæfingu mína # 1. Það er frekar einfalt, það er auðvelt að finna samdrátt og teygja starfandi vöðvahópsins í honum, flestar gerðir hans þurfa ekki viðbótarbúnað og með hjálp snúnings geturðu rétt unnið úr vöðvum maga þíns á bókstaflega 10-15 mínútum - frábær kostur fyrir það fólk sem get ekki sett mikinn tíma til æfinga.

Tegundir og tækni við framkvæmd æfingarinnar

Við skulum skoða hvernig á að gera þekktustu tegundir krulla rétt, frá þeim grunnari, áhrifaríkari og algengari.

Klassískt marr

Einfaldasta afbrigðið af pressum í pressum frá sjónarhóli þess að fylgjast með réttri tækni er hið klassíska. Íþróttamaðurinn sem framkvæmir æfinguna lyftir líkamanum aðeins boginn í efri hlutanum (svæði axlarblaðanna og breiðustu vöðvana á bakinu) frá viðkvæmri stöðu. Það er gert á eftirfarandi hátt:

Upphafsstaða: íþróttamaðurinn liggur á gólfinu eða líkamsræktarmottunni, fæturnir eru bognir við hnén, hvílir fæturna þétt á gólfinu og tekur hendurnar á bak við höfuðið.
Meðan þú andar út skaltu lyfta efri líkamanum varlega án þess að breyta stöðu mjóbaks og rassa - þeir eru áfram þéttir að gólfinu. Efri bakið ætti að vera ávalið svolítið, svo það verður auðveldara fyrir þig að einbeita þér að því að dragast saman kviðvöðvana.
Haltu áfram að lyfta bolnum vel þar til þér finnst byrðin ná hámarki. Haltu þessari stöðu í sekúndu til að draga enn frekar stöðugt saman vöðvana.
Byrjaðu að fara niður. Það verður að stjórna lækkun líkamans. Það er ekki nauðsynlegt að lækka þig alveg niður á gólf, það er betra að stoppa um það bil tíu sentímetra frá því, þegar kviðvöðvarnir eru mest teygðir. Ef þú vinnur í svo minni amplitude muntu auka árangur þessarar æfingar þar sem álagið verður margfalt meira.

Andstæða marr

Jafn áhrifaríkt líkamsræktarform er öfug kreppa á pressunni og undirstrikar meginhluta álagsins í neðri pressunni. Grundvallarmunurinn á klassískri útgáfu liggur í þeirri staðreynd að í öfugum marr dregur úr pressunni með því að lyfta fótunum, en ekki líkamanum. Andstæða marr er hægt að framkvæma bæði liggjandi á gólfinu og liggjandi á sérstökum bekk með höfuðið upp - það er enginn munur á meginmáli. Það er gert á eftirfarandi hátt:

Upphafsstaða: íþróttamaðurinn liggur á gólfinu eða á halla bekknum og heldur í efri brún þess með höndunum. Ef þú ert að gera æfinguna á gólfinu er mælt með því að hafa handleggina beint niður, þeir munu hjálpa þér að stjórna hreyfingunni betur. Fæturnir ættu að vera svolítið bognir við hnén.
Byrjaðu að lyfta fótunum upp meðan þú andar frá þér og lyftir mjóbaki varlega frá yfirborðinu - þetta veitir besta samdrátt í kviðvöðvum.
Lækkaðu fæturna mjúklega og neðri aftur niður við innöndun. Það er betra að vinna hér á sama hátt og í venjulegum flækjum - í styttri amplitude með stöðugri vöðvaspennu.

Halla bekkjar marr

Næstum sérhver nútíma líkamsræktarstöð er búin sérstökum bekk með halla upp á um það bil 30 gráður til að vinna úr maga, hvers vegna ekki að nota þetta? Þar að auki er æfingin eins áhrifarík og klassísk lygi. Það er gert á eftirfarandi hátt:

Upphafsstaða: sestu á hallabekk, festu fæturna milli valsanna efst á bekknum, krossaðu handleggina yfir bringuna.
Þegar þú andar út skaltu byrja að snúa og ná aðeins að efra bakið. Líftæknin við að snúa sér á hallabekk er næstum eins og klassíska útgáfan, þannig að hér er unnið í sama amplitude.
Farðu mjúklega niður, andaðu. Hér er hægt að vinna í sem mestum amplitude með smá töf á bekknum, þannig að það verður auðveldara að „kreista“ rectus abdominis vöðvann, í hvert skipti sem hreyfing er byrjuð frá upphafsstöðu. Reyndari íþróttamenn geta unnið þessa æfingu með viðbótarþyngd, haldið skífu frá lyftistöng eða litlum lóðum í höndunum á stigi sólplexans.

