Hvernig getur stelpa dælt upp rassinum í ræktinni?

Þessi grein mun sýna þér hvað eru bestu rassæfingarnar. Tækni við framkvæmd þeirra er lýst í smáatriðum sem og ákjósanlegri hleðsluham. Það eru líka ráð til árangursríkari líkamsþjálfunar.

Hitaðu upp áður en þú æfir

Upphitunin undirbýr vöðvana fyrir styrktarvinnu, inniheldur kraftmiklar æfingar og teygjur.

Fyrir virka upphitun er það nóg:

• hnoð;
• ketilbjöllusveifla;
• öfugri ofþrýstingi;
• beygir með útigrill á bakinu;
• brekkur með beinum fótum;
• rifur;

Það er ákjósanlegt að gera fjórar æfingar í 3-4 settum með 10-12 endurtekningum.

Heldur áfram að teygja:

• Sestu á gólfið með fæturna saman, dragðu fæturna að þér, gríptu tærnar með höndunum og beygðu þig;
• Beygðu hægri fótinn á hnéð og hvíldu á honum með höndunum, dragðu vinstri fótinn aftur þar til lítilsháttar vöðvaspenna. Haltu líkamanum beinum, lækkaðu mjaðmagrindina smám saman og eykur teygjuna niður. Haltu þessari stöðu og skiptu síðan um fætur;
• Farðu niður á hnén, sitjið hægt með mjaðmagrindina á hælunum, breiddu mjöðmina til hliðanna.

Teygja, haltu í 10-15 sekúndur, endurtaktu þrisvar sinnum. Upphitunin ætti að vera þétt í tíma og taka ekki meira en fimmtán mínútur.

Æfingar í rassaklefanum - tækni

Æfingar prestanna eru meðal annars:

• Útigrill eða dumbbell squats;
• Deadlift;
• Liggjandi fótapressur;
• Lungar með lóðum;
• Að ganga á bekk með lóð;
• Gluteal brú;
• Brottnám fótleggja í herminum;
• Bakvigtað sveifla.

Knattspyrna

Upphafsstaða:

• Hendur á hálsi eru í miðju stöðu;
• Stöngin hvílir hátt á öxlum (gildrum), eins nálægt botni hálssins og mögulegt er;
• Staðsetning fótanna er axlarbreidd í sundur eða aðeins þrengri;
• Sokkar eru dregnir í sundur í 45 gráðu horni;
• Efri bakið er spenntur og mjóbakið er afslappað (til að herða efri bakið rétt, ýttu stönginni á gildrurnar og kreistu það fast).
• Lækkun.

Við sitjum á kreiki, snertum nánast gólfið og teygjum vöðvana eins mikið og mögulegt er.

Það er ekki nóg að hýða sig samsíða, þannig að aðeins mjaðmirnar eru hlaðnar og rassinn vinnur tölfræðilega og heldur í mjaðmagrindina.

Seinkaðu neðst í 1-2 sekúndur og lyftu þér upp.

Klifra:

• Það er með réttri hækkun sem farmurinn fer þangað sem þess er þörf;
• Hækkandi, við höldum líkamanum beinum;
• Við tökum ekki mjaðmagrindina til baka, lyftum lóðinni með fótunum;
• Þegar þú stendur upp þarftu að herða rassinn í nokkrar sekúndur.

Til að skilja tæknina rétt skaltu standa frammi fyrir veggnum svo að tærnar á skónum hvíli á honum, setjast niður og byrja að standa upp. Það verður erfitt en þetta er tæknin sem þarf að ná.

Dumbbell Squats

Minna árangursríkt en hústök með útigrill, en ef þú breytir einhverju reynist það alveg eins. Þar sem fæturnir eru massamesti vöðvahópurinn ættu lóðirnar að vera þungar.

Þar sem það er ekki auðvelt að halda í lóðum er betra að taka einn þungan lófa með báðum höndum og lækka hann á milli lappanna til að hefja hústökuna, eða nota sérstakt aflbelti með keðju sem tryggir álagið á því.

Belti er æskilegt af nokkrum ástæðum:

• handleggsvöðvar þreytast fljótt;
• þar sem þyngdin frá handlóðinni er staðsett undir mjaðmagrindinni er vöðvavinnan betri;
• þú getur æft meira
• álagið er fjarlægt úr hryggnum;

Meðan við höldum skotflauginni takmörkum við í hendur okkar amplitude hústökunnar. Þess vegna er hústök best gert í „gryfjunni“.

