Æfingar fyrir rassinn heima og í ræktinni

Glute æfingar eru ómissandi hluti af æfingaáætlun fyrir alla íþróttamenn. Þessi vöðvahópur ætti að vera ekki aðeins vakinn eftir konum sem stöðugt þykir vænt um fegurð líkamslína, heldur einnig karla.

Í þessari grein munum við skoða marga þætti sem eru mikilvægir fyrir íþróttamenn sem hafa áhrif á þjálfun þessa vöðvahóps og við munum segja þér hvernig á að dæla upp rassinum heima og í ræktinni. Sérstaklega fyrir lesendur okkar höfum við safnað saman í einu efni bestu æfingum fyrir rassinn sem gera líkama þinn ómótstæðilegan.

Líffærafræði gluteus vöðva

Nokkrir vöðvar bera ábyrgð á almennu útliti rassanna. Sérhver líkamsræktaraðili er skylt að vita um eiginleika uppbyggingar þeirra svo að í hverju tilfelli sé mögulegt að velja hentugustu og árangursríkustu æfingarnar. Gluteal hópurinn samanstendur af þremur meginhlutum - stórum, miðjum og litlum vöðvapörum.

© bilderzwerg - stock.adobe.com

Gluteus maximus vöðvi

Þetta er meginhluti rassans. Það hefur demantalögun og er staðsett fyrir ofan önnur glúteal svæði. Helsta hlutverk þess er mjaðmalenging og ytri snúningur. Þegar gengið er er vöðvinn í kyrrstöðu. Líffærafræðilegir eiginleikar þessa svæðis koma í veg fyrir óeðlilegan halla á grindarholssvæðinu og stuðla einnig að höggdeyfingu eftir stökk.

Þetta vöðvasvæði er nauðsynlegt fyrir marga íþróttamenn. Vel þróaður gluteus maximus vöðvi stuðlar að aukningu á cadence sem og til að framkvæma kraftmikla vinnu meðan á mjaðmalengingu stendur. Brautaríþróttamenn, hnefaleikamenn, listhlauparar, skíðamenn og aðrir íþróttamenn - það er mikilvægt fyrir þá alla að dæla gluteus maximus vöðvanum á hæfilegan hátt.

Gluteus medius vöðvi

Þessi hópur er staðsettur á rassinum, staðsettur undir gluteus maximus. Megintilgangurinn er brottnám á mjöðm og brottnám grindarhols með fasta mjaðmarstöðu. Svæðið tekur virkan þátt í hreyfingarferlinu. Þetta svæði minnkar þegar gengið er á stuðningsfótinn, sem hjálpar til við að festa grindarholssvæðið á sínum stað. Miðhimnusvæðið getur auðveldað aðskilnað fótanna frá jörðinni þegar gengið er.

Þessi vöðvi er mjög mikilvægur í mörgum íþróttagreinum. Göngusportamenn, fimleikamenn, skautarar og aðrir íþróttamenn ættu að vinna að því að auka þetta vöðvasvæði.

Gluteus maximus vöðvi

Þessi vöðvahópur er vart áberandi. Hún er dýpst af þessum þremur. Helsta hlutverkið er að ræna mjöðminni og rétta skottinu. Þetta vöðvasvæði tekur þátt í öllum hlaupahreyfingum.

Gluteal vöðvarnir stuðla að því að festa mjöðmina og taka einnig sérstaklega þátt í hjartahreyfingum. Til þess að skilja hvernig á að dæla upp rassinum og gera þá fallegri, verður þú að vinna úr stórum, meðalstórum og litlum vöðvum með hágæða. Vinna hörðum höndum. Með því að dæla rassinum geturðu aukið styrk í hústökum og mun hlaupa og hoppa hraðar.

Lögun af þjálfun fyrir karla og konur

Æfingaáætlanir sem miða að því að styrkja rassinn eru svipaðar að mörgu leyti. En það eru samt nokkur sérkenni sem hafa áhrif á val á hreyfingu.

Líkamsþjálfun fyrir karla

Helsti munurinn á þjálfun karlmanna er að áherslan er ekki aðeins á að gefa gluteal vöðvunum fallegt tónað lögun heldur beinist meira að því að þróa styrk, auka rúmmál fótleggja og mjaðma.

