Trampoline Jumping - Allt sem þú þarft að vita um stökkæfingar

Einfaldar trampólínæfingar brenna allt að 800 kkal á klukkustund. Líkamsþjálfun heima tekur 30 mínútur, þú getur gert það 2-4 sinnum í viku. Þetta er nóg til að skapa smá orkuhalla ef þú gengur í hálftíma til viðbótar á dag og stjórnar mataræðinu. Trampólínið ofhleður ekki liði og hrygg, þjálfun á því er ekki leiðinlegt. Tímar eru haldnir í bilsham, sem gerir þér kleift að flýta efnaskiptum örlítið eftir æfingu.

Er virkilega hægt að léttast með því að stökkva á trampólín?

Til að léttast þarftu að búa til orkuskort. Líkaminn mun smám saman brenna fitu til að geta starfað rétt. Líkamsrækt getur hjálpað til við að auka orkunotkun, flýta fyrir efnaskiptum og styrkja vöðva. Þeir eru ekki eina skilyrðið fyrir þyngdartapi.

Í öllum tilvikum verður þú að:

1. Búðu til kaloríuhalla með því að draga úr orku frá kolvetnum og halda próteini og fituinntöku háum.
2. Gerðu styrktaræfingar til að viðhalda vöðvamassa og auka kaloríuútgjöld.

Trampoline æfing fyrir þyngdartap er plyometric æfing. Það getur verið bæði kraftur og loftháð í eðli sínu. Það fer eftir því hver er að stökkva og með hvaða styrk. Í hraðauppstreymisíþróttum eru stökk álitin styrkleikavinnu, þau eru framkvæmd á miklum hraða og í stórum amplitude - til dæmis mengi stökkva út úr hústökum í 6-10 endurtekningar. Í líkamsrækt eru þessar aðferðir blandaðar með minni stökkum til að halda líkamsþjálfuninni samfelldri.

Trampólínþjálfun er næst hlutfall þjálfunar á háum styrk á streitureglum. Það getur aukið umbrot þitt samkvæmt rannsóknum og er árangursríkara en venjuleg loftháð hreyfing. Einnig mun stökknámskeið spara um 40% tímans.

Stökk er gott fyrir þá sem hafa aðeins 30 mínútur að æfa 2-4 sinnum í viku. Þeir geta verið eina hreyfingin ef þú bætir við léttum æfingum við þá og gerir allt í millibilsstíl.

© Gennady Kulinenko - stock.adobe.com

Af hverju er stökkhreysti gagnlegt?

Kostir stökkhæfni:

• framboð: trampólínið er ódýrt, það er nóg í 3-4 ára þjálfun;
• getu til framfara heima;
• mikil kaloríunotkun á tímaeiningu;
• and-stress áhrif;
• vinna úr vöðvum fótanna og rassanna í virkum ham;
• breytileiki: þú getur endalaust sameinað æfingar, komið með liðbönd, gert tilraunir með millibilsstillingar - þetta er kjörorð sannkallaðs elskhafa að hoppa á líkamsræktartrampólíni.

Að auki eru líka „klúbb“ kennslustundir fyrir þá sem eru ekki hrifnir af sjálfstæðri þjálfun. Það eru tvær áttir: lítill trampólín og Kangoo stökk.

• Fyrsti tíminn inniheldur loftháðan upphitun með einföldum skrefum, stökk til skæri og mjúk stökk á tveimur eða öðrum fótum. Allt þetta skiptist á með styrktaræfingum með örvökum á gólfinu og marr á pressunni. Kennslustundin tekur klukkutíma, í lokin - teygja. Það eru engir staðlar fyrir lítill trampólín, leiðbeinandinn sjálfur kemur með forrit fyrir hópinn.
• Kangoo Jumps - hópkennsla í sérstökum stígvélum. Nemarnir leigja þá í klukkutíma frá vinnustofunni og hoppa undir leiðsögn leiðbeinanda. Þetta er einn skemmtilegasti lærdómur í greininni, hentugur fyrir þá sem þegar eru orðnir langþreyttir á zumba, líkar ekki við fitbox og vilja ekki hlaupa eða ganga á stíg. Líkamsþjálfunin er mikil og gerir þér kleift að brenna allt að 900 kkal á klukkustund.

Hvaða vöðvar vinna meðan á æfingu stendur?

Eins og í flestum háloftþjálfunartímum, þróar þessi líkamsþjálfun fyrst og fremst vöðva neðri líkamans.

Í gangverki:

• allur gluteal hópurinn;
• hamstrings og quads;
• kálfavöðvar;
• aðdráttar- og brottnámsvöðvar í læri.

Í kyrrstöðu vinna pressu- og bakvöðvar. Handleggir og axlir eru einnig með, sérstaklega ef jafnvægis er krafist með handleggjunum. Á styrkæfingum er verið að leggja lokahönd á vöðva í bringu, handleggjum og öxlum.