Til dæmis, að standa á tveimur bekkjum eða plyoboxum (kassar sem notaðir eru í CrossFit) og lækka skotið milli þeirra, byrja að hýsa.

Almennar kröfur eru svipaðar lyftistönginni:

• miðlungs stilling fótanna eða aðeins mjórri;
• beinn líkami;
• allt svið hreyfingar;
• vöðvaspenna í lokaáfanga;

Þar sem lóðirnar eru léttari en lyftistöngin, ætti vinnumagnið að vera meira, það er minni hvíld milli settanna.

Deadlift

Þetta er konungur styrktaríþrótta, hleður 90% af vöðvunum.

Það eru tveir kostir við þjálfun.

Valkostur númer 1, „Power“:

• Stattu þannig að miðjan á fæti þínum er rétt undir stönginni;
• Gríptu stöngina með beinu taki, þú þarft ekki að nota rakvélarhandtak, það veldur of mikilli snúningi á hryggnum;
• Klassísk afstaða er aðeins breiðari en axlirnar, sokkarnir dreifðir sundur;
• Sestu niður þannig að mjaðmagrindin er fyrir neðan hnén og kreistir stöngina þétt;
• Miðlungs grip
• Hertu og rétta líkamann;
• Byrjaðu að lyfta með fótunum og reyndu ekki að lyfta mjaðmagrindinni upp. Annars lyftir þú með bakinu;
• Stöngin ætti að vera eins nálægt sköflungunum og mögulegt er, nánast renna meðfram þeim;
• Um leið og stöngin fer yfir hnéhæðina, byrjaðu að rétta bakið;
• Í lokaáfanganum skaltu halla aðeins aftur, herða glutes og lækka stöngina í upprunalega stöðu.

Valkostur númer 2, "Builder":

• Stöngin er aðeins fyrir ofan hnén;
• Gripið er miðlungs, beint;
• Fætur beinir beygðir aðeins við hnén eru breiðari en axlirnar;
• Lækkaðu lyftistöngina mjúklega að miðju neðri fótanna og taktu mjaðmagrindina aftur;
• Haltu í eina sekúndu og dragðu upp;
• Gerðu það aftur.

Þú getur æft, eins og Franco Colombo og Arnold Schwarzenegger, en þú verður að sýna smá handlagni og nota ekki þunga þyngd.

Stattu á bekkpressu með fæturna næstum saman og beygðu þig ekki. Lækkaðu útigrillið fyrir neðan bekkinn eins langt og þú getur og réttu síðan aftur.

Lying Leg Press

Framkvæmt á hermi er álagið miðað við:

• Sestu við herminn;
• Settu fæturna á pallinn og fjarlægðu hann úr böndunum;
• Lækkaðu þar til framhlið læri eru við bringuna og kreistu pallinn aftur.

Til að ná sem mestum árangri, áður en þú byrjar á æfingunni, dreifðu sokkunum aðeins út og reyndu í lokafasa að lyfta pallinum með tánum, þetta dregur enn frekar saman vöðvana.

Ekki setja þungar lóðir, því það getur skaðað hné liði.

Ef þú notar eldri bekkpressuvél sem þarf að liggja á gólfinu og þyngdin er yfir þér skaltu ekki lækka pallinn of lágt til að koma í veg fyrir meiðsli á mjóbaki.

Vegin lungu

Notaðir eru fjórhryggir, hamstrings og glutes. Þau eru flutt bæði með handlóðum og með útigrill.

Æfingatæknin er sem hér segir:

• Taktu upp lóðir eða settu útigrill á herðar þínar;
• Stígðu fram, beygðu hnéð og snertu gólfið með hnénu á afturfótinum;
• Gerðu það sama fyrir annan fótinn;

Til að dæla prestunum eru lungar gerðir með stórum amplitude, með breiðum skrefum.

Ganga um herbergið og telja fulltrúa. Með þessari hönnun er ekki nauðsynlegt að snerta gólfið, það er nóg að sökkva lægra.

Æskilegra er að nota útigrill:

• Álagið berst niður hrygginn, þolir það, vöðvarnir vinna meira;
• Þegar þú gengur með útigrill verður þú að halda jafnvægi; stöðugleikavöðvar eru auk þess þjálfaðir.

Fyrir byrjendur og fólk með bakmeiðsli er betra að nota handlóðir og með því að breyta æfingunni lítillega, auka álagið og dæla upp rassinum.

