CrossFit dekkjaæfingar: ávinningur og tækni * Crossfit

Fyrr eða síðar munu æfingar með hefðbundnum búnaði leiða jafnvel ofstækissterkasta fylgismann „járn“ íþrótta. Annars vegar biður sálin um erfiða styrktarvinnu, hins vegar vil ég ekki fara í ræktina einhvern veginn. Það er á slíku augnabliki í lífinu að æfingar með búsettum búnaði koma til bjargar. Í þessari grein munum við skoða dekkjaæfingar - þær eru mjög vinsælar í CrossFit.

Kjarni æfinganna

Fyrir svona vinnu þurfum við dekk úr vörubíl, svo sem BELAZ, MAZ o.s.frv. Dráttarvél er líka fínn. Og svo, hér höfum við fært þessa "birgðahald" úr næsta dekkjabúnaði - hvað á nú að gera við það? Það eru nokkrar hreyfingar þar sem við getum notað dekkið til að þróa hraðastyrkleika eiginleika vöðva okkar:

blæs með sleggju á dekk (þarf viðbótarkaup á sleggju, sem vegur 4-8 kg);
stökk á dekkjasnúrunni, með ríkjandi notkun ökklaliðsins. Einfaldlega sagt, þú framkvæmir nákvæmlega sömu stökk og á reipi - aðeins án reipsins og stendur á línunni á dekkinu. Álagið á ökklanum verður í grundvallaratriðum öðruvísi, en meira um það hér að neðan;
dekk snúast. Þetta er æfing sem hermir eftir dauðalyftu, hnélyftingu og þrýstir upp á sama tíma. Hér, nema dekkið sjálft, er ekki þörf á viðbótarbúnaði. Hins vegar þarftu nægilegt magn af lausu plássi, að minnsta kosti í réttu hlutfalli við tvær stærðir dekksins sem þú ert að nota; þessi hreyfing með dekk er oft notuð í crossfit fléttum;
stökk á dekkinu. Almennt er ekki nauðsynlegt að nota dekk við þessa æfingu, þú getur hoppað á hvað sem er. En ef þú ákveður að framkvæma hringrásarþjálfun þarftu augljóslega að eyða eins litlum tíma og mögulegt er til að fara á milli skeljanna - framkvæma flókið með dekk, það er rökrétt að stökkva á það;
bóndaganga með dekk. Helst þarf það „nútímavæðingu“ á dekkinu, það er að gera 4 göt á snúrunni, þræða handföng (helst klút) í gegnum þau. Án þessa er líka alveg mögulegt að framkvæma „göngutúr“, en þú verður að halda í dekkið með öfugu gripi, sem getur verið mjög áfallalegt fyrir axlar- og olnbogaliðina. Þessi valkostur er aðeins mögulegur þegar tiltölulega lítil dekk eru notuð og mælt er eindregið með því að fara með hanna til að vernda fingurna;
ýttu annan endann á dekkinu upp. Hjólbarða með töluverða þyngd og þvermál verður krafist. Auk þess, hvaða stuðningsstaður sem er, svo að gagnstæða hluti dekksins sem lyft er hreyfist ekki;
aftur að þörfinni á að breyta dekkinu með tauhandfangi. Ef þessu skilyrði er fullnægt, og einnig að því gefnu að þvermál innri holunnar sé nægjanlegt, með hjálp dekksins, er hægt að framkvæma tvær hreyfingar til viðbótar - að draga dekkið að beltinu og marklyftan „í brunninum“, nota sama dekk.

Ef þú ert með minna en 2-3 ára alvarlega styrktaræfingu að baki (eða minna en 4-5 ekki mjög alvarlegar) - gerðu betur á láréttum og samhliða börum, auk álagsins í ræktinni. Þessi tilmæli stafa af því að þegar æfingar eru gerðar með óþægilegum þyngdum, þar á meðal dekkið, þarftu að hafa þroskaða vöðvastemmningu, geta dreift álaginu frá litlum vöðvahópum í stóra, og hafa rótgróna tækni til að framkvæma æfingar með útigrill og handlóðar. Annars eykst hættan á meiðslum veldishraða.

Hvaða vöðva er verið að þjálfa?

Eins og líklega var hægt að skilja frá fyrri hlutanum er hægt að þjálfa stóra vöðvamassa með hjálp dekkja - bak, fætur, efri axlarbelti.

Það er þróun efri axlarbeltisins sem er einkenni dekkjapressunnar (sem og dekkbrúnir). Með þessari vinnu notarðu ekki einangraða vöðva: bringubjúg, deltar, þríhöfða og tvíhöfða vöðva í öxl vinna samstillt og þreyta í um það bil sömu gráðu. Við the vegur, hér er mikið plús af hreyfingu með dekki - það kennir líkama þínum að vinna vel, bætir samhæfingu milli vöðva og eykur í samræmi við það möguleika þína á styrk með því að bæta þá mjög samhæfingu milli vöðva.

