Ráð og æfingar til að auka hlaupahraðann

Í dag getur viðurkenndi hraðakóngurinn, blettatígurinn, náð meira en 100 km / klst. Maður getur hraðað sér í meira en 40 km / klst., 8 sinnum hraðar en meðalhraði við venjulega göngu og 4 sinnum hraðar en meðalhraði. Hvernig á að flýta fyrir hlaupahraða og hvað þarf til þess?

Maður hefur 2 leiðir eða hreyfingar:

1. Ganga. Með þessari hreyfingaraðferð er lágmarksorku varið, vegalengdin og burðargetan aukist. Eini gallinn við að ganga er lágur hraði sem er ekki meira en 18 km / klst.
2. Hlaup gerir þér kleift að þróa mikinn hraða. Í dag, allt að 43 km / klst á beinni línu og meira en 45 km / klst á uppleið.

Hámarkshraðavísar einstaklings á hlaupum eru skráðir í hlaupakeppni. En, hjá mönnum, eins og hjá öllum dýrum, þegar alvarlegar aðstæður eiga sér stað, losa nýrnahetturnar samtímis hormón í blóðrásina, sem virkjar alla mögulega forða líkamans til einu mögulegu aðgerða um þessar mundir til sjálfsbjargar - noradrenalín. Slík tilfelli eru hvergi skráð, þess vegna er hámarkshraði ekki þekktur með vissu.

Hvað ræður hlaupahraða?

Hámarkshraði sem einstaklingur getur þróað meðan hann hleypur fer eftir eftirfarandi breytum:

1. Að sigrast á fjarlægðinni. Hugtakið hraðinn einkennist af tveimur vísbendingum: hámark - mælt með sérstökum tækjum á stuttum hluta 30,50,100 m þegar þeim næst; miðill - einkennist af tímavísi. Því minni tíma sem varið var til að komast yfir tiltekna vegalengd, þeim mun hærri er meðalhraðinn. Til að ákvarða það er nóg að hafa skeiðklukku og reiknivél.
2. Líkamsstaða á hlaupum. Óháð lengd fjarlægðarinnar þarftu að lágmarka loftmótstöðu - draga úr svæðinu að framan
3. Hlutfall halla massa vöðva, vatns og fitu. Því meiri vöðvamassi, því minni vatns- og fitumassi, því hærri verður bæði hámarks- og meðalhraði.
4. Skrefbreidd. Því breiðari sem stigið er, því meiri er hámarkshraði. Þessi færibreyta hefur miðlungs áhrif á meðalhraða. Hér er hrynjandi í fyrirrúmi.
5. Mataræði. Fita losar hámarks magn orku við bilun. En þetta ferli tekur lengri tíma en að fá orku úr kolvetnum. Kolvetni og prótein veita tvisvar sinnum minni orku. Prótein eru hluti af vöðvaþráðum, því dregur líkaminn orku úr þeim síðast. Sykur er erfitt kolvetni að brjóta niður. Þess vegna er betra að neyta glúkósa, frúktósa og maltósa fyrir keppnina. Mjólkurvörur, áfengir drykkir, vínber ætti ekki að neyta 2 dögum fyrir keppni, þar sem vöðvar munu meiða mikið eftir æfingu.
6. Þolþol líkamans. Í meira en 200 m fjarlægð hefur blóð ekki tíma til að veita súrefni til allra frumna. Í þjálfunarferlinu þarftu að kenna vöðvafrumum að vinna sjálfstætt súrefni úr kolvetnum.

Hraðhlaupatækni

Hlaupatækni er þróuð með löngum æfingum. Fyrir miðlungs vegalengdir er hægt að þróa rétta tækni á 6 mánuðum, um langar vegalengdir - í 9-12 og fyrir spretti - 100, 200 m, ekki minna en 12 mánuði. Þess vegna, ef þú þarft brýn að hlaupa hina eða þessa vegalengd eins hratt og mögulegt er, er betra að hlaupa á venjulegan hátt.

Staðreyndin er sú að undirmeðvitundin er miklu hraðari en meðvitundin, ef þú hugsar um hverja aðgerð meðan þú ert að hlaupa mun niðurstaðan aðeins versna.

Ef það er meira en 1 vika fyrir hlaupið geturðu reynt að koma með einfaldar aðgerðir til sjálfvirkni:

• Handleggirnir eru bognir við olnboga í 90 gráðu horni, hreyfast áfram út á við, aftur á bak inn á við, en ekki öfugt, eins og venja er þegar gengið er;
• Fóturinn ætti að snerta jörðina varlega til að ýta hraðar frá sér;
• Stuðningurinn við hvert skref er ekki gerður á hælnum, eins og þegar gengið er, heldur á miðjum fæti, ef kálfavöðvunum er vel dælt - á tánum;
• Amplitude handhreyfinga ætti að stilla nauðsynlegan hlaupahraða og ekki skapa viðbótar loftmótstöðu.

Hvernig get ég aukið hlaupahraðann?

Ef þú spyrð reyndan þjálfara hversu langan tíma það tekur að auka hlaupahraðann í ákveðinni fjarlægð, þessi eða hinn einstaklingur, mun aðeins sá sem ekki skilur neitt í undirbúningi íþróttamanna eða til skemmtunar gefa sérstök kjör.