Við skulum telja upp hvað þarf að gera:

• Settu afturfótinn á bekkinn;
• Beygðu þig og taktu lóðirnar í hendurnar á þér;
• Beygðu fótinn eins og lungu.

Hyperextension

Venjulega er háþrýstingur notaður til að vinna úr endaþarmsvöðvum í baki og mjóhrygg, en það er einnig notað til að þjálfa rassinn.

Óháð vinna felur í sér notkun á sérstökum bekk, en ef hann er ekki í herberginu þínu, mun sá venjulegi gera það, bara biðja samstarfsmenn í herberginu að halda fótunum.

Við the vegur, að gera hyperextensions á láréttum bekk er betra, það hleður rassinn.

Til að dæla rassinum þarftu:

• Stilltu bekkinn þannig að brún hans falli á efri læri;
• Halla lægra;
• Þegar þú hækkar skaltu beygja líkamann aðeins meira en í upphafsstöðu;

Það er mikilvægt að stilla hæð bekkjarins, ef hann er of lágur, þá verður enginn ávinningur og í stað prestanna mun framhlið læri dæla.

Nauðsynlegt er að sveigja svolítið á lokafasa, með þessu slekkur þú á lendarhryggnum og vinnur með rassinn.

Lítið halla er einnig mikilvægt vegna þess að hámarks vöðvatreynsla næst.

Það er jafn áhrifarík æfing, öfug ofurþrýstingur. Í henni, þvert á móti, í stað líkamans, vinna fæturnir.

Þeir eru mjög góðir í að dæla rassinum og nota þá við endurhæfingu meiðsla á mjóbaki og hrygg.

Það virkar svona:

• Leggðu þig á bekk og hengdu fæturna yfir brún bekkjarins, haltu þeim saman og beinum;
• Lyftu fótunum til að vera samsíða gólfinu eða aðeins hærra;
• Snúðu þér aftur í upphafsstöðu, stoppaðu stutt frá gólfinu og byrjaðu upp á nýtt.

Til að flækja líkamsþjálfunina skaltu nota viðbótarþyngd og vinna í styrkleikaham.

Dumbbell Bench Walking

Venjulega eru þeir ekki notaðir til að auka magn og vöxt massa, heldur til að tóna og móta rassinn.

Fyrir góða dælingu þarftu:

• Stattu fyrir framan hnéháan bekk;
• Réttu úr þér bakið;
• Lyftu á bekknum og færðu þyngd þína á fremsta fótinn;
• Vertu efst í stuttan tíma;
• Endurtaktu fyrir annan fótinn.

Ef það er erfitt að ganga á háum bekk geturðu notað stigapall.

Til að auka álagið skaltu taka handlóð eða lóð. Kettlebells eru valin og hér er ástæðan.

Þyngdin í lóðum er dreifð jafnt, vegna þess að hún er staðsett í endunum og í ketilbjöllunni er hún einbeitt frá botninum, því með sömu þyngd skeljanna er erfiðara að gera æfinguna með lóðum.

Glute bridge með viðbótar hleðslu

Gluteal bridge virkar vel fyrir þrjá hópa gluteus, stóru miðju og litla vöðva.

Það eru þrír möguleikar við framkvæmd hennar:

• Klassískt - framkvæmt frá gólfinu, lyftir mjaðmagrind og mjóbaki með krafti rassanna;
• Með annan fótinn;
• Á bekk með lóðum.

Síðasti valkosturinn er farsælasti og ber sig vel saman við tvo fyrri hvað varðar áhrif á vöðva:

• Í fyrsta lagi er viðbótarálag notað;
• Í öðru lagi er hreyfingin ekki takmörkuð af gólfinu, vöðvarnir teygja sig meira;
• Í þriðja lagi er pressan tölfræðilega spennuþrungin alla æfinguna, sem þýðir að henni er dælt ásamt herfanginu.

Hlaðin brú er gerð svona:

• Taktu lóðina í höndunum og hýktu þér með bakið að bekknum;
• Leggðu þig yfir bekkinn svo að axlarblöðin séu á honum;
• Settu byrðið á nára svæðið;
• Haltu byrðinni með höndunum, lækkaðu mjaðmagrindina eins lítið og mögulegt er;
• Með styrk gluteal vöðvanna, ýttu þyngdinni upp;
• Að standa á tánum mun hjálpa til við að herða glúturnar enn frekar.

