Hvað eru amínósýrur og hvernig á að taka þær rétt

Amínósýrur eru lífræn efni sem samanstanda af kolvetnis beinagrind og tveimur viðbótar hópum: amín og karboxýl. Síðustu tveir hóparnir ákvarða sérstaka eiginleika amínósýra - þeir geta sýnt eiginleika bæði sýrna og basa: sá fyrsti - vegna karboxýlhópsins, sá síðari - vegna amínóhópsins.

Svo við komumst að því hvað amínósýrur eru hvað varðar lífefnafræði. Nú skulum við skoða áhrif þeirra á líkamann og notkun þeirra í íþróttum. Fyrir íþróttamenn eru amínósýrur mikilvægar fyrir þátttöku þeirra í umbrotum próteina. Það er úr einstökum amínósýrum sem prótein eru byggð til vaxtar vöðvamassa í líkama okkar - vöðva, beinagrind, lifur, bandvef. Að auki taka sumar amínósýrur beinan þátt í efnaskiptum. Til dæmis tekur arginín þátt í þvagefni hringrásar í ornitíni, einstakt verklag fyrir afeitrun ammoníaks sem er framleitt í lifur við meltingu próteina.

• Frá týrósíni í nýrnahettuberki eru katekólamín smíðuð - adrenalín og noradrenalín - hormón sem hafa það hlutverk að viðhalda tóni hjarta- og æðakerfisins, svörun strax við streituvaldandi aðstæðum.
• Tryptófan er undanfari svefnhormónsins melatóníns, sem er framleitt í pineal kirtli heilans - pineal kirtillinn. Þar sem skortur er á þessari amínósýru í fæðunni flækist svefnferlið, svefnleysi og fjöldi annarra sjúkdóma sem orsakast af því þróast.

Það er hægt að telja upp í langan tíma, en við skulum dvelja við amínósýruna, gildi hennar er sérstaklega mikið fyrir íþróttamenn og fólk sem tekur hóflega þátt í íþróttum.

Til hvers er glútamín?

Glútamín er amínósýra sem takmarkar nýmyndun próteins sem myndar ónæmisvef okkar - eitla og einstakar myndanir eitilvefja. Mikilvægi þessa kerfis er erfitt að ofmeta: án viðeigandi viðnáms gegn sýkingum er óþarfi að tala um neina þjálfunarferli. Ennfremur er hver líkamsþjálfun - sama hvort atvinnumenn eða áhugamenn - skammtað streitu fyrir líkamann.

Streita er nauðsynlegt skilyrði til að færa „jafnvægispunkt“ okkar, það er að valda ákveðnum lífefnafræðilegum og lífeðlisfræðilegum breytingum í líkamanum. Sérhver streita er keðju viðbragða sem virkja líkamann. Á bilinu sem einkennir aðhvarf kaskade viðbragða í sympatoadrenal kerfinu (þ.e. þeir eru streita), minnkar myndun eitilvefs. Af þessum sökum fer rotnunarferlið yfir nýmyndunarhraða sem þýðir að friðhelgi veikist. Svo að viðbótarinntaka glútamíns lágmarkar þessi afar óæskilegu en óhjákvæmilegu áhrif hreyfingarinnar.

Nauðsynlegar og ómissandi amínósýrur

Til að skilja til hvers nauðsynleg amínósýrur eru í íþróttum þarftu að hafa almennan skilning á umbrotum próteina. Prótein sem neytt er af mönnum á meltingarvegi er unnið með ensímum - efni sem brjóta niður matinn sem við höfum neytt.

Sérstaklega brotna prótein fyrst niður í peptíð - einstakar keðjur amínósýra sem hafa ekki fjórða rýmisbyggingu. Og þegar munu peptíðin brotna niður í einstaka amínósýrur. Þeir eru aftur á móti samlagaðir af mannslíkamanum. Þetta þýðir að amínósýrur frásogast í blóðrásina og aðeins frá þessu stigi er hægt að nota þær sem vörur til nýmyndunar á líkamspróteini.

Þegar við horfum fram á veginn munum við segja að inntaka einstakra amínósýra í íþróttum stytti þetta stig - einstakar amínósýrur frásogast strax í blóðrásina og myndunarferlinu og líffræðileg áhrif amínósýra munu koma hraðar.

Alls eru tuttugu amínósýrur. Til þess að nýmyndun próteina í mannslíkamanum verði í grundvallaratriðum möguleg verður allt litrófið að vera til staðar í mataræði manna - öll 20 efnasamböndin.

Óbætanlegt

Upp frá þessari stundu birtist hugtakið óbætanleiki. Nauðsynlegar amínósýrur eru þær sem líkami okkar getur ekki framleitt á eigin spýtur frá öðrum amínósýrum. Og þetta þýðir að þeir munu hvergi koma fram nema í mat. Það eru 8 slíkar amínósýrur auk 2 sem hægt er að skipta að hluta til.

Hugleiddu í töflunni í hvaða matvælum hver nauðsynleg amínósýra er að finna og hvert er hlutverk hennar í mannslíkamanum:

Amínósýrur finnast í nægilegu magni í dýraríkinu af próteinum - fiski, kjöti, alifuglum. Ef slíkt er ekki í fæðunni er mjög ráðlegt að taka amínósýrurnar sem vantar sem viðbót í íþróttanæringu, sem er sérstaklega mikilvægt fyrir grænmetisæta íþróttamenn.

