Þriðju æfingaviku undirbúnings míns fyrir hálfmaraþon og maraþon er lokið.
Upphaflega var áætlað að þessi vika endaði í þriggja vikna hringrás með áherslu á fjölstökkæfingu upp á við.
Vegna þess að lítill verkur kom fram í beinhimnu og Achilles sinum varð ég að endurskoða forritið fljótt og gera viku hæga krossa svo áverkinn versni ekki.
Venjulega, ef þú stillir þig í tíma, þá líður smá verkur eftir viku. Að þessu sinni tók það 5 daga.
Á mánudaginn ákvað ég engu að síður að taka mörg stökk, en á lágum hraða og helmingi meira að magni.
Þá stundaði hann aðeins hægt skokk, en notaði alltaf teygjubindi á svæði Akkilles sina. Einn daginn lögð áhersla á styrktaræfingar. Styrkti Akkilles sinar og kálfavöðva.
Á laugardaginn fann ég að það voru nánast engir verkir. Þess vegna, á morgnana, samkvæmt nýrri áætlun, kláraði ég 10 km kross á 4 mínútna hraða á kílómetra. Og um kvöldið ákvað ég að prófa smá hraðavinnu. Framkvæmdu nefnilega fartlek 10 km og skiptast á hægum og hröðum 1 km hlaupum.
Fyrir vikið var meðaltími hægra kílómetra um 4,15-4,20. Og hraðinn á tempóhlutunum jókst smám saman, byrjaði klukkan 3.30 og endaði á 3.08.
Ástandið var gott. Það var nánast enginn sársauki. Aðeins lítilsháttar óþægindi í beinhimnu.
Daginn eftir var samkvæmt áætlun kross í 2 tíma. Ég ákvað að ef mér þætti leyfilegt myndi ég hlaupa meira.
Alls lögðum við 36 km leið með 4,53 meðalhraða.
Í viku er heildarmagnið 110 km, vegna þess að einn dagur var alfarið helgaður almennri líkamsþjálfun.
Í næstu viku byrja ég að taka virkan GPP og langa krossa með. Svo lengi sem veður leyfir millitímaæfingar mun ég reyna að hlaupa fartlek reglulega.
Ég mun örugglega vinna við tempókrossa.
Samkvæmt því er verkefni næstu þriggja vikna hringrásar að vinna að því að bæta hlaupatækni með almennri líkamsþjálfun og miklum fjölda krossa á hægum og meðalstórum hraða, þar sem þú getur varið miklum tíma í að vinna tæknina, en ekki hugsa um púlsinn og öndunina.