Í reynd þekkir hvorki þjálfarinn né íþróttamaðurinn endanlega niðurstöðu, allt að skráningu hans í mælitæki á keppninni. Þetta er einn af mörgum sérkennum frjálsíþrótta. Eðlilega er eina leiðin til að ná sem bestum árangri, hvort sem það er í frjálsum íþróttum eða öðrum íþróttum, með stöðugri þjálfun.

Grunnþættir þjálfunar

Meginþáttur íþróttaþjálfunarinnar er sálfræðilegi þátturinn, sem samanstendur af 3 þáttum:

• hvatning,
• langanir
• ábyrgð.

Hvatning er það sem þú þarft að eyða svo miklum tíma og fyrirhöfn. Það getur verið að standast staðla, verðug frammistaða í keppnum, komast í þrjú efstu sætin, vinna, setja met.

Eftir að maður hefur ákveðið til hvers hann þarf að hlaupa hraðar, þá hefur hann löngun til að ná markmiði sínu. Eftir fyrstu líkamsþjálfunina koma fram miklir vöðvaverkir, nefndir í íþróttaslengjunni sem hálsbólga. Fyrir næstu æfingu þarftu að mæta tímanlega og byrja að æfa, vinna bug á sársaukanum. Í framtíðinni mun álagið aðeins aukast.

Og þjálfarinn mun ekki segja: "Vel gert!" þar til fyrsti árangur næst. Í þjálfunarferlinu hverfur löngun og hvatning, aðeins ábyrgð er eftir. Það er ábyrgð sem er lykilþáttur sálfræðilegs þáttar.

Annar þáttur er líkamsbyggingin. Þú getur ekki orðið spretthlaupari, dvölmaður eða hlaupari á millivegalengd. Allir hafa tilhneigingu til einhvers konar aga. Góður þjálfari afhjúpar þessa tilhneigingu eftir nokkrar almennar æfingar.

Æfingar

Allar frjálsíþróttaæfingar skiptast í almennar og sérhæfðar. Almennar eru gerðar óháð fjarlægð sem viðkomandi er að undirbúa. Sérhæfðir eru mismunandi fyrir hlaupara, langhlaupara og millivegahlaupara.

Það eru margar hlaupaæfingar. En það er ekki allt sem byrjandi getur gert, annars geta afleiðingarnar verið óútreiknanlegar frá tognun í hjartaáfall.

Einfaldustu æfingarnar sem ekki valda afdrifaríkum afleiðingum eru:

• stuttur,
• hlaupandi á sínum stað, eða hlaupandi á hlaupabretti. Þú ættir að hlaupa á tánum eins lengi og mögulegt er, taka eins breitt skref og mögulegt er, hlaupa á mismunandi hraða. Ef frammistöðu æfinganna er ekki stjórnað af þjálfaranum, ættu þær að fara fram þar til smá náladofi í vöðvunum og eða þar til tilfinning er um smá mæði.

Mikilvægt! Á öðrum degi eftir að æfingin er hafin verkjast sumir vöðvar. Nauðsynlegt er að framkvæma sömu æfingar með krafti án þess að auka álagið. Í þessu tilfelli verður mjólkursýrunni dreift um líkamann. Þriðja daginn og næstu daga mun sársaukinn ekki finnast svo skýrt.

Ráð til að auka hlaupahraðann

1. Þegar þú skokkar skaltu reyna að halda fótunum í takt. Ef það virkar ekki, reyndu að setja seðla á eina línu í fjarlægð við hlaupaskref þitt og sannfærðu þig um að seðillinn sem fóturinn þinn stóð á sé þinn. Þessi tækni hefur hjálpað sumum meisturum!
2. Ef þú reykir, ekki gera þetta fyrir morgunhlaupið þitt og að minnsta kosti 1,5 klukkustund eftir það.
3. Það er betra að drekka kaffi eftir morgunhlaupið, annars finnur þú ekki fyrir raunverulegu álagi á hjarta þitt.
4. Áður en þú skokkar skaltu drekka glas af orkudrykk og eftir það - ekki meira en 100 g af innfluttu próteini eða 150 innlendum eða 15 kjöttöflum.
5. Ef þú þarft að flýta fyrir hlaupi þínu í öðrum íþrótta tilgangi skaltu ekki taka önnur lyf en prótein og orku, sérstaklega vefaukandi sterar og önnur lyf sem lyfja lyf - lifrarheilsa er dýrari.

Sem niðurstaða

Með reglulegri þjálfun í mannslíkamanum er efnaskiptaferlum hraðað, innkirtlarnir byrja að vinna í auknum ham, losa adrenalín og aðra endorfín í blóðið, vöðvaþræðir byrja að endurbyggjast o.s.frv.

Ef skammturinn er rangur getur álagið valdið óbætanlegu heilsutjóni og stundum lífi. Þess vegna er þjálfun til að auka hlaupahraða best gerð undir skýri leiðsögn reynds þjálfara.

Horfðu á myndbandið: In just one day, get rid of belly fat and rumen, no matter how spoiled, no exercise or diet (Desember 2024).