Hvað er heilbrigður lífsstíll (HLS) í raun?

Ekki eitt opinbert normandi skjal í Rússlandi inniheldur beina skilgreiningu á hugtakinu heilbrigður lífsstíll (heilbrigður lífsstíll). Er það þess virði að tala um vinsælar heimildir? Sumum er kennt að svelta eftir heilsu, öðrum - að borða 6 sinnum á dag samkvæmt ströngri áætlun, og enn öðrum - að gera eins og hjartans kall segir til um. Jafnvel orðabók Ozhegov skilgreinir „heilbrigt“ sem tengt heilsu, án sérstöðu.

WHO telur ákveðinn lífsstíl (oft nefndur heilbrigður lífsstíll) helming árangurs í forvarnum gegn sjúkdómum. Svo hvernig getum við lifað til þess að veikjast ekki, eldast ekki fyrir tímann og líða vel á hverjum degi?

Heilbrigður lífsstíll - hvað leynist í þessu hugtaki?

Látum róttæka veganisma og mataræði atvinnuíþróttamanna fylgja fylgjendum þeirra. Heilbrigð manneskja er líkamlega virk, hreyfanleg, laus við skaðlegan fíkn og sátt við lífið... Og lífsstíllinn sem um ræðir er stíll til skiptis daglegra athafna, hvíldar, næringar og sérstakrar hugsunar sem fylgir heilsunni.

Heilbrigður lífsstíll er:

1. Virkni. WHO mælir með 30 mínútna léttri loftháðri virkni á hverjum degi.
2. Jafnvægi mataræði. Magn næringarefna (prótein, fita, kolvetni) verður að uppfylla þarfir líkamans. Forritið er samið af lækni ef einstaklingur er veikur.
3. Geðhreinlæti. Færni til að stjórna tilfinningum, slaka á og losna við neikvæðni sem vekur taugaveiklun.
4. Skipt álag og hvíld. Þetta á bæði við um þjálfun og vinnu, ábyrgð, fjölskyldu.
5. Sjúkdómavarnir. Við erum að tala um banal reglur um hreinlæti, bólusetningar, að skapa heilbrigð vinnuskilyrði.

Í sambandi við mann má lýsa heilsusamlegum lífsstíl stuttlega með eftirfarandi hugtökum: „mataræði“, „áætlun um þjálfun og hreyfingu“, „vinnu- og hvíldarstjórn“. Leiðinlegt og erfitt? Eiginlega ekki. Hollur matur er nokkuð algengur bragðgóður matur, ekki endilega glúten og sykurlaus og líkamleg virkni er ekki alltaf 12 hringir af CrossFit og síðan 10 km hlaup. Það gæti verið að ganga með hundinn eða barnið, dansa eða jafnvel ganga í vinnuna.

Háttur vinnu og hvíldar er sárasta viðfangsefni samlanda. Annaðhvort er okkur of lítið borgað og við neyðumst til að flýta okkur í annað starf í staðinn fyrir hvíld, eða við „búum“ einfaldlega við eitt eða erum í atvinnurekstri sem tekur allan okkar kraft.

Hluti af heilbrigðum lífsstíl

Þessi stutti listi mun hjálpa til við að gera líf allra heilbrigðara. En ef þú ert með læknisfræðilegt ástand eða lyfseðla sem stangast á við upplýsingarnar hér að neðan, ekki fara í sjálfslyf í gegnum netið... Notaðu það sem er í samræmi við meðferðaráætlun þína.

Jafnvægi mataræði

Rannsóknarstofnunin í næringu rússnesku vísindaakademíunnar hefur þróað ráðleggingar til að gera matseðla fyrir fólk með mismunandi sjúkdóma og áætlaða dagskammta fyrir mismunandi aldurshópa. Vísindamenn hafa tekið tillit til þátta virkni og nauðsyn þess að gera matvæli á viðráðanlegu verði. Allir aðdáendur heilbrigðra bloggara verða mjög undrandi á því að finna grænmetisbreiðslur, rúllur, sykur, franskar og algengasta pasta á vörulistanum.

