Almenn líkamsrækt (GPP) fyrir hlaupara - listi yfir æfingar og ráð

Hvað er GPP

Almenn líkamsrækt (GPP) er safn æfinga sem miða að alhliða þróun líkamlegra eiginleika og samsetningu þeirra til að mynda líkamlegan grunn í þeirri íþrótt sem valin er. Almenn líkamsþjálfun er ekki íþrótt en hún er undirstaða hvers konar íþróttastarfsemi.

Mikilvægi almennrar skilyrðingar fyrir hlaupara

Almenn líkamsþjálfun hjálpar til við að bæta samhæfingu hreyfinga hlauparans, bætir frammistöðu liða, liðbanda og sina og eykur þol í fjarlægð. Fyrir íþróttamenn er almenn líkamsþjálfun nauðsynlegur þáttur í vexti íþróttavísa, þróun sérstaks þrek.

Í reynd samanstendur GPP af tveimur þáttum:

• almennar þroskaæfingar (ORU);
• æfingar til almennrar líkamsræktar.

Á sama tíma er magn almennra þroskaæfinga sem notaðar eru á hverri æfingu ekki háð tíma eða undirbúningsstigi. Þó að almennar líkamsræktaræfingar séu skammtar samkvæmt æfingatímabilinu. Mikilvægur þáttur í almennri líkamsþjálfun er flutningur þjálfunaráhrifanna yfir í samkeppnisstarfsemi.

Er læknirinn að æfa nóg fyrir hlaupara?

Til að hlaupa duga ekki heimilislæknaæfingar einar og sér. Einnig er nauðsynlegt að framkvæma sérstaka líkamsþjálfun (SPP) sem miðar að því að bæta styrkþol, hraða, sveigjanleika og samanstendur af því að þjálfa einstaka vöðvahópa, bæta hreyfifærni og hlaupatækni.

Fyrir hverja tegund af hlaupum, hlaupum á hlaupum, miðhlaupum og langhlaupum mun TFP vera öðruvísi. Fjöldi æfinga sem beinast að GPP og SPP og dreifing þeirra í þjálfunaráætluninni fer eftir verkefnum sem sett eru, hversu hæfni hlauparinn er, aldur og kyn.

Líkamlegar ástandsæfingar fyrir hlaupara

Til baka

Bakæfingar gera þér kleift að:

• styrkja bakvöðva;
• taktu af þér viðbótarálagið þegar hlaupið er frá kviðvöðvum;
• fjarlægðu klemmur og spennu úr lendarhryggnum;
• bæta hreyfanleika hryggsins;
• forðast sársaukafullar skynjanir á meðan og eftir námskeið.

Hér eru nokkrar af æfingunum:

1. Breiður gripur í gripum. Því víðtækara sem gripið er, því meiri eru áhrifin á latissimus dorsi.
2. Dragðu lóðrétta kubbinn að bringunni. Þessi æfing er auðveldari og gerir þér kleift að miða við latissimus dorsi.
3. Röð af lóðréttri blokk fyrir höfuðið.
4. Röð stangarinnar að beltinu í brekkunni. Árangursríkast til að styrkja bakvöðvana. Notið með þyngd ekki meira en 40 kg.
5. Röð af T-stöng með áherslu á bringuna á bekknum.
6. Lóðaröð að beltinu í brekkunni. Æfingin hleður sérstaklega vinstri og hægri latissimus dorsi með mesta amplitude.
7. Lárétt röð í herminum. Í þessari æfingu fellur álagið aðallega á lats (neðri hluta þess).
8. Æfing "kyngja" lygi.
9. Glútubrú. Gakktu úr skugga um að mjaðmir þínir séu jafnir.
10. Æfðu „hyperextension“.

Fyrir pressuna

Kviðæfingarnar sem henta hlaupurum best eru þær sem líkja eftir vöðvaspennu meðan á hlaupum stendur. Sterkir kviðvöðvar draga úr líkum á meiðslum og bæta árangur í hlaupum.

• Að lyfta fótunum frá liggjandi stöðu í hnéhæð. Lendin er pressuð á gólfið.
• Liggjandi á gólfinu, til skiptis lyfta beinum fótum.
• Liggjandi á gólfinu æfa „skæri“.
• Torso snýr í crossover herminum. Þegar þú snýrð búknum skaltu forðast að hreyfa mjöðmina; beinar handleggir eru á bringustigi. Ekki lækka þyngdina í botninn til að halda maga þínum í spennu.
• Knattspyrna. Framkvæmdu dýpsta hústökuna með stuttu hléi. Hnén ættu ekki að ná út fyrir fæturna.
• Einhöndluð handlóð. Frá upphafsstöðu, standið beint, taktu mjaðmagrindina aftur, beygðu hnén þar til lóan snertir gólfið. Réttu þig síðan upp aftur. Eftir að hafa hvílt í hálfa mínútu, endurtaktu aftur með hinni hendinni.

Fyrir læri

Þegar þú ert að þyngja æfingar skaltu velja þyngd svo að þú getir lokið að minnsta kosti 10 endurtekningum.

1. Hnoð með handlóðum án þess að sleppa mjöðmunum undir hnéhæð.
2. Squats með útigrill á herðum.
3. Fótapressa.
4. Brottnám fótleggs með höggdeyfibandi.
5. Liggju á hliðinni með stuðning í olnboga og lyftu fætinum eins hátt og mögulegt er.
6. Krullurnar á fótunum liggja á framlengingarbekknum. Í þessu tilfelli er lyfta fótunum fram með tveimur fótum og lækka annan - til skiptis með vinstri og hægri. Eða skaltu fyrst framkvæma seríu með vinstri fæti og síðan með hægri.
7. Deadlift. Með því að framkvæma dauðalyftu með beinum fótum, sameina endurtekningar á eftirfarandi hátt: frá neðri hluta amplitude, lyfta lyftingunni 5-10 sinnum rétt fyrir ofan hné og 5-10 sinnum, frá efri hluta amplitude og falla rétt fyrir neðan hné. Notaðu létt lóð til að koma í veg fyrir meiðsli.

