Zone mataræði - reglur, vörur og sýnishorn matseðill

Barry Sears Zone mataræðið er ein af vinsælustu fæðutegundunum í CrossFit.

Stuttur bakgrunnur. Árið 1996 kom út bókin „Enter the Health Zone“ eftir hinn fullvalda næringarfræðing og Dr. Barry Sears. Útgáfan olli gífurlegum lofsamlegum ummælum. Bók Sears er ekki aðeins fullkomin tilmæli um næringu, heldur einnig ný lög um réttan og heilbrigðan lífsstíl. Lesendur eru hvattir til að endurskoða skoðanir sínar á neyslu matar og skipta yfir í svæðisfæði.

Hver er hagnýt merking þess og hvernig á að fylgja því rétt eftir, lærir þú af grein okkar.

Barry Sears telur að alþjóðlegt vandamál umframþyngdar hjá mannkyninu hafi komið fram ásamt matarafgangi (það er umfram). Fólk borðar of mikið af kolvetnum, borðar ekki nóg prótein og er mjög á varðbergi gagnvart fitu.

Næstum allar hefðbundnar megrunarkúrar eru byggðar á strangri takmörkun á kaloríuinntöku með því að skera fitu og næringarfræðingar vanmeta oft hlutverk kolvetna við útfellingu auka punda.

Kjarni svæðisins mataræði

Kjarni Zone Mataræðisins er að breyta algjörlega nálguninni á næringu og endurskilgreina hlutverk allra næringarefna hvað varðar ávinning eða skaða á líkamann.

Svæðisfæði Dr Barry Sears miðar ekki aðeins að árangursríkri fitubrennslu og hreinsun líkamans, heldur einnig á þægilega vellíðan. Fylgir slíku mataræði finnur maður ekki fyrir hungri, jafnvel með lágmarks kaloríuinntöku daglegs mataræðis.

Meginreglan um svæðisbundið mataræði er uppbygging daglegs mataræðis einstaklingsins samkvæmt áætluninni um að aðskilja prótein, fitu og kolvetni í hlutfallinu: 30/30/40, í sömu röð.

Samkvæmt meginreglunni um svæðisbundið mataræði er öllum vörum skipt, miðað við orkugildi þeirra, í prótein, fitu og kolvetnisblokka. Meðal daglegt mataræði fer ekki yfir 1500-1700 hitaeiningar, sem að meðaltali leiðir til þess að 500-600 grömm af umframfitu tapast á viku.

CrossFitters kjósa oft þessa tegund af mataræði. Íþróttamenn telja að rétt hlutfall próteina, fitu og kolvetna í svæðinu mataræði auki skilvirkni þjálfunar og haldi líkamanum í góðu formi.

Það er erfitt að vera ósammála þessari skoðun, þar sem í samanburði við annað mataræði sem er vinsælt meðal CrossFitters - paleo mataræði, þar sem notkun kolvetna er nánast útilokuð, gerir svæðisfæði þér kleift að nota heilbrigt kolvetni í ákjósanlegu magni fyrir líkamann, en ekki yfir 40% af daglegu mataræði.

Þegar litið er til þess að CrossFit þjálfun er mjög orkufrek og mannslíkaminn sækir orku og styrk frá kolvetnisgjöfum, eru kostir svæðisfæðisins augljósir.

Verkunarháttur mataræðis

Hugmynd Barry Sears gerir manni kleift að meta matvörur ekki aðeins með tilliti til skiptingar þeirra í prótein, fitu og kolvetni, heldur einnig hvað varðar hormónaviðbrögð líkamans við notkun tiltekinnar vöru.

Það er að setja af stað keðju hormónaviðbragða eftir máltíð sem á endanum ákvarðar hversu mikið fitu er geymt í líkamanum. Ef við erum að tala um fitutap, þá er að stjórna hormónaviðbrögðum sanna leiðin til að ná árangri í því að léttast.

Keðja hormónaviðbragða

Tilgangur Zone Mataræðisins er að lækna allan líkamann með stýrðum hormónaviðbrögðum við mat sem er borðaður.

