Undirbúningur hlaupa er nauðsynlegur. Hins vegar, ef þú framkvæmir ekki nokkrar einfaldar aðgerðir fyrir upphaf, þá geturðu það, þrátt fyrir framúrskarandi viðbúnað. Sýna niðurstöðuna mun veikari við endamarkið en mögulegir möguleikar þínir. Og allt vegna nokkurra smáhluta. Í þessari grein munum við tala um 10 stig sem þarf að klára, eða að minnsta kosti reyna að klára fyrir upphaf til að sýna hámarksárangur fyrir þig í keppninni.
1. Borða fyrir upphaf
Þú þarft að borða 1,5-2 eða jafnvel 3 klukkustundum fyrir upphaf. Það getur verið einhvers konar hafragrautur, til dæmis bókhveiti, perlu bygg eða haframjöl, pasta eða kartöflur. Þessi matvæli eru rík af kolvetnum, sem eru aðal orkugjafinn. Og ef þú geymir þau rétt, þá verður það mun auðveldara fyrir þig í fjarlægð.
Aðalatriðið er að vita greinilega hversu mikið slík matvæli meltast í þér. Þar sem líkami allra er ólíkur og fyrir einhvern nægir einn og hálfur klukkustund svo að enginn snefill sé eftir af matnum og magi einhvers mun melta morgunhlutann af bókhveiti í að minnsta kosti 3 klukkustundir.
2. Hvíldu þér vel
Vertu viss um að fá góðan nætursvefn og hvíld áður en þú byrjar. Ekki gera óþarfa látbragð. Ekki ganga kvöldið fyrir upphaf. Betra að liggja, liggja, hugsa um tækni fyrir keppnina á morgun. Styrkur mun nýtast þér og hvert kJ orku verður mikilvægt.
3. Klæddu þig rétt
Gakktu úr skugga um að þú hafir réttan hlaupagír fyrirfram. Ef það er heitt sumar, þá stuttbuxur, tilbúinn bolur, hugsanlega armband og hetta. Ef það er svalt haust eða vor, þá langerma jakki, legghlífar eða stuttbuxur, kannski jafnvel þunnir hanskar, gleraugu. Í vetur, húfa, hanska, vindjakki, sokkabuxur eða svitabuxur, í sömu röð.
Almennt skaltu athuga veðurspá fyrirfram og klæða þig eftir veðri. Ef þú ert í hitanum sem þú keyrir í heitum joggingbuxum og vindjakkanum, þá mun líkaminn einfaldlega ekki ráða við ofþenslu, og ef þú gerir það, þá á mjög slæmum tíma. Öfugt, í köldu veðri, sérstaklega í mínus, mun hlaup í stuttbuxum og stuttermabol valda því að líkaminn eyðir of mikilli orku í upphitun líkamans, í stað þess að láta hann hlaupa.
4. Farðu í rétta skó
Réttu skórnir eru jafn mikilvægir og réttu fötin. Hlaupa aðeins á sannaðum hlaupaskóm. Notaðu léttari skó á sumrin með góðu gripi. Á jörðu niðri og á snjó á veturna er skynsamlegt að hlaupa í strigaskóm með árásargjarnt slitlag, sem notað er í utanvegahlaupum.
5. Hitaðu rétt og tímanlega
Skortur á upphitun leiðir ekki endilega til meiðsla. Sérstaklega þegar kemur að langhlaupi, þar sem hraðinn frá upphafi er ekki mjög mikill, og fjarvera upphitunar mun ekki skaða líkamann á nokkurn hátt, þar sem fyrstu kílómetrar fjarlægðarinnar verða upphitun fyrir líkamann.
Hins vegar mun skortur á upphitun versna árangur þinn vegna þeirrar staðreyndar að í stað þess að hlaupa frá fyrstu metrum fjarlægðarinnar að fullu og réttu, muntu hita líkamann fyrstu kílómetrana, sem þegar hefði átt að hita upp.
Ljúktu upphituninni ekki nær en 10 mínútum fyrir upphaf. Að hafa tíma til að endurheimta öndun og púls. En á sama tíma ekki „lengra“ en 15 mínútur, til að hafa ekki tíma til að kólna.
6. Reiknið meðaltals hlaupahraða fyrirfram
Það er mikilvægt að þú skiljir frá fyrstu metrum fjarlægðarinnar á hvaða hraða þú þarft að hlaupa. Þú getur reiknað þennan hraða með því að einbeita þér að þjálfunarvísunum þínum eða einhverjum millistigstýringum. Tilvalin hlaupatækni er að hlaupa jafnt. Reyndu, byggt á þekkingu þinni á landslagi brautarinnar og veðurskilyrðum, að reikna þetta meðalhraða sem þú hefur nægilegan styrk til loka fjarlægðarinnar.
Annars mun of hröð byrjun „slá þig út“ löngu fyrir marklínuna og þú skreið síðustu kílómetra fjarlægðarinnar. Eða of veik byrjun leyfir þér ekki að ná þeim tíma sem tapast á upphafskílómetrum og lokaniðurstaðan verður verri en áætlað var.
7. Farðu á klósettið
Líkami þinn veit þetta líklega betur en þú. En það verður ekki óþarfi að minna þig á að í engu tilviki ættir þú að hemja þig. Þar að auki, betra að fara fyrirfram. Vegna þess að því nær upphafinu, því fleiri sem vilja taka sér sæti í eftirsótta básnum. Og ef þátttakendur eru margir í keppninni, þá eru kannski ekki nógu mörg salerni fyrir alla. Þess vegna er betra að fara þegar enn eru staðir.
8. Athugaðu leiðakerfið
Fyrir upphaf verður þú að skilja vel hvers konar landsvæði brautin er, á hvaða kílómetra hækkun eða lækkun bíður þín. Hvar verða beygjur, þar sem verða matarstaðir, þar sem endamark verður.
Til að gera þetta skaltu kynna þér leiðakerfið vandlega. Spyrðu þá þátttakendur sem þekkja brautina um eiginleika hennar. Þú veist ekki landslagið, þú getur ranglega reiknað út meðalhraðann og, þegar þú hefur mætt óskipulögðri hæð, misst af tækni þinni. Ekki að vita nákvæmlega hvar beygjan verður, eða hvernig hún verður merkt, þú getur einfaldlega hlaupið framhjá henni og hlaupið fleiri kílómetra en nauðsyn krefur.
9. Hylja kornkornin, smyrja mögulega sköfun
Ef þú færð reglulega nös og nudd eftir hlaup skaltu gæta þess fyrirfram að forðast útlit þeirra meðan á keppni stendur. Þekið öll vandamálssvæði með gifsi eða smyrjið með jarðolíu hlaupi.
10. Hannaðu rafrásaraflið þitt á þjóðveginum
Finndu út nákvæma staðsetningu matsölustaða á brautinni og búðu til persónulega máltíðaráætlun. Í þjálfuninni verður þú að ákveða með reynslu hversu oft þú þarft að drekka eða borða svo líkaminn finni ekki fyrir hungri og þorsta. Og með tilliti til þessara tilraunagagna skaltu reikna mataræði og drykkjarreglur fyrir keppnina.
Þessi 10 stig hjálpa þér að vera vel undirbúin fyrir byrjunina. Ef þú hefur æft vel að fylgja þessum einföldu reglum mun það hjálpa þér að sýna þitt besta. Og að hunsa þessar reglur getur hafnað öllum þeim viðleitni sem þú gerðir þegar þú fórst á æfingu.