Mikilvægt: kennsla á líkamsræktartrampólíni af hvaða sniði sem er hjálpar ekki við að byggja upp vöðva. Jafnvel þó bekkurinn sé auglýstur sem „líkamsþjálfun fyrir stóra rassinn“, þá verður það frekar einfaldur tónn í vöðvum. En til að auka kaloríunotkun er það mjög hentugt.

Interval trampólínþjálfun hjálpar til við að þróa alla vöðva í líkamanum jafnt. Ef markmiðið er að komast í gott form á sem stystum tíma er hægt að vinna með styrkþrepum með þyngd.

Helstu öryggisreglur við æfingar

Trampólínið er ekki hentugt fyrir byrjendur, þar sem liðir og liðbönd eru ekki enn tilbúin fyrir slíkt álag. Það er betra að gera styrktaræfingar heima í 2-3 vikur með gúmmí höggdeyfum eða án lóða yfirleitt. Allir tengdir YouTube kennslustundir (dæmi hér að neðan) eða úrval af einföldum æfingum eins og armbeygjur, hnoð, lungu, marr og marr mun gera. Þetta hjálpar til við að undirbúa vöðvana og liðböndin fyrir hreyfingu.

Einnig þarf að styrkja hjarta og æðar fyrst. Í þessu skyni, hálftíma af stöðugu loftháðri vinnu. Mini stepper, einfalt gangandi, æfingahjól, reiðhjól. Eftir upphafsstigið geturðu smám saman fellt stökk inn í æfingaáætlun þína. Trampólínæfingar fyrir byrjendur er hægt að gera á hægari hraða en venjulega.

Í salnum er betra að gera eftirfarandi:

1. 2-3 vikur til að æfa aðallega einangrunaræfingar í hermum.
2. Að auki - hvaða hjartalínurit í herminum í hálftíma eftir aðalæfingu.
3. Það er þess virði að fara í stökkhreysti þegar púlsinn, þegar hann gengur á 5-6 km hraða, hættir að fara yfir 110-120 slög á mínútu og á styrkæfingum verður hann ekki meiri en 140 slög. Já, það getur seinkað ferlinu. En annars er hætta á ofhleðslu hjarta og taugakerfis.

Heimavarnarverkfræði:

• settu trampólínið á hálu mottu;
• læra að hoppa og hoppa af svo að öll uppbyggingin hreyfist ekki fram og til baka;
• athugaðu lofthæðina - hæsta stökkið ætti ekki að vera með höfuðhögg;
• vertu viss um að vera í strigaskóm og íþróttafötum, þægilegum legghlífum og „öndun“ toppi;
• lærðu fyrst hvernig á að hoppa út úr hústökum, úr skæri, stökkva jakka og burpees á gólfið, síðan á trampólín;
• aðeins þá kveikja á myndbandinu og endurtaka eftir leiðbeinandann.

Öryggi í salnum:

• athugaðu búnaðinn, festingarnar fyrir skemmdum og brotum;
• upplýstu leiðbeinandann um að það sé byrjandi fyrir framan hann;
• hlustaðu á kynningarfundinn;
• standa upp svo þú getir séð hvað leiðbeinandinn er að gera;
• ekki reyna að gera hreyfingar með mikilli amplitude strax.

Hvað þarftu fyrir hopphreysti?

Búnaðurinn er venjulegur - íþróttafatnaður, þolfimisstígvél með háum sköflungi, eða til líkamsræktar með stöðugum sóla og möguleika á stífri snörun. Restin er eins og þú vilt. Það er betra að taka ekki langar breiðbuxur til að stíga ekki í þær. Í staðinn munu allir legghlífar, stuttbuxur, reiðhjól gera það. Efst - þægilegt, dúkur - sérstakt, andar.

Þarf ég að kaupa stígvél fyrir Kangoo Jump? Ef þú setur þér ekki það markmið að verða faglegur leiðbeinandi á þessu sviði geturðu verið án þeirra. Skór eru dýrir, betra væri bara að leigja þá í vinnustofunni.

© GioRez - stock.adobe.com

Tegundir álags og skilvirkni þjálfunar

Þessi tafla sýnir álag á trampólíninu:

Slimming líkamsþjálfun

Slimming fundur hefst með upphitun á gólfinu, skref í 4-5 mínútur. Skiptu síðan um:

1. 1 mínúta stökk eða hoppað út með 3 mínútna hvíld á skrefum, léttum styrkæfingum eða hreyfingum án þyngdar.
2. Með tímanum geturðu skipt á milli 1 til 2 og 1 til 1.
3. Erfiðasta samskiptareglan er að afrita styrktaræfingar með plyometrics.

