1. maí 2016 tók ég þátt í Pobeda Volgograd maraþoninu. Þó að fyrir nákvæmlega ári í sama maraþoni sýndi ég tímann 3 klukkustundir og 5 mínútur. Á sama tíma byrjaði ég að undirbúa mig fullkomlega fyrir maraþonið aðeins í nóvember 2015. Þannig að í hálfs árs þjálfun bætti ég árangurinn í maraþoninu um hálftíma og stökk úr flokki 3 í næstum þann fyrsta. Hvernig ég hljóp þetta maraþon, hvernig ég sleppti líkamanum og hvernig ég borðaði, mun ég segja frá í greininni.
Aðalatriðið er að setja sér markmið
Fyrir nákvæmlega hálfu ári, 4. nóvember 2015, hljóp ég hálfmaraþon í Muchkap klukkan 1.16.56. Eftir það áttaði ég mig á því að ég var orðinn þreyttur á að merkja tímann í langhlaupi og setti mér það markmið árið 2016 að hlaupa maraþon á 2 klukkustundum og 37 mínútum, sem er jafnt stigi fyrsta flokks í þessari vegalengd. Þar áður var besti árangur minn í maraþoninu 3 klukkustundir og 05 mínútur. Og það var sýnt 3. maí 2015 í Volgograd maraþoninu.
Það er að bæta árangurinn um hálftíma og hoppa úr 3. bekk í þann fyrsta innan hámarks árs. Verkefnið er metnaðarfullt, en alveg raunverulegt.
Fram til 4. nóvember æfði ég alveg óskipulega. Stundum hljóp ég skíðagöngur, vann með nemendum mínum, stundum vann ég almenna líkamlega vinnu. Vika gat hlaupið frá 40 til 90-100 km, þar af ekki eitt sérstakt starf.
Eftir 4. nóvember, eftir að hafa ráðfært sig við þjálfarann, sem lagði til hvernig best væri að byggja upp almenna útlínur þjálfunar, samdi hann fyrir sig þjálfunaráætlun. Og hann byrjaði að æfa 2 sinnum á dag, 11 æfingar á viku. Varðandi æfingakerfið mun ég skrifa sérstaka grein, í þessu vil ég segja þér almennt frá maraþoninu, hvenær ég byrjaði að undirbúa mig og hvernig ég lét líkamann fara.
Maraþon eyeliner
Málið um að leiða til aðalupphafsins er alltaf mjög erfitt. Þú þarft að hafa leiðbeiningar þínar af tilfinningum þínum og dreifa álaginu rétt 1-2 vikum fyrir upphaf til að nálgast hvíldina, en á sama tíma svo að líkaminn slaki ekki of mikið.
Til er venjulegt augnblýantakerfi þar sem dregið er úr styrk þjálfunarinnar, með lítilsháttar lækkun á hlaupamagni alveg til upphafs. Með því að nota þetta kerfi reyndi ég að koma líkama mínum í fyrsta maraþonið árið 2016, sem ég hljóp í byrjun mars.
Hlaup sýndu að þessi tegund af augnblýanti hentar mér alls ekki, þar sem líkaminn slappaði of mikið af upphafinu vegna mikillar lækkunar álagsins. Og ég ákvað að breyta meginreglunni um eyeliner fyrir næsta maraþon.
Fyrir þetta maraþon bjó ég til augnblýantinn sem hér segir. Fjórum vikum fyrir maraþon hljóp ég 30 km á 3,42 hraða á kílómetra, á 3 vikum hljóp ég á topp tíu klukkan 34.30. Á tveimur vikum tók ég gott millibili 4 sinnum á 3 km hraða á 9,58 fyrir hvern 3 km, sem var lokaæfingin með fullan gír fyrir maraþon. Ennfremur, í vikunni, hélt hann styrknum með ýmsum afbrigðum af framsæknum og afturförum hlaupum, þegar fyrri helmingur vegalengdarinnar er keyrður hægt, sá seinni er hratt og öfugt. Ég hljóp til dæmis 6 km á hægum hraða á 4,30 hraða og síðan 5 km á eftir klukkan 17.18. Þannig eyddi ég allri vikunni sem var tveimur vikum fyrir maraþonið. Á sama tíma var hlaupamagninu haldið á bilinu 145-150 km.
Viku fyrir maraþonið, í 5 daga, hljóp ég um það bil 80 km alls, þar af voru tvær æfingar millibili, með hraðatímabilinu 3,40-3,45, það er meðalhraða komandi maraþons.
Vegna þessa var mögulegt að uppfylla aðalverkefni augnlinsunnar - að koma hvíldur í byrjun og á sama tíma að slaka ekki á líkamanum.
Máltíðir fyrir hlaupið
Eins og venjulega, 5 dögum fyrir upphaf, byrja ég að hafa birgðir af hægum kolvetnum. Það er, ég borða aðeins bókhveiti, pasta, kartöflur. Þú getur líka borðað hrísgrjón, perlubygg, hafrvals.
