Bodyflex: hvað það er, tækni og grunnæfingar kerfisins * Crossfit

Bodyflex er farsælasta tilraunin til að selja venjulegum konum hugmyndina um að gera æfingar á hverjum degi. Þetta er blendingur af jógískum öndun „nauli“, einföldustu teygjumerki og kyrrstöðu. Tilgangur kennslustundarinnar er að léttast eingöngu á vandamálasvæðum og yngja andlitið upp.

Leikfimi var fundin upp af bandarísku húsmóðurinni Greer Childers. Í Rússlandi hefur fjölmiðlafitnesskennarinn Marina Korpan stundað kynningu á aðferðinni. Einhver hreyfing er betri en að liggja í sófanum, en getur líkamsþyngd líkamsþjálfun virkilega hjálpað þér að missa 6 stærðir án megrunar, losna við hrukkur og brjóta og auka efnaskipti þitt?

Hvernig birtist bodyflex og hver er skapari þess?

Söguna um tilkomu fimleikanna er að finna í bók Greer Childers. Og sjáðu höfundinn sjálfan á Youtube. Greer er þó með vefsíðu á ensku. Hún var kona læknis og þjáðist mjög af aðgerðarleysi. Nánar tiltekið úr erfiðu lífi bandarískrar húsmóður. Hún fékk ekki nægan svefn, ofát, fannst ógeðsleg og náði sér upp í föt í stærð 16. Til að þú skiljir er rússneska 46 stærðin 8.

Það sem aðeins aumingja náunginn gerði ekki nema skynsamleg næring og styrktarþjálfun. Greer fór í þolfimi en fæturnir urðu aðeins þykkari og maginn, ef hann minnkaði, var hann mjög ómerkilegur. Hún borðaði aðeins grænmeti og borðaði alls ekki, en þá sleit hún mataræðinu. Við the vegur, uppáhaldsréttur Childers er shawarma, það er burritos, sem skýrir margt.

Eiginmaðurinn fór og lífsgleðin fylgdi honum. Og ef ekki fyrir ferð í einhvern esóterískan sérfræðing og þjálfun í öndunaræfingum „á verði Cadillac,“ hefði Greer verið áfram í kjól frá „Omar tjaldinu“, eins og hún sjálf kallar útbúnaður til fulls.

Eftir smá stund þyngdist öndunaraðilinn Childers. Og svo bjó ég til 15 mínútna morgunflók, innihélt aðeins æfingar fyrir vandamálssvæði og andlit og fylgdi hinu upprifna upplýsingakerfi. Fyrst - málstofur í borgum Bandaríkjanna. Síðan - bók um þyngdartap, sem varð metsölubók. Næst - "Jimbar". Þetta er ekki sérlega handhægt viðnámsband fyrir kyrrstöðuæfingar heima. Eftir sölu á myndböndum og bókum. Og að lokum er allt eins, en í gegnum síðuna.

Bodyflex er þegar maður andar fyrst verulega út, dregur sig síðan í magann vegna tómarúmsins og tekur einhvers konar kyrrstöðu. Eftir að hafa staðið þessa leið í 8 hægar talningar getur hann andað að sér og framkvæmt næsta fulltrúa.

Fimleikarnir sjálfir líta enn skrýtnari út en rússneska geðveikin frá Instagram - tómarúm. En það selst frábærlega.

Að vísu skrifar Marina Korpan, leiðbeinandi í hópforritum og skapari heilan öndunaræfingaskóla, að ef þú heldur áfram að borða bollur hjálpar engin líkamsbeygja. En hann heldur áfram að kenna honum.

Meginhugmynd bodyflex

Opinber hugmyndin er einföld - súrefni brennir fitu á vandamálasvæðum. Talið að halda í andardráttinn skapar halla sinn í vinnuvöðvanum, þá er honum „dælt“ skyndilega inn á vandamálasvæðið og byrjar að brenna.

Að auki er truflanir, samkvæmt Greer, margfalt árangursríkari en þolfimi:

Þeir leiða ekki til vöðvahækkunar, sem þýðir að fætur og handleggir vaxa ekki í rúmmáli.
Static hleður ekki liði og liðbönd og það er hægt að gera með sár hné og bak.
Þau eru efnaskiptavirkjari sem fær líkamann til að brenna hitaeiningum hraðar í hvíld.

