Læknar og íþróttamenn segja að hreyfing sé líf og skortur á hreyfingu leiði til truflana í starfi margra lífsnauðsynlegra kerfa. Þess vegna vaknar spurningin náttúrulega - hversu mikið á að líða á dag?
Heilsufarlegur ávinningur af göngu
Ávinningurinn af því að ganga er augljós - einföld, á viðráðanlegan hátt líkamsstarfsemi sem hefur engar frábendingar, sem getur tónað líkama barns og aldraðra.
Hver er ávinningurinn af þessari starfsemi:
- Styrkir allt stoðkerfið eins og sagt er alveg frá toppi upp í hæla.
- Það hefur jákvæð áhrif á eðlilegan og gang efnaskiptaferla.
- Eykur súrefnismagn í blóði og bætir blóðrás þess í líkamanum.
- Styrkir hjartavöðvann og eðlilegir blóðþrýsting.
- Eykur tón allra líffæra og kerfa líkamans, lækkar magn skaðlegs kólesteróls í blóði.
- Það örvar verk líffæra eins og lifur og fitusýrur, lungu.
Auk þess hjálpar það við að takast á við streitu og bæta heilastarfsemi, normaliserar miðtaugakerfið og hjálpar við framleiðslu hamingjuhormónsins - endorfín.
Stærsti kostur þess er einfaldleiki. Og það er nóg að fara framhjá nokkrum stoppum frá / til vinnu, ganga í búðina.
Hversu marga kílómetra þarftu að ganga á dag?
Ganga er alhliða leið til að styrkja og bæta allan líkamann og eins og margir læknar taka fram er nóg að ganga á um 5-6 km meðalhraða á dag.
Fyrir heilsuna
Hversu mikið þarftu að láta fara fram fyrir þína eigin heilsu? Ef við tölum um styrkingu, verulegan bata í heilsu, er vert að fara í um það bil 10-12 þúsund skref á dag. En læknar úthluta eigin skrefum, að teknu tilliti til aldurs og kyns.
Fyrir konur líta gögnin svona út:
- 18 - 40 ára - vísirinn er fastur í kringum 12.000 þrepum.
- 40 - 50 ár - 11.000 þrep
- Fyrir aldurshópinn frá 50 - 60 ára - kostar það að meðaltali um 10.000
- Og yfir 60 ára - 8.000 er nóg.
Hjá manni 18 - 40 ára - er normið 12.000 og eftir 40 ár - 11.000. Eins og vísindamenn taka fram eru þetta meðalvísar og ef þú heldur að það besta miðað við ástand líkamans sé meira eða minna, gerðu það.
Það eru takmarkanir: nýlega gengist undir skurðaðgerð og versnun langvarandi meinafæra, smitsjúkdóma og truflana í stoðkerfi. Í öðrum tilvikum er gangandi aðeins til bóta.
Slimming
Ef fyrsta verkefnið þitt er að léttast og herða myndina, þá mun gangandi hjálpa til við þetta, síðast en ekki síst, það ætti að vera í eðli mikillar þjálfunar en ekki auðveld ganga. Í þessu tilfelli mun hlaupaganga henta þér - ákafur hraði að minnsta kosti einn og hálfur - 2 klukkustundir á dag.
En ekki taka strax ákafan hraða og komast yfir langa vegalengd í honum, byrjaðu á stuttum vegalengdum og veldu hraða sem er þægilegur í byrjun fyrir sjálfan þig:
- Til að vinna gegn þyngdinni að fullu er það þess virði að ganga 10.000 skref á dag - byrjaðu með litlu álagi, aukðu smám saman skrefin og þjálfunartímann.
- Veldu hraða þjálfunar á 1 kílómetra hraða á 10 mínútum - í þessari stillingu til að léttast ættirðu að ganga að minnsta kosti 12 kílómetra á dag.