Ráðin um hvernig á að dæla upp rassinum fyrir mann eru mjög einföld - þú þarft að vinna meira með útigrillið. Grunnæfingar fyrir rassinn sem notaðar eru í lyftingum eru fullkomnar í þessum tilgangi. Þannig muntu dæla nokkrum vöðvahópum í einu. Þú getur líka unnið með handlóðum og lóðum og að sjálfsögðu gert ýmsar djúpar hnökrar.

Þegar æfingar eru gerðar með þungum íþróttabúnaði er mjög mikilvægt að fylgjast með réttri tækni, þar sem flestar hreyfingar eru nokkuð áverka.

Þjálfun fyrir konur

Stúlkur og konur leggja ekki mikla áherslu á þróun styrkleika eins og karlar. Þeir hafa meiri áhyggjur af fallegri og tónaðri lögun glutealvöðvanna. Í þessu sambandi hafa yndislegar dömur, að jafnaði, oftast áhuga á spurningunni um hvernig á að dæla rassinum hratt upp. Sérstaklega ef fjörutímabilið er ekki langt undan og lítill tími er eftir til æfinga.

Fyrir tónn rassinn er hægt að ráðleggja konum að gera fjölþættar grunnæfingar heima eða í ræktinni. Ekki gleyma einangrun, þannig að þú leggur áherslu á álag á gluteal vöðvana. Þannig verður þú að sameina mismunandi tegundir álags.

Ef þú vilt virkilega dæla rassinum á þér, og ekki bara tóna þá aðeins, verður þú að gera þungar styrktaræfingar með hámarksþyngd fyrir sjálfan þig, og ekki bara sveifla fótunum heima á mottunni. Ef þú sérð myndband eins og „hvernig á að búa til rassinn á 5 mínútum heima hjá þér“, vertu viss um að það hafi engin áhrif af slíkum „líkamsþjálfun“. Ekki láta blekkjast af markaðssetningum, vöðvauppbygging er ekki auðveld vinna.

© liderina - stock.adobe.com

Hversu hratt er hægt að dæla upp rassinum?

Spurningin um hversu mikið þarf til að dæla upp rassinum er í flestum tilfellum spurt af byrjendum. Því miður eru margir nýliðaíþróttamenn hættir að stunda íþróttir eftir nokkrar æfingar. Og allt vegna þess að þeir hafa ekki fengið skjótan árangur og eru vonsviknir yfir hægum framförum.

Mundu að það er ómögulegt að mynda fallega gluteal vöðva á einum degi, sem og að dæla upp rassinum á viku. Jafnvel ef þú æfir á hverjum degi (sem, by the way, er rangt). Þetta er mjög flókið ferli sem krefst ábyrgrar nálgunar. Við fyrstu æfingarnar venst líkami þinn aðeins erfiðu álagi. Grunnæfingar eins og útigrill eða dumbbell squat þarf fyrst að gera án þyngdar til að læra tæknina, helst undir eftirliti fagaðila. Og aðeins í framtíðinni, með fyrirvara um framfarir í vinnuþyngd og réttri næringu, byrjar rassinn á þér að mótast.

Vöðvar þurfa að hvíla sig og gera við. Þú getur ekki aðeins sveiflað einum hópi í hverri kennslustund, þetta getur aðeins leitt til ofþjálfunar og skorts á framförum. Bestur fjöldi glute æfinga á viku er 1-2.

Þú munt geta séð fyrstu breytingarnar sem verða áberandi sjónrænt aðeins eftir þrjár til fjórar vikur. Það er óraunhæft að dæla rassinum vel upp á mánuði, en á þessu tímabili er hægt að gera þá hæfari. Aðalatriðið er að vinna markvisst og markvisst að því að bæta þetta vöðvasvæði.

Það getur tekið þig að minnsta kosti eitt ár að ná fullkomnum árangri. Þó þetta sé að mestu leyti einstaklingsbundið og fer eftir erfðafræðilegri tilhneigingu þinni, viðbúnaði áður en þú byrjar á námskeiðum, sem og á styrkleika þjálfunar og fylgi stjórnarinnar.