Standandi blokkarvél marar

Áhugaverður kostur fyrir þá sem vilja auka fjölbreytni álagsins. Kosturinn við blokkþjálfarann er að álagið er samfellt og vöðvarnir eru statískt spenntur jafnvel í efstu stöðu. Það er gert á eftirfarandi hátt:

Upphafsstaða: stattu með bakið í blokkþjálfara eða crossover, gríptu handfangið með báðum höndum (það er þægilegast að gera með reipahandfangi), settu handfangið fyrir aftan höfuðið á hálsstigi.
Byrjaðu hreyfingu niður á við, umferð öxlblöðin og dragðu saman maga þinn. Það ætti að lækka það þangað til olnbogarnir snerta mjöðmina. Staldra stutt við í þessari stöðu. Auðvitað ætti að stilla þyngdina í herminum lágt, annars er hætta á að þú fáir hryggjameiðsli.
Við innöndun skaltu byrja að rétta þig aftur á meðan þú réttir bakið. Hér erum við að vinna í fullum amplitude, lítil seinkun á upphafsstað er ásættanleg.

Marr í blokkarþjálfara á hnjánum

Krjúpandi hné á blokkavélinni er önnur æfingabreyting sem krefst loftlags. Munurinn liggur í amplitude - hér er það styttra, svo það verður auðveldara fyrir marga að finna fyrir samdrætti kviðvöðva í þessari tilteknu útgáfu. Það er gert á eftirfarandi hátt:

Upphafsstaða: horfst í augu við þjálfarann, grípur í reipihandfangið og krjúpur niður með því. Haltu bakinu uppréttu og beinu og horfðu fram á við.
Byrjaðu að lækka líkamann niður á meðan þú rúnar bakinu og andar út. Reyndu að snerta fæturna með olnboga eins og í standandi marr. Læstu í þessari stöðu í smá stund, hertu maga þinn frekar.
Byrjaðu smám saman að bugast. Þú getur unnið bæði að fullu og í styttri amplitude, prófað báða valkostina og stöðvað við þann sem þú finnur fyrir hámarksálagi á pressuna.

Hangandi marr

Tæknilega krefjandi en árangursríkur valkostur fyrir áhugafólk um þungaþjálfun af gamla skólanum. Hangandi á hvolfi á láréttu stönginni, það er frekar erfitt að einbeita sér að því að gera nákvæmlega snúningshreyfinguna, og ekki lyfta líkamanum, en þetta augnablik fylgir reynslu. Þú ættir ekki að snúa þér í hengingunni ef þú þjáist af háþrýstingi innan höfuðkúpu eða auknum augnþrýstingi - það fylgir versnun vandans. Það er gert á eftirfarandi hátt:

Upphafsstaða: íþróttamaðurinn hangir á stönginni á bognum fótum, allur líkaminn er lækkaður niður, bakið er beint, handleggirnir eru dregnir saman aftan á höfðinu. Það er mikilvægt að í upphafsstöðu vaggar líkaminn ekki og það er engin tregða.
Byrjaðu að lyfta líkamanum upp, andaðu frá þér, náðu bakinu og lyftu rassinum aðeins upp. Reyndu ekki að vinna í fullum styrk og reyndu að ná hnjánum með höfðinu - það er lítið vit í þessu. Það er betra að vinna u.þ.b. stig samhliða jörðinni, á þessu augnabliki verður spenna kviðvöðva hámarks.
Lækkaðu þig mjúklega við innöndun. Ef nauðsyn krefur skaltu halda í neðri stöðu í nokkrar sekúndur til að slökkva tregðu að fullu, hefja hreyfingu frá kyrrstöðu.

Skástæðar flækjur

Í þessari útgáfu af útúrsnúningunum fellur meginhluti álagsins á skáða kviðvöðva, þannig að skáar marr eru frábær viðbót við allar grunnæfingar sem fela í sér endaþarms endaþarm. Það er gert á eftirfarandi hátt:

Upphafsstaða: íþróttamaðurinn liggur á gólfinu, fætur beygðir í hnjám, fætur eru þrýstir að gólfinu, handleggir eru krossaðir aftan á höfði. Settu ökklann á öðrum fætinum á hné hins.
Við byrjum að færa líkamann upp, anda út og snúa líkamanum aðeins til að finna betur fyrir samdrætti í skáum kviðvöðvum. Reyndu að ná hné vinstri fótar með hægri olnboga. Eftir það skaltu setja fæturna á sinn stað og reyna að ná í hné hægri fótar með vinstri olnboga.
Við förum ekki alveg niður, við vinnum í styttri amplitude, skávöðvarnir ættu að „kreista“ alla nálgunina.

Snúningur með upphækkuðum fótum

Mjög áhugaverð æfing vegna samsetningar kyrrstöðu og kraftmikils álags, pressan er spennuþrungin meðan á nálguninni stendur. Það er gert á eftirfarandi hátt:

Upphafsstaða: íþróttamaðurinn liggur á gólfinu, bakinu er þrýst á gólfið. Lyftu fótunum upp þannig að þeir séu um það bil hornréttir á líkamann meðan kyrrstöðuálag á neðri hluta pressunnar hefst. Hendur ættu að vera krossaðar aftan á höfðinu.
Við byrjum á mjúkri hreyfingu með líkamann upp, meðan við andum út. Við kringlum brjósthrygginn lítillega og reynum að ná í hnén með höfðinu. Við höldum lendarnum hreyfingarlausum, rífum hann ekki af gólfinu. Læstu í þessari stöðu í eina sekúndu.
Farðu mjúklega niður, andaðu. Hér er betra að vinna í fullum sveiflu, með smá hlé í upphafsstöðu - þannig verður samdráttur kviðvöðva hámarks.