Til dæmis, fyrst gerir maður bolla í mínútu og hoppar síðan út úr hústöku á trampólíni í eina mínútu. Eftir það, strax án hvíldar - önnur nálgun. Í raun er restin 10-12 sekúndur, sem þarf til að skipta um búnað.

Æfing heima

Einfaldasta æfingamagnið fyrir byrjendur lítur svona út:

1. Göngu- og sameiginlegar æfingar án trampólíns - 5 mínútur.
2. Hústökur eru venjulegar á gólfinu án búnaðar - 1 mínúta.
3. Stökk á trampólíni með smá dýfu - 1 mínúta.
4. Glute bridge án þyngdar - 1 mínúta.
5. Ýttu á (marr) - 1 mínútu.
6. Push-ups frá gólfi eru venjulega - 1 mínúta, þú getur ýtt frá stuðningi.
7. Stökkstökkjakkar - 1 mínúta.
8. Halla gúmmí höggdeyfinu að beltinu í brekkunni - 1 mínúta.
9. Handahófskennd fjölstökk á 2 fótum, lítill amplitude - 1 mínúta.

Þessa hringrás er hægt að endurtaka 2-5 sinnum, allt eftir heilsufari og hæfni. Allir vöðvahópar taka þátt, verulegt hjartaálag næst. Í lok æfingarinnar - 3 mínútur að labba þar til hjartslátturinn róast og teygir.

Æfingarmöguleikar og tækni

Á trampólíni

Mörg stökk með smá dýfu

Aðalstandurinn á trampólíninu er með fætur axlarbreidd á milli. Með smá hnébeygju skaltu hoppa upp, lenda varlega.

Step-tep með stökk

Þetta er auðvelt stökk frá stuðningsfótinum að tá þess sem kemur fram, jafnvægi með höndunum til að missa ekki jafnvægið.

Stökk úr skæri

Lækkaðu þig í skæri lungu, hoppaðu upp á við með öflugum fótum. Þú getur haldið í handfangið með hendinni til að missa ekki jafnvægið.

Stighné, eða „ekki upp“

Klassískt skref frá þolfimi með léttu stökki á burðarlaginn. Þegar þú hækkar lærið, þá ættir þú að stytta pressuna. Skrefin eru til skiptis.

Jumpin jakkar

Þetta er eðlilegt stökk frá hlutlausri stöðu í fætur í sundur, handleggi í sundur. Hreyfingin er endurtekning. Þú þarft að lenda á svolítið bognum hnjám. Byrjendur hoppa mjúklega og brjótast aðeins frá yfirborði trampólínsins, en þeir sem halda áfram geta prófað „stjörnuna“ eins og á myndinni.

Burpee og burpee yfir trampólíninu

Þetta er venjulegur „fell-kreista“. Þú verður að taka stöðu stuðningsins liggjandi, ýta upp úr gólfinu, hoppa til að koma fótunum í hendurnar og hoppa upp. Í burpee útgáfunni þarftu að hoppa yfir trampólínið og í burpee útgáfunni með því að hoppa á trampólínið, hoppa á það og hoppa síðan niður á gólfið og endurtaka röðina.

Styrktaræfingar

Meðan á styrkstyrkjum stendur eru hreyfingar framkvæmdar í sléttum stíl, fyrst eitt af hústökunum, síðan togar í bakið, ýttir á bringuna, standandi pressur með handlóðum, hreyfingar fyrir biceps og þríhöfða.

Eftirfarandi styrktaræfingar eru vinsælastar:

1. Bikarhústökur. Komdu niður á gólf, haltu handlóðunni á bringunni. Komdu þér niður í fullan hústöku, haltu bakinu beint, öxlblöðunum safnað, ýttu á. Fara aftur í upphafsstöðu.
   
2. Boginn yfir raðir. Við notum lóðir, höggdeyfi, lítill lyftistöng, hvaða þyngd sem hentar þyngd. Við gerum beygju fram á við, söfnum herðablöðunum, drögum vörubirgðir að mitti og lækkum það í upprunalega stöðu.
   
3. Push-ups (afbrigði). Byrjendur byrja með hendurnar á trampólíni og beint bak. Þeir beygja handleggina við olnboga og lækka sig þar til þeir snerta bringuna á trampólíninu. Lengra komnir ýta undir gólf, reyndir leggja sokka á trampólínið og hendur á gólfið.

   

   © AntonioDiaz - stock.adobe.com

4. Standandi pressur. Hertu pressuna, safnaðu herðablöðunum, ýttu lóðum upp úr öxlunum, réttu handleggina að fullu. Lægra í sömu braut og bekkpressan.

   

   © Yakobchuk Olena - stock.adobe.com

5. Krulla biceps. Stattu, beygðu olnbogana og færðu lóðirnar að herðum þínum. Háþróaðir sameina þessar hreyfingar með lungum og hnoðra til að brenna fleiri kaloríum.
   
