Stökkreipið er fjölhæfur þjálfari fyrir hnefaleika, glímumenn, íþróttamenn, blakmenn, sundmenn og skautamenn. Á sama tíma, í hverri íþróttagrein, eru markmiðin frá því að æfa með reipi mismunandi.
Kostir reipisins.
Auk þess sem stökkreipi brennur meira en 1000 kkal, þeir þróa enn hjarta- og æðakerfið. Reipið er hægt að nota sem valkost skokk fyrir þá sem vilja léttast, en það er engin leið að fara út í reglulegar hlaup. Einnig þróa reipiæfingar líkamsstöðu, sveigjanleika og samhæfingu hreyfingar, sem er mjög gagnleg færni fyrir bardagamenn og blakmenn. Stökkstrengur þjálfar á áhrifaríkan hátt vöðva í handleggjum, fótleggjum og kviðarholi. Þeir, ásamt hlaupum, eru besta leiðin til að kæla sig niður eftir styrktaræfingar.
Upphitun.
Fyrir mikla vinnu við reipið verður þú að teygja rækilega í vöðvum líkamans, annars getur þú slasast. Til að byrja með, hoppaðu í rólegum takti eða hlaupa á sínum stað án reipis.
Næst höldum við áfram að teygja með reipi:
1. Kavíar.
Liggðu á bakinu, kastaðu reipi yfir fót hægri fótar, lyftu síðan fótinum og byrjaðu að draga reipið. Í þessu tilfelli ætti fóturinn að vera beinn. Gerðu það sama með vinstri.
Stattu skref fram á við og læstu í þessari stöðu. Næst beygðu fram á meðan þú lyftir ekki hælnum af gólfinu á fætinum sem var eftir.
2. Axlir.
Brjóttu reipið í fjóra, gríptu brúnirnar með höndunum og hreyfðu þig eins og þú værir að róa með einni ári. Í þessu tilfelli ætti seinni höndin að draga reipið í gagnstæða átt.
3. Quadriceps.
Leggðu þig á magann. Settu reipi yfir vinstri ökklann. Tökin á reipinu verður að taka í vinstri hendinni og draga frá þér svo að hællinn á vinstri fæti teygist að rassinum. Gerðu sömu æfingu með hægri fótinn.
4. Rassinn.
Leggðu þig á bakinu. Ýttu bognu hnénu við bringuna. Kasta reipinu yfir sköflunginn og toga í áttina að þér.
5. Aftur.
Í uppréttri stöðu, beygðu þig fram og læstu í þessari stöðu í 20 sekúndur. Fætur ættu að vera beinir.
6. Latissimus dorsi.
Brjótið reipið í fjóra og taktu það. Lyftu handleggjunum upp og beygðu í mismunandi áttir.
7. Kista.
Í standandi stöðu, dreifðu handleggjunum til hliðanna og reyndu að koma herðablöðunum með púlsandi hreyfingum í þessa stöðu.
8. Allir vöðvar líkamans.
Í standandi stöðu skaltu grípa í reipið með báðum höndum með báðum handtökunum. Snúðu reipinu í kringum þig með líkama þínum meðan þú ert að gera hnoð.
Grunnæfingar á reipi.
1. Tilbúin staða.
Taktu reipið við handtökin. Stígðu yfir það svo að það haldist á eftir þér. Teygðu handleggina fram.
2. Upphafsstaða.
Áður en þú byrjar að snúa er nauðsynlegt að beygja örmurnar örlítið á olnboga og dreifa höndunum til hliðanna á mjöðmunum í 20 cm fjarlægð. Eftir það getur þú byrjað að snúa reipinu
3. Snúningur.
Byrjaðu að gera snúninga með reipinu. Snúningshreyfingin kemur ekki frá herðunum, heldur frá höndunum. Í þessu tilfelli eru hendur og handleggir nánast hreyfingarlausir. Hendur verða að vera nálægt líkamanum.
4. Stökk.
Stökk ætti að vera á fótunum. Hællinn ætti ekki að snerta jörðina. Hæð stökksins fer ekki yfir 2 cm. Reipið ætti að snerta gólfið lítillega, eða alls ekki, svo að snúningshraðinn hægi ekki á sér.
Reipiæfingar
1. Snúningur reipisins.
Þessi æfing getur þjónað sem framhald upphitunarinnar og sem leið til að draga sig í hlé frá miklu stökki. Til að byrja með skaltu taka bæði handtök reipisins í vinstri hendinni og byrja að lýsa „átta“ með það fyrir framan þig. Færðu síðan reipið til hægri handar og gerðu sömu æfingu með því. Taktu síðan pennana í báðar hendur, brotin saman og teiknaðu númerið átta fyrir framan þig. Til þess að byrja að hoppa þarftu að breiða út faðminn.
2. Stökk á tveimur fótum.
Einföld stökk: taktu saman fæturna, ýttu af gólfinu með tánum. Eitt stökk - ein snúning á reipinu.
Tvöföld stökk: fætur eru einnig dregnir saman, flugtak er gert með sokkum, en ólíkt einföldum stökkum þarftu að taka tvö stökk í einni snúningi reipisins.
Til hliðanna: það sama og í einföldum, aðeins stökk eru gerð frá hlið til hliðar.
Fram - afturábak: stökk eru gerð fram og aftur.
Dreifingar- og rennifætur: í upphafsstöðu eru fæturnir saman. Á stökkinu, áður en þú lendir, verður þú að breiða út fæturna og setja axlarbreidd í sundur. Í næsta stökki, þvert á móti, verður að koma fótunum saman.
3. Fótaskipti.
Frá fótum til fótar: Þessi stökktækni hermir eftir hlaupum á sínum stað. Skiptist á að hoppa, fyrst á annan fótinn, síðan á hinn.
Að lyfta upp hnénu: það sama og æfingin „frá fótum til fótar“, aðeins hér er það flókið af því að það er ekki aðeins nauðsynlegt að stíga yfir reipið, heldur að lyfta hnénu upp að mitti. Þessi æfing þjálfar kviðvöðvana fullkomlega.
Svif: Rúlla frá fæti til fæti, hoppa yfir reipið í litlum skrefum. Þessi æfing þróar samhæfingu og líkamsstöðu.