Allt er þetta frábært, en ferlið við oxun fitusýru er ekki svo einfalt. Líkami okkar getur ekki „byrjað“ á fitubrennslu ef til eru einfaldari orkugjafar, til dæmis lifur og vöðva glýkógen. Eða kannski, en ef lifur og vöðvar eru tómir og líkaminn skortir orku. Venjulega geymir mannslíkaminn um 400 g af glýkógeni. Þessi upphæð fæst með því að bæta við tveimur dagskömmtum að meðaltali hjá konu með venjulegt mataræði. Það er að skipta líkamanum yfir í fitubrennslu er ekki svo auðvelt.

Annað atriðið - þú þarft að virkja ákveðna viðtaka fituvefs til að fitubrennsluferlið geti hafist. Og þeir byrja að vinna aðeins ef viðkomandi er með kaloríuhalla.

15 mínútna hleðsla á morgnana mun brenna um 50-100 kkal, og þetta er aðeins ef þyngdin er mikil. Allar líkamsbeitingaræfingar hafa svæðisbundin áhrif og litla styrkleika. Varla nokkur mun geta farið yfir þessar tölur með þeim.

Hvað gerir bodyflex fyrir þyngdartap? Kennir þér að sjúga í maganum og þjálfar þverfæra kviðvöðva. Það er því að þakka að sagy kviðar eru dregnir inn og mitti minnkar. Fita er ekki brennd án mataræðis. Og varðandi restina af búnaðinum, þá getur það aðeins tónað aðeins í vöðvunum ef maður hefur ekki gert neitt áður.

Hreyfing ætti að fara fram á hverjum degi á fastandi maga. Aðalatriðið hér er að gera það auðveldara að sjúga í magann meðan þú heldur niðri í þér andanum.

Hlutverk súrefnis og koltvísýrings í öndun

Í líffræðibókum er ekki skrifað um þá staðreynd að súrefni brennir fitu við öndun. Hlutverk súrefnis í líkamanum er að taka þátt í oxun á hvatberum frumna (í tengslum við fitu). En fitusýrur þurfa samt að fara í þessar hvatbera. Þeir verða aðeins til staðar ef hormónaviðbrögðin eru dæmigerð fyrir kaloríuhalla.

Koltvísýringur er ekkert annað en efnaskiptaafurð sem fæst vegna öndunar frumna og losnar út í umhverfið. Ef þú heldur niðri í þér andanum mun súrefni ekki „frásogast í stærra magni“.

Með því að dragast saman vöðva eða teygja hann flýtir maður fyrir blóðrásinni á vinnusvæðinu. Þangað streymir blóð með súrefni. Þetta flýtir fræðilega fyrir staðbundnum efnaskiptum. En það eru engar vísindalegar sannanir fyrir því hversu mikið.

Greer skrifaði að hægt væri að brenna 6000 kaloríur á klukkutíma tíma. Síðan, samkvæmt kröfum bandaríska FDA, var þessi fullyrðing fjarlægð úr bókum og ræðum sem vísindalega ósannaðar. Þótt höfundur tækninnar vísi til rannsókna Kaliforníuháskóla í bók sinni segja þeir vísindamenn samþykkja líkamsbeygingu. En það eru engar vísbendingar um að það breyti staðbundnum efnaskiptum og valdi fitubrennslu á vandamálasvæðum.... Það virkar bara eins og venjuleg leikfimi til að auka vöðvaspennu og koma í veg fyrir hreyfingarleysi.

Bodyflex tækni

Hér að neðan má sjá æfingar fyrir byrjendur.

Áður en þú byrjar á kennslustund þarftu að læra að anda:

Taktu afstöðu: fætur axlabreiddu í sundur, slakaðu á maga og andliti, hvíldu hendurnar á mjöðmunum og beygðu þig aðeins við mjaðmarliðina.
Andaðu hægt út öllu loftinu úr lungunum.
Andaðu skarpt.
Andaðu líka hratt út og gerðu poppandi nára.
Dragðu magann inn og teljið upp í 8 hljóðlega.
Ýttu kviðveggnum áfram og andaðu að þér.

