Í dag munum við ræða líkamsþjálfun, um þjálfun, sem undanfarin ár hefur orðið mjög vinsæl meðal ungs fólks.
Crossfit er viðeigandi þróun í nútíma líkamsræktariðnaði, sem hefur einkenni frá öðrum aðferðum sem þróaðar voru fyrr. CrossFit hefur þætti í líkamsbyggingu, kraftlyftingum, Tabata samskiptareglum, þolfimi. Lykilatriði í þessari íþrótt er hæfileikinn til að sameina ósamrýmanlega hluti. Sérstaklega nýtir CrossFit æfingarþjálfun víða.
Af hverju nákvæmlega líkamsrækt og leikfimi er orðinn ómissandi hluti af CrossFit? Hvernig á að æfa almennilega í líkamsræktarstíl? Hvaða ávinning mun þessi þjálfunaraðferð hafa í för með sér og hver er betri: líkamsrækt, crossfit eða þjálfun á götuæfingum? Þú finnur ítarleg svör við þessum spurningum í grein okkar.
Hvernig byrjaði þetta allt?
Ef við lítum á líkamsþjálfunina sem hóp æfinga, þá hefur hún alltaf verið innifalin í grunnþjálfunarstigi íþróttamanna af hvaða stöðu sem er. Þú getur rifjað upp GPP viðmiðin í Sovétríkjunum, þar sem nauðsynleg lágmörk voru fyrir pull-ups og push-ups á ójöfnum börum voru gefin upp fyrir hvern aldur og bekk.
En ef við lítum á líkamsþjálfun sem sérstaka fræðigrein, þá er hægt að kalla það tiltölulega unga hæfileika, sem útilokar algjörlega alla vinnu með járni. Götuæfing kom fram sem grunnur kalisthenics - ný átt í líkamsrækt, þar sem aðeins grófar hreyfingar eru notaðar til þroska:
- armbeygjur;
- upphífingar;
- hnoð;
- vinna með pressuna;
- hlaupa.
Áhugaverð staðreynd: í dag er götuæfing stór flétta af mismunandi æfingum sem eru meira í sambandi við leikfimi en við kalístíni. En CrossFit líkamsþjálfunarþættirnir tóku allt það besta úr kalisthenics, en ekki frá fimleikahluta æfingarinnar.
Útbreiðsla kalisthenics hefur tekið stórum stíl með þróun netsins. Hámark vinsælda líkamsþjálfunar (einkum götuþjálfunar) stafar af því að í byrjun 2000s höfðu ekki allir íbúar íbúa aðgang að líkamsræktarstöðvum og það eru íþróttasvæði (sérstaklega á yfirráðasvæði CIS-landanna) í næstum öllum húsagörðum.
Athyglisverð staðreynd: upphafsverkið án sérstaks búnaðar var í fyrstu nauðungar nauðsyn, sem síðan óx í aðskilda heimspeki sem byggðist á því að vera á móti sjálfum líkamsbyggingu og kraftlyftingum.
Með þróun líkamsþjálfunarinnar sem sérstök átt, fóru sérstakar undirtegundir að birtast í henni. Það:
- Götuæfing. Hann innlimaði ekki aðeins þætti kalisthenics heldur einnig ýmsar fimleikaæfingar.
- Gettóæfing. Það er einnig kallað Old School Workout, eða klassískt Workout. Hélt meginreglum kalisthenics, felur í sér þróun eingöngu styrkleika og hraðastyrkvísa án þess að nota sérstök lóð.
Í framtíðinni munum við aðallega íhuga gettóæfinguna þar sem hún hefur breiðari fræðilegan og hagnýtan grundvöll og birtist fyrr og því hefur hún rétt til að vera kölluð klassísk.
Líkamsræktarreglur
Grunnþjálfun í klassískum stíl er heilt svæði. Það inniheldur ekki svo margar æfingar, en það gerir þér kleift að öðlast grunn líkamlegt form, sem í framtíðinni verður auðveldara að mala með hjálp þungra æfinga með skeljum.