6. Framlenging fyrir þríhöfða. Hægt að framkvæma í halla, um leið að beygja báða handleggina. Ef hreyfanleiki axlarliðar leyfir skaltu koma lóðum fyrir aftan höfuðið, beygja handleggina við olnbogaliðina og beygja þig.

   

   © Makatserchyk - stock.adobe.com

   

   © bertys30 - stock.adobe.com

7. Pressunni er dælt með venjulegum flækjum. Frá liggjandi stöðu á gólfinu eru fæturnir 10-12 cm frá rassinum, neðri rifin eru dregin upp að grindarholsbeinunum.
   

Mikilvægt: Þú getur einfaldlega gert push-ups, squats og marr í staðinn fyrir lengra komnar styrkæfingar. En til sjálfsþjálfunar heima er alltaf betra að velja millistíl og aðrar stökkæfingar með styrktaræfingum. Það er öruggara með tilliti til meiðsla og árangursríkt við að auka vöðvaspennu.

Blendingaæfingar

1. Lestarar. Þetta er blendingur af bekkpressu og framhlið. Þú þarft að taka lítill útigrill á bringuna, lækka þig niður í sæti, rétta þig upp í upphafsstöðu og um leið kreista stöngina upp.
   
2. Dumbbell skíthæll. Vegna lítilsháttar beygju á hnjám og skörpri framlengingu er handlóðin grafin undan stigi miðju neðri fótar og ýtt upp. Þegar lækkað er niður á við er hreyfingin slétt. Með lítilli lyftistöng er hreyfingin svipuð en með tvær hendur.

   

   © Mihai Blanaru - stock.adobe.com

3. Lítill útigrill eða handlóðatöffari. Vegna hraðrar framlengingar í svolítið beygðum hnjám rekur skotið við bringuna, gripið er eðlilegt - það er 3-5 cm breiðara en axlirnar. Handleggirnir taka álagið og skotið er þrýst niður með því að rétta í olnbogaliðina.
   

Ókostir við þjálfun af þessu tagi

Mini trampólínið ætti ekki að vera fyrsta líkamsræktin sem maður fer í eftir áralausa hreyfingarleysi. Þú þarft að styrkja vöðvana fyrst. Þrátt fyrir skemmtilegan karakter að utan, þá er þetta alvarlegur hagnýtur búnaður. Til þjálfunar er vert að einbeita sér og gera æfingarnar, koma á stöðugleika í hryggnum og spenna kjarnann, en ekki bara af handahófi.

Þessi tegund af líkamsrækt getur valdið ofþjálfun á fótvöðvum, sérstaklega ef maður veit ekki hvernig á að laga styrktarþjálfun fyrir þolfimi. Að auki hentar það ekki sjálfstæðri þjálfun fyrir fólk með enga hæfni og sjálfmenntað fólk. Frekar ætti að kaupa trampólín fyrir þá sem kunna að framkvæma grunnæfingar og fimleikaæfingar, en eru þreyttir á einhæfni.

Frábendingar við hreyfingu

Frábendingar eru staðlaðar fyrir plyometrics:

• flebeurysma;
• nærsýni;
• meðgöngu og 12 vikna bata eftir fæðingu;
• hjartasjúkdómar og æðar;
• háþrýstingur á bráða stigi;
• meiðsli í liðum, liðböndum, vöðvum;
• SARS, inflúensa og batatímabilið eftir þau;
• tíðir (fyrstu 3 dagarnir).

Engin samstaða er um hryggskekkju. Í kennslubók fyrir þjálfara FPA í Rússlandi, sem höfundur var af Dmitry Kalashnikov, er hún talin frábending fyrir hlaup og stökk. Sumir nútíma þjálfarar telja hryggskekkju ekki vera stórt vandamál ef einstaklingur getur haldið hlutlausu baki á æfingu.Í öllum tilvikum er krafist samráðs við lækni.

© Gennady Kulinenko - stock.adobe.com

Leggja saman

Líkamsræktartrampólín er frábært tæki til að hjálpa þér að brenna hitaeiningum hratt og fljótt, gera hjartalínurit, styrkja vöðvana, stunda millitímaþjálfun eða kæla sig niður eftir styrktaræfingu. En það kemur ekki í stað styrktarþjálfunar hvað varðar skilvirkni efnaskipta og vöðvaáhrif og það mun ekki hjálpa þér að léttast án megrun ef þú borðar of mikið. Trampólínæfingar geta komið í stað hjartalínurita með mikilli áreynslu og þegar vöðvamassi er ekki í forgangi, styrkþjálfun líka.

Horfðu á myndbandið: JUMPING 1,000,000 FEET in Roblox! (Nóvember 2024).