Lungur:

• klassísk lunga úr standandi stöðu;
• hliðarlungur;
• lungnar aftur.

Þessar æfingar styrkja vöðva í læri og liðböndum. Gerðu skrefin eins breið og mögulegt er og haltu þig eins lítið og mögulegt er. Framkvæma 10-20 lungur á hvorum fæti. Hreyfðu þig með eða án handlóða.

Fyrir fætur

Stökk:

• með hoppa reipi;
• í gegnum hindranir;
• frá stað og hlaupi;
• stökk á stuðning o.s.frv.

Stökkæfingar styrkja vöðva fótanna, þróa samhæfingu í vöðva, þol, gera vöðvana þétta og teygjanlega.

Æfingar fyrir ökklaliðina:

• standandi eða liggjandi snúningur fótar í mismunandi áttir með hámarks amplitude
• grípa til hreyfinga fótar og fingra;
• veltingur fótar í gegnum hlutinn;
• reipaklifur með virkri þátttöku fótanna.

Æfingar fyrir kálfavöðvana:

• Djúpar hústökur (með eða án lóða). Fyrir síðustu lyftuna skaltu skipta yfir í sokka til að styrkja fótinn og kálfavöðvana.
• Hústökur á öðrum fætinum. Dýpsta knattspyrnan er framkvæmd og síðan lyft á annan fótinn með útgöngunni að tánni. Framkvæmt með eða án viðbótarþyngdar.
• Stattu á brún borðsins, lækkaðu hælana niður á gólfið, lyftu þér og felldu á fótunum með eða án viðbótarþyngdar.

Alhliða æfing - bjálki

Plankinn er kyrrstæð æfing sem styrkir lendarhrygg, sveigju- og stækkunarvöðva í hrygg, kviðvöðva og lærvöðva.

Klassíski plankinn felur í sér áherslu sem liggur á olnbogunum, en líkaminn er í beinni línu. Fætur saman, beinir beinir, kvið dregnir inn, olnbogar undir axlarliðum. Kjarninn þinn ætti að vera spenntur áður en þú klárar settið. Auktu líkamsþjálfunartímann þinn smám saman. Aðalatriðið er rétt og hreyfingarlaust í stuðningnum.

Mögulegir möguleikar fyrir Plank æfinguna:

• á beinum örmum;
• hliðarstöng;
• hliðarbanki með upphækkaðan fót og handlegg framlengdur;
• bjálki með upphækkaðan fót;
• bjálki með uppréttri hendi.

Með því að framkvæma þessa æfingu styrkir þú vöðva í leghálsi, axlarbelti, bakvöðva, kálfa og læri og kviðvöðva.

Þegar æfingin er gerð:

• ekki lækka mjöðmina eða slaka á hnjánum;
• ekki flytja líkamsþyngd á framhandleggina;
• ýttu á herðablöðin að mænu;
• ekki lækka höfuðið niður;
• haltu fótunum og sokkunum saman.

Ábendingar um rétta hreyfingu

• Vertu viss um að hita upp og teygja áður en þú æfir, þannig að þú hitar upp vöðvana, sem eykur hreyfibreytinguna meðan á æfingu stendur.
• Stilltu álagið miðað við hlaupalengdina eða sérhæfingu þína: stuttar, meðalstórar eða langar vegalengdir. Æfingarnar sem notaðar eru í þessu tilfelli einkennast af mismunandi fjölda endurtekninga og þyngdinni sem notuð er.
• Fyrir spretthlaupara er GP gert með lága reps, en meiri þyngd er notuð. Fyrir spretthlaupara er styrkur fótanna mikilvægur til að þróa og viðhalda hámarkshraða. Heildarþol í þessu tilfelli gegnir ekki mikilvægu hlutverki, þar sem lengsta hlaupalengd er ekki meira en 400 metrar.
• Fyrir hlaupara í millifjarlægð er mikilvægt að þegar almennt líkamsþjálfun er veitt, fylgist jafnt með þróun styrkleika og þolþroska. Þess vegna ætti að framkvæma æfingar með minni þyngd en fjölga endurtekningum.
• Það er mikilvægt fyrir hlaupara í ofurmaraþoni að einbeita sér að úthaldi en ekki styrk. Þess vegna ættir þú að nota annað hvort létta þyngd eða æfa aðeins með eigin þyngd. Fjöldi endurtekninga sem gerðar eru ætti að vera sem mest.
• Gerðu líkamsræktaræfingar að minnsta kosti tvisvar í viku eftir létt skokk.

Til að hlaupa auðveldlega og án meiðsla er nauðsynlegt að hafa alhliða áhrif á líkamann með almennri líkamsþjálfun, þróa þol, styrk, sveigjanleika, hraða og handlagni.

OFP stuðlar að alhliða þróun. Stoðkerfi, liðbönd og sinar styrkjast, hlaup verða fjaðrandi og hagkvæmara, samhæfing hreyfingar bætist, hreyfanleiki í liðum er bættur og líkur á meiðslum minnka.

GPP stuðlar að virkari nýliðun á hægum vöðvaþráðum og eykur þar með loftháð þröskuld.