Maraþonhlaup er einn lengsti atburður í braut og vellinum í heiminum. Eins og er er áhugi á henni einnig drifinn af tísku - það er orðið mjög virðulegt að hlaupa maraþon. Klassískt maraþon vegalengd er 42 km 195 metrar.
Samkvæmt goðsögnum var gríski boðberinn Phidippides sendur til Aþenu með brýnni tilkynningu um sigurinn á Persum. Fjarlægðin milli vígvallarins og höfuðborgarinnar var aðeins 42 km með skotti. Aumingja náunginn tókst á við fjarlægðina, en eftir að hafa tilkynnt fagnaðarerindið datt hann niður dauður. Við skulum vona að andinn hafi ekki gefist upp, hann varð bara fyrir svakalegri þreytu. En, eins og sagt er, féll í söguna.
Svo lengd maraþonhlaups er meira en 42 kílómetrar - þetta er erfitt verkefni jafnvel fyrir þjálfaða íþróttamenn. En í dag tekst jafnvel fólk sem er langt frá atvinnuíþróttum með árangri með fjarlægð. Þetta sannar enn og aftur að líkamsrækt er ekki aðalatriðið hér. Mikilvægara er andlegt viðhorf, viljastyrkur og óbilandi löngun til að takast á við fjarlægðina.
Sá sem ákveður sér ákveðið verkefni ætti að byrja að æfa að minnsta kosti hálfu ári fyrir maraþonið.
Viltu vita hvernig á að byrja að hlaupa maraþon frá grunni og hvernig á að undirbúa sig almennilega fyrir það? Hverjar eru vegalengdir og reglur fyrir kynþátta? Hvernig á að læra að hlaupa maraþon og endurtaka ekki örlög óheppilegra Phidippides? Lestu áfram!
Tegundir og vegalengdir maraþonhlaups
Við höfum tilkynnt hve marga kílómetra maraþonhlaup er en ekki tilgreint að þessi vegalengd sé opinbert. Þetta er eina tegund kappaksturs Ólympíu sem fer fram á þjóðveginum. Bæði karlar og konur taka þátt í því.
Hins vegar eru líka óopinberar leiðir, en lengd þeirra samsvarar ekki 42 kílómetrum. Það er venja í heiminum að kalla hvaða langa vegalengd sem er á gróft landslag eða við erfiðar aðstæður (til dæmis handan heimskautsbaugs) sem maraþon.
Svo hverjar eru maraþon hlaupalengdir?
- 42 km 195 m er opinber eða klassísk leið sem Samtök alþjóðlegu maraþons og Alþjóðasamtaka frjálsíþróttasambanda hafa samþykkt. Það er Ólympíugreinin sem endar oftast sumarólympíuleikana.
- Ofurmaraþon - vegalengd sem er meiri en fyrri mílufjöldi.
- Hálfmaraþon er hálf klassískt hlaup.
- Fjórðungsmaraþonið er fjórði hluti leiðar Phidippides.
Það eru líka nokkrar gerðir af maraþonhlaupum sem hafa ekki fasta lengd:
- Góðgerðar maraþon (tímasett til að falla saman við alla atburði, aðgerðir);
- Extreme kynþáttum (í eyðimörkinni, í fjöllunum, á norðurpólnum);
- Auglýsingamaraþon (auglýsingaviðburðir kostaðir af styrktaraðilum);
Íþróttaþátturinn í þessum tegundum vegalengda er aukaatriði. Fyrir þátttakendur er markmiðið mikilvægt, ástæðan, sem fer eftir því hvaða atburði keppnin er tímasett fyrir.
Í hvaða tilgangi sem þú ákveður að ná tökum á að hlaupa maraþon vegalengdir, þarftu að undirbúa þig vandlega fyrir langar keppnir.
Reglur um árangursríkan undirbúning fyrir maraþonhlaup
Við munum sýna þér hvernig þú getur undirbúið þig rétt fyrir hlaupamaraþon til að ljúka leiðinni. Ef þú ákveður að taka þátt í slíku hlaupi alvarlega skaltu kynna þér upplýsingarnar hér að neðan.
- Öll þjálfun ætti að miða að getu til að viðhalda einum maraþonhraða;
- Líkaminn verður að geta notað glúkógen á hagkvæman hátt, auk þess að viðhalda vatnsjafnvægi;
Matarstöðvum er komið fyrir á 5-7 km fresti rétt við þjóðveginn sem maraþon eru haldin eftir. Hér geta íþróttamenn fengið sér snarl eða svalað þorsta sínum. Kannski var það fjarvera slíkra „bensínstöðva“ sem hleypti Fidippíði niður eftir maraþon hans.
- Eins og við nefndum hér að ofan ætti undirbúningur fyrir maraþonið að hefjast að minnsta kosti hálfu ári fyrir mótið sjálft. Það er mikilvægt að koma líkamlegu formi þínum á bestu vísbendingarnar og stilla sálrænt að fjarlægðinni. Markmið þjálfunar er að bæta gæði vöðvamassa, þróa hæfileika til að gleypa súrefni betur og venja líkamann til langvarandi líkamsstarfsemi.
- Ef þú hefur áhuga á því hve margir maraþonarar hlaupa á æfingum leggjum við áherslu á að í upphafi undirbúnings er engin þörf á að hlaupa stórar vegalengdir á hverjum degi. Atvinnumenn í íþróttum reyna að skipta á æfingadögum með löngum og stuttum hlaupum. Einbeittu þér að verkefninu til að viðhalda heildar vikuáætlun, sem ætti að vera 42 km.