Að auki geturðu fundið kotasælu, mjólk, smjör þar ... Hverjum á að trúa? Þegar þetta er skrifað er mataræði lagt að leiðarljósi eftirfarandi meginreglum:

1. Orkujafnvægi er mikilvægasti þátturinn í hollt mataræði. Til að viðhalda þyngdinni þarftu að borða eins mikið og þú eyðir, lækka - um 200-300 kkal minna, til að auka - um sömu upphæð.
2. Matur er ekki skipt í „hollan og óhollan“, fyrir ofnæmissjúklinga og fólk án langvinnra sjúkdóma. Það er hægt að brjóta niður allan mat í prótein, fitu og kolvetni og við tökum tillit til þeirra.
3. Mataræðið byggist á því að einstaklingur þarf prótein að minnsta kosti 1 g á 1 kg líkamsþyngdar á dag, með aukinni hreyfingu - allt að 1,5-2 g, fitu - frá 0,8 til 1,2 g, og magnið kolvetni eru ákvörðuð með leifarreglunni.

Opinber rússnesk skömmtun frá rússnesku læknavísindastofnuninni er byggð á aðeins öðruvísi skipulagi. Höfundar þeirra telja að kolvetni ætti að vera að minnsta kosti 60% af heildar kaloríunum. Þess vegna er svo mikið af kartöflum og morgunkorni. Ástæðan er fjárhagsleg lífsskilyrði flestra. Mikið kolvetnisálag er ekki ákjósanlegt, það er nóg til að fá helming orkunnar úr korni og ávöxtum.

Ráðleggingar bandaríska FDA eru nokkuð frábrugðnar innlendum. Fullorðnir ættu að fá 45-65% kolvetna og því meira sem tilhneigingin er til ofþyngdar, því minna þarf korn og korn. Lágmarksmagn kolvetna er 130 g. Þetta magn er hægt að fá með því að borða nokkra skammta af hafragraut og einhvers konar ávexti.

© artinspiring - stock.adobe.com

Hvernig á að nota allar þessar gagnlegu upplýsingar:

1. Listi yfir matvæli. Það ætti að innihalda korn, kartöflur, grænmeti utan sterkju, pasta, kjöt, alifugla, kotasælu, egg, smjör og jurtaolíu.
2. Ávextir eru umdeilt mál. Ef fjölskyldan er á fjárhagsáætlun, hafðu alifugla, innmatur, korn og grænmeti og takmarkaðu ávöxtinn við staðbundin epli og ódýra árstíðabundna framleiðslu.
3. Reiknið magn matar miðað við daglegt prótein, fitu og kolvetni.
4. Þessar vörur eru notaðar til að útbúa venjulegar máltíðir. Magn matar á hvern fjölskyldumeðlim er vegið og fært í hvaða hentugt kaloríu telja app.
5. Þú getur borðað frá 3 til 6 eða oftar á dag. Hér ákvarða allir hentugasta háttinn fyrir sig.
6. Ef lágmarks BJU tölum er náð er allt í lagi, næringin holl, við höldum áfram í sama anda. Þú þarft ekki að borða of mikið.

Matarborð fyrir 1 fullorðinn á viku:

Mikilvægt: þetta er áætluð tafla, hægt er að stilla magn matar eftir þörfum og hreyfingu.

Stundum þarf aðlögun:

1. Fjölskyldan skortir prótein. Þetta er algengasta vandamálið; próteinfæði er dýrt. Þú getur aðeins ráðlagt að auka fjölbreytni í kaupunum. Fylgstu með fiski, líffærakjöti (hjarta og lifur í forgangi), kotasælu frá framleiðendum á staðnum. Prótein er nauðsynlegt fyrir sterka friðhelgi, góða líkamsamsetningu, ekki bara vöðva.
2. Umfram kolvetni og fitu? Farðu yfir uppskriftir þínar. Reyndu að elda rétti úr korni og grænmeti án þess að steikja, bættu við miklu magni af olíu og bitum af steiktu beikoni. Skiptu um hluta af morgunkorni kornsins með salati af fersku eða súrkáli eða öðru grænmeti.