Að starfa sem forveri CrossFit, líkamsþjálfun er að mörgu leyti lík því í grundvallarreglum:
- Tilvist framvindu. Þrátt fyrir að íþróttamenn sem æfa líkamsþjálfun noti ekki sérstakar lóðir, annars nota þeir sömu meginreglur: fjölga endurtekningum, settum, minnka hvíldartíma, súpersettum, ræmusettum og stigastigum.
- Þróun allra vísbendinga. Líkamsþjálfun er venjulega hringlaga í eðli sínu. Með rétt samsettum flóknum er allur líkaminn unnið í einni líkamsþjálfun.
- Skortur á sérstökum vigtarskeljum. Þyngdarvesti sem íþróttamenn nota eru aðeins leið til að stytta æfingatímann þar til ákveðnu afköstum er náð, en eftir það er ómögulegt að þyngjast frekar.
- Notaðu aðeins grunn, hagnýtar æfingar.
- Skortur á periodization. Þar sem ekki er mikið álag er hættan á meiðslum aðeins minni en íþróttamanna sem vinna með járn. Þess vegna er skortur á ofþjálfunaráhrifum. Þetta er ástæðan fyrir því að íþróttamenn í líkamsrækt geta æft oftar en einu sinni á dag.
- Mikill styrkur. Að meðaltali tekur æfing frá 10 til 30 mínútur þar sem allur líkaminn er æfður. Lengri æfingartímar eru aðeins leyfðir þegar nauðsynlegt er að þróa eftirbáta vöðvahóp eða þegar undirbúningur er undir keppni.
En mikilvægasti lykillinn er löngunin til að ná mest áberandi lögun með yfirburði halla vöðvamassa. Hlutfall fitu undir húð hjá þessum íþróttamönnum er ekki hærra en hjá samkeppnishæfum líkamsbyggingum.
Kostir þessarar þjálfunaraðferðar
Ef við lítum á mismunandi svið heilsuræktar hefur styrktarþjálfunarprógrammið sína kosti fram yfir klassíska líkamsrækt:
- Lítil meiðslahætta. Tengist náttúrulegu hreyfiflugi og þyngdarleysi.
- Flókin líkamsþjálfun. Ólíkt kraftlyftingum og líkamsrækt þjálfar líkamsræktin ekki aðeins styrk, heldur einnig þol, sem og loftháð frammistöðu líkamans.
- Framboð. Líkamsrækt er í boði fyrir alla, óháð stigi þjálfunar.
- Hæfileikinn til að æfa allan líkamann á einni æfingu.
- Lítil hætta á ofþjálfun.
- Hjálpar til við að teygja sig betur.
© evgeniykleymenov - stock.adobe.com
Ókostir þessarar þjálfunaraðferðar
Líkamsþjálfun er frekar sérhæfð fræðigrein, sem þó ekki er í boði fyrir alla, en gefur ekki alvarlega þróun í framtíðinni.
Þú getur búist við:
- Framfaramörk.
- Þröng sérhæfing.
- Skortur á samræmdri þróun líkamans. Vegna skorts á hreyfingu hjá sumum lykilvöðvahópum eru allir íþróttamenn í líkamsræktinni með „einkennandi“ mynd, með eftirbáta rhomboid vöðva og óþróaðan efri bringu. Að auki eru vöðvar í framhandleggjum og öxlum miklu þróaðri en stóru vöðvar líkamans. Þetta ójafnvægi er ekki aðeins fagurfræðilegt vandamál, heldur einnig læknisfræðilegt vandamál. Einkum vegna óviðeigandi þroska kviðvöðva gagnvart vöðvum mjóbaksins er líkaminn stöðugt í spennuástandi, sem eykur hættuna á drullusveigju í hryggnum.
