Fyrsti mánuðurinn í undirbúningi mínum fyrir maraþon og hálfmaraþon er lokið. Til að vera nákvæmur, ekki mánuður, heldur 4 vikur, þannig að heildarakstur er aðeins minna en áætlað var í mánuð. Og þú getur dregið það saman.
Æfingaáætlun
Samkvæmt dagskránni beindust fyrstu 3 vikurnar að æfingunni „fjölstökk“ upp á við, sem voru framkvæmdar 2 sinnum í viku í 400 metra hæð. Fjöldi endurtekninga er frá 10 til 14. Þetta er eins konar blanda af millibili og almennri líkamsrækt. Tilgangur þessarar æfingar er að styrkja vöðva í fótlegg og fótlegg, bæta hlaupatækni og þjálfa laktatkerfið.
Vegna eigin mistaka hans og þess að ekki hefur farið eftir settu þjálfunarverkefni, gerði hann það of mikið í einni af þessum æfingum og hlaut minniháttar meiðsl á Akkilles sinum og beinhimnu í annarri viku.
Þess vegna urðum við að endurskoða áætlunina til muna. Og náðu 3 vikna bata. Meiðslin voru alveg horfin á 5 dögum.
Til viðbótar við fjölstökk, auk bata vikunnar, voru tveir taktkrossar á hraða maraþonsins teknir með í hverri viku. Samkvæmt því hljóp ég fyrstu vikuna 15 km í 56,38 með meðalhraðann 3,45 og 10 km í 36,37 með meðalhraðanum 3,40.
Í annarri vikunni hljóp ég líka 15 km með meðalhraðanum 3,38 og fór vegalengdina í snjó og sterkum vindi 54.29. Jákvætt hlutverk var síðan leikið af fjölstökki og eftir það fóru fæturnir að líða miklu teygjanlegri. Og 10 km á 37,35. Þá var ákaflega erfitt að hlaupa og hraðinn var mun hægari en 15 km á undan.
Þriðja vikan var ekki með tempókrossa. Og fjórðu vikuna hljóp ég hálfmaraþon á meðalhraðanum 3.44.9 á brautinni, þar sem ég þurfti að hlaupa um 3 kílómetra á ís. Lokatími 1.19.06. Og einnig eitt skeið í viðbót yfir 10 km í 35.15.
Að auki var viss vikulega viss um að innihalda tímabilsþjálfun.
Restin af bindi var ráðin með bata krossum, sem endilega fylgdu eftir fjölstökk, tempó og millitímaþjálfun.
Að auki var tveimur æfingum á viku varið til almennrar líkamsþjálfunar. Megináherslan var á að styrkja Achilles sin, kálfa og fótavöðva.
Grunnþjálfunarmælikvarðar
Heildarmagn hlaupsins í 28 daga var 495 km. Þar af eru 364 km hægir í gangi. Farið var 131 km á maraþonhraða og hraðar. Þar af voru 44 km millibili á IPC.
Athugið. Tímavinna ætti ekki að fara yfir 8-10 prósent af heildar hlaupsmagni þínu. Þar sem bilþjálfun er talin erfiðust í öllu hlaupaforritinu. Auðvitað er þessi tala meðaltal. En aðalatriðið til að skilja er að bati er jafn mikilvægur og mikil þjálfun. Og ef þú ofleika það með seinni, þá munu líkurnar á of mikilli vinnu og meiðslum aukast verulega.
Hámarksstyrkur er 145 km á 4 vikum.
Bestu krossar:
10 km - 35.15. Meðalhraði 3.31.5
15 km - 54,29. Meðalhraði 3.37.9
21.097 - 1.19.06. Meðalhraði 3.44.9
Lengsti krossinn 2.56.03. Meðalhraði 4,53.
Áberandi jákvæðar breytingar
Bæta hlaupatækni. Hækkun á bremsu í 175 þrep á mínútu, samanborið við 160 sem voru áður.
Sigraði hálfmaraþonið á æfingum með hraða mjög nálægt því sem nauðsynlegt er að sigrast á 2,37 maraþoninu með ágætis framlegð. Heiður fyrir rétta aukningu á hlaupamagni.
Í 4. viku eru 11 æfingar á viku teknar algerlega rólegar. Sú stysta er 40-50 mínútur. Það lengsta er 3 tímar.