© Artem - stock.adobe.com

Brotthvarf vandamála eftir tegund rassa

Hver einstaklingur er einstaklingur. Uppbygging rasskinnar mun vera mismunandi eftir íþróttamanni. Það eru fjögur meginform þessa vöðva:

1. A-laga rassinn (efri hlutinn er miklu minni en sá neðri, „hjarta“).
2. Hringlaga lögun (kúpt).
3. V-laga (taper í átt að botninum).
4. Rassinn er ferkantaður (flatur).

Þú ættir ekki að slaka á ef náttúran hefur veitt þér fallegar gerðir. Jafnvel þéttustu rassinn getur þjáðst og tapað fyrra útliti með tímanum. Með því að æfa reglulega fyrir þennan vöðvahóp geturðu tekið á algengustu vandamálunum í þessum líkamshluta:

• herðið lafandi rassinn;
• gefa rúmmáli á sléttar rassar;
• fjarlægðu „buxurnar“ á mjöðmunum (með fyrirvara um rétt mataræði, sem losnar við fitulagið).

Það er óraunhæft að breyta uppbyggingu vöðvanna sjálfra, en það er alveg mögulegt að leiðrétta lögunina og bæta almennt ástand gluteal svæðisins. Nokkrum mánuðum eftir að þú byrjar á námskeiðum muntu hafa útrýmt nokkrum algengum vandamálum. Hafa ber í huga að því meira sem vanrækt er ástandið í fyrstu æfingu, því meiri tíma þarftu að eyða í að dæla markvöðvahópnum. Hreyfing og mataræði hjálpar til við að fjarlægja umfram líkamsfitu, bæta lögun hengra presta og auka vöðvamagn hennar.

Æfingar heimaæfingar

Það eru ákveðnir flokkar fólks sem hafa ekki tækifæri til að heimsækja líkamsræktarstöðvar, en vilja halda sér í formi, svo þeir hafa áhuga á því hvernig á að dæla upp rassinum heima. Fyrir slíka íþróttamenn höfum við valið nokkrar árangursríkar æfingar, þökk sé þeim sem þú getur náð ákveðnum árangri, auk þess að undirbúa markvöðvahópinn fyrir þyngra álag. Gerðu æfingarnar hér að neðan reglulega til að byggja upp og móta glutes. Ekki gleyma að vöðvavöxtur krefst stöðugra framfara og aukins álags (fyrst og fremst vinnuþyngd).

Knattspyrna

Þetta er frábær grunnæfing sem hjálpar þér að vinna nokkra vöðvahópa í einu (quads, glutes). Til þess að vita hvernig á að dæla glútunum með squats þarftu að vita hvernig á að gera allar hreyfingar skref fyrir skref. Notaðu sérstakan bolta:

1. Dreifðu fótunum á herðarbreidd í sundur, kreistu boltann með þeim.
2. Réttu úr þér bakið. Ekki halla þér fram eða hringa hrygginn allan tökustaðinn.
3. Byrjaðu hægt að fara niður. Lokastaða - mjaðmir undir samsíða gólfinu. Hnén eiga ekki að standa út fyrir tærnar. Hægt er að framlengja hendur eða krossa fyrir framan þig.
4. Fara aftur í upphafsstöðu. Framkvæma allar hreyfingar á hægum hraða.
5. Gerðu nokkrar endurtekningar á hústökum.

© Bojan - stock.adobe.com

Með hjálp fimleikakúlu verður staða líkama íþróttamannsins við hreyfingu eðlilegri og tækið leyfir ekki hnén að beygja sig. Þessar hústökur ættu að vera framkvæmdar af nýliðum íþróttamanna.

Flóknari kostur er að nota gúmmí höggdeyfi:

© deagreez - stock.adobe.com

Í framtíðinni, með fyrirvara um framboð á handlóðum, er best að fara í hústökur með þeim. Það eru tveir megin valkostir hér. Sú fyrsta er bollaknúningur með einum handlóðum haldið á bringustigi:

Annar valkosturinn er hnoð með tveimur handlóðum:

Þegar þú framkvæmir hvers konar þessa æfingu fyrir glúteavöðvana er aðalatriðið að hnoða eins djúpt og mögulegt er.

Lungur

Þetta er önnur mjög gagnleg æfing. Vöðvar fótanna, svo og gluteal vöðvarnir, taka þátt í álaginu. Þú getur notað sérstök lóð (lóðir, lóð). Heima geturðu tekið upp fulla flösku af vatni eða sandi.

