Vinsælasta hlaupamarkmið - heilsuefling. Það snýst um hvaða hraða er hægt að kalla hægt og hvernig slík keyrsla er gagnleg, við munum ræða í greininni í dag.
Til að bæta árangur þinn í hlaupum á miðlungs og löngum vegalengdum þarftu að þekkja grunnatriðin í hlaupi, svo sem rétta öndun, tækni, upphitun, getu til að búa til réttan augnlinsu fyrir keppnisdaginn, vinna réttan styrkleika við hlaup og aðra. Þess vegna mæli ég með að þú kynnir þér einstök myndbandsnám um hin og þessi efni frá höfundi síðunnar scfoton.ru, þar sem þú ert núna. Fyrir lesendur síðunnar eru myndbandsnámskeið alveg ókeypis. Til að fá þá ertu bara áskrifandi að fréttabréfinu og eftir nokkrar sekúndur færðu fyrstu kennslustundina í röð um grunnatriði réttrar öndunar meðan þú hleypur. Gerast áskrifandi hér: Hlaup myndbandsnámskeið ... Þessar kennslustundir hafa þegar hjálpað þúsundum manna og munu hjálpa þér líka.
Hvernig á að segja til um hvort hraðinn sé mjög hægur
Það er enginn skriðhraði sem hentar öllum. Það fer eftir aldri, þyngd, kyni og líkamlegri getu, hversu hratt slík hlaup verða.
En reiknaðu um leið ákjósanlegur hraði fyrir sjálfan þig ekki erfitt.
Í fyrsta lagi, á hægum hlaupum ættirðu ekki að anda. Það ætti að vera slétt og ekki spennuþrungið. Með réttum hraða geturðu talað auðveldlega meðan þú hleypur án vandræða. Mundu að anda í gegnum munninn og nefið á hlaupum. Annars hefur líkaminn einfaldlega ekki nóg súrefni. Fyrir frekari upplýsingar um hvernig þú andar rétt meðan þú hleypur skaltu lesa greinina: Hvernig á að anda á hlaupum.
Í öðru lagi ætti hjartastarfið einnig að vera vísir. Samkvæmt því ætti hjartsláttartíðnin ekki að fara yfir 140-150 slög á mínútu á léttum hraða. Og helst væri hægt að hlaupa með 120 höggum. Auðvitað, með aldrinum, og jafnvel hjá fólki með óþjálfað hjarta, er púlsinn jafnvel þegar hann er gangandi hærri en 120 slög, svo að 140-150 slög geta verið kallaðir ákjósanlegasti púlsinn til að hlaupa hægt. Og ef þú ert með hraðslátt, þá getur púlsinn farið af kvarða jafnvel með rólegu hlaupi í 200 slögum. Þess vegna þarftu meðal annars að fylgjast vandlega með tilfinningum þínum. Ef þú finnur fyrir þyngslum eða verkjum á hjartasvæðinu eða svima skaltu fara í skref. Þetta á þó við um alla, því meðan þú ert að hlaupa þarftu að fylgjast með líkama þínum, en ekki bara treysta á tölur.
Það er ekki erfitt að mæla púlsinn þinn á hlaupum. Þú getur notað púlsmæli, eða þú finnur fyrir púlsinum á hálsi eða úlnliði meðan þú ert að hlaupa og telur slög á 10 sekúndum. Margfaldaðu töluna með 6 og fáðu hjartsláttartíðni. Frávik frá sannleikanum verður að hámarki + - 6 slög á mínútu.
Í þriðja lagi ætti líkami þinn að vera afslappaður. Axlirnar eru lækkaðar, handleggirnir eru bognir við olnboga í horni sem hentar þér og einnig slaka á. Lestu meira um líkamsstöðu við létt skokk í greininni: hlaupandi fyrir byrjendur
Aðalatriðið. Ef þú átt ekki erfitt með að anda á hlaupum, hjartsláttartíðni fer ekki yfir 150 slög og líkaminn er slakur, þá hefur þú valið réttan hraða.
Hver er hægur hlaupahraði
Við munum skipta þessum kafla í 3 flokka: aldraða, fullorðna og íþróttamenn.
Aldraðir
Fyrir eldra fólk mun hægur hlaupahraði vera um 10 mínútur á kílómetra. Það er um 6 km / klst. Þetta er aðeins hraðar en skref. En í hægum heilsuhlaupum er það ekki hraðinn sem skiptir máli heldur staðreyndin að hlaupa, það er að minnsta kosti lágmarksfasa flugsins. Það er hún sem greinir hlaup frá göngu. Þess vegna, ef þægilegur hlaupahraði þinn er ekki meiri en ganghraði þinn, þá skaltu ekki hafa áhyggjur, líkami þinn fær í þessu tilfelli ennþá það álag sem nauðsynlegt er fyrir bata.