Æfingar fyrir andlit og háls

„Ljótur grímu“

Stattu í aðstöðu þar sem þú lærðir að anda og meðan þú heldur niðri í þér andanum, ýttu höku upp svo að hálsinn þéttist. Framkvæma 3 til 5 endurtekningar, meðan þú heldur andanum, þá ætti að vera tilfinning um spennu í hálsinum. Þessi hreyfing ætti, samkvæmt hugmynd höfundarins, að fjarlægja hrukkur úr hálsinum og losna við leghálsbólgu.

„Ljón“

Og nú getur þú rétt þig upp eða jafnvel sest niður ef þú getur haldið niðri í þér andanum meðan þú situr. Dragðu varirnar fram með túpu og stingðu tungunni út. Nauðsynlegt er að standa með svona andlit í 8 töfum og endurtaka æfinguna 3-5 sinnum.

Æfingar fyrir bringu, mitti, rassa, fætur

„Demantur“

Eina æfingin fyrir handleggi og bringu í öllu Greer flóknum. Þú þarft að sitja á hælunum á mottunni, beygja hnén og kreista hendurnar fyrir framan bringuna og dreifa olnbogunum til hliðanna. Nauðsynlegt er að kreista „fingur til fingurs“ og mynda svip af tígli fyrir framan þig. Þú þarft að leggja hart að þér, allir 8 reikningarnir. Reps - 5.

Að draga fótinn aftur

Æfingin þekkja allir úr skólanum en hér þarftu að gera það á statískan hátt. Við förum á fjórum fótum, tökum beinan fót aftur, styttum gluteal vöðvana, lyftum fótnum upp og stöndum. Þú þarft að finna fyrir brennandi tilfinningu í vöðvanum og framkvæma truflanir 3 sinnum á hvorri hlið.

Hreyfing fyrir kviðinn

Hliðar teygja

Stattu beint, stígðu með hægri fæti í hliðarstungu, beygðu tánni til hliðar, beygðu hnéð, taktu lærið þannig að það falli samsíða gólfinu, hallaðu þér á það með hendinni og lyftu gagnstæðri hendi þvert yfir hliðina, hallaðu þér að læri þínu. Hinn fóturinn er áfram beinn. Teygja er gerð 3 sinnum á hvorri hlið.

Kviðpressa

Þetta er eðlilegt, beint, truflanir snúningur. Frá tilhneigingu er andardrætti haldið, kviðurinn dregst saman og heldur í 8 tölur. Markmiðið er að draga samtímis í magann og draga saman magann.

„Skæri“

Frá liggjandi stöðu meðan þú heldur niðri í þér andanum eru venjulegir skæri sem sveiflast. Neðri bakinu er þrýst á gólfið, ef lordosis er of stór, eru hendur settar undir rassinn.

Allar magaæfingar eru gerðar í 3 endurtekningar.

Æfingar fyrir mjaðmirnar

"Bátur"

Þú þarft að sitja á rassinum, breiða beina fæturna til hliðanna og beygja sig á milli þeirra og framkvæma venjulega teygingu á innri læri meðan þú heldur niðri í þér andanum.

„Seiko“

Við förum á fjórum fótum, tökum boginn fótinn til hliðar. Eins og getið er af Greer, svo þú getur brennt „buxur“, fitu á hlið læri. Reyndar er hér að vinna mjög lítill vöðvi sem rænir læri og að hluta rassinn.

"Kringlu"

Þetta er sitjandi teygja: annar fóturinn er boginn við hnéð og settur á hælinn á hnéhæð með hinni, andstæða höndin hvílir á hnénu, líkaminn snýr frá upphækkaðri fæti.

Allar mjöðmaæfingar eru gerðar í 3 reps á hvorri hlið.

Flókið er hægt að framkvæma á öllum líkamshlutum á hverjum degi, eða þú getur valið aðeins æfingar fyrir andlitið og vandamálssvæðin þín.

Fyrir hvern hentar þessi leikfimi?

Bodyflex, sem leið til að léttast fyrir allan líkamann, hefur upplifað hæðir og lægðir. Nú er hann kominn á Instagram. Fimleikar eru hannaðir fyrir ungar mæður sem hafa jafnað sig á meðgöngu - það er enginn tími fyrir fullar æfingar og það er líka kunnáttan til að æfa. Það er mikil hreyfing á daginn en maginn eftir fæðingu lítur samt ekki mjög vel út og það er ekki hægt að léttast.

