Blóðsykursvísitala - matarborð

Það er mikilvægt fyrir íþróttamann að huga að mörgum þáttum þegar hann gerir rétta næringaráætlun. En mettun er samt eitt helsta vandamálið í mataræði. Sama hversu mikið þú reynir að skera niður kaloríainntöku þína með því að nota jógúrt og grænmeti, fyrr eða síðar, þá nær hungrið yfir alla. Og sökin er meltingarhraði matvæla, sem óbeint er háð slíkri breytu eins og blóðsykursvísitöluna.

Hvað það er?

Hver er blóðsykursvísitalan? Það eru tvær megin skilgreiningar. Eitt er nauðsynlegt fyrir fólk, sem ákvarðar magn sykurs í blóði (sjúklingar með sykursýki), annað er hentugur fyrir íþróttamenn. Þeir stangast ekki á við annað heldur nota bara mismunandi þætti í sama hugtakinu.

Opinberlega er blóðsykursvísitalan hlutfall niðurbrotsefna í blóðsykri og heildarþyngdar vörunnar. Hvað þýðir það? Að við sundurliðun þessarar vöru muni blóðsykursgildi breytast, til skemmri tíma, það er, það muni aukast. Hversu mikið sykur mun aukast fer eftir vísitölunni sjálfri. Annar þáttur blóðsykursvísitölu er mikilvægur fyrir íþróttamenn - frásogshraði matvæla í líkamanum.

Blóðsykursvísitala og sykursýki

Áður en við skoðum ítarlega blóðsykursvísitöluna í næringu skulum við fara ofan í sögu málsins. Reyndar var það að þakka sykursýki að þessi vísitala og matvæli með háan blóðsykursvísitölu voru greind. Þar til í lok 19. aldar var talið að allur kolvetnamatur valdi blóðsykri hjá sykursjúkum. Þeir reyndu að beita ketó-mataræði hjá sykursjúkum en komust að því að fitu, þegar það er breytt í kolvetni, veldur verulegu stökki í sykri. Læknar bjuggu til flókin mataræði byggt á kolvetnissnúningi sem hjálpaði til við að stjórna blóðsykursgildum. Hins vegar voru þessi mataráætlun afar árangurslaus og skilaði mjög einstaklingsbundnum árangri. Stundum öfugt við það sem til stóð.

Þá ákváðu læknarnir að átta sig á því hvernig mismunandi tegundir kolvetna hafa áhrif á blóðsykursgildi. Og það kom í ljós að jafnvel einföldustu kolvetni hafa mismunandi áhrif á sykurhækkunina. Þetta snérist allt um „brauðkaloríurnar“ og upplausnarhraða vörunnar sjálfrar.

Því hraðar sem líkaminn gat brotið niður matinn, því meiri varð stökk í sykri. Byggt á þessu, yfir 15 ár, hafa vísindamenn tekið saman lista yfir vörur sem fengu mismunandi gildi fyrir frásogshraða. Og þar sem tölurnar voru einstakar fyrir hvern einstakling varð merkingin sjálf afstæð. Glúkósi (GI -100) var valinn sem staðall. Og í tengslum við það var miðað við hlutfall aðlögunar matvæla og hækkunar blóðsykurs. Í dag, þökk sé þessum framförum, geta margir sykursjúkir af tegund 1 og tegund 2 aukið mataræði sitt verulega með því að nota matvæli með lágan blóðsykursvísitölu.

Athugið: Blóðsykursvísitalan hefur hlutfallslega uppbyggingu, ekki aðeins vegna þess að meltingartíminn er mismunandi hjá öllum, heldur einnig vegna þess að munurinn á stökkinu í sykri / insúlíni hjá heilbrigðum einstaklingi og sykursýki er verulega mismunandi. En á sama tíma er heildarhlutfall tíma og sykurs um það bil það sama.

Nú skulum við skoða hvernig matvæli með háan blóðsykurstuðul hafa áhrif á efnaskiptaferla í líkamanum.

1. Allar vörur (óháð meltingarvegi) komast í meltingarveginn. Eftir það, undir áhrifum meltingarensíma, er kolvetni brotið niður í glúkósa.
2. Glúkósi frásogast í blóðrásina og eykur þar með blóðsykur... Sykur í blóði leiðir til þykknunar blóðs og flækju flutningsstarfsemi súrefnis um æðar og slagæðar. Til að koma í veg fyrir þetta byrjar brisið að seyta insúlíni.
3. Insúlín er flutningshormón. Meginverkefni þess er að opna frumur í líkamanum. Þegar hann „gatar“ frumurnar mettar sætt blóð frumurnar sem eru lokaðar fyrir eðlilega næringu. Til dæmis vöðvaþræðir, glýkógen og fitubirgðir. Sykur, vegna uppbyggingar þess, er eftir í frumunni og oxast við losun orku. Ennfremur, eftir staðsetningu, er orkan umbrotin í vöruna sem nauðsynleg er fyrir líkamann.

Svo því hærra sem sykurstuðull vörunnar er, því „sætara“ verður blóðið til skamms tíma. Þetta hefur aftur áhrif á magn insúlínseytingar. Ennfremur eru þrjár sviðsmyndir mögulegar:

• Líkaminn tekst á við aukið magn sykurs, insúlín flytur orku um frumurnar. Ennfremur, vegna mikilla bylgjna, leiðir hátt insúlínmagn til þess að mettun hverfur. Fyrir vikið er viðkomandi aftur svangur.
• Líkaminn tekst á við aukið magn sykurs, en magn insúlíns er ekki lengur nægjanlegt fyrir fullan flutning. Fyrir vikið hefur einstaklingur slæma heilsu, „sykur timburmenn“, hægagang í efnaskiptum, minnkandi starfsgetu - aukinn syfja.
• Insúlínmagnið er ekki nóg til að vinna úr sykurbylgjunni. Fyrir vikið líður þér mjög illa - sykursýki er möguleg.