Fullorðnir
Þessi flokkur nær til þeirra sem geta hlaupið hraðar en þeir geta gengið en á sama tíma eru þeir ekki íþróttamenn. Það er, í þessu tilfelli, er viðmiðið ekki aldur, heldur líkamsrækt. Vegna þess að það er ekki óalgengt að 60 ára konur hlaupi betur en 15 ára strákar.
Hraðinn á hægum, léttum hlaupum fyrir þig verður mældur frá 9 til 7 mínútur á kílómetra. Þetta er 6 til 10 km hraði. Samkvæmt því muntu vera með eðlilegan púls, öndun og líkamsvinnu innan þessara marka.
Íþróttamenn
Hjá íþróttamönnum getur hraði léttra hlaupa verið mjög mikill. Það fer eftir hæfniþrepi, það getur náð 15-20 km / klst. Til dæmis, fyrir eigendur 3. flokks í langhlaupi, verður hraðinn á hægu hlaupi um 10-12 km / klst. Samkvæmt því, því tilbúnari sem líkaminn er, þeim mun hraðar getur hann hlaupið án merkja um þreytu.
Hve lengi ættir þú að hlaupa á hægum hraða
Það er í þessari spurningu sem meginþátturinn í hægum hlaupum liggur. Aðalatriðið er að finna hraða þinn, og hlaupa eins mikið og þú vilt, eða eins mikið og líkaminn leyfir. Um leið og þú áttar þig á því að á sama hraða byrjaði hjartsláttartíðni þín og öndun að villast getur þú klárað hlaupið þitt smám saman. Þannig eykur þú fjarlægð smám saman líka meðalhraðann. Vegna þess að lungu og hjarta munu æfa samhliða.
Ef þú þarft ákveðnar tölur og á upphafsstiginu ertu hræddur við að treysta innri tilfinningum þínum, byrjaðu þá að hlaupa frá 10 áður 30 mínútur... Og ef þú hefur frítíma, þá skaltu auka vegalengdina án þess að breyta hraðanum. Eða, án þess að breyta vegalengdinni, aukið hraðann, því fyrr eða síðar mun hraðinn í hægu hlaupinu aukast.
Einnig, ef þú getur alls ekki hlaupið, byrjaðu þá á 400 metrum (4 mínútur). Eftir að hafa hlaupið þessa vegalengd á hægum hraða og fundið fyrir aukningu á hjartslætti eða mæði, farðu í skref. Fáðu aftur púlsinn og andaðu á meðan þú gengur og byrjaðu að hlaupa aftur. Þannig munt þú þjálfa líkama þinn smám saman til að hlaupa stanslaust.
Kostirnir við hægt hlaup
Ávinningurinn af því að hlaupa hægt er mikill.
– Bætt hjartastarfsemi... Sú staðreynd að áhugamenn í hlaupum eru með púls jafnvel í ellinni í rólegu ástandi sem fer ekki yfir 55 slög, segir sitt. Hjarta þeirra er svo þjálfað að það er nóg fyrir það að slá í rólegum takti til að eima sama blóðmagn og annað fólk með hjartsláttartíðni 60 og 70. Ungir hlauparar eru yfirleitt með hjartsláttartíðni 45-50.
Eðlilega eru slíkir einstaklingar mun ólíklegri til að veikjast almennt og hjarta- og æðasjúkdómar sérstaklega.
– Bætt lungnastarfsemi... Lungnamagn og styrkur, svo og hjartastyrkur, batnar samhliða. Þess vegna er alltaf auðveldara fyrir hlaupara að anda. Þeir hafa sjaldan mæði. Helsti kostur sterkra lungna er að þær eru færar um að sjá blóðinu miklu betur í súrefni. Og það er engin þörf á að útskýra ávinninginn af súrefni fyrir líkamann, það er þegar augljóst.
– Að bæta efnaskipti og brenna umfram fitu... Hér erum við fyrst og fremst að tala um innvortis fitu. Það er of mikið magn þess sem getur valdið mörgum alvarlegum sjúkdómum, en frægastur þeirra er sykursýki. Bara nokkra mánuði af hægu skokki getur dregið úr innri fitu breytu niður fyrir mikilvæg stig.
Og þetta eru ekki allir jákvæðir eiginleikar hægs hlaupa. Lestu um aðra gagnlega eiginleika hlaupa í greininni: Hvers vegna hlaup er gagnlegt... Stundum læknar skokk sjúkdóma sem læknar ráða ekki við. Svo farðu að skokka. Það er ekki nauðsynlegt að slá hraðamet og vegalengdarmet. Það er nóg að hlaupa þér til ánægju. Og líkaminn mun þakka þér kærlega.