Tegundir æfinga og tækni við framkvæmd þeirra

Venjulega er hægt að skipta æfingum með dekk í tvo stóra hópa: sumar þurfa viðbótarbúnað, eða ákveðna „nútímavæðingu“ dekksins, aðrar ekki. Byrjum á fyrsta hópnum.

Dekk- og sleggjuæfingar

Þetta eru vinsælustu æfingarnar í þessum hópi.

Sleggja blæs á dekkið úr vinstri rekki. Upphafsstaða: standandi í vinstri hlið, hægri hönd er staðsett á handfangi sleggjunnar aðeins hærra en vinstri og er leiðandi. Án þess að breyta stöðu fótanna, færum við sleggjuna, auk þess sem við snúum líkamanum til hægri. Með sameinuðu vöðvaátaki snúum við líkamanum, vegna kraftmikillar samspennu vöðva í bringu og kviðvöðvum. Handleggirnir virka eingöngu sem smit á milli líkamans og höfuðs sleggjunnar. Við skilum kröftugu höggi á klæðningu dekksins. Þú getur slegið flatt, þú getur - á venjulegan hátt. Þegar slá er flatt slitnar leiðslan hægar.
Sleggja blæs á dekkið frá hægri grindinni. Tæknin er samhljóða þeirri sem lýst er hér að framan, leiðrétt fyrir spákaupmennsku upphaflegu stöðunnar.
Sleggja blæs á dekkið frá framhliðinni. Hér er upphafsstaðan nokkuð önnur: standandi, fætur öxlbreiddar í sundur. Hnén eru aðeins bogin. Fremsta höndin breytist eftir hvert næsta högg. Annars er tæknin sú sama og lýst er í A.
© alfa27 - stock.adobe.com
Vinna á dekkinu með sleggju og halda sleggjunni með annarri hendi. Í þessu tilfelli getur upphafsstaðan verið breytileg (sjá hér að ofan). Handfang sleggjunnar er aðeins haldið í leiðandi hendi. Á sama tíma er það staðsett eins lágt og mögulegt er á handfanginu. Sveiflan, í þessu tilfelli, reynist vera nokkuð meiri amplitude. Handarinn sem ekki er starfandi er staðsettur frjálslega meðfram líkamanum.

Bóndaganga

Við stöndum í dekkinu. Fætur axlarbreidd í sundur. Við komum með herðablöðin, lækkum axlirnar. Mjóbakið er bogið og fast í þessari stöðu. Vegna beygja í hné- og mjöðmarliðum lækkum við hendur okkar að handföngunum sem eru festir á dekkinu. Við tökum fast á þeim, réttum okkur upp þegar við andum út, en hnýtum ekki hnén að endanum - við höldum auðveldu sjónarhorni til að forðast of mikla þjöppun í lendarhrygg og mjöðmarliðum. Við höldum stöðu líkamans og förum í gegnum tiltekna fjarlægð í litlum skrefum - fóturinn á fremsta fótnum er ekki staðsettur lengra en tá stuðningsfótsins.

Deadlift

Almennt séð er tækni æfingarinnar svipuð og við útigrillæfinguna. Munurinn liggur í stöðu handanna. Hér eru þeir staðsettir á hliðum líkamans. Æfingin samsvarar æfingu upphafsstöðu sem lýst er í göngutúr bóndans. Eini munurinn er sá að eftir að dekkinu hefur verið lyft þarftu ekki að fara með það heldur skila því í upprunalega stöðu. Og farðu yfir í nýja endurtekningu.

Annar valkostur fyrir lyftingu er þegar dekk eru sett á stöngina frá stönginni í staðinn fyrir pönnukökur. Ennfremur vinna þeir með slíkan búnað á sama hátt og með hefðbundnum Útigrill.

Dekk draga í belti

Það er ráðlegt að setja einhvers konar hæð í dekkinu, svo sem polla til að stökkva. Við stöndum á þessu pallborði. Við beygjum fæturna eins mikið og mögulegt er við hné og mjaðmarlið, mjóbaki er statískt spenntur. Við grípum í höndunum með höndunum. Réttu úr hné- og mjöðmarliðum. Haltu litlu beygjuhorni á hnjánum, beygðu þig samhliða gólfinu. Handleggirnir eru framlengdir að fullu, bakið er ávalið. Með kröftugu átaki færum við herðablöðin saman, færum axlarliðina aftur, drögum olnbogana á bak. Við kreistum afturvöðvana. Við lækkum skotið snurðulaust niður í upphafsstöðu. Dekkið er mjög óþægilegt tæki.