Sveifðu fótunum aftur í herminum

Mahi er besta æfingin til að halda prestunum í góðu formi og mýkt.

Það fer eftir þjálfunaraðferðinni, annað hvort hamstrings eða gluteal vöðvarnir eru hlaðnir.

Við munum skoða báða valkostina en við munum velja þann sem rassinn vinnur í.

Sveifla er hægt að gera á tvo vegu meðan þú stendur eða á fjórum fótum.

Fyrir standandi sveiflur þarftu:

• Stattu frammi fyrir herminum og settu erma með krók á fótinn;
• Stilltu nauðsynlega þyngd;
• Festu æfingavélarstrenginn við ermina;
• Taktu stuðninginn með höndunum, beygðu fótinn aðeins, dragðu hann varlega til baka;
• Gerðu nauðsynlegar röð endurtekninga.

Það er betra að sveifla rassinum í sveiflum á fjórum fótum, þeir hlaða gluteal vöðvana vel.

The bragð er að standandi sveiflur eru gerðar með næstum beinum fæti, sem auk þess þenur hamstrings. Þegar þú sveiflast á fjórum fótum byrjarðu hreyfinguna með boginn fót og sveigir hana smám saman og dregur þannig úr vinnu annarra vöðva.

Virkur millivalkostur er fenginn.

Til að gera sveiflur:

• setja á steinarnar;
• festu það við kapalinn;
• fara á fjórum fótum sem snúa að herminum;
• byrjaðu að taka fótinn aftur upp, sveigðu hann smám saman;
• tefjast efst í nokkrar sekúndur;

Æfingaálag

Ef þú notar hústökur, lyftur, fótþrýsting á æfingum, þá ætti álagið að vera 70-80% af einu sinni hámarkinu, það er frá þyngdinni sem þú getur framkvæmt eina endurtekningu með.

Í æfingum eins og skrefum, lungum, spyrnum, tökum við þyngd sem er jafn 50-65%.

Ljóst er að ekki allir munu geta dregið hámark sitt eða hnoðað það. Hvernig er hægt að reikna það?

Notaðu einfalda aðferð, deildu þyngd þinni í tvennt, bættu 20-25 kg við gildið sem myndast, þetta verður áætlað gildi fyrir styrktaræfingar.

Með því að bæta við 10-15 kg fáum við þá þyngd sem þarf fyrir einangrunaræfingar.

Hversu mörg sett og reps á að gera:

• Til að ná massa og auka magn 3-4 sett af 6-8 reps;
• Til að hressa og léttast skaltu gera 5 sett af 10-12 reps.

Frábendingar fyrir æfingar fyrir rassinn

Takmarkanirnar fela í sér sjúkdóma þar sem almennt er ekki mælt með því að fara í líkamsræktarstöðina.

Ekki æfa ef þú ert með:

• Sjúkdómar í hjarta- og æðakerfi;
• Arterial háþrýstingur;
• Hernia í hrygg og kviðarholi;
• Nýlega gerðar kviðarholsaðgerðir;
• Gigt og liðbólga;
• Stífni í liðum;
• Hryggjar-, mjóhryggs- og sakral meiðsli;
• Hnéáverkar;
• Alvarlegur astmi.

Í návist einhverra skráðra sjúkdóma er krafist samráðs við lækni og íþróttalækni áður en námskeið hefjast og álagið í líkamsræktarstöðinni er í lágmarki.

Ábendingar um Blitz:

• Mundu að myndin er ekki gerð í salnum heldur við matarborðið, þannig að ef þú vilt dæla upp rassinum skaltu endurskoða mataræðið.
• Skoðaðu nánar aðskilin, klofin máltíð og mataræði til skiptis í próteini og kolvetni.
• Þú þarft ekki að gera allar æfingarnar sem taldar eru upp hér að ofan í líkamsræktarstöðinni. Þetta er tilgangslaus og gagnslaus æfing. Gerðu eina grunnæfingu og tvær eða þrjár einangrunaræfingar.
• Hvíldu á milli æfinga í tvo daga, þ.e. æfðir á mánudaginn, næst komum við á fimmtudaginn.
• Á hvíldardögum skaltu skokka létt, hálftími dugar.
• Og aðalatriðið er að heimsækja líkamsræktarstöðina reglulega, án þessa verður alls engin niðurstaða.

Horfðu á myndbandið: GET A FLAT STOMACH and LOSE FAT in 14 Days. Free Home Workout Guide (Nóvember 2024).