1. Réttu frá þér bakið, settu fæturna á herðarbreidd.
2. Haltu líkamanum beinum. Að hreyfa bolinn áfram mun hjálpa til við að dæla fjórhjólinum, ekki glútunum.
3. Taktu breitt skref fram á við með hægri fæti og láttu hinn fótinn vera á sínum stað.
4. Þegar ekið er þarf að færa þyngdarpunktinn áfram.
5. Læstu líkamsstöðu þína í nokkrar sekúndur.
6. Fara aftur í upphafsstöðu.
7. Lunga á öðrum fætinum.

© nikolas_jkd - stock.adobe.com

Athugaðu að hnén ættu ekki að fara út fyrir sokkastigið:

© inegvin - stock.adobe.com

Með því að vinna án lóða í fyrstu muntu geta unnið úr réttri tækni til að framkvæma hreyfingar. Skrefið ætti að vera nógu breitt, afturfóturinn ætti aðeins að vera beygður, þannig að áhersla álagsins mun fara nákvæmlega í glúteavöðvana. Íþróttamaðurinn þarf að halda stöðugri líkamsstöðu. Vinna að mótor samhæfingu þinni að auki.

Að lyfta fótum úr stuðningi sem liggur

Þetta er annar fínn flutningur sem margir karlar og stelpur gera oft heima. Verkið felur ekki aðeins í sér vöðvana á rassinum heldur einnig pressuna. Gerðu æfinguna hægt, þú ættir að finna fyrir spennu markvöðvahópsins:

1. Taktu líkindi.
2. Hendur ættu að vera réttar allan tímann, hafðu líkama þinn réttan eins og í bjálka. Andlitið ætti að vera niðri.
3. Lyftu til skiptis hægri og vinstri fótum upp. Efst bætið við í 2-3 sekúndur.
4. Gerðu um það bil 10-15 endurtekningar á hverri fótalyftu.

Fjöldi endurtekninga fer eftir þjálfunarreynslu þinni. Hreyfðu þig á þægilegum hraða. Reyndu að halda jafnvægi. Þú getur líka notað gúmmíteygjur til að gera æfinguna erfiðari.

© Mihai Blanaru - stock.adobe.com

Leiðandi fæturna aftur

Þetta er frábær einangrunaræfing, þar sem íþróttamaðurinn getur unnið alla vöðva í rassinum. Á upphafsstigi er hægt að vinna án lóða.

1. Farðu á hnén, taktu restina á framhandleggjunum.
2. Haltu bakinu beint. Framlengdu hægri fótinn hægt. Á sama tíma skaltu laga vinstri fótinn, hann ætti að vera í kyrrstöðu.
3. Taktu hægri fótinn aftur og upp.
4. Lækkaðu það á gólfið.
5. Framkvæmdu nokkrar endurtekningar á æfingunni. Svo sama magn með vinstri fæti.

Þessa hreyfingu er einnig hægt að gera í ræktinni. Vinna á hægum hraða.

© starush - stock.adobe.com

Brú

Og nú er enn eitt gott ráð um hvernig á að dæla upp rassinum fyrir stelpu heima - búðu til brú. En ekki venjulegt, heldur glúteal:

1. Leggðu þig á bakinu með hnén bogin.
2. Leggðu hendurnar á gólfið meðfram líkamanum.
3. Byrjaðu hreyfinguna með viðleitni í mjöðmarliðinu. Hertu glutes. Lyftu mjaðmagrindinni eins hátt og mögulegt er.
4. Gerðu nokkrar endurtekningar af brúnni.

© Makatserchyk - stock.adobe.com

Til þess að vinna markvöðvahópinn er hægt að gera æfinguna erfiðari með því að búa til brú með upphækkuðum örmum. Þessi æfing er einnig tilvalin til að endurhæfa meiðsli á hryggsvæðinu, þú ættir að finna fyrir spennu í vöðvum gluteal svæðisins.

Að liggja á hliðarfæti hækkar

Þessi æfing gerir íþróttamanninum kleift að miða markvisst á gluteus medius sem og gluteus minimus. Þessa einangrunarhreyfingu er hægt að framkvæma með sérstökum lóðum sem verður að festa við ökklana.

