Hlauparæði er mismunandi á tveimur sviðum þjálfunar:
- þjálfunarprógrammið heldur sér í formi;
- æfingar miða að því að léttast.
Á þessum tveimur grundvallaratriðum hefur næringin nokkurn mun, þar á meðal hversu mikið kaloría er neytt. Það er líka sérstakt íþróttaforrit sem krefst notkunar sérstakrar næringar að teknu tilliti til allra eiginleika íþróttamannsins.
Borða áður en þú hleypur
Mismunandi hópar hlaupara hafa mismunandi næringarvalkosti fyrir æfingu.
Réttur morgunverður
Ef viðkomandi er íþróttamaður ætti að vera lítill morgunverður áður en hann hleypur, sem mun innihalda:
- kunnuglegar matvörur;
- íþrótta næringarvörur;
- prótein;
- beta-alanín og arginín;
Fyrir skokk sem ekki er faglegt er krafist próteinsmorgunverðar og inntöku steinefna steinefnafléttu, til dæmis grænmetis eða ávaxtakokkteila.
Kolvetni
Meira en klukkustund ætti að líða frá inntöku kolvetna til upphafs æfingarprógrammsins, en morgunmaturinn inniheldur:
- blöndur af grænmetis- og ávaxtasafa;
- súkkulaði, súkkulaðistykki;
- pasta eða hrísgrjón;
- jógúrt;
- haframjöl, sem er það eina sem leyfilegt er fyrir þjálfunarferlið, þar sem ekki er hægt að neyta afgangsins af kornvörunum.
Hvenær þarftu að takmarka mat eða hlaupa á fastandi maga?
Þegar þú léttist og skokkar til að viðhalda ákveðnu formi án þess að leggja áherslu á árangur í íþróttum eru ýmsar takmarkanir á mat og morgunmat:
- það ætti að taka um það bil tvær klukkustundir frá morgunmat til æfingar, ef morgunmaturinn var ekki góður, þá að minnsta kosti klukkustund;
- hálftíma fyrir hlaup ætti ekki að drekka meira en tvö hundruð millilítra af vatni, þar sem sætt te eða safi er besti kosturinn. Útilokað er að kaffi og kolsýrðir drykkir.
Eftirfarandi eru algjörlega útilokaðir frá morgunmatnum:
- baunarréttir;
- kartöflur;
- eggaldin og hvítkál;
- sveppir;
- steiktir og kjötréttir;
- radís og spínat.
Auk þessara vara er bann lagt á ómeltanlegan mat.
Eiginleikar næringar eftir hlaup
Í kjölfar skokkþjálfunar ætti að fylgja næringaráætlun.
Hvenær á að borða
Næringarleiðbeiningar eftir hlaup:
- þú getur drukkið vatn að minnsta kosti tuttugu mínútur eftir æfingu;
- fæðuinntaka er leyfð klukkustund eftir lok þjálfunaráætlunarinnar;
- sætt te eða sérstök íþróttanæring er möguleg tuttugu til þrjátíu mínútum eftir hlaup.
Af hverju þarf kolvetni
Sérhver næringaráætlun miðar að því að bæta kolvetnaforða í líkamanum, því eftir mikla líkamlega áreynslu birtist áttatíu mínútna tímabil þar sem líkaminn fyllir á kolvetnisgjafann.
Það er vegna þessa sem æskilegt er að framkvæma næringu á einum og hálfum tíma eftir hlaup. Á sama tíma, fyrir atvinnuíþróttamenn, er tímabilið frá þjálfun til að borða enn minna. Ef líkaminn fær ekki nauðsynlegt magn af kolvetnum eftir hlaup þá minnkar þol líkamans og það leiðir til neikvæðra niðurstaðna fyrir íþróttamenn.
Hvernig á að endurheimta jafnvægi
Eftir hlaup minnkar virkni meltingarfæranna svo það eru tvær reglur um að borða eftir hlaup:
- borða að loknu þjálfunarprógrammi ætti að fara fram eftir smá stund;
- ákveðið mataræði er stjórnað til næringar.
Til að endurheimta jafnvægi felur mataræðið í sér:
- þrjú hundruð millilítra af grænmeti eða ávaxtasafa. Til dæmis, epli eða tómatsafi virkar mjög vel;
- Skipta má út safanum með mjólkursúkkulaðidrykk eða sætu tei með lítilli bollu;
- að taka fulla máltíð eigi fyrr en hálftíma síðar, meðan kolvetni er reiknað - eitt og hálft grömm á hvert kíló af líkamsþyngd hlauparans;
- mataræðið inniheldur hafragraut með mjólk úr hirsi, hrísgrjónum, semolina. Í þessu tilfelli getur verið viðbót í formi þurrkaðra ávaxta eða hunangs;
- soðnar kartöflur eða pasta með kjöti henta vel til matar.
