Langhlaup þróar líffæri og kerfi líkamans, þrek, hlaupatækni * Hlaupa

Að standa út á sviði frjálsíþrótta, langhlaup er mest útbreidd og vinsælust.

Auk atvinnumanna er hlaup af þessu tagi notað af venjulegu fólki sem hefur löngun til að vera fallegur, þolgóður og heilbrigður. Reyndar, meðan á skokkinu stendur eiga margir vöðvahópar og líffæri þátt.

Gerist líka:

Aukið þol fyrir lungu og hjarta.
Vinna meltingarfæranna batnar.
Æðakerfið verður þróaðra.
Langhlaup eru mæld annað hvort eftir vegalengd eða eftir tíma.

Lögun af langhlaupum

Samkvæmt venju eru ekki aðeins atvinnumenn heldur áhugamenn áhugasamir um langhlaup. Þess vegna er nauðsynlegt að hafa í huga fjölda eiginleika sem einkenna þessa íþrótt:

Staðsetning fótsins í langhlaupum á jörðu niðri er gerð með framhlutanum að utan og aðeins þá fylgir veltingur yfir á allt yfirborð þess.
Það er mikilvægt að fylgjast með hjartsláttartíðni meðan á hreyfingu stendur.
Rétt staða bols og handleggs.
Rétt öndunargeta.

Þegar þú æfir ættir þú að fylgjast með stefnu öndunarhraða að takti skrefa. Það er þessi aðferð sem forðast súrefnisskort.

Hvað fær langhlaup til að þróast?

þróun kálfavöðva;
aukið þol;
aukning á styrkleikahæfileikum;
þróar líffæri eins og hjarta, lungu, lifur.
bæta jafnvægi örflóru í þörmum, bæta og styrkja æðakerfin;
aukið efnaskipti;
draga úr umframþyngd;
virkjun nýrra öndunarhæfileika.

Þróun hjarta, lungna, lifrar

Við skokkið taka vöðvahópar fullan þátt í vinnunni. Þess vegna fá helstu vöðvahópar viðbótarörvun og byrja að þroskast að auki, sterkir og vegna þessa eykst þol þeirra.

Þeir fá sterkari getu til að standast álag og þrýsting:

lungun hefja störf sín af fullum krafti.
hjartavöðvinn eykst, verður teygjanlegri og samdráttargeta hans eykst.
þegar hlaupið fær lifrin meira blóðflæði sem eykur getu hennar til að hreinsa líkamann og fjarlægja eiturefni.

Þróun æða

Afleiðing aukinnar vinnu líffæra við álag meðan á þjálfun stendur er þróun blóðrásarkerfisins, styrking æðaveggja og aukning á blóðflæði um þá.

Óhraðað hálftíma skokk veitir leið til bata, lækninga og viðhalds hjarta- og æðakerfisins.
Í hlaupaferlinum dragast næstum allir beinagrindarvöðvar saman, sem gefur áhrifin af því að kreista næstum öll æðar, sem leiðir til þess að mýkt þeirra eykst verulega.
Ferlið við að ýta af jörðinni leiðir til hækkunar blóðs um æðar fótanna. Þetta fyrirbæri gerir blóðflæði kleift í stærri hring og útrýma stöðnun í fótum. Og þar af leiðandi er það fyrirbyggjandi að útiloka bláæðasjúkdóma.
Líffæri eins og háræð í mannslíkamanum eru í flestum tilfellum staðsett lóðrétt, sem hægir á blóðflæði í gegnum þau. Þegar skokkað er og sigrast á þyngdaraflinu er blóði dælt upp og niður um háræðarnar. Aukin blóðrás auðgar alla háræðarbrennur líkamans sem hefur jákvæð áhrif á allan líkamann í heild.
Þökk sé hlaupaferlinu þróast hjartavöðvinn mjög, hjartslátturinn lækkar og það fær líffæra hjartans í hagkvæman hátt.
Lækkun blóðþrýstings með því að stækka allar æðar sem bera útblóð.

Jafnvægi á örflóru í þörmum

Sérstakt form öndunar á maga meðan á hlaupum stendur getur örvað þarmaveggina. Að auki er hækkandi hitastig frábært sveiflujöfnun hreyfanleika í þörmum.

Örveruflóran í þörmum, sem fær aukna örvun, leiðir til útlits á matarlyst, meltingarferlið á matnum batnar og matarlystin eykst.

Bæta efnaskipti

Endurnýjun á verkum æða, hitaálag leiða til nýs takts umbrots, sem eykur verulega getu líkamans til að endurnýja sig.

Fjöldi rauðkorna og innihald blóðrauða í þeim eykst, sem leiðir til aukningar á súrefni í blóði.
Aukning ónæmis og í samræmi við það mótstöðu gegn kvefi og smitsjúkdómum er vegna aukinnar virkni hvítfrumna.
Batastarfsemi er hraðað.