Æfingartækni:

1. Festu ökklalóðina. Leggðu þig á hliðina. Réttu fæturna, svo og handlegginn sem er undir. Hina höndina er hægt að setja fyrir aftan höfuðið.
2. Lyftu báðum fótum upp samtímis. Reyndu að lyfta þeim með gluteus vöðvunum. Ekki rífa húsið af. Efst á að staldra við í 1-2 sekúndur.
3. Fara aftur í upphafsstöðu.
4. Framkvæmdu nokkrar endurtekningar af þessari æfingu (12-15). Vinna á hægum hraða.

Líkamsrækt í ræktinni

Þú getur aðeins æft heima á fyrsta stigi vöðvaþróunar. Ef þú vilt fá alvarlegri niðurstöðu þarftu að fara til íþróttafélags.

Svo hvernig á að byggja glutes í ræktinni? Það er mjög einfalt - þú þarft að æfa þig með sérstökum íþróttabúnaði. Þetta mun hjálpa þér að ná tilætluðum árangri miklu hraðar.

Það eru margar gagnlegar æfingar sem geta hjálpað þér að ná markmiði þínu á skömmum tíma. Þetta geta verið bæði grunn- og einangrunarhreyfingar.

Ókeypis æfingar í þyngdarspennu

Allar nútíma líkamsræktarstöðvar eru með handlóðagrind og nokkrar pönnukökustangir. Ókeypis þyngdaræfingar eru áhrifaríkastar.

Dumbbell framan lungum

Þessi grunnhreyfing er oft gerð í hvaða ruggustól sem er bæði af körlum og konum. Til þess að framkvæma lungu með handlóðum verður þú að velja íþróttabúnað af réttri þyngd. Byrjendur vinna samkvæmt kerfi línulegrar framvindu álags - með hverri nýrri nálgun er nauðsynlegt að auka álagið, frá lágmarki. Þessi aðferð mun hjálpa íþróttamanninum að ákvarða vinnuþyngd sína.

Tæknin til að framkvæma æfinguna er sem hér segir:

1. Réttu úr þér bakið, taktu upp lóðir.
2. Haltu líkamanum jafnt yfir alla nálgunina.
3. Löngu breitt með hægri fæti áfram.
4. Lagaðu líkamsstöðu þína í nokkrar sekúndur.
5. Fara aftur í upphafsstöðu.
6. Lunga á öðrum fætinum.

Vinna aðeins með þægilega þyngd.Þessa æfingu ætti að gera nær upphaf æfingarinnar. Hreyfingin felur í sér stóru og miðju gluteal vöðvana.

© puhhha - stock.adobe.com

Knattspyrna

Hústökuna er mjög vinsæl grunnhreyfing. Þökk sé honum getur íþróttamaðurinn ekki aðeins unnið gluteus maximus vöðvana, heldur einnig quadriceps. Til að einbeita þér að vöðvahópnum sem vekur áhuga okkar þarftu að fara niður eins djúpt og mögulegt er.

Hreyfðu þig nógu hægt. Byrjandi ætti að læra tæknina undir leiðsögn reynds þjálfara, þar sem hústök með útigrill á öxlum geta verið áföll.

Tæknin er sem hér segir:

1. Stattu þétt á fótum, settu þær aðeins breiðari en axlirnar, sokkar líta aðeins til hliðanna.
2. Settu íþróttabúnaðinn á trapezius vöðvana. Taktu stöngina með báðum höndum.
3. Réttu úr þér bakið. Forðist að ná í mjóbaki og brjósthrygg.
4. Andaðu inn - við förum niður, mjaðmirnar - undir samsíða gólfinu.
5. Andaðu út - við snúum aftur í upphafsstöðu. Líkaminn hallar ekki fram. Ef þú hjálpar þér með bakið þarftu að draga úr þyngd þinni. Án þess að binda fæturna til enda skaltu halda áfram að næsta fulltrúa.
6. Gerðu 10-15 endurtekningar af þessari hreyfingu.

Hafðu hælana á gólfinu. Hertu glutes á meðan þú ert á hústökum.