Hann borðaði þrisvar á dag. Á sama tíma borðaði ég enga fitu og ekkert sem gæti valdið magavandræðum. Borðaði heldur ekki neitt nýtt.
Um kvöldið fyrir keppni borðaði ég skál af bókhveiti hafragraut sem ég bruggaði í hitabrúsa. Var skolað niður með venjulegu svörtu tei með sykri. Ég gerði það sama á morgnana. Aðeins í staðinn fyrir te, kaffi.
Um morguninn borðaði ég 2,5 tímum fyrir upphaf. Þar sem það er hversu mikið ég melti svona mat.
Maraþonið sjálft. Taktík, meðalhraði.
Maraþonið hófst klukkan 8. Veðrið var frábært. Lítill gola en svalur og engin sól. Um það bil 14 gráður.
Volgograd maraþonið stóð einnig fyrir rússneska maraþonmótinu. Því stóð elítan í rússneska maraþonhlaupinu fyrir framan.
Ég stóð upp rétt fyrir aftan þá. Til þess að komast ekki úr hópnum seinna, sem mun hlaupa greinilega hægar en meðalhraði minn.
Strax í upphafi var verkefnið að finna hóp sem ég myndi hlaupa með, þar sem að hlaupa maraþon eitt er nokkuð erfitt. Í öllum tilvikum er betra að hlaupa að minnsta kosti fyrsta hlutann í hóp, til að spara orku.
500 metrum eftir ræsingu sá ég Gulnara Vygovskaya, meistara Rússlands 2014, hlaupa á undan. Ég ákvað að hlaupa á eftir henni, vegna þess að ég mundi að á rússneska meistaramótinu, sem einnig var haldið í Volgograd fyrir tveimur árum, hljóp hún á um 2,33. Og ég ákvað að fyrri hálfleikurinn myndi hlaupa aðeins hægar til að rúlla á þeim seinni.
Ég hafði svolítið rangt fyrir mér. Við hlupum fyrsta hringinn í 15 mínútur, það er 3.34. Síðan, á þessum hraða, hélt ég mér í hópinn undir forystu Gulnara í 2 hringi í viðbót. Svo fór ég að skilja að meðalhraðinn 3,35 er greinilega of hár fyrir mig.
Þess vegna fór ég að seilast smám saman á eftir. Fyrri helmingur maraþonsins var um 1 klukkustund og 16 mínútur. Þetta var líka mitt persónulega met í hálfmaraþoninu sem ég setti í maraþoninu. Þar áður var manneskjan í hálfleik 1 klukkustund 16 mínútur og 56 sekúndur.
Svo byrjaði hann að hlaupa hægar og einbeitti sér að lager hraða. Að teknu tilliti til fljótlegrar byrjunar reiknaði ég út að til að verða 2,37 þurfi að hlaupa hvern kílómetra á svæðinu 3.50. Ég hljóp bara. Fótunum fannst frábært. Þrek var líka nóg.
Ég hélt hraðanum og beið í 30 kílómetra sem ég var þegar að ná í „vegg“ í tveimur af 4 maraþonhlaupum. Það var enginn veggur að þessu sinni. Það var enginn veggur jafnvel eftir 35 km. En styrkurinn var farinn að enda.
Tveimur hringjum fyrir lokin leit ég á stigatöfluna. Ég reiknaði út meðaltalshraðann sem ég þarf að hlaupa tvo hringina sem eftir eru og fór að vinna á þessum hraða. Um marklínuna byrjaði að dökkna aðeins í mínum augum. Eðlisfræði var í grundvallaratriðum nóg en ég fór að óttast að ef ég hlypi hraðar myndi ég einfaldlega falla í yfirlið.
Þess vegna hljóp ég út á brúnina. Að klára 200 metra virkaði sem mest. Hins vegar, jafnvel á stigatöflunni, varð ég ekki 37 mínútur - 2 sekúndur dugðu ekki til. Og samkvæmt tilgreindum gögnum dugðu jafnvel 12 sekúndur ekki. Miðað við þá staðreynd að 12 sekúndur í maraþoni á hlaupastigi hægar en 2.30 geta ekki sagt neitt, var ég samt mjög ánægður með að mér tókst að ná því markmiði sem sett var í eitt ár á hálfu ári. Að auki, meðfram fjarlægðinni voru 20 "dauðir" beygjur um 180 gráður, sem hver um sig týndust 2-4 sekúndur. Fyrir utan brotinn hraða. Þess vegna er ég meira en sáttur við niðurstöðuna.
Matur á þjóðveginum
Það voru tvær matarstöðvar á brautinni á hverjum hring. Hringurinn var 4 km 200 metrar. Ég tók orkustöng með mér (bar í vasanum). Á matarstöðum tók hann aðeins vatn. Þeir gáfu banana, en þeir eru erfiðir fyrir mig að melta, svo ég borða þá aldrei á þjóðveginum.
