Útigrill á axlaböndum

Knattspyrna með útigrill á herðum er grunnæfing sem er algeng í CrossFit og kraftlyftingum, þar sem fjöldi vöðvahópa tekur þátt. Samhliða dauðalyftu og bekkpressu er það eins konar vísbending um virkni og styrkþjálfun íþróttamannsins og rétt tækni til að framkvæma þessa æfingu er mikilvæg. Í dag munum við segja þér hvernig á að gera hnoð með Útigrill rétt, hvernig á að auka árangur þinn og hvernig þú getur skipt um þessa æfingu.

Útigrillið er nauðsynlegt tæki til að þróa vöðvamassa í fótleggjum og rassum, það er varla einn íþróttamaður í heiminum sem framkvæmir ekki hnoð og á sama tíma státar af öflugum fjórhjólum. Af þessum sökum hefur þessi æfing notið gífurlegra vinsælda í öllum líkamsræktarstöðvum í heiminum og það að gera framfarir í sveitinni er mikilvægt markmið fyrir marga reynda og ekki svo íþróttamenn.

Í dag munum við segja þér frá því hvernig á að gera lyftistöng á réttan hátt - æfingatæknin, sem og hvaða vöðvar vinna, allir kostir, gallar og frábendingar við þunga hnekki. Og mikið af öðrum gagnlegum upplýsingum.

Af hverju er þörf á þessari æfingu?

Fætur eru grunnurinn okkar, sama hvaða íþrótt við stundum. Hnefaleikar, glíma, crossfit, kraftlyftingar, líkamsrækt - í engri af þessum greinum muntu ekki ná verulegum árangri ef fæturnir fá ekki nóg álag sem hluta af æfingarferlinu.

Útigrillið er kannski erfiðasta æfingin sem til er. Og ekki aðeins líkamlega heldur líka siðferðilega. Fylgstu með hvaða kraftlyftingakeppni sem er og taktu eftir því hvernig lyftararnir stilla sér upp áður en þeir gera hústökutilraunir. Það er ólíklegt að þú viljir koma í veg fyrir þessa manneskju. Aðeins í geðveiku hugrekki er hægt að sigra slíkar ofurmannlegar þyngdir.

Með kraftlyftingum reddað er hústökumaður samkeppnishreyfing. Hvert er hlutverk squats í CrossFit:

1. Knattspyrna með útigrill á herðum er innifalin í mörgum fléttum fyrir íþróttamenn á mismunandi stigi þjálfunar.
2. Án tæknilega réttrar hústöku er hægt að gleyma hreyfingum eins og hrifsa, hreinsa og skíta, troðara, lyftistöng osfrv.
3. Knattspyrnan er ein af þessum æfingum sem blása upp styrk og hraða æfingarinnar. Að framkvæma mjög þungar hústökur krefst æði orku, tilfinninga skap og hvatning, eykur hjartsláttartíðni verulega, sem stuðlar að fitusundrun.

Hvaða vöðvar virka?

Helsta kraftmikla álagið fellur á:

• Quadriceps;
• Hip biceps
• Aðdráttarvöðvar í læri;
• Gluteal vöðvar;
• Hryggengingar

Vöðvar pressunnar, gastrocnemius, soleus og trapezius vöðvarnir virka sem stöðugir vöðvar meðan á hreyfingunni stendur.

Kostir og gallar við lyftistöng með Útigrill

Útigrillið er grunn, flókin æfing sem tekur nær alla helstu vöðvahópa í líkama þínum. Það er ólíklegt að að minnsta kosti ein æfing, önnur en lyftingin, geti borið sig saman við hústökuna í þessari vísbendingu. Slíkt álag getur ekki annað en leitt til árangurs: þú verður sterkari, þrekmeiri og meira vöðvastæltur.

Ávinningurinn af hreyfingu

Fyrir karla eru þungar hnykkur æfing nr. 1. Fjölmargar rannsóknir sanna tilgátuna um að þessi æfing leiði til aukinnar seytingar á aðal vefaukandi hormóninu, testósteróni. Það er þetta hormón sem ber ábyrgð á öllum þeim eiginleikum sem felast í raunverulegum manni: líkamlegur styrkur og þrek, sjálfstraust, stöðugt mikil kynorka, kröftugt heilsufar, svo og það sem almennt er kallað „karlkyns karisma“. Af þessum sökum mælum við með að gera lyftistöng fyrir alla karla, óháð aldri, nema læknisfræðileg frábending sé fyrir þessu.