Síðarnefndu ætti að einbeita sér að fæðubótarefnum eins og BCAA, blöndu af leucine, valine og isoleucine. Það er fyrir þessar amínósýrur að „niðurbrot“ er mögulegt í mataræði sem ekki inniheldur dýrapróteingjafa. Fyrir íþróttamann (bæði atvinnumann og áhugamann) er þetta algerlega óásættanlegt, þar sem það til lengri tíma litið mun leiða til innri líffæra og til sjúkdóma í því síðarnefnda. Í fyrsta lagi þjáist lifrin af skorti á amínósýrum.

© conejota - stock.adobe.com

Skiptanlegt

Skipta má um amínósýrur og hlutverk þeirra er skoðað í töflunni hér að neðan:

Hvað verður um amínósýrur og prótein í líkama þínum

Amínósýrurnar sem berast í blóðrásina dreifast fyrst og fremst til vefja líkamans þar sem þeirra er mest þörf. Ef þú hefur neikvæð áhrif á ákveðnar amínósýrur, þá er sérstakt gagn að taka inn aukaprótein sem er ríkur í þeim eða taka inn auka amínósýrur.

Próteinmyndun á frumustigi. Sérhver klefi hefur kjarna - mikilvægasti hluti frumunnar. Það er í henni sem erfðaupplýsingar eru lesnar og endurskapaðar. Reyndar eru allar upplýsingar um uppbyggingu frumna kóðaðar í röð amínósýra.

Hvernig á að velja amínósýrur fyrir venjulegan áhugamann sem fer hóflega í íþróttum 3-4 sinnum í viku? Glætan. Hann þarf bara ekki á þeim að halda.

Eftirfarandi tilmæli eru mikilvægari fyrir nútímamanneskju:

1. Byrjaðu að borða reglulega á sama tíma.
2. Jafnvægi mataræði próteina, fitu og kolvetna.
3. Fjarlægðu skyndibita og lággæðamat úr fæðunni.
4. Byrjaðu að drekka nóg vatn - 30 ml á hvert kíló af líkamsþyngd.
5. Gefðu upp hreinsaðan sykur.

Þessar einföldu meðferðir munu færa miklu meira en að bæta hvers konar aukefnum við mataræðið. Ennfremur að viðbót án þess að fylgjast með þessum skilyrðum verði algerlega gagnslaus.

Af hverju að vita hvaða amínósýrur þú þarft ef þú veist ekki hvað þú átt að borða? Hvernig veistu úr hverju kóteletturnar í borðstofunni eru gerðar? Eða pylsur? Eða hvað er kjötið í hamborgarakótilettunni? Við munum ekki segja neitt um pizzuáleggið.

Þess vegna, áður en þú gerir ályktun um þörfina fyrir amínósýrur, þarftu að byrja að borða einfaldan, hreinan og hollan mat og fylgja ráðleggingunum sem lýst er hér að ofan.

Sama gildir um inntöku próteina í viðbót. Ef þú ert með prótein í fæðunni, í magninu 1,5-2 g á hvert kíló af líkamsþyngd, þarftu ekkert prótein til viðbótar. Betra að eyða peningunum í að kaupa gæðamat.

Það er líka mikilvægt að skilja að prótein og amínósýrur eru ekki lyf! Þetta eru bara fæðubótarefni í íþróttum. Og lykilorðið hér er aukefni. Bættu þeim við eftir þörfum.

Til að skilja hvort þörf er á þarftu að stjórna mataræðinu. Ef þú hefur þegar farið í gegnum skrefin hér að ofan og áttað þig á að fæðubótarefni eru enn nauðsynleg, þá er það fyrsta sem þú ættir að gera að fara í íþróttanæringarverslun og velja viðeigandi vöru í samræmi við fjárhagslega getu þína. Það eina sem byrjendur ættu ekki að gera er að kaupa amínósýrur með náttúrulegu bragði: Það verður erfitt að drekka þær vegna mikillar beiskju.

Skaði, aukaverkanir, frábendingar

Ef þú ert með sjúkdóm sem einkennist af óþoli fyrir einni amínósýrunni, veistu um það frá fæðingu, rétt eins og foreldrar þínir. Forðast ætti þessa amínósýru frekar. Ef svo er ekki, þýðir ekkert að tala um hættuna og frábendingar aukaefna, þar sem þetta eru algjörlega náttúruleg efni.

Amínósýrur eru hluti af próteini, prótein er kunnuglegur hluti af mataræði manna. Allt sem er selt í íþróttanæringarverslunum er ekki lyfjafræðilegt! Aðeins áhugamenn geta talað um einhvers konar skaða og frábendingar. Af sömu ástæðu er ekkert vit í að líta á slíkt hugtak sem aukaverkanir amínósýra - við hóflega neyslu geta engin neikvæð viðbrögð komið fram.

Taktu edrú nálgun í mataræði þínu og íþróttaþjálfun! Vertu heilbrigður!

Horfðu á myndbandið: О пользе горячей воды натощак (Nóvember 2024).