Þróun á almennum hita í líkamanum

Hækkun á líkamshita hjá manni við skokk er bætt með getu líkamans til að halda jafnvægi á hitastigi. Vegna þessa eiginleika stuðlar hitauppstreymi sem íþróttamaðurinn fær á sig í langhlaupum til dreifingar hita innan líkamans.

Hitakerfi líkamans er komið af stað og eftirfarandi lífeðlisfræðilegir ferlar eiga sér stað:

convection, kælingu á upphituðum líkama af andrúmsloftinu. Að bæta frumuefnaskipti og efnaskipti í þeim.
aukin svitamyndun, með hjálp sem vatn og salt eru fjarlægð úr líkamanum.

Að brenna auka kaloríum og léttast

Þegar líkaminn fær álag er það fyrsta sem hann eyðir glýkógeni. Varasjóður þessa efnis er einbeittur í lifur og vöðvum mannslíkamans.

Neysla þessa efnis gefur orku, það er þrek íþróttamannsins veltur beint á því. Í lok niðurbrots glýkógensins byrjar neysla kolefnis eða fituforða líkamans. Skiptingarferlið á sér stað á fyrsta hálftímanum af mikilli hreyfingu.

Samkvæmt því, langhlaup hlaupa gerir þér kleift að virkja ferlið við brennslu kaloría og byrjar virkt þyngdartap:

Hvert gramm af svita sem seytt er fjarlægir 0,6 kcal úr líkamanum.
Langhlaup hefur aukið loftháð álag sem sameinar styrk og hraða hlaupsins.
Með því að hreyfa sig meira og eyða fleiri kaloríum þegar hlaupið er langa vegalengd eykur líkaminn kaloríubrennslu sína verulega, sem gerir aukakílóunum kleift að bráðna í raun.

Þróun sterkrar öndunargetu

Þegar þú æfir þessa íþrótt frásogast meira súrefni og frásogast:

Með því að auka andardýptina þroskast lungun, auka rúmmál lungnablöðranna og þróa uppbyggingu háræðanna.
Þökk sé reglulegri þjálfun breytist öndunartakturinn sjálfur.
Þegar þú hleypur nógu langa vegalengd í líkamanum kemur upp svokölluð súrefnisskuld sem eftir hlaupið byrjar að verða ákaflega bætt af líkamanum sem aftur örvar lungun.

Hvernig á smám saman að þróa langhlaup?

Í daglegu lífi, til að ná lækningaáhrifum, er nóg að hlaupa vegalengd allt að fjóra kílómetra á dag.

Þegar hlaupið er á meðalhraða í tíma tekur þetta rúmar tuttugu mínútur á dag. Nauðsynlegt er að þróa færni í að hlaupa smám saman til að ofreisa ekki vöðva og liði.

Þú ættir að byrja með kílómetra hlaupi:

Átta hundruð metrar eða einn kílómetri í fjóra eða fimm daga.
Einn og hálfan kílómetra. Innan fjögurra daga.
Tveir kílómetrar. Það er nauðsynlegt að læra í eina viku.
Þrír kílómetrar. Eyddu einni viku í viðbót í samþjöppun.
Fjórir kílómetrar.

Hraðinn á hlaupinu er valinn hver fyrir sig. Hlaupstakturinn er valinn sjálfstætt, á nauðsynlegum augnablikum í upphafi þjálfunar er hægt að fara í skref.

Reglugerðin um þjálfun byggist alfarið á heilsu hlauparans. Aukning álags ætti að eiga sér stað í spíral upp á við. Andaðu í gegnum nefið og magann. Eftir tvo til þrjá mánuði geturðu byrjað að fá raunverulega ánægju af skokkinu.

Langhlaupatækni

Rétt legstaða

Þetta er grunnþáttur réttrar langhlaups. Staða fótsins hefur megin mun frá einfaldri heilsuskokki þar sem fyrst er framhluti hans og ytri hlið settur á eftir og sléttur flæði yfir á allt yfirborðið.

Að draga úr hemlunaráhrifum ýtunnar hjálpar til við að viðhalda hraða og virkni þess. Fóturinn sem framleiðir þrýstinginn eins og er verður að vera beinn og mjöðminni er fleytt fram til að auka síðari pressuna.

Torso staða og hreyfing handleggs

Líkaminn á líkamanum verður að vera uppréttur og staðsetning fótanna skuldbindur hrynjandi verk handanna. Vinna handlegganna við hreyfingu ætti að vera nógu mikil, staða olnbogans beinist aftur á bak og hendur í átt að líkamanum. Þetta skapar far sem þú ert að reyna að grípa í loftið.

Þessi hreyfing handlegganna eykur hraðann og hraðann á hlauparanum. Höfuðinu er haldið beint og augnaráðið er fast við sjóndeildarhringinn.

Langhlaup eru nú ekki aðeins talin vinsæl íþróttagrein heldur einnig að öðlast vaxandi fjölda aðdáenda meðal venjulegra hlaupara, byrjenda og annarra atvinnumanna. Opnir skólar sem kenna í gangi, þar sem mjög hæfir sérfræðingar kenna, hjálpa til við að ná tökum á réttri tækni.