Byrjaðu með litlum lóðum og bættu smám saman við diskana á barnum, þá muntu með tímanum sjá að ekki aðeins hefur þú náð alvarlegum framförum í líkamsræktinni þinni, heldur hefur þú almennt orðið öruggari og orkumeiri.

Allt þetta þýðir þó ekki að hústökur séu hreinlega karlmannleg æfing. Fyrir stelpur ættu lyftistöng með útigrill einnig að verða einn af undirstöðum þjálfunarferlisins. Það er þessi hreyfing sem reynir mest á mjaðmirnar og glúturnar og gefur þeim íþróttaform.

Að auki felur það í sér verulega orkunotkun að gera hústökur ákaflega. Nokkur mjög hörð sett munu brenna fleiri kaloríum en hálftíma ganga á hlaupabretti. Þess vegna ætti að gera hústökur ekki aðeins ef markmið þitt er að dæla upp fótunum og rassinum aðeins, heldur einnig á því tímabili að losna við umfram fitu, þannig að þurrkunarferlið gengur mun skilvirkari.

Hugsanlegur skaði af hreyfingu

Allur hugsanlegur skaði frá lyftistöng með stönginni kemur niður á afleiðingunum sem stafa af broti á tækni. Alvarleg frávik frá réttri tækni eða vinna með mjög þungar lóðir geta leitt til meiðsla á liðböndum og liðamótum á hné, auk þess sem fram koma útbrot og kviðslit í lendarhrygg. Meiðsli í axlarliðum og snúningshúfu eru ekki óalgeng. Að jafnaði myndast þau vegna rangrar (of lágs) stöðu bómunnar.

Útigrill er einnig talið hafa eina óþægilega aukaverkun - aukningu í mittistærð. Þetta er ekki alveg rétt, vegna þess að mittistærð þín ræðst af erfðafræði, tilhneigingu skáhalla til ofþroska og magamagni. Hins vegar er álag á skáhalla og maga meðan á hústökum stendur mjög alvarlegt og ef þú metur mittið og finnur að það byrjar að vaxa, þá er betra að hægja á þér með þungum þunga í hnoðunum og í lyftingum. Squats auka einnig þrýsting í kviðarholi, sem getur leitt til kviðarhols í nafla, en í flestum tilfellum er hægt að forðast þetta vandamál með því að nota íþróttabelti.

Frábendingar

Meðan á hústökum með útigrill stendur verður til öxulálag á hrygginn, þess vegna er þessi æfing strangt frábending fyrir alla íþróttamenn sem eiga í vandræðum með stoðkerfi. Sama gildir um hné- eða mjaðmarliðir: Ef þú hefur verið slasaður að undanförnu, þá ætti að lágmarka að gera hnoð með útigrill. Til endurhæfingar og endurheimtar slasaðs vefja er betra að nota einangraðar æfingar, svo sem sveigju og framlengingu fótanna í vélinni.

Framkvæmdartækni

Það eru margar tilgátur varðandi rétta hústækni með útigrill á öxlum. Fjöldi þeirra stafar af því að tæknin getur verið breytileg vegna líffærafræðilegra eiginleika tiltekinnar manneskju (til dæmis frá lengd útlima, rúmmáls rasskinnar, sveigjanleika í mjöðm og axlarliðum osfrv.). Þess vegna eru tillögurnar sem taldar eru upp hér að neðan af hreinum almennum toga, hæfur einkaþjálfari getur hjálpað þér að þróa ásættanlegri tækni fyrir þig. Jæja, við skulum reikna út hvernig á að gera rétta hústökuna með Útigrill.

Að taka útigrill á bakinu

Fyrsti áfangi hreyfingar - fjarlægðu stöngina úr grindunum. Tökum stöngina þétt í breidd aðeins breiðari en axlirnar, hnoðumst undir stöngina nákvæmlega í miðju stöngarinnar, þrýstum í stöngina með trapisum og fjarlægjum stöngina með hreyfingu fótanna. Það er mjög mikilvægt að hafa bakið beint þegar þú fjarlægir stöngina úr rekkunum, þar sem það er á þessari stundu sem hryggurinn er að finna fyrir hámarks álagi.