© Vitaly Sova - stock.adobe.com

Plie squats með lóðum

Önnur tegund af hústökum sem miðar að því að dæla aðdráttarafli og gluteal vöðvum. Plie er hægt að gera með handlóð eða ketilbjöllu. Byrjendum er ráðlagt að byrja kennslustundina án sérstakra lóða.

Æfingartækni:

1. Dreifðu fótunum breitt. Snúðu fótunum út á við.
2. Taktu handlóð eða ketilbjöllu í höndunum og haltu henni niðri í miðju milli fótanna.
3. Byrjaðu að lækka hægt. Líkaminn hallar ekki fram.
4. Hnéhornið ætti að vera að minnsta kosti 90 gráður.
5. Rís upp í upphafsstöðu. Efst á punktinum þarftu ekki að beygja fæturna, byrjaðu strax á nýrri endurtekningu.
6. Framkvæmdu nokkrar endurtekningar á hreyfingunni (10-15).

Í fyrsta skipti, æfðu þig með íþróttabúnað sem er léttur þangað til þú lærir hvernig á að gera allar hreyfingar með fullkominni tækni.

Vegin gluteal brú

Þetta er fullkomin hliðstæða brúarinnar heima. Aðeins hér getum við hlaðið rassinn meira með því að nota viðbótarþyngd, þar af leiðandi mun virkni æfingarinnar aukast. Oftar er útigrill notað sem er sett á mjaðmagrindina. Sérstakur púði er settur á stöngina sem mýkir þrýsting skotflaugarinnar á líkamann.

© ANR framleiðsla - stock.adobe.com

Æfingar á hermum

Íþróttamenn æfa oft með ýmsum hermum. En þú þarft ekki að gera allar æfingarnar á þeim. Sameina hreyfingar með frjálsum lóðum og vélum.

Wide Leg Leg Press

Þetta er frábær grunnæfing sem vinnur quads þína, hamstrings og glutes. Næstum allir íþróttamenn framkvæma fótapressu. Meðan á hreyfingu stendur, hlaðar líkamsræktaraðilinn ekki bak og maga. Mælt er með þessari æfingavél fyrir þá íþróttamenn sem eiga í vandræðum með mjóbakið.

Tæknin er sem hér segir:

1. Leggðu þig á sætið á vélinni. Settu fæturna á pallinn.
2. Til að vinna glúturnar á áhrifaríkan hátt þurfa fætur að vera staðsettir nógu langt í sundur og eins nálægt efri brún pallsins og mögulegt er.
3. Réttu fæturna og fjarlægðu tappann með höndunum.
4. Beygðu hnén þegar þú andar að þér. Lyftu ekki bakinu og farðu frá sætinu.
5. Þegar þú andar út skaltu rétta fæturna, en ekki alveg, byrjaðu strax á nýrri endurtekningu.

Framkvæmdu allar hreyfingar með áreynslu vöðva, ekki nota tregðuaflið. Amplitude bekkpressunnar ætti að vera full. Takið eftir stöðu knéanna, þau ættu ekki að koma saman þegar lyft er.

© Afríkustúdíó - stock.adobe.com

Lyfta fótunum meðan þú liggur á maganum á bekk eða í hermi

Þessi æfing er einnig kölluð öfugþrýstingur. Þetta er frábær einangruð hreyfing sem gerir íþróttamanninum kleift að vinna úr gluteus medius og smallis á vandaðan hátt. Til þess að hreyfingin verði árangursríkari skaltu festa sérstök lóð á fæturna.

Framkvæmdartækni:

1. Leggðu þig á bekkinn með magann.
2. Haltu fótunum hangandi og samsíða gólfinu.
3. Vertu í þessari stöðu í nokkrar sekúndur og lækkaðu síðan fæturna niður.
4. Lyftu síðan fótunum eins hátt og mögulegt er með viðleitni glutealvöðvanna.
5. Komdu þeim niður aftur og gerðu nokkrar endurtekningar af þessari æfingu.

Best er að vinna á hægum hraða. Líkaminn ætti að vera í kyrrstöðu. Ekki er mælt með lygum á fótum fyrir íþróttamenn sem eru með vandamál í mjóbaki.