Sérstök íþróttanæring
Íþróttanæring er venjulega neytt af atvinnuíþróttamönnum, með sérstöku fyrirkomulagi fyrir rétta næringu:
- drykkjaráætlunin er svipuð þeirri venjulegu, aðeins þeir drekka ekki safa, heldur helming normsins sem vinnur, auk fimm grömm af amínósýrufléttunni. Þessi drykkur svalar þorsta og endurnærir orku og kolvetni;
- tuttugu mínútum eftir hlaup skaltu taka C-vítamín eða tilbúna andoxunarefni fléttur sem vernda vöðva frá áfallaáhrifum oxandi vara sem myndast vegna aukinnar vöðvastarfsemi;
- klukkutíma eftir neyslu fæðubótarefnis þarftu að metta líkamann með nauðsynlegu magni próteina og kolvetna. Til þess er notað próteinrík eða prótein-kolvetnaflétta sem getur verið þurr blanda eða tilbúinn kokteill.
Grundvöllur réttrar næringar þegar skokkað er er hagræðing á samsetningu próteina og amínósýra í líkamanum. Öll íþróttanæring á hlaupaæfingum eða allri hreyfingu er skipulögð fyrirfram með hliðsjón af lífeðlisfræðilegum einkennum líkama tiltekins hlaupara. Þetta á einnig við um hæfni íþróttamannsins. T fer hér
Um drykkju
Að drekka vel er einn af undirstöðum hlaupaþjálfunarprógramms. Vanræksla á drykkjuskipaninni hefur neikvæðar afleiðingar í för með sér. Til dæmis til ofþornunar eða öfugt til að kæla líkamann vegna of mikils svitamyndunar.
Við samningu drykkjarstjórnar er tekið tillit til þess:
- hlaupari líkamsrækt;
- hlaupakröfur (sérstök niðurstaða, svo sem þyngdartap);
- lífeðlisfræðilegir eiginleikar líkamans;
- vegalengd og hlaupastig;
- ástand líkamans, þar með talinn fjöldi sjúkdóma, þar á meðal langvinnir;
- með hliðsjón af sérkennum landslagsins og veðurskilyrðum (lofthita, raka);
Drykkjarstjórnin krefst þess að eftirfarandi almennum reglum sé fylgt:
- hálftíma fyrir hlaup er mælt með því að minnka vökvaneyslu niður í tvö hundruð millilítra;
- meðan á hlaupum stendur, ætti að takmarka vatnsnotkun við tvo til þrjá sopa á tvo kílómetra, án hita;
- neysluvatns eða vökva eftir þjálfun er krafist aðeins fimmtán til tuttugu mínútum eftir að henni lýkur.
Ráð um næringar til þyngdartaps
Næringarfyrirkomulag fyrir einstakling sem stundar skokkæfingar vegna þyngdartaps er frábrugðið aðalfæði hlaupara.
Að auki eru nokkrar tillögur sem fylgja verður til að ná jákvæðri niðurstöðu:
- þegar þú léttist ætti mataræðið að vera hluti af þyngdartapsáætlun, sem verður samin með sérfræðingi sem tekur tillit til allra eiginleika og getu líkama hlauparans;
- fjöldi hitaeininga í daglegu mataræði þínu ætti að vera aðeins færri en þú brennir þegar þú ert að hlaupa. Í engu tilviki ættir þú að svelta. Þetta stafar af því að hlaup örvar eðlileg efnaskipti og heilbrigt jafnvægi í líkamanum sem gerir þér kleift að léttast. Með miklum skorti á kaloríum er mögulegt að fá almenna hrörnun á ástandi líkamans;
- mataræðið er í jafnvægi. Á sama tíma er ekki mælt með mikilli fækkun próteinfæðis, þar sem aðeins ákveðnum fjölda vara er útrýmt, sem felur í sér skyndibita, þungan eða feitan mat og ýmsa kolsýrða drykki;
- fyrir hvern einstakling ætti að semja einstaka þjálfunaráætlun með ábendingu um styrk og lengd þjálfunar, þar sem tekið verður tillit til allra eiginleika heilsu og líkamsástands einstaklingsins;
- fæðið verður að innihalda ýmis korn, ávexti og grænmeti;
- á dag ætti fullorðinn að drekka að minnsta kosti tvo lítra af drykkjarvatni.
Hlaupamataræðið er mismunandi eftir hlaupahópunum, þar sem hver hópur hefur sitt markmið með þjálfun, allt eftir því hvaða þjálfunarhlaup fer fram, með réttri næringu og ráðlagðu mataræði.
Það er aðeins einn eiginleiki sem sameinar ýmis mataræði - hlaupandi mataræði er grundvöllur hollt mataræði. Þannig má líta á meginhluta mataræðisins sem umskipti yfir í heilbrigðan lífsstíl, sem mun fela í sér rétta og heilbrigða næringu.