Næsti áfangi - fjarlægðu þig frá rekkunum og lagaðu. Nauðsynlegt er að taka nokkur skref með bakið áfram, til að finna stöðuga stöðuga stöðu og byrja að framkvæma æfinguna. Taktu þér tíma þegar þú gengur með bakið fram, hreyfingarnar ættu að vera sléttar og öruggar. Annars missir þú jafnvægi og stjórn á hreyfingu og hættir þar með á meiðslum.

Squat

Nú þarftu að framkvæma sjálfan sig. Það er engin afdráttarlaus skoðun varðandi málefni eins og: dýpt amplitude, breidd fótleggs, halla stigs líkamans og stigs fótsnúnings. Það veltur allt á því hvaða markmið þú ert að sækjast eftir.

• Til dæmis, ef þú ert að framkvæma kraftlyftara, mun breiðari afstaða og stærra líkamshorn henta þér, þar sem þetta gerir þér kleift að lyfta meiri þyngd.
• Ef þú vilt vinna á quadriceps í einangrun, ættir þú að framkvæma hnoðra með samsíða fótum og í styttri amplitude, fyrir rassinn, framkvæmum við djúpt svig með útigrill.

Aðalatriðið - ekki gleyma að hafa bakið beint og reyndu að draga ekki hnén út fyrir sokkalínuna á lægsta punkti amplitude, þar sem þessi valkostur til að framkvæma squats er óheyrilega áfallalegur. Mundu að anda: útöndun fer alltaf fram með áreynslu.

Notaðu íþróttabelti meðan þú lyftir þungum lóðum til að halda mjóbaki í stöðu og lágmarka hættuna á naflabólgu. Annað gagnlegt ráð fyrir styrktaríþróttafólk er að notkun lyftingaskóna í stað venjulegra strigaskó hjálpar til við að draga nokkuð úr hreyfingu. Síðasti áfanginn er að setja útigrillið á rekkana. Haltu jafnvæginu og bakinu beint, taktu nokkur skref í átt að rekkunum og settu það vandlega. Ekkert flókið.

Þetta myndband lýsir ítarlega tækni til að framkvæma æfinguna, sem og algengustu mistök byrjenda í crossfit:

Hvernig á að auka Barbell Squat?

Annar hver gestur í líkamsræktinni veltir fyrir sér hvernig auka megi hústökuna með útigrilli. Það eru margar aðferðir en merkingin liggur alltaf í tveimur þáttum: hæfur hjólreiðum álags (með því að nota prósentur og léttar / þungar líkamsræktir til skiptis) og aðstoðaræfingar. Í reynd stundar kraftlyftingamaður sem býr sig undir keppni venjulega tvær líkamsþjálfanir á viku, þar af vinnur önnur með líkamsþyngd sem er 50-60% af hámarki, 5 endurtekningar í þremur settum og hin með þyngd sem er 75-85% af hámark, 5 endurtekningar í fimm aðferðum. Nær keppni eykst þyngd útigrillsins og endurtekningum fækkar.

Fyrir aukaæfingar er valið að gera hlé á knattspyrnu, framhlið, lyftistöng, bekkur og lyftistöng.

• Gera hlé á hurðum - tegund af knattspyrnu þar sem íþróttamaðurinn vinnur í dýpsta mögulega amplitude og festir sig í nokkrar sekúndur á lægsta punktinum. Hreyfingin upp á við er sprengifim og eykur þar með verulega lyftihraðann með venjulegum hústökum.
• Framhlaup frábrugðin klassískum lyftistöng í stöðu stöngarinnar - hér er hún á bringunni. Þökk sé þessu breytist hreyfivigurinn lítillega og quadriceps fær alvarlegra álag.
• Útigrill beygir eru afar mikilvæg fyrir styrktaríþróttamenn, þar sem þau hjálpa til við að halda líkamanum stöðugri meðan á þungum hnútum stendur.
• Bekkarsveiflur - eins konar hústökur í styttri amplitude (við förum niður fyrir ofan samsíða), þar sem verkefni okkar er að fara niður á bekkstig.
• Yfirbyggingarsveit - samhæfingaræfing, mjög erfitt fyrir byrjendur. Hjálpar til við að finna betur fyrir hornum og blindum blettum.