- Nær síðasta undirbúningstímabilinu skaltu byrja að auka daglega vegalengd og koma henni í 30-35 km. Reyndu að vinna maraþonhraðann að meðaltali um 25 km / klst.
Máltíðir fyrir maraþonhlaupara
Líkaminn sækir orku til langvarandi hreyfingar frá glýkógeni sem geymt er í lifur. Þegar því lýkur er neytt fitu. Við the vegur, þetta er ástæðan fyrir undirbúningi fyrir maraþon er árangursrík leið til að léttast.
Svo, langur ákafur keyrsla eyðir auðveldlega glýkógenbúðum, þannig að íþróttamaðurinn þarf „áfyllingu“. Hins vegar, í undirbúningsferlinu, er mikilvægt að mynda góðan orkugrunn. Íþróttamaðurinn verður að borða hollt, taka gaum að flóknum kolvetnum og próteinum. Fita er líka mikilvægt en fæst best úr hnetum og jurtaolíum. Þú ættir að útiloka steiktan, sterkan og reyktan mat úr mataræðinu og einnig gleyma hálfgerðum vörum (pylsum og pylsum) og skyndibita um stund. Takmarkaðu sykurneyslu, en ekki 100%. Þú ættir ekki að vera ofurhugi. Mataræðið ætti að vera ríkt og fjölbreytt. Borðaðu nóg af ávöxtum og grænmeti, helst fersku. Og ekki gleyma því að eftir að þú borðar geturðu aðeins hlaupið eftir klukkutíma.
Drekkið nóg af vatni, að minnsta kosti 2 lítra á dag. Ekki má gleyma að drekka á langhlaupum, þar sem þorsti er oft ástæðan fyrir tilfinningu um þreytu. Þar að auki er nokkuð áhrifamikill listi yfir það sem þú getur drukkið á æfingum.
Maraþon hlaupatækni
Tækni maraþonhlaups er ekki mjög frábrugðin tækni við langhlaup. Hér er mikilvægt að mynda hæfileika til að ná jöfnum hraða sem ætti að vera við um alla vegalengdina.
Ef við tölum um atvinnumannamót, komast íþróttamenn stöðugt yfir 4 stig:
- Start - öflugt strik frá upphafi;
- Hröðun - aðalmarkmið hans er að slíta sig frá keppinautum, þróa byrjunarkost. En í reynd er þetta ekki svo mikilvægt, því í fjarlægðinni munu leiðtogarnir breytast oftar en einu sinni;
- Aðalvegalengd maraþonhlaups ætti að fara fram í rólegu tempói. Tekur 90% vegalengdina;
- Frágangur - á þessu stigi safnar íþróttamaðurinn þeim styrk sem eftir er og gerir endanlega hröðun. Vegalengdin er talin kláruð þegar íþróttamaðurinn fer yfir marklínuna.
Heimsmet
Hve lengi heldurðu að íþróttamenn í íþróttum hlaupi maraþon? Tölum um plötur í lokin.
Núverandi heimsmeistari í klassískri ólympíuvegalengd meðal karla er Eliud Kipchoge. Fyrir stuttu, þann 12. október 2019, tók hann þátt í Vínarmaraþoninu og náði hann vegalengdinni á 1 klukkustund 59 mínútum og 40 sekúndum. Þessi plata sprengdi bókstaflega heimsmiðlana í íþróttum. Og ekki kemur á óvart að Kipchoge varð fyrsta manneskjan í heiminum sem náði að hlaupa úr maraþon fjarlægð á innan við 2 klukkustundum. Þessari plötu hefur lengi verið beðið og nú gerðist kraftaverk. Að vísu er þetta vissulega ekki kraftaverk heldur árangur erfiðustu æfingarinnar og járnviljinn hjá fræga hlauparanum. Við óskum honum nýrrar velgengni líka!
Kvennametið hefur ekki verið slegið síðan í London maraþoni 13. apríl 2003. Það tilheyrir Paul Radcliffe, breskum ríkisborgara sem hljóp vegalengdina á 2 klukkustundum og 15 mínútum og 25 sekúndum.
Það er hversu lengi atvinnumennirnir hlaupa maraþon, eins og þú sérð, þetta próf er ekki fyrir flækinga. Vegna flókins undirbúnings og lengdar batatímabils er ekki mælt með því að taka oft þátt í slíkum hlaupum. Þó eru til undantekningar, til dæmis, Ricardo Abad Martinez, ættaður frá Spáni, hljóp 500 maraþonhlaup á 500 dögum frá 2010 til 2012 og hófst 10. október. Hugsaðu þér, á hverjum degi eyddi hann 3-4 klukkustundum í spennandi hlaup sem var 4 tugi kílómetra langt!
Hversu oft geta áhugamannaíþróttamenn hlaupið maraþon? Frá sjónarhóli lífeðlisfræðinnar verður ákjósanlegt álag fyrir líkamann hlaup tvisvar á ári, ekki oftar.
Svo, nú veistu hvað maraþon jafngildir og í grófum dráttum ímyndaðu þér umfang komandi æfinga. Ef þú ræður við fjarlægðina, sama hvaða markmið þú sækist eftir, taparðu samt ekki. Þú munt styrkja viljastyrk, úthald, hækka sjálfsálit, bæta líkamsrækt, ganga í íþróttaheiminn. Kannski finnur þú nýja vini, félaga í anda. Það er ómögulegt að svara nákvæmlega hversu lengi þú þarft að hlaupa til að hlaupa maraþon. Sumir lúta þessu fjalli strax, aðrir „klifra“ á það frá annarri eða þriðju tilraun. Við ráðleggjum þér aðeins eitt - ekki gefast upp!
