Jump squats eru álitnar sprengifim æfingar, þar sem þær krefjast aukinnar styrkstyrks. Þetta er frábær leið til að auka álagið, brenna fleiri kaloríum og þvinga líkamann út úr þægindarammanum.
Hvaða vöðvar virka?
Jump Squat vinnur allan líkamann frá hælum að kórónu. Auk þess að stjórna réttri hústækni verður íþróttamaðurinn að fylgjast með jafnvægi. Jafnvægi hjálpar til við að viðhalda réttri stöðu bols meðan á stökkinu stendur. Þannig virka ekki aðeins markvöðvarnir heldur einnig stöðugleikavöðvarnir, handleggirnir o.s.frv.
Svo skulum við telja upp hvaða vöðvar virka þegar þú ert að stökkva:
- Gluteus maximus vöðvinn;
- Quadriceps;
- Bak- og innri læri (tvíhöfða og aðdráttarafli);
- Kálfavöðvar;
- Ýttu á;
- Bak og handleggir.
Ávinningur og skaði af hreyfingu
Hérna eru kostirnir við stökkvöðva:
- Hreyfing bætir tón vöðva í læri, rassi, maga, þéttir húðina;
- Hjálpar til við að mynda fallega léttingu vöðva;
- Styrkir hjarta- og æðakerfið;
- Byrjar virkan ferlið við fitubrennslu;
- Styrkir vöðvaspennuna, hjálpar til við að bæta jafnvægisskynið;
Jump squat æfingar eru mjög árangursríkar, sérstaklega í millibils- eða hringþjálfun, þar sem hjartalínuritið er sameinað styrk. Vinsamlegast athugið að það er fjöldi frábendinga þar sem stranglega er bannað að stökkva út úr sveitinni.
Eins og við sögðum frá tilheyrir æfingin flokknum sprengiefni - hún er framkvæmd á hröðum hraða, kröftuglega, oft í kippum (til dæmis sprengifimi með smellu fyrir aftan bak). Það er erfitt fyrir íþróttamann að stjórna réttri stöðu líkamans í geimnum og því er mikilvægt að kynna sér og vinna tæknina vandlega. Annars er mikil hætta á meiðslum á hné eða hrygg.
Frábendingar fela í sér:
- Versnun langvarandi sjúkdóma;
- Sjúkdómar í hjarta og öndunarfærum;
- Aðstæður eftir heilablóðfall, hjartaáfall;
- Allar bólgur, þ.mt hiti;
- Liðleysi (slappleiki, mígreni, höfuðverkur, þrýstingur);
- Eftir kviðarholsaðgerðir;
- Sjúkdómar í fótum eða stoðkerfi;
- Allar aðstæður sem eru ósamrýmanlegar líkamlegri virkni.
Framkvæmdartækni
Við skulum brjóta niður rétta tækni til að framkvæma stökkþrýstinginn:
- Upphafsstaða - eins og fyrir klassískt knattspyrnu. Fætur axlabreiddir í sundur, handleggir beint meðfram búknum, líta fram á við, bakið beint, hnén og sokkarnir líta í eina átt;
- Þegar þú andar að þér skaltu lækka þig niður þar til mjaðmir þínir eru samsíða gólfinu og mynda 90 gráðu horn við hnén;
- Þegar þú andar út skaltu hoppa kröftuglega beint upp, ná með höfuðkórónu upp í loft;
- Aftur aftur í 90 gráðu hnéskriðuna;
- Haltu áfram að hoppa út á þægilegum eða stilltum hraða.
Tækniaðgerðir og algeng mistök
Skortur á villum tryggir mikla frammistöðu og lágmarks líkur á heilsutjóni íþróttamannsins.
- Í hústökunni, stjórnaðu stöðu fótar - hún ætti ekki að koma af gólfinu á hælssvæðinu;
- Aldrei snúa bakinu. Ímyndaðu þér að þeir hafi rekið staf upp að höfði þínu, sem fór í gegnum allan líkamann og kom út einhvers staðar á svæðinu, því miður, prestar. Svo hoppaðu. Í þessu tilfelli er hægt að halla líkamanum aðeins fram og gera líkamanum kleift að velja þægilega stöðu.
- Öxlum er haldið niðri, hálsinn slakaður, herðablöðin örlítið dregin saman, handleggirnir spenntur og liggja meðfram líkamanum. Ekki veifa þeim eða láta þá dingla gagnslaust. Þú getur tekið litlar lóðir - þannig að álagið eykst og hendur þínar verða í viðskiptum.
- Til að vernda liðina skaltu lenda mjúklega, láta eins og þú sért með gorma á iljum þínum. Hörð stökk og högg geta leitt til tognunar eða tilfærslu;
- Ekki beygja þig í mjóbaki meðan þú ert á hústökum;
- Gakktu úr skugga um að hnén fari ekki út fyrir plan sokkanna;
- Lentu alltaf á bognum fótum.
Fyrsta skrefið er að æfa sig vel í stökkþrýstitækni. Í fyrstu er mælt með því að þú æfir hægt og hægt. Hlustaðu á líkama þinn, finndu hvort vöðvarnir standast ekki.
Hástökksvigið er áhrifaríkast þegar það er keyrt á háu tempói. Fyrir byrjendaíþróttamenn duga 10-15 stökk í 3 settum með 30-60 sekúndna hlé. Leitast við að auka álag reglulega, færa endurtekningarnar í 30-40 og nálgast 5-6.
Jump Squat Variations
- Til viðbótar við klassískt stökk upp, framkvæma háþróaðir íþróttamenn squats með stökk til hliðar. Þessi valkostur krefst aukinnar stjórnunar á stöðu líkamans í geimnum.
- Ef þú vilt gera þér erfiðara skaltu nota lóð eins og lóðir.
- Þú getur líka reynt að framkvæma ekki bara stökk, heldur hoppað í lítilli hæð.
- Reyndir íþróttamenn nota svokallaða „liðbönd“: þeir gera hústöku, snerta gólfið með lófunum, taka skyndilega áherslu á meðan þeir liggja, ýta upp, snúa aftur til hústökunnar, hoppa út.
Val á breytingum fer auðvitað eftir þjálfunarstigi íþróttamannsins. Til að byrja með er mælt með að læra klassísku útgáfuna með því að stökkva upp. Um leið og þú skilur að þetta álag er ekki nóg, ekki hika við að fara yfir í flækju. Fylgstu með tækni þinni og ekki gleyma mjúkum og þægilegum hlaupaskóm!
