Vítamín og steinefni eru lífræn efnasambönd og frumefni sem eru lífsnauðsynleg fyrir mannslíkamann. Hvert þeirra er mikilvægt fyrir ákveðin kerfi og líffæri og hefur áhrif á almennt ástand og líðan. Skortur á vítamínum veldur veikindum, styrkleikamissi og leiðir til alvarlegra heilsufarslegra afleiðinga.
Vítamín og steinefni eru lykillinn að æsku, heilsu og grannri mynd. Þau eru sérstaklega gagnleg fyrir fólk sem stundar íþróttir þar sem þau hjálpa líkamanum að jafna sig. Þetta er vegna þátttöku þeirra í enduroxunarferlum og próteinmyndun, sem stuðlar að hraðari efnaskiptum.
Heimildir tiltekinna steinefna og vítamína
Líkaminn er ekki fær um að mynda flest vítamínin og steinefnin á eigin spýtur, svo þú þarft að taka þau sérstaklega eða fá þau með mat. Til að koma í veg fyrir vítamínskort (avitaminosis) þarftu hæft mataræði. Hér að neðan eru mikilvægustu steinefni og vítamín fyrir líkamann og matvæli sem þau eru í.
Kalsíum
Kalsíum er nauðsynlegt steinefni til að byggja upp sterk bein, tennur og neglur. Þar að auki er það gagnlegt við eðlilega starfsemi hjarta- og æðakerfa. Hann ber ábyrgð á ástandi æða (þrengingar og útþensla), tekur þátt í stjórnun á vöðvasamdrætti.
Einstaklingur á aldrinum 18 til 60 ára ætti að fá að minnsta kosti 900 mg af kalsíum á dag og eldri en 60 ára - 1100 mg af kalsíum. Þungaðar og mjólkandi stúlkur þurfa um 1500 mg á dag. Stærsta magn kalsíums er að finna í eftirfarandi matvælum:
- hnetur;
- fiskur (túnfiskur og lax);
- ólífuolía;
- grasker og sesamfræ;
- jurtir (dill og steinselja);
- kotasæla, mjólk, ostur og aðrar mjólkurafurðir.
Járn
Járn er mikilvægur þáttur sem tekur þátt í enduroxun og ónæmislíffræðilegum ferlum. Það er nauðsynlegt fyrir efnaskipti. Þetta stafar af því að járn er hluti af sumum ensímum og próteinum sem nauðsynleg eru til eðlilegrar efnaskiptaferla. Í þessu tilfelli hefur járn jákvæð áhrif á taugakerfið og ónæmiskerfið. Skortur þess hefur endilega áhrif á almennt heilsufar.
Stelpur þurfa 16 mg af járni á dag, og karlar - 9 mg á dag. Frumefnið er að finna í kjöti, fiski, sjávarfangi og ávöxtum. Mest magn járns er í nautakjöti og svínakjöti (lifur og tungu), skelfiski, ostru, spínati, hnetum (kasjúhnetum), túnfiski og tómatasafa.
Magnesíum
Magnesíum er eitt mikilvægasta steinefnið sem tekur þátt í fjölda ensímhvarfa. Það hefur jákvæð áhrif á starfsemi meltingarfæranna, tauga- og hjarta- og æðakerfi, tekur þátt í myndun og styrkingu beina og tanna og lækkar kólesterólgildi.
Fullorðinn einstaklingur þarf að minnsta kosti 500 mg af magnesíum á dag. Ríkust af steinefnum eru hnetur (möndlur, hnetur), belgjurtir, grænmeti og hveitiklíð. Til að frásogast betur er mælt með því að borða mat sem inniheldur mikið af kalsíum.
A-vítamín
A-vítamín er meginþátturinn sem nauðsynlegur er til að ónæmiskerfið virki og efnaskipti efnis. Það bætir nýmyndun kollagens, hefur jákvæð áhrif á ástand húðarinnar. Á sama tíma dregur það úr líkum á þróun sjúkdóma í hjarta- og æðakerfinu, sem er sérstaklega mikilvægt fyrir fólk í áhættuhópi.
