Skammhlaup í frjálsum íþróttum, sem einnig er kallað sprettur, er upprunnið hjá Grikkjum og var mjög vinsælt. Helsti munurinn frá öðrum hlaupum er lágt ræsing, sem gerir hlaupurum kleift að gera sterka pressu og ná miklum hraða frá upphafi.
Helsta áskorunin í spretthlaupi er að hlaupa ákveðna vegalengd á sem minnstum tíma með mestri fyrirhöfn. Alls eru nokkrar tegundir vegalengda: 60, 100, 200 metrar, auk 300 fyrir konur og unglinga, 400 fyrir karla.
Stutt hlaupatækni
Mikill árangur í þessari íþrótt veltur á því að koma henni af stað réttum tíma og réttum frágangi.
Byrja, byrja hlaupa
Íþróttamenn hefja alla spretti með litlum byrjun. Vegna þessa upphafs þróa íþróttamenn næstum hámarkshraða frá fyrstu sekúndum.
Það eru 3 skipanir:
- Á þínum merkjum.
- Athygli.
- Mars.
Í fyrstu skipuninni ættir þú að taka lága líkamsstöðu og hvíla annan fótinn á sérstökum byrjunarreitum. Meðan á „Athygli stendur“ ætti íþróttamaðurinn að hreyfa sig aðeins áfram og færa hluta líkamsþungans yfir á handleggina og fótleggirnir eru nánast ekki spenntur.
Í þessu tilfelli ættu fæturnir að vera á byrjunarreitnum, ef þeir eru ekki til staðar, eru lítil gryfjur grafin út fyrir stöðugleika fótanna og getu til að ýta af sér. Eftir skipunina „mars“ ætti hlauparinn að ýta af stað með báðum fótum með mestu átaki og gera sterkar bylgjur af handleggjunum.
Fjarlægð hlaupandi
- Um leið og íþróttamaðurinn fer af stað er þyngdarpunktur hans miklu lengri en stuðningurinn.
- Til þess að falla ekki lengra verður hlauparinn að flýta fyrir hreyfihraða, jafna smám saman líkamsstöðu sína og breyta þungamiðju. Þetta næst með sérstakri stöðu fótanna meðan á hlaupum stendur, þegar lyft er, hleypur hnéð fram og upp, og snýr síðan aftur með miklum krafti niður og aftur.
- Með hverju skrefi á eftir eykst þrepfjarlægðin, halli líkamans minnkar og þar með er gullni meðalþyngdarmiðjan ákvörðuð.
- Venjulega ná sprettir um 11 km hraða. Aðalátakið fellur á byrjunina og þá verður hlaupaaðferðin sveifla. Með þessari hreyfingu er mjög mikilvægt að setja fótinn af tánum, háum mjöðmum og háu flugtakshorni.
- Atvinnuíþróttamenn ná, meðan þeir halda hraðanum í sveifluhlaupinu, meira en 300 skref á mínútu með meðalskreiddarlengd 2,3 metrum.
- Venjulega, til þess að þróa hámarkshraða, beita þeir því að lengja skrefið. Hins vegar er réttara að minnka fjarlægðina í þágu magns.
- Margir telja ranglega að aðeins fótavinna gegni stóru hlutverki við hlaup en það er ekki svo. Réttar handahreyfingar bæta verulega hraðaafköst. Með réttri tækni hreyfast hendur í takt við fæturna.
Frágangur
Lokakeppnin er ekki síður mikilvægur hluti af stuttu hlaupi en ræsingin. 20 metrum fyrir lokaröndina minnkar hraðinn örlítið um nokkur prósent til að halda vöðvunum í góðu formi alveg til loka.
Fyrir endamarkið gera íþróttamenn skarpa beygju á líkamanum, þessi tækni er kölluð „bringukast“. Þetta er gert til að snerta línuna eins fljótt og auðið er. Í sumum tilvikum leggja hlauparar einnig öxlina fram og færa líkama sinn nær endamarkinu.
Í fremstu keppni er þessi tækni nánast óþörf en þegar nokkrir koma hlaupandi á svipuðum tíma getur hún gegnt lykilhlutverki. Ef það er ekki ljóst hverjir fóru fyrst yfir endalínuna skaltu nota ljósmarkið, þar sem hægt er að ákvarða meistaratitilinn þegar hægt er á þér.
Hvað er ekki mælt með meðan hlaupið er?
Á hlaupum er ekki mælt með því að rétta hendurnar af kostgæfni og kreppa þær í greipar. Að auki hefur halla eða upphækkaðar axlir einnig áhrif á hraða sigursins á síðunni.
Þú ættir að hlaupa þannig að hreyfingar handleggja og fótleggja eru tengdar saman og vinna í sömu krafti. Ef þú villist frá ákveðnum hraða lækkar hraðinn verulega, eða það getur jafnvel leitt til meiðsla.
Meðan á hlaupum stendur er stranglega ekki mælt með því að þenja alla vöðva líkamans, þetta mun leiða til hraðrar þreytu. Meginregla hvers atvinnuíþróttamanns er spenna þeirra líkamshluta sem nú taka þátt í vinnunni.