Verkunarháttur svæðisfæðisins er sem hér segir: hvert næringarefni, sem kemur inn í mannslíkamann, veldur keðju hormónaviðbragða við losun hormóna og ofurhormóna (eikósanóíða), sem hafa mismunandi áhrif ekki aðeins á ferli fitubrennslu, heldur einnig á heilsu manna almennt.

Jafnvægi á viðbrögð líkamans

Það eru tveir hópar eikósanóíða. Þeim er venjulega skipt í „slæmt“ og „gott“. Persónusköpunin er auðvitað afstæð og þarf aðeins til að útskýra hugtakið.

Til dæmis eru það „slæmu“ eikósanóíðin sem vekja viðbrögð við blóðstorknun og „góðu“ koma í veg fyrir það. En ef maður klippir fingur, þá eru það „slæmu“ eikósanóíðin sem valda viðbrögðum við hraðri blóðstorknun, annars blæðir fórnarlambinu einfaldlega.

Á hinn bóginn getur blóðtappi sem stafar af umfram „slæmum“ eikósanóíðum valdið hjartaáfalli.

Ályktun: aðeins rétt jafnvægi allra hormónaviðbragða og efna í líkamanum tryggir góða heilsu og góða ónæmi. Það er jafnvægi með stjórnun hormónaviðbragða í líkamanum sem Zone Diet Dr. Barry Sears veitir.

Næringarreglur í svæðinu mataræði

Grunnreglur um matvæli samkvæmt Barry Sears:

1. Ákveðið nákvæmlega próteinþörf líkamans og aldrei brjóta í bága við þessa vísbendingu. Ekki borða of mikið eða draga úr próteini.
2. Vertu viss um að fylgjast með hlutfalli próteins og kolvetnisblokka: 1: 1.
3. Ekki leyfa hlé á milli máltíða í meira en 4-5 tíma.
4. Skiptu daglegum þörfum þínum í 5 máltíðir: 3 aðalmáltíðir og 2 snarl.
5. Besta fitan er ómettuð fita.
6. Ekki fara yfir kaloríuinnihald aðalmáltíðarinnar og snarlsins. (500 og 100 kaloríur, í sömu röð).
7. Ef þú tekur virkan þátt í CrossFit og próteinþörf þín eykst, þá er betra að fjölga máltíðum, frekar en að þjóna stærð.
8. Prótein er helst fengið úr fitusnauðum mat.
9. Kolvetni ætti að hafa lágan blóðsykurstuðul.
10. Drekkið að minnsta kosti 250 ml af vatni með hverri máltíð.
11. Ekki drekka kaffi eða koffeinlausa drykki.
12. Ef þú brýtur einhverja af ofangreindum reglum, reyndu að hafa næstu máltíð eins nálægt venjulegu svæðisfæði.

Valin vörur

Hvatt er til notkunar matvæla af „óskuðum“ listanum.

Þetta felur í sér:

• próteinafurðir af bæði dýraríkinu og jurtaríkinu;
• flókin kolvetni, aðallega úr grænmeti og ávöxtum;
• ómettuð fita af jurta uppruna.

Bannaðar vörur

Bönnuð matvæli fela í sér:

• prótein matvæli úr dýraríkinu með mjög mikið innihald mettaðrar fitu;
• einföld kolvetni: allur sykur og allt sælgæti, hvítt brauð, pasta og deigafurðir;
• mettuð fita af aðallega dýraríkinu.

Hvernig á að reikna út magn próteins?

Mikilvægasta atriðið við að ákvarða rétt daglegt mataræði er að ákvarða þörf fyrir tiltekinn einstakling fyrir prótein, þar sem magn próteins sem þarf til árangursríkrar fitubrennslu er stranglega einstaklingsbundið.

Reyndu fyrst hlutfall líkamsfitu miðað við heildarþyngd. Venjulega, við slíka útreikninga, eru notaðir sérstakir reiknivélar á netinu, forritaðar samkvæmt færibreytum sem slegnar voru inn til að reikna hlutfall fitu í mannslíkamanum.

Því næst ákvarðum við stig hreyfingarinnar miðað við próteinþörfina. Notaðu eftirfarandi töflu til að gera þetta.