Mest A-vítamín er að finna í sætum kartöflum, fiski (sérstaklega lifur), ostavörum, þurrkuðum apríkósum og graskeri. Fullorðnir karlar þurfa að fá 900 míkróg (3000 ae) á dag og konur - 700 míkróg (2300 ae). Á meðgöngu og við mjólkurgjöf er dagskammtur jafnt norminu fyrir karla.
C-vítamín (askorbínsýra)
Líkaminn krefst C-vítamíns fyrir eðlilega virkni vefja (bæði bein- og bandvef). Það tekur þátt í myndun kollagens og sterahormóna, fjarlægir eiturefni úr líkamanum. Fyrir fullorðna (bæði karla og konur) er daglegur skammtur 60-65 mg.
Það er skoðun að mest af öllu C-vítamíni sé að finna í sítrusávöxtum (appelsínugult). Þetta er ekki alveg satt: Til eru fjöldi matvæla með enn hærra innihald askorbínsýru, svo sem papriku eða kiwi. C-vítamín er ríkt af grænmeti, ávöxtum og belgjurtum. Hér að neðan eru fjöldi matvæla sem innihalda sérstaklega mikið innihald:
- ávextir: kiwi, mangó, jarðarber, rifsber;
- grænmeti: pipar, spergilkál, rósakál;
- krydd: kóríander og timjan;
- belgjurtir: baunir og sojabaunir.
D-vítamín
D-vítamín tilheyrir flokki fituleysanlegra vítamína. Það er myndað undir áhrifum sólarljóss og hjálpar líkamanum að taka upp kalsíum. D-vítamín er nauðsynlegt fyrir tennur og bein, sem gerir þær sterkari. Það gerir taugakerfið eðlilegt og bætir ástand húðarinnar. Viðvarandi skortur á D-vítamíni leiðir til þunglyndis, offitu og versnunar ónæmiskerfisins.
Auk sólarinnar er það fengið úr mat. Meðaltal karla og kvenna á aldrinum 18 til 60 ára er 600 ae. Það er að finna í mjólkurafurðum (kotasælu, mjólk, osti), nautalifur, sveppum, morgunkorni og nýpressuðum ávaxtasafa (aðallega appelsínusafa).
Omega-3
Omega-3 eru nauðsynlegar fitusýrur fyrir mannslíkamann. Þeir taka þátt í stjórnun blóðstorknunar, eðlilegu starfsemi tauga- og hjarta- og æðakerfisins. Regluleg neysla dregur úr hættu á hjartasjúkdómum og krabbameini. Fitusýrur eru nauðsynlegar til að bæta ástand húðar og hárs.
Líkami okkar er ekki fær um að framleiða omega-3 sýrur, þess vegna er nauðsynlegt að bæta matvælum sem innihalda þær við mataræðið:
- sjávarfang (kræklingur, krabbi, humar, skelfiskur);
- fiskur (þorskur, lax, silungur);
- ávextir (kiwi, mangó);
- grænmeti (spergilkál, rósakál).
Hugsanlegar afleiðingar offramboðs
Umfram vítamín og steinefni, eins og skortur þeirra, nýtist ekki líkamanum og því er mikilvægt að fylgjast með ráðstöfuninni. Ekki er mælt með því að neyta sömu vöru stöðugt og í miklu magni. Þetta á einnig við um lyf. Hverri vítamín- og steinefnafléttu fylgja leiðbeiningar með skömmtum sem ekki má fara fram úr.
Of mikið fituleysanlegt vítamín hefur mest neikvæð áhrif á mannslíkamann. Hættulegasta þeirra er A og D. vítamín. Til dæmis er A-vítamín að finna í fiski (makríll, lax). Með umfram það í mataræðinu getur einstaklingur fundið fyrir útbrotum í húðinni, verkjum í liðum eða frávikum frá taugakerfinu - spennu og kvíði.
Ef þú tekur vítamín og steinefni í réttu magni mun líkaminn starfa eðlilega. Til viðbótar við heilsuna hafa þau jákvæð áhrif á mynd, húð og hár ástand.