Fyrir matvæli með lágan blóðsykursvísitölu eru hlutirnir nokkuð einfaldari. Sykur berst ekki inn í blóðrásina, heldur jafnt og í litlum skömmtum. Af þessum sökum virkar brisið eðlilega og losar stöðugt insúlín þar til það er alveg uppleyst.

Fyrir vikið jókst aukin skilvirkni (frumur eru opnar allan tímann), langvarandi mettunartilfinning og lítið blóðsykursálag á brisi. Og einnig algengi vefaukandi ferla umfram efnaskiptaferla - líkaminn er í mikilli mettun, vegna þess sem hann sér ekki tilganginn með að eyðileggja frumur (tengja umbrot).

Blóðsykursvísitala matvæla (tafla)

Til að búa til fullnægjandi næringaráætlun sem gerir þér kleift að ná vöðvamassa með góðum árangri án þess að vera svangur og á sama tíma ekki synda í umfram fitu, er betra að nota töfluna um blóðsykursvísitölu matvæla:

Diskar með lágan blóðsykursvísitölu er aðeins hægt að útbúa með innihaldsefnum með lágan blóðsykursvísitölu. Að auki eykur hitavinnsla fitu og kolvetna blóðsykurshraða, sem óhjákvæmilega eykur vísitöluna.

Er hægt að ákvarða blóðsykursvísitöluna án töflna?

Því miður er borð með afurðum og brauðeiningum þeirra ekki alltaf við höndina. Spurningin er eftir - er hægt að ákvarða sjálfstætt magn blóðsykursvísitölu tiltekins fatar. Því miður er ekki hægt að gera þetta. Á sínum tíma unnu vísindamenn og efnafræðingar í næstum 15 ár við að taka saman áætlaða töflu yfir blóðsykursvísitölu ýmissa matvæla. Klassíska kerfið fólst í því að taka blóðprufur 2 sinnum eftir að hafa tekið ákveðið magn af kolvetnum úr tiltekinni vöru. En þetta þýðir ekki að þú þurfir alltaf að hafa töflu yfir blóðsykursvísitölu matarins. Þú getur gert nokkra grófa útreikninga.

Fyrst af öllu er nauðsynlegt að ákvarða tilvist sykurs í vörunni. Ef varan inniheldur meira en 30% sykur, þá er blóðsykursvísitalan að minnsta kosti 30. Ef önnur kolvetni eru fyrir utan sykur er betra að skilgreina meltingarveginn sem hreinan sykur. Ef sætuefni eru notuð í vöruna, þá er annaðhvort frúktósi (eina náttúrulega hliðstæðan glúkósi) eða einfaldasta kolvetnið lagt til grundvallar.

Að auki getur þú ákvarðað hlutfallslegt magn af meltingarvegi með eftirfarandi þáttum:

• Flækjustig kolvetna sem innihalda vöruna. Því flóknari sem kolvetnin eru, því lægra er meltingarvegurinn. Sambandið er ekki alltaf nákvæmt en það gerir þér kleift að bera kennsl á matvæli með hátt meltingarvegi og forðast að borða þau.
• Tilvist mjólkur í samsetningunni. Mjólk inniheldur „mjólkursykur“, sem eykur GI hvers vöru um 15-20% að meðaltali.

Hægt er að ákvarða hlutfallslegt GI með tilraunum. Til að gera þetta er nóg að komast að því hversu langan tíma það tekur að fá sterka hungurtilfinningu eftir síðustu máltíð. Því seinna sem hungrið sest, því minna og jafnara losnaði insúlín og því lægra meltingarvegi í sameinuðu máltíðinni. Svo, til dæmis, ef þú finnur fyrir miklum hungri innan 30-40 mínútna eftir að hafa borðað, þá er hlutfallslegt GI afurðanna sem eru í neyslu fatinu nokkuð hátt.

Athugið: Þetta snýst um að neyta jafnmikils hitaeininga og hylja allan hallann. Eins og þú veist líður mannslíkamanum vel ef kaloríainntaka matar er á bilinu 600-800 kkal.

Það er mikilvægt að skilja að þessi aðferð til að ákvarða sykurstuðul í matvælum á aðeins við íþróttamenn sem eru ekki á þurrkunarstigi. Fólk sem þjáist af sykursýki eða er í harðri kolvetnisþurrkun, það er betra að nota samt borðin til að láta líkama þinn ekki verða fyrir óþarfa áhættu.

Útkoma

Svo hvaða hlutverki gegna matvæli með háan blóðsykursvísitölu fyrir íþróttamanninn? Þetta er leið til að flýta fyrir efnaskiptum, borða meira, en það er alltaf hætta á ofhleðslu í brisi.

Neysla matvæla með háan blóðsykursstuðul er aðeins réttlætanleg fyrir utanlegsþrýsting á þyngdaraukningu vetrarins. Í öðrum tilvikum er líklegt að sykurflæði hafi ekki neikvæð áhrif á heilsu heldur einnig frammistöðu og skap.

Hvað varðar matvæli með lágan blóðsykursvísitölu þá ber melting þeirra mikið blóðsykursálag, en gefur líkamanum meira næringarefni.

Horfðu á myndbandið: Do if yourself greeting cards twist and pop card. diy gift card. Love card. Julia DIY (Febrúar 2025).