Eins og ég lofaði byrja ég í dag að skrifa skýrslur reglulega um æfingarnar mínar í undirbúningi fyrir maraþon og hálfmaraþon.
Fyrsti dagurinn. Forrit:
Morgunn - mörg stökk (hoppandi frá fæti til fætur) upp á hæðina 10 sinnum 400 metrar hver 400 metrar með auðveldu hlaupi. Frábær hreyfing til að þjálfa læri og kálfavöðva. Kennir þér að setja fótinn undir þig, sem og að ýta rétt frá yfirborðinu. Það er hluti af sérstökum hlaupaæfingum.
Kvöld - 10 km batakross með þjálfun grunnatriða hlaupatækni.
Morgunn. Mörg stökk.
2,5 kílómetra frá húsinu mínu er nokkuð góð rennibraut með halla 5-7 gráður. Þess vegna hljóp ég að upphitun á 4 mínútna hraða á hvern kílómetra.
Á kortinu reiknaði ég fyrirfram um 400 metra af rennibrautinni, þar sem nákvæmar vísbendingar hafa ekki vit í þessu tilfelli.
Fyrstu 6 skiptin tókst mér það nokkuð auðveldlega. Þá fóru kálfavöðvarnir að stíflast sem gerði það ekki mögulegt að ýta almennilega af og lærið var erfiðara að þola í hvert skipti. Í tíunda skiptið gerði ég það í hámarki bæði í hraða yfirstígunar og í gæðum framkvæmdar, reyndi að gera mjöðmina sem best og ýta af yfirborðinu.
Þegar þú æfir þessa æfingu ætti fóturinn sem er eftir að vera í réttu ástandi. Leggja verður strangt undir sig, í þessu tilfelli undir lærið sem er borið áfram. Ekki henda fætinum of langt, annars verður erfitt að setja fótinn undir þig.
Eftir að hafa gert 10 reps hljóp ég aðra 2,5 km heim sem áfall. Heildarvegalengd 12,6 kílómetrar að teknu tilliti til hægs hlaupa milli hverrar rep, upphitunar og kólnunar.
Kvöld. Hægur kross með hlaupatækni.
Tilgangurinn með þessum krossi er að hlaupa í burtu eftir morgunæfinguna, auk þess að þjálfa valda þætti hlaupatækni. Ég ákvað að einbeita mér að cadence og fæti.
Gangur minn þegar ég hleypur langar vegalengdir er mjög lágur. Faghlauparar í atvinnumenn hlaupa með skeiðhraðanum 190 og jafnvel 200. Almennt er 180 skref á mínútu talin ákveðin viðmiðun. Samkvæmt því verður aðeins að stjórna hraðanum með þrepabreiddinni og tíðnin, óháð takti, verður alltaf að vera stöðugt há, ekki minna en 180. Aðeins meira er mögulegt. Þegar þú ert vanur að hlaupa um það bil 170 eða minna, sérstaklega þegar þú hleypur hægt, er mjög erfitt að auka tíðni þína. Þó að almennt hafi mér tekist það, þá þurfti ég að stjórna tíðninni á 2-3 mínútna fresti svo að líkaminn venjist að lokum viðkomandi gildi. Ég nota venjulega metrónóminn. En það er erfitt að heyra það í kringum bílinn, svo ég taldi fjölda skrefa á 10 sekúndum.
Ég byrjaði nýlega að rúlla frá framfæti að hæl. Og ég hef ekki enn unnið að fullu þessa sviðsetningaraðferð. Þess vegna einbeitti ég mér einnig að þessum þætti og reyndi að setja fótinn eins hagkvæmt og mögulegt er og fylgjast vandlega með staðsetningu leggjarinnar undir sjálfum mér svo að það verði ekki högg.
Hraðinn var hægur, 4,20 á hvern kílómetra.
Eftir æfingu heima framkvæmdi ég kvið- og bakæfingar.
Fyrir daginn er heildarhlaupsmagnið 22,6 km.