- Vanhæfni til að æfa á veturna. Með ófullnægjandi hlýindum á veturna er auðvelt að teygja sig.
Samanburður við önnur líkamsræktarsvæði
Þrátt fyrir þá staðreynd að líkamsþjálfun er talin sérstök íþrótt, skarast á engan hátt klassískri líkamsrækt eða nútíma crossfit, þá eiga þau margt sameiginlegt með þessum greinum.
| Periodization | Samræmd þróun | Þróun hagnýtra vísbendinga | Erfiðleikar með að komast í íþróttir | Meiðslahætta | Þörfin að fylgja mataráætlun, hreyfingu og dagsáætlun | |
| Líkamsþjálfun | Fjarverandi. Tíminn á milli æfinga er ákvarðaður út frá eigin heilsu. | Býður upp á fullkomið hlutfall vöðva og heildar. Töf er á sumum vöðvahópum. | Skortur á sérhæfingu. Forgangsverkefnið er þróun sprengikrafta og styrkþols. | Lágt. Þjálfun stendur öllum til boða. | Lágt. | Til að ná sem bestum árangri þarftu að standa við það. |
| Líkamsrækt / kraftlyftingar | Stíf tímabilun fyrir bestan árangur. | Samræmd þróun án þess að sitja eftir. Líkamsfituprósenta er stillt eftir undirbúningsstigi. | Sérhæfing eftir stefnu. Forgangsverkefnið er þróun styrkþols og algers styrks. | Lágt. Þjálfun fer best fram undir leiðsögn þjálfara. | Tiltölulega lágt. | |
| Crossfit | Þjálfaralaga eða fjarverandi. Það veltur að miklu leyti á líðan íþróttamannsins. | Fullkomin samfelld þróun án þess að sitja eftir á sumum vöðvahópum. Hlutfall fitu er lágmarkað. | Skortur á sérhæfingu. Þróun á virkni styrk er forgangsverkefni. | Lágt. Þjálfun fer best fram undir leiðsögn þjálfara. | Hár. |
Goðsagnir líkamsþjálfunar
Það er gífurlegur fjöldi goðsagna varðandi líkamsþjálfun, en margar þeirra eiga sér ekki raunverulegan grundvöll.
| Goðsögn | Raunveruleiki |
| Fólk í líkamsrækt er miklu harðara en allir aðrir. | Þessi goðsögn spratt af þeirri staðreynd að íþróttamenn í líkamsþjálfun geta gert fleiri pullups en líkamsræktaraðilar eða kraftlyftingamenn. Reyndar er úthald eins og styrkur þessara íþróttamanna um það bil á sama stigi. Það er bara þannig að þegar unnið er með eigin þyngd er ekki tekið tillit til þess að íþróttamenn af „þungri stefnumörkun“ hafa mikið vægi og því eru æfingar með eigin þyngd líkamlega erfiðari fyrir þá en fyrir léttari íþróttamenn. |
| Líkamsþjálfun þarf ekki að vera heilbrigð. | Þetta er vegna þess lífsstíls sem margir fulltrúar líkamsþjálfunar íþrótta leiða. Hins vegar, þegar slæmar venjur eru til staðar, hægist mjög á framförum í kalisthenics, eins og í öðrum íþróttum. Það er þess virði að skoða stjörnurnar í nútíma líkamsþjálfun: til dæmis leiðir Denis Minin heilbrigðan lífsstíl og hefur jafnvel gaman af því að vinna í líkamsræktarstöðinni á veturna. |
| Líkamsþjálfunin er ekki áfallaleg. | Þetta er ekki nema að hluta til satt. Þetta stafar af því að grunnhreyfingar (pull-ups, push-ups og squats) hafa náttúrulega hreyfingu, sem dregur úr líkum á meiðslum. En fyrir fólk sem notar öfluga útganga eða aðrar fimleikaæfingar eykst hættan á meiðslum verulega. |