Íþróttastarf

Það væri réttara að segja að markmiðið með heilbrigðum lífsstíl sé að efla skilning á gildi líkamsstarfsemi. Í Rússlandi er löggjöf þessa svæðis á byrjunarstigi. Þess vegna skulum við vísa til opinberra leiðbeininga Bandaríkjamanna, en samt er lífeðlisfræði fólks hinum megin á hnettinum ekki frábrugðin okkar. Eini munurinn er nálgun ríkisins á heilsu borgaranna.

Svo mælir bandaríska heilbrigðisráðuneytið með því að fullorðnir:

1. Gakktu eða gerðu aðra loftháðar hreyfingar í 2 til 5 klukkustundir á viku. Já, gönguferðir með hunda eru líka fínar.
2. Sit minna og hreyfðu þig meira. Á skrifstofustörfum þarftu að gera hlé og hita upp, í frítíma þínum - til að hvíla þig.
3. Þolþjálfun með mikilli áreynslu (líkamsrækt, hlaup og dans) - 75 til 150 mínútur á viku, getur komið í stað gangandi og gangandi frá fyrsta skrefi ef þér finnst ekki ganga eða líkar það ekki.
4. Styrktaræfingar eru æskilegar fyrir fullorðna. Magnið er ákvarðað hvert fyrir sig, fjöldi styrktarþinga er frá 2 á viku og nauðsynlegt er að þjálfa alla helstu vöðvahópa, en ekki aðeins þá sem ákvarða gott útlit á ströndinni.

Hér er einfalt dæmi um styrktarþjálfunarforrit fyrir byrjendur heima:

• squats með hlé á botnpunktinum (ef það er of auðvelt, getur þú gert það með auka þyngd, til dæmis að setja á bakpoka með eitthvað þungt);
• armbeygjur;
• pull-ups á stönginni;
• snúa lygi;
• olnbogaról.

Allar æfingar eru endurteknar í 1 mínútu í 2-3 settum. Hvíldu milli setta - þar til fullur bati er náð.

Önnur útgáfa af forritinu með eigin þyngd:

© artinspiring - stock.adobe.com

Styrktarþjálfun fyrir byrjendur í líkamsræktarstöðinni:

• bekkpressa með fótunum;
• bekkpressa liggur;
• upphífingar;
• draga í beltið í sitjandi hermi;
• ýttu á herðarnar í herminum meðan þú situr;
• snúið á bekknum.

Æfingar eru framkvæmdar í 30-40 sekúndur á meðalhraða. Vinnuaðferðir - 2-3, lóðir af lóðum - í meðallagi, sem gerir þér kleift að halda tækninni.

Full hvíld

Algjör breyting á virkni er talin fullkomin hvíld. Ef þú vinnur við tölvuna á skrifstofunni og spilar „skotleik“ heima hjá þér hvílirðu ekki. Á virkum dögum ættu að vera að minnsta kosti 4 klukkustundir fyrir hvíld og reglulegar athafnir, um helgar - dags dagsbirtu. Mælt er með því að taka frí á sex mánaða fresti í að minnsta kosti 2 vikur. Á þessum tveimur vikum ættirðu að fara í ferðalag eða gera eitthvað allt annað en starfsáætlun þín.

Sofðu fyrir fullorðinn - að minnsta kosti 8 tíma á dag... Helgar snúast ekki aðeins um eldamennsku og þrif í eldhúsinu, heldur einnig gangandi, hitta vini og áhugamál. Þetta er ekki duttlungur, heldur grunnatriðin í heilbrigðum lífsstíl.