Einnig er hægt að framkvæma þessa æfingu á bekk fyrir ofurþrengingu, hér verður amplitude meiri:

© DGM ljósmynd - stock.adobe.com

Brottnám fótleggs á blokkinni

Þessa einangrunaræfingu ætti að gera með lokaþjálfara eða crossover. Hér getur þú unnið markvisst úr gluteus medius og minimus vöðvum. Gerðu þessa toghreyfingu í hverri æfingu:

1. Settu ermina á fótinn og festu það síðan við neðri kubbinn.
2. Taktu stöðuna á vélinni þétt með höndunum (til að koma á líkamsstöðu).
3. Byrjaðu að færa fótinn aftur. Lestu inni í nokkrar sekúndur á öfgapunktinum.
4. Fara aftur í upphafsstöðu með stýrðri hreyfingu.
5. Gerðu nokkrar endurtekningar á æfingunni (12-15).

© Afríkustúdíó - stock.adobe.com

Í hreyfingunni verður íþróttamaðurinn að herða vöðvana á rassinum. Fóturinn og mjaðmagrindin ættu ekki að snúa til hliðar. Ekki þarf að færa fótinn of langt frá blokkinni. Haltu bakinu í kyrrstöðu.

Hægt er að framkvæma æfinguna heima með því að nota líkamsræktarband:

© deagreez - stock.adobe.com

Ræktar fætur í herminum

Þetta er frábær stuðningshreyfing sem miðar einnig á gluteus medius og gluteus minimus. Æfingin er sameiginleg. Til þess að framkvæma hreyfinguna rétt þarftu sérstaka framlengingarvél fyrir fæturna.

Tæknin er sem hér segir:

1. Sestu í vélarsætinu. Hallaðu þér fram til að leggja áherslu á gluteus maximus. Í venjulegri stöðu virka miðju og smáhlutar.
2. Hafðu lærið þétt við koddana.
3. Þegar þú andar út, dreifðu mjöðmunum til hliðanna eins mikið og mögulegt er. Á öfgapunktinum skaltu laga þessa stöðu í nokkrar sekúndur.
4. Við innöndun, farðu hægt aftur í upphafsstöðu.
5. Framkvæmdu nokkrar endurtekningar á framlengingu á fótum (12-15).

© alfa27 - stock.adobe.com

Líkami íþróttamannsins verður að vera í kyrrstöðu.

Flestar hreyfingar hjálpa til við að vinna úr nokkrum hlutum viðkomandi vöðvahóps í einu, en það eru nokkrir eiginleikar. Squats og lunges eru best til að byggja upp gluteus maximus vöðvann. Meðal og litlir geislar eru notaðir við margs konar sveifluhreyfingar á fótunum.

Ef þú ert byrjandi skaltu leita aðstoðar hjá reyndum þjálfara. Hann mun hjálpa þér að leiðrétta tækni þína í öllum erfiðum æfingum. Þannig getur þú forðast marga algenga meiðsli. Ef þú hefur ekki tækifæri til að vinna undir eftirliti leiðbeinanda skaltu fyrst horfa á þjálfunarmyndbönd fyrir hverja fyrirhugaða hreyfingu.

Þjálfunaráætlanir

Það eru ógrynni af þjálfunaráætlunum til að miða á markvöðvahópinn. Hvaða æfingar á að gera til að dæla upp rassinum er undir þér komið. En mundu að í einni kennslustund ættir þú að vinna úr öllum vöðvahlutum rassins.

Í ræktinni

Þetta forrit er hannað fyrir nærveru Útigrill, lóðar og hermir, svo heima er ólíklegt að það sé mögulegt. Þetta er æfingadagur í fótum með áherslu á glutes. Samstæðan hentar bæði körlum og konum. Ein slík líkamsþjálfun á viku dugar (aðra daga, vinna á efri hluta líkamans):

Þú verður að gera allar æfingarnar rétt, annars hefurðu ekki tilætluð áhrif.

Heima

Við munum einnig íhuga möguleika á líkamsþjálfun heima í fjarveru jafnvel lóðar. En svo að æfingarnar séu ekki til einskis þarf að minnsta kosti gúmmí höggdeyfi til að vöðvarnir fái að minnsta kosti nægilegt álag fyrir ofþenslu. Þessa æfingu fyrir rassinn er hægt að gera tvisvar í viku:

Næringarreglur

Næring er mjög mikilvægur þáttur í hverju æfingaáætlun. Eftir erfiða hreyfingu í líkamsræktinni verður íþróttamaðurinn að borða vel. Á upphafsstigi þjálfunar verður þú að skilgreina þjálfunarmarkmið.