Fitball marr

Ef líkamsræktarstöðin þín er með fitball geturðu breytt álaginu og reynt að snúa á það. Þessi æfing þróar vel tauga- og vöðvasamband við endaþarms endaþarm og einnig rassinn og lærvöðvarnir vinna statískt í henni, sem mun nýtast mörgum íþróttamönnum mjög vel. Það er gert á eftirfarandi hátt:

Upphafsstaða: íþróttamaðurinn liggur á fitboltanum, við leggjum fæturna á gólfið, leggjum fæturna aðeins til hliðanna, handleggirnir krossaðir aftan á höfðinu.
Við byrjum að lyfta líkamanum upp, anda út og rúnna aðeins að aftan. Ekki láta boltann breyta stöðu sinni, þetta er merking æfingarinnar, á þessu augnabliki tekur mikill fjöldi vöðva þátt í vinnunni sem bera ábyrgð á jafnvægi og stöðugleika.
Farðu mjúklega aftur í upphafsstöðu, andaðu að þér og beygðu aðeins aftur til að teygja kviðvöðvana enn frekar.

Algeng mistök fyrir byrjendur

Margar ab æfingar hafa tæknileg blæbrigði sem verður að ná tökum til að ná sem mestu úr þeim. Við skulum skoða algengustu mistökin, goðsagnirnar og ranghugmyndirnar:

Þú ættir ekki að þjálfa maga þinn oftar en 1-2 sinnum í viku. Marr er nokkuð auðveld æfing, en jafnvel eftir það tekur líkaminn tíma að jafna sig.
Með því að framkvæma mikinn fjölda endurtekninga, brennirðu ekki umfram fituinnlán á magann og færð þykja vænt um "teninga". Besta svið rep fyrir crunches er 12-20, ásamt mataræði sem er sérsniðið að markmiðum þínum, þessi aðferð mun skila þér hámarksárangri.
Ekki nota of þungar lóðir. Ef þú ert að gera snúninga með skífu eða handlóð, ekki elta lóð, það er betra að einbeita þér að andlegri einbeitingu og dragast saman kviðvöðvana á einangruðari hátt, en taka þátt í öllum aðstoðarmönnum í vinnunni.

Æfingaáætlun í mánuð

Netið er fullt af gífurlegum fjölda þjálfunaráætlana fyrir fjölmiðla. „Ýttu á viku“, „Ýttu á 7 mínútur á dag“ og aðra vitleysu, sem ekki er þess virði að eyða athygli í. Hér að neðan legg ég til vinnuáætlun fyrir þróun kviðvöðva, reiknuð í mánuð (4 æfingavikur), en grundvöllur þess er ýmis konar snúningur. Þú getur notað það ef þú vilt bæta léttingu vöðvanna, gera kviðvöðvana sterkari og fjölga endurtekningum sem þú getur framkvæmt án tæknilegra villna. Forritið er byggt á reglunni um periodization, það skiptist á milli erfiðra og léttra æfinga. Innan einnar viku tökum við eina þunga rúmmálsæfingu (til dæmis á mánudaginn) og þremur dögum seinna (á fimmtudaginn) æfum við léttari til að halda vöðvunum í góðu formi. Á aðeins mánuði eru átta æfingar fengnar.

Líkamsþjálfunarnúmer	Æfing gerð	Æfingar
1	Þungur	1. Hangandi fótur hækkar: 4 sett af 10-15 reps. 2. Snúningur sem liggur á gólfinu: 3 sett af 15-20 reps. 3. Planki: 3 sett af 45-90 sekúndum.
2	Auðvelt	1. Snúningur sem liggur á hallabekk: 3 sett af 12-15 reps. 2. Kreppur á hnévélinni: 2 sett af 10-12 reps.
3	Þungur	1. Twisting liggjandi á halla bekk með viðbótarþyngd: 3 sett af 10-12 sinnum. 2. Skáar marr: 4 sett af 12-15 reps. 3. Planki: 3 sett af 60-90 sekúndum.
4	Auðvelt	1. Vending sem liggur á gólfinu: 5 sett af 10-15 reps.
5	Þungur	1. Twisting liggjandi á halla bekk með viðbótarþyngd: 3 sett af 12-15 sinnum. 2. Sit-ups: 3 sett af 10-12 reps. 3. Planki: 3 sett af 75-90 sekúndum.
6	Auðvelt	1. Snúningur liggur á gólfinu: 3 sett af 10-12 reps. 2. Andstæða marr: 2 sett af 12-15 reps.
7	Þungur	1. Twisting liggjandi á halla bekk með viðbótarþyngd: 3 sett af 15-20 sinnum. 2. Sit-ups með viðbótarþyngd: 3 sett af 10 sinnum. 3. Planki: 3 sett af 90-120 sekúndum.
8	Auðvelt	1. Vending sem liggur á gólfinu: 3 sett af 12-15 reps.