Að kasta boltanum á gólfið

Crossfit æfingar

7K 0 31.12.2016 (síðast endurskoðað: 01.07.2019)

Að kasta boltanum í gólfið (Slamball) er hagnýt æfing sem er öflugur kraftur með allan líkamann og hefur sprengifimt eðli. Að jafnaði er það notað sem hluti af fléttum til að auka heildarstyrk líkamsþjálfunarinnar, auk viðbótar streitu á fótleggjum, hryggþenjum og vöðvum axlarbeltisins. Æfingin er einnig einfölduð af því að hún þarfnast ekki viðbótarbúnaðar nema fitball og slétt gólf.

Æfingin er framkvæmd með léttum þyngd og því er nánast engin hætta á meiðslum. En engu að síður, ekki vanrækja upphitunina, nálgast framkvæmdina að henda boltanum í gólfið sem þegar er hitað upp. Fylgstu sérstaklega með upphitun mjóbaksins, framkvæma nokkur sett af yfirþrengingum áður en þú kastar. Þrátt fyrir að hreyfingin sé nógu einföld er hún samt sprengiefni, þannig að þú minnkar líkurnar á meiðslum niður í næstum núll.

Í dag munum við skoða eftirfarandi þætti sem tengjast þessari æfingu:

1. Af hverju ættirðu að kasta boltanum á gólfið;
2. Rétt æfingatækni;
3. Crossfit fléttur sem innihalda hreyfingu.

Af hverju þarftu að kasta boltanum á gólfið?

Þessi æfing stuðlar að þróun sprengikraftar í næstum öllum stórum vöðvahópum í líkama okkar og þroskar einnig vel jafnvægi og samhæfingu. Að auki, með því að gera það, fáum við viðeigandi loftháð álag og þjálfum aðalvöðva líkama okkar - hjartað.

Fyrir byrjendaíþróttamenn er hægt að nota það sem valkost við ýtustöngina eða þristana, álagið er af svipuðum toga, en tæknilega er að kasta boltanum miklu auðveldara og þarf ekki langan „slípun“.

Trompið á þessari æfingu er að blása upp hrynjandi æfingarinnar og auka styrkinn.

Hér eru notaðir fjórhryggir, glutes, extensors í hrygg og deltoids, en álagið frá þessari æfingu er ekki nóg til að ná vöðvamassa í þessum hópum. En með hjálp þess geturðu „flýtt“ fyrir líkamsþjálfun þinni og þvingað hjarta- og æðakerfið til að vinna rétt, brenna auka kaloríum eða bara auka fjölbreytni í þjálfunarferlinu.

Tæknin við að kasta boltanum á gólfið

Veldu fitball sem þú getur auðveldlega haft í höndunum. Mælt er með því að byrja með lægstu þyngd og nota þyngri kúlur með tímanum. Ef þér finnst óþægilegt að halda boltanum í höndunum, notaðu krít, þetta eykur gripstyrkinn með opnum lófa þínum.

1. Taktu upphafsstöðu: fætur eru aðeins breiðari en axlir, tær snúa aðeins til hliðanna, bak er beint, augnaráð er beint áfram. Boltinn ætti að vera á gólfinu, aðeins fyrir framan þig. Hallaðu þér aðeins fram, settu þig niður og greip boltann þétt með báðum höndum.
2. Lyftu boltanum upp að bringustigi, beygðu handleggina og taktu deltoidana og kreistu hann strax yfir höfuðið. Við festum okkur í þessari stöðu í eina sekúndu og höldum boltanum í útréttum örmum.
   
3. Frá þessari stöðu byrjum við að kasta boltanum í gólfið. Við hústökum snögglega í fullri sveiflu og af krafti hentum við boltanum niður, lækkuðum handleggina niður og beygðum olnbogana aðeins. Það þarf að draga mjaðmagrindina aðeins til baka og hnén eiga ekki að fara út fyrir tálínuna. Vegna samtímis að fætur og axlir eru teknir með í vinnuna er hreyfingin sprengifim og hröð.
   
4. Ef þú ert að nota léttan bolta skaltu grípa hann með báðum höndum um leið og hann skoppar af jörðu og lyfta honum strax upp að bringunni og kreista hann upp. Ef boltinn er nógu þungur, endurtaktu allar hreyfingar frá fyrsta punkti.

Horfðu á stutt myndband um rétta tækni til að framkvæma æfinguna:

Crossfit fléttur

Hér að neðan eru nokkrar fléttur sem innihalda kasta boltans í gólfið. Þessar fléttur eru góðar fyrir bæði byrjendur og reyndari íþróttamenn, þeir eru allir nokkuð einfaldir hvað varðar rétta tækni, en þeir fá þig til að plægja almennilega í ræktinni og láta líkamsþjálfunina vera í krepptu sítrónu.

Hér æfum við aðallega almennt þrek líkamans, hjartslátturinn eykst verulega og það er gott hjartalínurit. Svo niður með daufa hjartalínurit á hlaupabrettum eða kyrrstæðum reiðhjólum, framkvæma svipaðar fléttur og þú munt ekki taka eftir því hvernig þjálfunarferlið verður miklu áhugaverðara og fjölbreyttara.

Horfðu á myndbandið: Haraldur Franklín eftir þriðja hring - Íslandsmótið í höggleik 2013 (Maí 2025).