Enginn mun halda því fram að hlaup sé vinsælasta íþrótt allra. Skokk er stundað af bæði fagfólki og bara fólki sem vill halda líkama sínum í góðu formi. Ef þú gerir allt rétt, þá er hlaupið mjög gagnlegt fyrir líkamann.
Jákvæð áhrif hlaupa:
- Hlaup hjálpa þér að léttast;
- Lungu þroskast;
- Vöðvavefur batnar;
- Þol eykst;
- Þróun þrek hjarta- og æðakerfisins;
- Eiturefni eru fjarlægð úr líkamanum;
Það eru þrjár gerðir af hlaupum: stutt vegalengd, meðalvegalengd og löng vegalengd. Í þessari grein verður fjallað í smáatriðum um langlínubotn, eiginleika þess og tækni.
Lögun af langhlaupum
Langhlaup eru ein algengasta tegund hlaupa. Margir sem stunda daglegt skokk velja það. Meðalvegalengd í langhlaupum er frá 3 til 10 kílómetrar.
Þó að það séu lengri keppnir, þá skiptist svona hlaup almennt í eftirfarandi vegalengdir:
- 3 kílómetrar;
- 5 kílómetrar;
- 10 kílómetrar;
- 20 kílómetrar;
- 25 kílómetrar;
- 30 kílómetrar;
En réttasta langhlaupið er maraþon. Til að hlaupa maraþon þarftu að leggja 42 kílómetra leið. Þess vegna leggja slík hlaup þungt á hjarta og æðakerfi.
Sá sem ákveður að byrja að hlaupa langar vegalengdir verður að hafa eftirfarandi eiginleika:
- Mikill hlaupahraði;
- Hafa enga sjúkdóma í hjarta- og æðakerfinu;
- Hæfni til að fylgjast með hlaupatækni;
Eins og með aðrar íþróttir hefur langhlaup hlaupið sína tækni sem verður að fylgja til að forðast meiðsli og hámarka hlaupaáhrifin sem óskað er. Hér á eftir verður fjallað nánar um hlaupatækni.
Langhlaupatækni
Almennt er öll langhlaupatækni skipt í þrjá hluta: stöðu fótanna, stöðu líkamans og hreyfingu handlegganna. Hver hluti hefur sína tækni sem hver hlaupari þarf að kunna.
Fótastaða
Til að bæta árangur þinn í hlaupum þarftu að setja fótinn rétt. Fóturinn ætti að lenda mjúklega, fyrst þarftu að setja framhlutann og síðan smám saman afganginn. Ef þess er gætt verður hraðanum og hraðanum haldið, sem gerir þér kleift að hlaupa langa vegalengd.
Einnig, með þessari nálgun, verður álagið á fótunum ákjósanlegt, það verður ekkert of mikið og á sama tíma munu vöðvarnir æfa. Skokkfóturinn ætti að vera beinn og höfuðið ætti að snúa beint fram á við en ekki við fæturna.
Líkamsstaða
Til að koma í veg fyrir sveigju á hrygg og öðrum meiðslum og öðrum meiðslum þarftu að vita hvernig líkaminn ætti að vera réttur:
- Hallaðu búknum aðeins, um það bil fimm gráður;
- Fletjið herðablöðin út;
- Slakaðu á öxlbeltinu;
- Beygðu lendarhrygginn aðeins;
- Beinið höfðinu beint;
Ef þú fylgir þessum fimm reglum um líkamsstöðu tækni, þá mun hlaup skila árangri og ekki valda meiðslum.
Hreyfing handa
Til að ná enn meiri áhrifum þarftu að nota hendurnar á virkan hátt. Þetta mun hjálpa til við rétta staðsetningu á bol og lendingu fótar. Þú þarft að beygja handlegginn við olnboga í smá horn. Þegar handleggurinn hreyfist afturábak ætti olnboginn einnig að vera að vísa þangað og út á við.
Og þegar handleggurinn hreyfist fram á að snúa hendinni inn á við og fara á miðjan líkamann. Rétt handleggshreyfing mun hjálpa til við að auka hraðaferð svo íþróttamaðurinn hreyfist hraðar. Þessi handahreyfing er kölluð mikil handavinna. Það er einnig notað af mörgum atvinnuíþróttamönnum.
Rétt öndun
Öndunartækni fyrir langlínur er frábrugðin annarri hlaupatækni. Til dæmis, þegar þú hleypur stuttar vegalengdir, þarftu í raun ekki að fylgjast með öndun þinni. En langdræg skokk þarf athygli á öndun. Ef þú andar ekki rétt þá skortir súrefni meðan á hlaupi stendur og það hefur neikvæð áhrif á hjartað.
Öndunartækni meðan þú hleypur langa vegalengd
Innöndunin ætti að vera styttri en útöndunin. Helst væri þetta svona: tvö skref eitt anda að sér, fjögur skref að fullu anda út;
- Ef mögulegt er þarftu að anda í gegnum nefið, sérstaklega ef þjálfun fer fram á veturna. Þannig verður hægt að vernda lungun frá óhreinu, köldu lofti og eftir þjálfun þarftu ekki að fara á sjúkrahús. Ef það eru vandamál með nefið, til dæmis þrengsli eða sveigja í septum, þá þarftu að minnsta kosti að anda að þér með nefinu og þú getur nú þegar andað út með munninum;
- Þú þarft að anda djúpt. Nauðsynlegt er að nota þindina við innöndun. Maginn ætti að stinga fram og við útöndun er hann þvert á móti dreginn til baka. Ef þú gerir það rétt geturðu forðast náladofa í hliðinni sem kemur fram hjá mörgum nýliðum íþróttamanna.