© Tatyana - stock.adobe.com

Efling friðhelgi

Hér er engin samstaða. Sumir telja að það sé nóg að láta bólusetja sig í barnæsku, fá nægan svefn, borða vel og taka C-vítamín meðan á farsóttum stendur.

Látum aðdáendurna harða harðnina en að bæta próteini við mataræðið og skera út tómar kaloríur úr sælgæti virkar vel fyrir alla.

Tilfinningaleg og sálræn heilsa

Fólk þarf að læra að stjórna streitu og neikvæðum tilfinningum. Auðveldustu leiðirnar eru líkamsæfingar til slökunar, eðlilegrar vinnuáætlunar, hugleiðslu, samskipta.

Að vera stöðugt í streitu þýðir að draga úr lífsgæðum. Sálfræðileg aðstoð er mikilvæg fyrirbyggjandi aðgerð og ætti að leita til hennar þegar ráð eins og „farið í heitt bað og gengið í haustskóginum“ er hætt að virka.

Persónulegt hreinlæti

Allir námsmenn vita þetta:

• við burstar tennurnar 2 sinnum á dag, notum tannþráð, ekki bara bursta;
• við þvoum okkur á hverjum morgni og kvöldi;
• við förum í sturtu frá 1 tíma á dag, allt eftir loftslagi, atvinnu og þörfum;
• þvo hendur eða meðhöndla þær með sótthreinsandi lyfi áður en þú borðar;
• ef mögulegt er og án frábendinga heimsækjum við baðstofuna einu sinni í viku.

Höfnun slæmra venja

Leyfileg neysla áfengis er 1 glas af víni eða 30 ml af sterkari drykk á viku fyrir konur og tvöfalt meira fyrir karla. En það er ekkert leyfilegt hlutfall reyktra sígarettna. Reykingar eru skaðlegar í hvaða magni sem er.

Ávinningurinn af heilbrigðum lífsstíl

Heilbrigður lífsstíll leyfir:

1. Eyða minna í lækna og lyf, svo og í óþarfa mat eins og sælgæti, franskar, kex, hálfgerðar vörur.
2. Það er betra að líða og vera afkastamikill meðan þú vinnur.
3. Framkvæma dagleg verkefni betur, ná meiri árangri á öllum sviðum lífsins.
4. Haltu skýra huga.

Heilbrigður lífsstíll er ekki panacea heldur aðferð til að gera lífið bjartara og betra.

© fugl - stock.adobe.com

Hvernig á að mynda og innræta heilbrigðum lífsstíl hjá börnum?

Galdurinn virkar ekki með börnum þegar öll fjölskyldan er að borða steiktar kartöflur og barninu er boðið haframjöl í vatninu. Það er hægt að innræta og mynda heilbrigðan lífsstíl aðeins með persónulegu fordæmi. Barnið mun óafvitandi afrita hegðun foreldra sinna og bera virðingu fyrir líkama sínum og tilfinningalegum og sálrænum þörfum.

Það er þess virði að byrja með fjölskyldugönguferðir, einfaldar æfingar í fersku lofti eða heima, almenn áskrift að líkamsræktarstöð eða sundlaug og lok stöðugra aðila með áfengi. Að bæta gæði næringar smám saman, líf og breyta frítíma - og börn munu alast upp heilbrigt.

Útkoma

Svo, heilbrigður lífsstíll er:

• 8 tíma svefn, 30 mínútur að ganga og að minnsta kosti 2 tíma í frítíma frá vinnu alla daga;
• 2-3 styrktaræfingar á viku með hóflegum lóðum;
• jafnvægi næringar í samræmi við orkuþörf manns;
• 30-40 ml af vatni á 1 kg líkamsþyngdar á dag;
• notkun aðferða við sálrænan léttir;
• regluleg og góð hvíld.

Að koma öllu þessu smám saman inn í líf sitt, eykur maður gæði þess.

Horfðu á myndbandið: Cure For Diabetes? 5 Revealing Facts Your Doctor Has Missed (Nóvember 2024).