- Meiri auka pund þýðir meiri akstur en þú getur æft þyngra til að bæta árangur. Þetta eru þungir skór eða lóðir fyrir fætur og handleggi, sérstakt belti.
- Að léttast með góðum árangri mun hjálpa þér að ganga upp og niður stigann og íbúar háhýsa, ekki nota lyftuna. Þú ert með stiga og hvata til að léttast.
- Aðalatriðið í mikilli gönguferlinu er andardráttur - fyrir 3 skref þín ættirðu að taka eitt djúpt, fullt andardrátt og þremur skrefum lengra, andaðu djúpt.
Auk þess ættirðu örugglega að endurskoða mataræðið þitt.
Fyrir aldraða
Og hvað það kostar aldrað fólk að komast framhjá - fjöldinn þeirra. Mundu að fyrir konur á aldrinum 50-60 ára er þessi tala 10.000 þrep, yfir 60 - 8.000, fyrir karla eldri en 40 er þessi tala ákveðin 11.000 þrep.
En þegar ákveðnir sjúkdómar eru til staðar getur þessi tala verið minni, eða jafnvel útilokað að öllu leyti á tímabili endurhæfingar og bata.
Það er einnig mikilvægt að huga að fjölda reglna:
- Ekki gleyma réttri líkamsstöðu.
- Reyndu að dreifa álaginu jafnt.
- Haltu hraðanum alveg í byrjun.
- Andaðu ekki í gegnum munninn, heldur í gegnum nefið - byrjendum tekst oft ekki að gera þetta strax, en það er þess virði að prófa.
- Þú ættir ekki að fara í gönguferðir á fullum maga, en betra er að taka þær á morgnana.
- Reiknaðu alltaf leið þína svo að þú hafir nægan styrk fyrir heimferðina.
Strax í byrjun upphafsins er vert að stilla rólega og eftir slíka upphitun geturðu farið í ákafari takt í göngunni.
Umsagnir
Fyrsta reynsla mín af þjálfun fótgangandi hófst árið 1998 - aðeins eftir útskrift fékk ég mína fyrstu vinnu í Kænugarði og gangandi varð ekki bara barátta við umfram þyngd, heldur líka hvata til að kynnast borginni. Í grundvallaratriðum er þetta hvernig gönguferðir urðu að vana og ég skal segja þér - ágætur hlutur.
Irina
Ég vissi um ávinninginn af því að ganga í langan tíma, en ég gat ekki komist í réttan takt, en þegar ég greindist með vandamál með hjarta og liðamót setti ég það reglu að ganga heim úr vinnunni. Innan hálfs árs voru verulegar endurbætur áberandi.
Tamara
Allt frá æskuárum mínum tók ég þann vana að ganga og nú 63 ára - sárir fætur og liðir eru ekki umfjöllunarefni mitt. Ganga og þjáist ekki af umfram þyngd og hjarta, liðum.
Igor
Í 9 mánaða göngu til vinnu og heima missti ég 20 kíló. Eftir fæðingu náði hún miklum bata svo spurningin vaknaði um að koma myndinni í eðlilegt horf. Auðvitað munu margir segja að barnið taki allan styrk sinn, en nei - barnið sat hjá ömmu sinni og vegna aðstæðna hefði ég átt að fara í vinnuna í 5 mánuði. Ég ráðlegg öllum.
Olga
Þegar ég sat án vinnu á veturna náði ég mér miklum bata, en um vorið fékk ég aftur árstíðabundna vinnu, þó ég passaði ekki í buxurnar. Þó að í starfi mínu sem varðstjóri gekk ég. Og þú getur ekki setið - með þriggja klukkustunda millibili var nauðsynlegt að framhjá talsverðu landsvæði álversins. Í hraða sneri hann sér aftur til leiks.
Oleg
Gönguferðir eru mjög gefandi verkefni í boði óháð aldri, stöðu eða heilsurækt. Og ef þú fylgir einföldum reglum bætirðu heilsu þína og lögun.