Með því að taka dauðalyftu með því færðu stöðugleikavöðva þína að vinna á alveg nýjan hátt.

Öxlar með dekk

Öxltæknin er algjörlega eins og öxltæknin við önnur lóð. Það er skynsamlegt að nota hjólbarðahjól í sambandi við hjólbarðahjól í belti, lyftingu eða göngutúr bónda.

Dragðu dekkið að þér og á eftir þér

Til þess þarf að binda langt (um það bil 10-20 m) þykkt reipi við eitt handfangið. Ef engin eru handföng geturðu notað krókinn. Við stöndum við enda þessa reipis meðan það er teygt og dekkið er fjarlægt í sömu fjarlægð og lengd reipisins. Við drögum reipið að okkur og skiptum til skiptis um leiðandi hönd.

Önnur afbrigði er að draga dekkið á eftir sér. Til að gera þetta skaltu snúa bakinu að hjólinu og færa þig í burtu og halda reipinu kastað um öxlina þar til það teygist. Eftir það skaltu fara hægt og rólega fram og draga bundið dekk á eftir okkur. Við reynum að forðast skítkast.

Stökk á dekkjalínu

Upphafsstaðan getur verið vinstri, hægri eða framhlið. Að sveigja ökklaliðinn taktfast, halda smá horn, við gerum lágstökk. Við lendingu gleypir strengurinn gjöfina með fætinum. Áhrif æfingarinnar eru sambærileg stökkreipi, en mun hagstæðari með tilliti til heilsu ökklaliða. Og álagið á fótvöðvunum reynist marktækara, þar sem fyrir hvert næsta stökk þarftu að ýta af þér, í hvert skipti sem þú sigrast á mótstöðu grimmrar strengjar.

Hoppa á dekkið

Upphafsstaða: stendur frammi fyrir dekkinu, fætur öxlbreiddar í sundur. Við beygjum fæturna við hné og ökklalið, færum mjaðmagrindina samhliða gólfinu. Með beittri viðleitni réttum við fæturna og ýtum samtímis af gólfinu með báðum fótum. Eftir að hafa ýtt af gólfinu drögum við hnén strax upp og lendum með fæturna á brún dekkjans. Svo eru nokkrir möguleikar til að halda æfingunni áfram:

rétta sig upp, fara af dekkinu, fara í næstu endurtekningu;
að endurtaka fyrstu hreyfinguna, hoppa afturábak, lenda á fótum okkar, fara í næstu endurtekningu;
við hoppum í dekkholið, í svipaðri hreyfingu og lýst er í byrjun þessarar málsgreinar, hoppum við á gagnstæða dekkjakant, ýtum aftur frá okkur með fótunum, við lendum á gólfinu. Við snúum okkur við til að horfast í augu við dekkið, höldum áfram í næstu stökkseríu.

Hjólbarðar í dekkjum

Upphafsstaða: standa frammi fyrir dekkinu. Við beygjum fæturna við hné og mjaðmarlið. Við leggjum fingurna undir dekkjabrúnina. Við leggjum bringuna á dekkjabrúnina, réttum fæturna við hnén. Þegar dekkið hefur náð stigi beltisins skiptum við um hné undir dekkjabrúninni, ýtum því upp. Við tökum strax dekkjabrúnina á bringuna og setjum lófana undir hana. Við ýtum brún dekkjanna frá okkur og sveigjum olnboga-, hné- og mjaðmarlið svo að dekkið velti sér og detti. Við tökum nokkur skref að dekkinu. Förum yfir í nýja endurtekningu.

Dekkpressa

Dekkið liggur á gólfinu, brúnin lengst frá þér hvílir gegn föstum stuðningi. Með því að nota aðferðina sem lýst er í „dekkja“ æfingunni færum við brún dekkjanna á bringuna. Ennfremur, með kröftugu stjórnuðu átaki, sveigjum við olnboga- og axlarliðina, fjarlægjum brún hjólbarðans yfir höfuðið. Við skilum brún hjólbarðans vel í upprunalega stöðu. Höldum áfram að næstu endurtekningu.

Ráð um æfingar

Hægt er að skiptast á æfingum með dekkjum eða þynna þær með hvaða æfingum sem eru í eigin þyngd eða nota annan íþróttabúnað. Það veltur allt á ímyndunarafli þínu, viðbúnaði (það ætti ekki að vera lægra en „undirbúið“ stigið - sjá hér að ofan) og framboð viðbótarbúnaðar. Meginreglan þegar samin er flókin, þar með talin flétta með æfingum með dekk, er að hlaða alla vöðva líkamans á jafnvægis hátt meðan á lotu stendur.

Ekki gleyma öryggisráðstöfunum, sérstaklega ef þú notar hjól af mjög mikilli stærð og þyngd, því það er nóg til að það meiðist auðveldlega.