Hann byrjaði að drekka þegar á öðrum hring. Ég drakk oft, á 2 km fresti, en smátt og smátt.
Eftir 8 km byrjaði ég að borða þriðjung af barnum, skolaði niður með vatni við matarstaðinn. Og svo á hverjum hring át ég þriðjung af orkustönginni. Ég bað vin minn að standa á þjóðveginum einum og hálfum kílómetra fyrir matarstaðinn og gefa mér vatn í flösku og börum ef ég hleyp út. Það er miklu þægilegra að drekka úr flösku en úr glasi. Auk þess hellti hann vatni á fótleggina til að þvo saltið af. Það er auðveldara að hlaupa svona.
Hann hætti að drekka aðeins á lokahringnum. Barinn byrjaði ekki lengur að neyta 2 hringi fyrir mark, þar sem hann gerði sér grein fyrir að hann myndi ekki hafa tíma til að melta. Og ég vildi ekki eyða tíma og orku í að tyggja þegar ég þurfti að anda aðeins í gegnum nefið.
Stöngin eru algengust (eins og á myndinni). Ég keypti það í MAN versluninni. Stöngin er staðsett sem fæða fyrir þyngdartap. Það inniheldur í raun mikið af hægum kolvetnum, sem eru frábær fyrir orku. Einn kostar 30 rúblur. Ég átti 2 stykki fyrir maraþonið en ég keypti fimm til vara. Ég prófaði þá á æfingum til að vita fyrir víst að líkaminn bregst vel við þeim.
Almennt ástand
Það hljóp furðu vel. Það var enginn veggur, engin merki um skyndilega þreytu. Vegna nokkuð fljóts byrjun reyndist síðari hálfleikur vera þokkalega hægari en sá fyrri. Samt sem áður vegna þess að í fyrri hálfleik var hægt að hlaupa á eftir öllum hópnum, vegna þess sem mótvindurinn truflaði ekki hlaupið og það var sálrænt auðveldara. Það, í raun, hátt tempó í upphafi voru ekki mistök, þar sem fótunum leið vel.
Eftir lokin voru 15 mínútur eftir.Það var fullur unaður masókistans sem kláraði vegalengdina. Eftir 15 mínútur var það þegar alveg eðlilegt. Lítill verkur í mjöðmum morguninn eftir. Það eru engar aðrar afleiðingar.
Lokaniðurstaða, gefandi
Fyrir vikið varð ég 16. í heildina meðal karla miðað við rússneska meistaratitilinn. Hann varð sá fyrsti meðal áhugamanna. Það var satt að þegar þeir ákváðu að umbuna mér voru skipuleggjendur orðnir búnir með bolla og verðlaun. Þess vegna fékk ég aðeins vottorð. Aðeins prófskírteinið fór einnig til allra kvenkyns áhugafólks sem kláraði maraþonið og eins eða tveggja annarra aldursflokka karla.
Það er að segja að skipuleggjendur gerðu allt til að tryggja að rússneska meistaramótinu væri haldið á sæmilegu stigi en gleymdu alveg að þeir eiga enn áhugamenn sem hlupu líka alla vegalengdina. Það fyndna er að þeir hafa aðeins bikara fyrir þriðja sætið. Og fyrsta og annað var ekkert eftir.
Ennfremur veittu þeir verðlaunahafana í gervihnattavegalengd, 10 km og hálft maraþon eftir þörfum - bollar, skírteini, verðlaun.
Að auki kom í ljós að ég varð einnig besti maraþonhlauparinn meðal íbúa í Volgograd (þó að ég hafi sjálfur verið frá svæðinu, svo það var skrýtið) og fræðilega séð voru einnig verðlaun fyrir þetta. En skipuleggjendur tilkynntu ekki fyrirfram hverjir ættu að fá það, heldur biðu „úr sjó veðursins“, að því tilskildu að úrhellið byrjaði, og enginn vildi fara heim í 3 tíma í viðbót og allir væru þreyttir.
Almennt spillti þessi blæbrigði yfirbragðinu. Það var greinilegt að þeir höfðu varið öllum kröftum sínum í skipulagningu rússneska meistaramótsins. Að auki hafa þeir veitt sömu medalíurnar þriðja árið í röð. Nú á ég 3 sömu medalíur fyrir Volgograd maraþonhlauparann og konan mín á tvö til viðbótar. Fljótlega munum við geta skipulagt okkar eigið litla Volgograd maraþon. Þetta bendir til þess að þeir hafi bara ekki nennt því.
Ég mun setja næsta markmið aðeins seinna. Það er auðvitað löngun til að ná CCM stigi. En niðurstaðan af 2.28 virðist vera of há. Þess vegna verðum við að hugsa.
P.S. Samt hafði ég rangt fyrir mér varðandi verðlaunin. Eftir tvo daga hringdi skipuleggjandinn, baðst afsökunar á misskilningnum og sagðist ætla að senda öll verðlaunin vegna þátttakendanna. Sem var mjög fínt.