| Líkamsþjálfun og prótein eru ósamrýmanleg. | Þessi goðsögn var virk í vinsældum í CIS löndunum á milli 2008 og 2012. Reyndar er prótein ekki skaðlegt og jafnvel flýtir fyrir framförum þínum í þjálfun. |
| Að æfa, þú getur ekki fengið mikinn vöðvamassa. | Þetta er ekki nema að hluta til satt. Að sigrast á ákveðnum þröskuldi byrjar einstaklingur að þjálfa styrkþol og loftháð kerfi, sem gefa ekki alvarlegan myofibrillar ofþrengingu. En ef þú notar framvindu álags með lóðum færðu viðeigandi vöðvamassa, sem er ekki síðri en líkamsbygging. |
| Æfingar eru „skárri“ en aðrir íþróttamenn. | Þetta er aðeins að hluta til satt, þar sem framvinda álags felur í sér hröðun í framkvæmd æfinga, sem gefur aukinn sprengikraft. Hins vegar, almennt, ef maður er að vinna að sprengikrafti, þá hafa skeljarnar og aðferðin við þjálfun ekki áhrif á þetta. Til dæmis eru hnefaleikamenn miklu sprengiefnari en íþróttamenn í líkamsrækt. |
© Syda Productions - stock.adobe.com
Æfingaáætlun
Grunnæfingarprógrammið hefur sín sérkenni og samanstendur af nokkrum megin stigum:
- Grunn undirbúningsvinna. Þetta er stig undirbúnings sem hver einstaklingur sem ákveður að taka þátt í líkamsþjálfun verður að ganga í gegnum.
- Aðalstarf. Heilsársstig sem felur í sér að bæta árangur í grunnlínu.
- Tímabil prófílþjálfunar. Það er þörf ef það eru töf í ákveðnum vöðvahópum.
- Fimleikaæfingar. Fyrir þá sem vilja ná tökum á flóknum hreyfingum fimleika og loftfimleika á láréttum börum og samhliða börum.
Nú skulum við skoða nánar hvert stig prógrammsins og æfingarnar sem þau fela í sér:
| Tímabil | Periodization | Komandi æfingar | Æfingaáætlun | markmið |
| Grunn undirbúningur | 1-4 vikur |
|
| Á fyrsta stigi eru styrkleikar íþróttamannsins þjálfaðir og rétt tækni náð góðum tökum. Ef frumþjálfun íþróttamannsins leyfir ekki eru einfaldaðar afbrigði notaðar. |
| Aðalstarf | 4-30 vikur |
|
| Markmið þessa stigs er að hámarka þróun styrkvísa íþróttamannsins og undirbúa vöðvana fyrir fimleikaæfingar. |
| Tímabil prófílþjálfunar | 30-52 vikur | Viðeigandi fléttur eru valdir eftir sérhæfingu og eftir vöðvahópum sem eru eftirbátar. |
| Þessu stigi er ætlað að þróa eftirbáta vöðvahópa. Framkvæmt samhliða fimleikaæfingum. Það fer eftir því hvaða hreyfingar skortir styrk og úthald, viðeigandi fléttur eru valdir. |
| Fimleikaæfingar | Eftir 4. viku, ef nauðsyn krefur | Það fer eftir viðbúnaðarstigi íþróttamannsins og eru loftfimleikatilbrigði klassískra æfinga valin:
|
| Þróun tækni og styrk í leikfimisæfingum. |
Útkoma
Æfingasett eru frábær viðbót við lyftingaæfingar sem hluti af CrossFit þjálfun. En ekki gleyma því að líkamsrækt er átt við líkamsrækt. Þú ættir ekki að taka það sem sérstaka fræðigrein og æfa með því að nota eingöngu meginreglur um líkamsþjálfun og ekki fylgjast með næringu og daglegri meðferð. Líkamsþjálfun er frábær forþjálfun og leið til að skilja hversu tilbúinn þú ert fyrir alvarlegt álag og þjálfun.
