Langhlaup er táknuð með maraþoni, sem maður ætti að undirbúa sig almennilega fyrir. Röng nálgun veldur meiðslum og öðrum vandamálum. Það er mikill fjöldi tillagna sem tengjast undirbúningi fyrir komandi keppni.
Hvernig á að undirbúa maraþon - ráð
Smám saman framfarir
Helstu ráðleggingarnar eru að auka framfarirnar jafnt.
Það er sem hér segir:
- Í hverri viku er fjarlægðin aukin um 10%.
- Byrjendum er ráðlagt að byrja með 5 km vegalengd, en eftir það eykst vísirinn í 10 km. Um leið og slík vegalengd er yfirstigin án vandræða geturðu farið yfir í maraþon vegalengdir.
- Með smám saman hleðslu er hægt að undirbúa liðbönd og sinar.
Óhófleg hreyfing getur leitt til þreytu og meiðsla. Álagið sem notað er ætti ekki að breyta lífsstílnum verulega.
Hvernig á að þroska styrk og þol?
Mikilvægustu breyturnar eru þrek og styrkur.
Þau þróast sem hér segir:
- Styrkur næst með því að framkvæma æfingar á hermum.
- Þol þróast eingöngu með stuttum hlaupum.
Þegar þú ert að gera styrktaræfingar ættir þú að vera varkár, að gera mistök getur leitt til alvarlegra meiðsla.
Velja stað til að læra á
Námsstaðurinn er valinn eftir árstíma og persónulegum óskum. Erfiðleikar geta komið upp yfir veturinn.
Hlaup geta farið fram:
- Á leikvanginum. Þessi valkostur er valinn af mörgum, þar sem striginn er undirbúinn og engar hindranir verða á veginum. Hins vegar geta ekki allir hlaupið í hringi.
- Í garðinum og eftir öðrum stígum. Sumir íþróttamenn kjósa þessar vegalengdir, þar sem áhugaverðara er að komast yfir þær.
Yfir veturinn fer skokk fram á vellinum eða í líkamsræktarstöð við hæfi.
Æfingaáætlun
Aðeins rétt þróuð þjálfunaráætlun gerir þér kleift að ná sem bestum árangri.
Það er mikill fjöldi þjálfunaráætlana, eftirfarandi er haft í huga þegar þú velur:
- Flækjustig og styrkur eru mikilvægustu breyturnar.
- Flest forrit bjóða upp á þjálfun í 20-24 vikur.
- Í lok vikunnar er mælt með því að auka hámarksvegalengdina.
Í þjálfunaráætluninni verður að taka tillit til allra punkta. Með faglegri nálgun þarftu að hafa samband við sérfræðinga sem veita þjónustu við þróun þjálfunarfyrirtækja.
Lífsstíll maraþonhlaupara
Lífsaðstæður geta valdið minni árangri.
Heilbrigður lífsstíll einkennist af eftirfarandi eiginleikum:
- Hugað er að daglegu amstri. Heilbrigður svefn er nauðsynlegur til að gera við skemmda vefi og allan líkamann.
- Slæmar venjur hafa neikvæð áhrif á allan líkamann í heild.
- Tíðar gönguleiðir sem ekki eru á æfingu geta hjálpað þér að jafna þig eftir hreyfingu.
Það er tækifæri til að finna skoðanabræður sem munu hjálpa til við að viðhalda heilbrigðum lífsstíl sem stuðlar að betri árangri.
Rétt næring
Þegar þú stundar íþróttir er mikilvægt að fylgjast með réttri næringu. Mikla orku er krafist fyrir strax maraþon, þar sem næstum allir vöðvar taka þátt þegar hlaupið er.
Rétt næring einkennist af eftirfarandi atriðum:
- Aðeins heil og holl matvæli ættu að vera með í mataræðinu.
- Þrátt fyrir ónóga orkuna ætti ekki að flytja hana. Eftir 1-1,5 tíma þjálfun geturðu aukið venjulegt mataræði þitt.
Rétt næring tryggir að nauðsynleg magn orku sé til staðar. Annars á endurreisn vöðvavefs ekki sér stað.
Kappakstursstefna
Til að ná sem bestum árangri ættirðu að velja rétta keppnisstefnu.