Hvað er sérstakt við bodyflex fyrir of þunga byrjendur? Ég trúi á sjálfan mig og fyrstu niðurstöðurnar með einfaldri leikfimi. Það hentar ekki íþróttastelpum. Þó að leiðbeinandinn Katya Buida segist hafa léttast svona einu sinni, þá gafst hún upp, segja þau, efnaskiptin voru svo flýtt að ekkert var eftir af Katya.

Bodyflex leikfimi er ekki hannaður fyrir þá sem hafa góða líkamsrækt. Bæði Marina Korpan og Greer Childers tala beint um þetta. Marina kennir sína tegund af leikfimi og þynnir út æfingarnar sem fjallað er um hér að ofan með hreyfingum frá kallanetics og Pilates.

Er hægt að léttast um 6 stærðir með því að nota bodyflex? Já, ef maður er með kaloríuhalla og borðar af skynsemi. Við the vegur, Greer býður fylgjendum sínum upp á 1200-1600 kcal mataræði í dæmigerðum amerískum stíl. Burritos eru líka til, aðeins í kaloríulítilli pita án gers og með kjúklingabringu í staðinn fyrir steikt nautakjöt.

Þó ber að hafa í huga að miklu árangursríkari (hvað varðar valkost við líkamsbeitingu, en ekki mataræði) væri ferð í líkamsræktarstöð, þar sem þú ættir að sameina styrk og þolþjálfun.

Frábendingar

Ekki er hægt að gera leikfimi:

Með frávik í endaþarmsvöðva í endaþarmi.
Strax eftir fæðingu - áður en 6 vikur eru liðnar frá náttúrulegri fæðingu og 12 eftir keisaraskurð.
Á meðgöngu.
Í viðurvist flogaveiki og hjarta- og æðasjúkdóma.
Háþrýstingssjúklingar við versnun sjúkdómsins.
Ef hætta er á losun sjónhimnu.

Mikilvægt varðandi leikfimi

Bodyflex neyddi marga til að passa sig einhvern veginn. Það var hann sem opnaði „nauli“ fyrir konur, það er jógíska tómarúmið, og tækifærin sem opnast ef þú veist hvernig á að draga rétt í magann. Hann bjargaði fullt af fólki frá þolfimi. Nú hafa stúlkur flust mikið í líkamsræktarstöðvar en fyrir aðeins 5-6 árum fóru þær í 2-3 þolfimitíma á dag og borðuðu varla ef þær vildu léttast. Átröskun, liðbönd og liðameiðsli fengust með slíkum „gagnlegum“ athöfnum.

Á sama tíma, leikfimi virkar ekki eins og Greer segir... Hverju breytir þetta fyrir unnendur líkama? Ekkert, þeir halda áfram að læra. Þessi líkamsþjálfun er ekki staðbundin fitu tap æfing. Konur sem byrja að taka þátt í sjálfum sér léttast aðeins ef þær tengjast mataræði og geta staðið við það nógu lengi til að sjá árangurinn.

Bodyflex er ekki fær um að byggja hringlaga rassinn, mun ekki gera mittið þunnt ef það er náttúrulega breitt og mun ekki hjálpa til við að bæta líkamsstöðu. Þessi leikfimi er lágmarks hreyfing fyrir þá sem vilja alls ekki hreyfa sig og eru ánægðir með aðeins smá þyngdartap fyrir vikið.

Hreyfing ætti að fara fram á hverjum morgni á fastandi maga. Korpan mælir með því að borða ekki í klukkutíma á eftir til að „bæta fitubrennslu.“ Þetta mun aðeins virka ef heildar daglegum kaloríuhalla er viðhaldið.

Í Rússlandi hefur kerfið annan klón - leikfimi "AeroShape". Það er ætlað í þrjár lotur á dag og er safn af jógastellingum sem gerðar eru með andanum. Þetta leikfimi er þægilegra að gera fyrir þá sem morgunþjálfun er pynding fyrir.

Bodyflex er kynning á þyngdartapi með líkamsrækt, ekki í stað hefðbundinnar hjarta- og styrktaræfingar. Þú verður samt að koma til þeirra ef framfarir stöðvast og stelpan vill bæta mynd sína.