Þú þarft að læra að hlaupa auðveldlega og frjálslega, stífni og spenna leiðir til hægagangs.
Aðgerðir við að hlaupa 200m
Fjarlægð 200 metra er frábrugðin 100 vegna nálægðar beygju. Vegna þessa, meðan á hlaupinu stendur, þarf íþróttamaðurinn að halla í átt að beygjunni, annars kastar þyngdarpunkturinn einfaldlega hlauparanum út af brautinni. Í þessu tilfelli ætti hægri fóturinn að vera minna beygður en sá hægri.
Til þess að flýta fyrir niðurstöðunni eru byrjunarreitir settir nær akreininni á gagnstæða hlið beygjunnar. Þannig er hægt að keyra lítinn hluta næstum í beinni línu og ná þannig meiri upphafshraða.
Aðgerðir 400m hlaupandi
Í þessari fjarlægð er hlaup minna ákaflega vegna meiri fjarlægðar. Vegna minnkunar hraðans er hallinn í beygjum ekki svo sterkur og sveiflur handleggjanna og fótanna eru minna miðað við 100 og 200 metra hluti.
Eftir að hlauparinn nær hámarkshraða í byrjun er frítt skref haldið. Þetta er gert í því skyni að viðhalda hraðanum og ekki verða gufur fyrir tímann.
Sigurstefnan í 400 metra hlaupi er að viðhalda jafnri hröðun allan sprettinn. Í lok slíkrar vegalengdar, nefnilega síðustu 100 metrana, byrjar líkaminn að þreytast og heildarhraði hreyfingarinnar fer að lækka.
Einkenni sprintþjálfunar
Til þess að ná góðum tökum á slíkri fræðigrein sem sprettur, ættir þú að muna að allar hreyfingar ættu að vera léttar og frjálsar. Margir byrjendur telja ranglega að því meiri áreynsla sem þú leggur í hlaupið þitt, þeim mun meiri hraði þinn.
Þetta er þó langt frá því að vera, þenja vöðvana sem ekki taka þátt í vinnunni á tilteknu augnabliki, vegna þessa þreytast íþróttamenn hraðar og í kjölfarið minnkar hreyfihraði þeirra.
Þess vegna er fyrsta og mikilvægasta reglan að læra að stjórna líkamanum þannig að allir ónotaðir vöðvar við hlaup séu slakir. Að auki ættir þú einnig að bæta tæknina ekki aðeins við að hlaupa, heldur upphaf og endi.
Bætt byrjun
- Til að vinna bug á sprettinum þarftu að ná fullum tökum á byrjuninni, nefnilega frá lágu stöðu. Til að gera þetta þarftu upphaflega að ákvarða nauðsynlega fjarlægð og staðsetningu upphafsstoppsins, sem væri hentugur fyrir íþróttamanninn.
- Þessa kunnáttu ætti að vera fínpússað í hugsjón ástand. Um leið og íþróttamaðurinn hefur lært að byrja þarftu að gera það á réttum tíma og á merki, til að komast ekki í ranga byrjun.
- Til að bæta þessa tækni þarftu að komast í stöðu og byrja að hlaupa undir ákveðnu hljóði, helst skot af upphafsbyssunni.
Hlaupaæfingar
Grunnur hvers spretts er að hlaupa, hlaupa rétt og fylgja réttri tækni er ekki svo auðveldur. Í fyrsta lagi er hlaupurum kennt rétta líkamsstöðu og halla líkamans við upphaf til að fá sem öflugasta og áhrifaríkasta hröðun. Til þess að einstaklingur detti ekki á hlaupum þarftu að þjálfa sérstök umskipti frá hröðun í „frjáls“ hlaup.
Allt er mikilvægt í hreyfingum: líkamsrækt, líkamsstaða, sveiflandi handleggir og fætur, vöðvaspenna. Ef þetta er nóg til að komast yfir 100 metra vegalengd, þá þarftu í 200-400 metra að læra að keyra þá rétt.
Ljúka framför
Að ljúka sprettinum er einnig mikilvægt þar sem rétt kast í lokabeltið getur ráðið úrslitum keppninnar í umdeildri stöðu. Fyrir þetta þjálfa þeir réttan halla og frávik handlegganna aftur á bak.
Þú ættir að velja þægilegustu stöðu fyrir þá svo þú dettur ekki á hlaupum. Einnig er íþróttamönnum kennt að hlaupa ekki í mark heldur nokkra metra í viðbót eftir það, svo að sálrænt sé auðveldara að þola vegalengdina.
Að hlaupa stuttar vegalengdir er gott við að þjálfa þol og líkamsvinnu til hins ýtrasta. Til að ná árangri í þessari íþrótt ættu menn ekki aðeins að bæta eigin líkamsrækt, heldur einnig alla tæknilega þætti: byrjun, umskipti frá hröðun í frjálsa för, hlaup og klára. Aðeins með því að koma öllum þessum hæfileikum til fullnustu geturðu náð hæðum á sprettinum.