Í þessu tilfelli þarftu að taka tillit til nokkurra mikilvægra atriða:
- Þegar þú velur ham þarftu að vera raunsær, því annars er möguleiki á meiðslum.
- Upphaf maraþons veitir oft auðvelda byrjun, áætlun um heildarárangur getur verið uppfyllt í framtíðinni. Mikil ákafi í upphafi verður orsök of mikillar álags.
- Þegar hlaupið er liðið þarftu að fylgja sérstakri næringaráætlun. Inntaka nauðsynlegs næringarefna gerir þér kleift að halda vöðvavef í góðu formi.
- Alvarleg ofþornun sést yfir langar vegalengdir. Rannsóknir benda einnig til þess að of mikið magn af vatni hafi neikvæð áhrif á ástand líkamans. Þú getur neytt þess á 15 mínútna fresti.
- Tap á aðeins 1-2% af vatni veldur ekki versnandi ástandi líkamans. Á sama tíma eru sérstakir íþróttadrykkir í sölu.
- Mikilvægt atriði er undirbúningur búnaðar og búnaðar. Morguninn losnar um rétta næringu.
Stefnan er þróuð með hliðsjón af þeim möguleikum sem þú þarft að prófa getu þína fyrir.
Bati eftir æfingu
Mikilvægt stig í allri þjálfun er bataferlið. Ef það er ekki framkvæmt tímanlega er möguleiki á meiðslum og öðrum vandamálum.
Aðgerðir bataferlisins eru eftirfarandi:
- Velja ætti einn dag á viku þegar ekkert álag verður.
- Í stað viku með mikilli þjálfun ætti að vera viku hvíldar.
- Ekki er mælt með því að ofhlaða líkama þinn með þjálfun fyrir beint maraþon í 2-3 vikur, aðalverkefnið er að viðhalda tón, en ekki þreytu.
- Á þeim tíma sem batinn verður verður líkaminn að fá mikið magn af kolvetnum og próteini. Þeir eru nauðsynlegir til framleiðslu á glúkógeni, sem myndar orkuforða.
Eftir skokk þarftu að borða í 30-45 mínútur. Efnin sem berast stuðla að endurheimt vöðvavefs.
Réttu skórnir og fötin
Mikla athygli ætti að vera val á strigaskóm og fatnaði.
Aðgerðir eru í eftirfarandi atriðum:
- Uppbygging fótarins og líftæknilegir eiginleikar líkamans eru hverju sinni einstaklingsbundnir.
- Fyrir fagfólk fer úrval hlaupaskóna fram á sérstökum rannsóknarstofum. Rannsóknir sem gerðar eru tengjast náttúrulegum púðarbúnaði og hlaupagerð.
- Þegar þú velur þarftu að reiða þig á eigin tilfinningar. Skór ættu að vera eins þægilegir í notkun og mögulegt er.
Ekki er mælt með því að fara í nýja skó strax í fjarlægð, þar sem þeir ættu að vera svolítið fluttir með. Annars geta erfiðleikar komið upp þegar hlaupið er. Of mikið slitnir skór munu valda óþægindum.
Í sölu eru sérstök fatnaður hannaður til hlaupa. Eiginleikar þess eru notkun gæðaefnis á meðan það vefst um líkamann til að draga úr viðnámi.
Sérstakar hlaupaæfingar
Sérstakar æfingar forðast alvarleg vandamál. Oftast koma íþróttameiðsli fram hjá byrjendum, sem tengist hraðri uppbyggingu á styrk og vöðvum. Á sama tíma getur restin af líkamanum ekki aðlagast strax breytingum.
Sérstakar hlaupaæfingar eru táknaðar með teygjum, styrkleikafléttum. Sérstaklega er hugað að því að styrkja læri, hné og ökklabönd.
Hver er frábending við að hlaupa langar vegalengdir?
Langhlaup eru í tengslum við alvarlegt álag á hjarta- og æðakerfið.
Frábendingarnar eru sem hér segir:
- Sjúkdómar í hjarta og æðum.
- Skemmdir á liðum og liðböndum.
- Truflun á mænu.
Ef þú fylgir ráðleggingunum varðandi smám saman aukningu álags meðan á maraþoninu stendur geturðu sjálfur greint heilsufarsvandamál. Ef sársauki og önnur vandamál koma fram ættirðu að hafa samband við sérfræðing og skýra möguleika á atvinnuíþróttum.