- Þegar þú ert að hlaupa skaltu ekki fara yfir náttúrulegan takt við öndun. Það er lagt af náttúrunni og það er heimskulegt að berjast við það. Maður á ekki að hlaupa hraðar en andardráttur leyfir. Með tímanum, þegar lungun venjast hlaupum, mun líkaminn gefa tækifæri til að hlaupa hraðar;
- Á hlaupum þarftu ekki að tala, þetta mun trufla takt við öndun.
- Þú ættir að hlaupa frá gasmengun og stöðum þar sem ryk safnast upp. Skokk innandyra er þó ekki besta lausnin á þessu máli. Best er að hlaupa í fersku lofti, til dæmis í skóginum, en ef þetta er ekki mögulegt, þá mun garðurinn gera það;
- Ekki hlaupa með fullan maga til að koma í veg fyrir mæði. Helst þarftu að skokka eftir 2 tíma át. Þá verða öll efni unnin og hungur verður ekki vart;
- Þú ættir ekki að klæðast fötum sem trufla rétta öndun. Best er að klæðast einhverju lausu, svo sem stuttermabol og stuttbuxum. Á veturna ættir þú að vera í einangruðum íþróttafötum sem hindra ekki hreyfingu;
- Ef það verður erfitt að anda í gegnum nefið, þá geturðu tengt munninn í stuttan tíma. Ef þetta hjálpaði ekki, er vert að hægja á hraðanum upp í;
Ef þú fylgir öllu sem tilgreint er hér að ofan, þá verður skokk árangursríkt og gagnlegt. Ef, jafnvel þótt ofangreindum ráðum sé fylgt, er hósti eða önnur óþægindi eftir þjálfun, ættirðu að hafa samband við lækni.
Mikilvægt! Þú ættir ekki að sameina hlaup og reykingar, ekki aðeins getur þú hlaupið mikið í þessu tilfelli, þú getur valdið líkamanum alvarlegum skaða.
Mikilvægi þróunar þrek fyrir langhlaup
Til þess að ná góðum árangri í að hlaupa langar vegalengdir þarftu að þroska þol, þar sem slík hlaup þurfa ekki litla fyrirhöfn.
Ráð til að auka þol:
- Til að bæta langhlaup þitt, ættir þú einnig að stunda hlaup á millibili.
- Auk þess að hlaupa er vert að gera æfingar fyrir lyftingar. Þá styrkjast vöðvarnir og það verður auðveldara að hlaupa. Að auki sækir líkaminn eitthvert hlutfall af orku til að hlaupa frá vöðvavef og ef það er ekki nóg verður það miklu erfiðara að hlaupa;
- Það er þess virði að nota reiðhjólaþjálfara með hámarks álag. Þetta mun hjálpa til við að þróa fótvöðva og auka þol;
- Synt að minnsta kosti einu sinni í viku. Það þroskar vöðva í efri hluta líkamans vel og hjálpar til við að auka þol;
- Auktu vegalengdina um 10-15% í hverri viku. Til dæmis, ef vegalengdin var upphaflega 10 km þá ætti hún í næstu viku að vera 11 km, þá 11 km 100 m og svo framvegis;
- Síðasta dag vikunnar þarftu að hlaupa tvöfalt meira en venjulega. Til dæmis, ef hlaupið var í 10 km fjarlægð á virkum dögum, þá þarftu á sunnudaginn að reyna eftir fremsta megni að hlaupa 20 km;
- Þeir hjálpa einnig til að auka þol og bæta hreyfifærni við að hlaupa, hoppa reipi og hoppa reipi;
- Hraðaðu á hverri keyrslu á síðasta fjórðungi vegalengdarinnar. Til dæmis, ef heildarvegalengdin er 10 km og hlaupahraðinn er 3 km / klst., Þá er betra að hlaupa síðustu 2,5 kílómetrana á 6 km / klst. Hraða;
- Stundum þarftu að skokka á ójöfnu yfirborði. Villtir náttúrulegir staðir með ýmsum hólum og grunnum lægðum henta vel fyrir þetta;
Ef þú fylgir þessum ráðum í að minnsta kosti 2-3 mánuði mun þolið batna verulega og jafnvel 40 kílómetrar hlaupa létt.
Ábendingar um langhlaup frá vanum hlaupurum
Til að gera ekki mistök ættirðu að hlusta á fólk sem hefur reynslu af langhlaupum. Hér að neðan eru ráðin frá mörgum sem hafa stundað þessa íþrótt:
- Þú þarft að taka meira vatn með þér, sérstaklega í mjög heitu veðri. En á veturna er best að drekka alls ekki vatn á meðan skokkað er
- Hvíldarstaðan er handleggur aðeins boginn við olnboga, en ef þú vilt hlaupa hraðar er hægt að beygja handleggina 90 gráður;
- Þú ættir ekki að taka hlé, ef þú ákveður að hlaupa, þá þarftu að hlaupa á hverjum degi;
- Til að skilja hvort öndun fer fram rétt þarftu að reyna að segja nokkur orð, ef öndunin tapast ekki, þá er allt í lagi.
Að stunda íþróttir er alltaf gagnlegt, sama hvers konar íþrótt það er. Hlaup hafa þó alltaf staðið upp úr. Jafnvel forn Grikkir sögðu að hlaup væru fegurð, heilsa og mikil greind.