Hlutfall líkamsstarfsemi miðað við próteinþörf

Þegar þú gerir útreikninga með því að nota töfluna hér að ofan skaltu íhuga fjölda eiginleika:

• Ekki í öllum tilfellum ætti að taka vægi tiltekinnar manneskju til útreikninga. Það er þyngd manns án fitu sem er vísirinn sem tekið er tillit til þegar próteinþörfin er reiknuð út.
• Líkamsrækt einstaklings sem er í yfirþyngd verður alltaf hærri en líkamleg virkni einstaklings með eðlilega þyngd með sama lífsstíl, þar sem ofþyngd í sjálfu sér jafngildir léttri hreyfingu allan sólarhringinn. Þess vegna, ef maður lifir kyrrsetu og hefur of mikið hlutfall af líkamsfitu (30% hjá körlum og 40% hjá konum), þá verður próteinþörf hans 0,6 grömm á hvert pund af "nettó" þyngd.

Formúla til að reikna út einstaka próteinþörf

Þyngd án fitu („nettó“ þyngd) x Jafngild hreyfing = dagleg próteinþörf

Til dæmis, ef þú tekur konu með 75 kílóa þyngd (165 lbs) og fitumassa 30%, en á sama tíma með í meðallagi líkamsrækt, þá er ákvörðun daglegrar próteinþarfar sem hér segir:

1. 1 kíló = 2,2 pund, svo 75 kg = 165 pund. Þar sem 165 pund er ekki „nettó“ þyngd verðum við að ákvarða þyngd „nettó“ vöðvamassa.
2. 165 lbs x 0,3 (30% líkamsfitu) = 49,5 pund (umfram líkamsfitu).
3. 165 pund - 49,5 pund = 115,5 pund (nettó vöðvaþyngd).
4. Til að ákvarða daglega próteinþörf er eftir að margfalda „nettó“ þyngdina með vísbendingunni um hreyfingu: 115,5 x 0,7 = 80,85 grömm (dagleg próteinþörf fyrir konu sem vegur 75 kíló, 30% fitumassa og með í meðallagi líkamsstarfsemi).

Það kemur í ljós að 81 grömm af próteini er ákjósanlegasta daglega krafan fyrir konuna í þessu dæmi. En að neyta þessa magns próteins ætti að dreifast jafnt yfir daginn. Dr. Barry Sears leggur til að skipta daglegri próteinþörf þinni í aðskildar blokkir, hver jafngildir 7 grömm af próteini á pund.

Þannig, með daglegri þörf á 81 grömm af próteini, fást 11 (hring upp) próteinblokkir á dag. Þessum blokkum var aftur á móti skipt í aðalmáltíðir og snakk. Morgunmatur, hádegismatur og kvöldmatur - 3 blokkir hver, síðdegis snarl og snarl fyrir svefn - 1 blokk hver.

Valmyndin fyrir dagskammtinn er valin með því að nota töflur með áætluðum blokkum svæðisfæðisins, sem gefnar eru hér að neðan.

Dæmi um dæmigerðar mataræði

Til að gera það auðveldara að semja matseðilinn sjálfur hafa næringarfræðingar þróað nokkrar dæmigerðar blokkir fyrir svæðisfæði. Hér að neðan eru nokkur dæmi um slíkar blokkir, þ.e. prótein, kolvetni og fitu.

Dæmigert próteinblokk

Dæmigert kolvetnisblokk

Kolvetni í Zone Mataræðinu er einnig skipt í blokkir. Ef einn próteinblokkur inniheldur 7 grömm af "hreinu" próteini á pundið, þá er kolvetnið 9 g fyrir kolvetni. Fjöldi próteinblokka ætti að vera nákvæmlega sá sami og fjöldi kolvetnisblokka. Til dæmis, ef fjöldi próteinblokka er 11, þá verða kolvetnin einnig 11.

En þegar um kolvetni er að ræða, vertu viss um að hafa í huga tegund og gæði kolvetna. Öll lág blóðsykur kolvetni henta í Zone Mataræði. Kolvetni með hátt meltingarvegi vekja losun insúlíns í blóðið og fjölga „slæmum“ eikósanóíðum, sem gerir það erfitt eða stöðvar næstum fitubrennsluferlið. Þar að auki, ef þú neytir að minnsta kosti einnar vöru úr „bannaða“ hópnum er hægt að klárast alla leyfilega daglega neyslu kolvetna.