Þurrkun

Ef þú lendir í vandræðum með frumu á rassinum, auk umfram fituinnlána á hliðum (svokallaðar „buxur“), auk þess að æfa, ættir þú að léttast. Til að gera þetta verður þú að neyta færri kaloría á dag en þú brennir. Hallinn er ekki meira en 15-20%, það er mjög mikilvægt að svelta ekki, því eftir mikla þjálfun þarftu að sjá líkamanum fyrir nauðsynlegri orku.

Til að ná árangri skaltu sjá líkamanum fyrir nægilegu magni próteins (2 g á hvert kg líkamsþyngdar) og flókin kolvetni (að minnsta kosti 1-1,5 g). Ekki útiloka fitu alveg, það er örugglega þörf á þeim, sérstaklega ómettuðum. 0,8-1 g á hvert kg af þyngd dugar.

Messusöfnun

Handhafar og eigendur flatra rassa, þvert á móti, verða að sjá um þyngdaraukningu. Þú þarft að brenna færri kaloríum en þú neytir. Afgangurinn ætti einnig að vera innan við 15-20% af daglegri kaloríuinntöku. Borða mikið og oft. Hlutdeild ljónsins í daglegu mataræði ætti að samanstanda af flóknum kolvetnum (durum pasta, hrísgrjónum, bókhveiti, byggi). Einnig er þörf á próteini, um 2 g á hvert kg líkama.

Meðan á massa stendur, nota íþróttamenn oft ýmsar íþróttanæringarvörur. Prótein og ávinningur hjálpar þér að fá rétt magn af kaloríum ef þú átt erfitt með að borða eða hefur ekki nægan tíma.

Það eru líka almennt viðurkenndar reglur um gæðanæringu:

• Drekkið nóg af vatni, að minnsta kosti 33 ml á hvert kg líkamsþyngdar.
• Ekki borða 1,5-2 klukkustundum fyrir tíma. Annars getur þú fundið fyrir svima og ógleði. Inntaka þín fyrir æfingu ætti að vera samsett úr flóknum kolvetnum og próteinum.
• Borðaðu góða máltíð strax eftir tíma. Í engu tilviki ættir þú að svelta.
• Á kvöldin er best að borða fitusnauðan kotasælu og sjá líkamanum fyrir „hægu“ próteini.
• Eftir 18:00 geturðu og átt að borða, jafnvel í megrun.

Borðaðu aðeins góðan mat. Normaliseraðu fæðuinntöku þína. Þannig geturðu náð árangri mun hraðar.

Tilmæli frá frægum íþróttamönnum

Umsagnirnar um hvernig hægt er að dæla upp rassinum hjálpa til við að ákvarða hvaða hreyfing er árangursríkust. Sérstaklega umsagnir frægra íþróttamanna. Til dæmis fólk eins og Arnold Schwarzenegger. Hann, sem var sjöfaldur sigurvegari mótsins sem kallaður var "herra Olympia", sagði alltaf að fjölbreytni í knattspyrnu væru bestu æfingarnar fyrir rassinn.

Algerlega allir íþróttamenn úr líkamsræktariðnaðinum, sérstaklega þeir sem taka þátt í ýmsum íþróttakeppnum og keppnum, verja miklum tíma í að þjálfa þennan vöðvahóp. Myndir af frægum fyrirsætum, svo og einkaþjálfunaráætlanir þeirra, er auðveldlega að finna á samfélagsnetum þeirra.

Byrjendur ættu ekki að reyna að endurtaka strax þjálfunaráætlun atvinnumanna. Þetta er mjög mikið álag, sem mun að lokum leiða til áhrifa ofþjálfunar. Það er best að búa til eigin kennsluáætlun sem er fullkomin fyrir þig og tekur mið af einstökum eiginleikum. Ef þú hefur ekki næga þekkingu fyrir þessu skaltu nota hjálp reyndra þjálfara.

Horfðu á myndbandið: GARENA FREE FIRE SPOOKY NIGHT LIVE NEW PLAYER (Nóvember 2024).