Dæmigert feitur kubbar

Fita í Zone mataræðinu, þversagnakennt eins og það kann að hljóma, hjálpar til við að berjast gegn líkamsfitu. Þess vegna ætti hlutdeild þeirra í mataræðinu að vera jöfn fjölda próteina og kolvetnisblokka. Ennfremur inniheldur ein blokk um það bil 1,5 grömm af fitu.

Eina takmörkunin er sú að þú getur ekki borðað dýrafitu sem inniheldur arakidonsýru: nautakjöt eða annað rautt kjöt, lifur. Forðastu að neyta slíkra matvæla að fullu, þar sem þau valda fjölda neikvæðra hormónaviðbragða í líkamanum.

Annars er öll fita úr hvítu kjöti (svínakjöt, kanína), alifugla eða fiskur leyfð til neyslu. Ómettuð grænmeti úr grænmeti er sérstaklega áhrifarík til að koma af stað gróandi hormónaviðbrögðum: ólífuolía, hampiolía, hörfræolía, avókadó, ólífur, ólífur. Það eru þessar vörur sem eru algerlega hlutlausar við losun eikósanóíða og hafa ekki áhrif á magn insúlíns í blóði. Samhliða þessu stuðla þau að hraðri mettun, hægja á flæði glúkósa í blóðið, hafa jákvæð áhrif á ástand húðar, hárs og neglna og lækna líkamann að innan.

Að auki eru ólífuolía, hampi, hnetu- og hörfræolía rík af einómettaðri fitu og er mjög gagnleg mannslíkamanum.

Mundu að matur er öflugasta lyfið við öllum sjúkdómum. Hæfni til að stjórna hormónaviðbrögðum líkamans er lykillinn að árangursríku þyngdartapi og góðri heilsu.

Máltíð áætlun

Nú þegar þú veist hvað Zone Mataræðið er og hvaða matvæli eru leyfð er kominn tími til að læra að skipuleggja máltíðir þínar. Nauðsynlegt er að hugsa um langtímavalmynd svo að á réttum tíma séu allar nauðsynlegar vörur í ísskápnum þínum.

Hér að neðan er sýnishorn af daglegri áætlun fyrir kyrrsetu konu (11 blokkir) með tíma og fjölda kubba:

Ef þú vaknar ekki svona snemma eða getur ekki neytt þig til að borða klukkan 6, breyttu áætluninni með því að færa morgunmatinn til klukkan 9 og bæta við aukasnarli eftir kvöldmatinn, skömmu fyrir svefn.

Ávinningur og skaði af svæðinu mataræði

Ávinningur Zone Mataræðis fyrir meðalmennsku eða CrossFit íþróttamann er skýr. Full stjórn á hormónaviðbrögðum í líkamanum leiðir ekki aðeins til varanlegrar lækkunar á aukakílóum vegna lækkunar á fitu undir húð, heldur styrkir það einnig heilsu og friðhelgi.

Hins vegar, með öllum kostum svæðisfæðisins, eru frábendingar. Vegna mikils próteininnihalds í fæðunni hentar fæðið ekki fyrir fólk sem þjáist af nýrnabilun eða öðrum vandamálum í nýrum og útskilnaði.

Ekki er mælt með næringarefnum í dýrum fyrir sykursjúka, fólk með sjúkdóma í meltingarvegi, hjarta og æðum.

Mataræði matseðill vikunnar

Þessi matseðill er áætlaður og áætlaður: breytið máltíðum eftir líkamsbyggingu hvers og eins og hreyfingu.

Við mælum með því að þú hafir samband við lækninn eða næringarfræðing áður en þú gerir breytingar á mataræði. Eftir að hafa skipt yfir í mataræði verður ekki óþarfi að gangast undir læknisskoðun með eftirliti með öllum breytingum í líkamanum.

Horfðu á myndbandið: WORLD OF WARSHIPS BLITZ SINKING FEELING RAMPAGE (Desember 2024).