Dæmigert mistök

Ef það er ekki að ná þeim árangri sem þú vilt gera, þá ertu að gera eitthvað vitlaust. Hér að neðan er stuttur listi yfir algengustu mistökin sem flestir nýliðaíþróttamenn gera:

Rangt hreyfibann

Aðeins djúp hústökur hafa virkilega alvarleg áhrif. Ef þú lækkar ekki einu sinni að stigi samhliða gólfinu, þá skaltu ekki búast við árangri. Á lægsta punktinum ætti aftan á læri að snerta kálfavöðvana. Það eru ekki allir íþróttamenn sem gera þetta strax vegna veikrar teygju, svo ekki gleyma að teygja eftir æfingu, sérstaklega ber að huga að quadriceps og adductors í læri.

Að bakka aftur á meðan lyft er

Þetta sést í öllum líkamsræktarstöðvum þegar íþróttamaður hýkur sig með hámarksþyngd. Ef bakið er ekki nógu sterkt til að vera beint meðan á miklum hnekki stendur, þá ætti að draga úr þyngdinni svolítið og þú ættir að hefja viðbótarþjálfun á hryggstækkunum. Fyrir þetta eru hyperextensions með viðbótarþyngd best. Notkun íþróttabeltis leysir einnig þetta vandamál að hluta.

Hreyfing í lumbosacral hrygg

Þú hefur kannski séð oftar en einu sinni hvernig sumir íþróttamenn „gogga“ með rófubeinið á lægsta punkti amplitude. Þetta gerir lyftingu aðeins auðveldari en í engu tilviki ætti þetta að vera gert - þetta er bein leið til meiðsla.

Hnéhreyfing

Allar æfingarnar ættu hnén að vera í sama plani og fæturna. Að færa hnén inn á við rétta braut er óásættanlegt. Meniscus meiðsli geta bundið enda á íþróttaferil þinn.

Rang staða á fótum

Fætur ættu að vera aðeins útbrettir og aðeins breiðari en axlarhæð. Þetta er eina leiðin til að þú getir setið nógu djúpt án þess að skapa mikið álag á hnjáliðann.

Röng öndunartækni

Mundu eftir einni einfaldri reglu: útöndun fer alltaf fram með áreynslu. Þess vegna þarftu að anda að þér þegar þú lækkar niður, andaðu frá þér - þegar þú ferð upp. Ef þú fylgir ekki þessari tækni fá vöðvarnir ekki nóg súrefni og virkni æfingarinnar minnkar verulega. Rýrnun heilsu, höfuðverkur, ógleði og yfirlið vegna ófullnægjandi blóðflæðis í heila og aukins innankúpuþrýstings eru einnig mögulegar.

Valkostur við lyftistöng

Af læknisfræðilegum ástæðum eða af öðrum ástæðum hunsa sumir líkamsræktaraðilar þrjóskur æfingu eins og hústöku. Hvernig á að skipta um hnoð með útigrill?

1. Smith Squats... Í þessari útfærslu eru fæturnir framlengdir aðeins fram sem dregur úr álaginu á hnjáliðunum.

   

   © Artem - stock.adobe.com

2. Reiðhestur... Ef þú ert svo heppin / n að finna góða hakkvél, getur þú örugglega byrjað að gera hnykk í henni án þess að hafa áhyggjur af hryggnum - axialálagið er í lágmarki hér.

   

   © splitov27 - stock.adobe.com

3. Fótapressa... Líffræðilega séð er þessi æfing svipuð hinni klassísku lyftistöng, verkið er eingöngu unnið á kostnað beygja-framlengingar á hnjáliðnum, fjórhöfða og aðdráttarvöðva í læri vinna meira í einangrun.
   
4. Lungur... Í lungum er axial álag á hryggnum, en vinnuþyngdin er miklu minni hér. Fókusinn færist yfir í aðdráttarafl læri og rassa.

   

   © Makatserchyk - stock.adobe.com

Kannski eru þetta 4 aðalæfingar sem geta einhvern veginn keppt við hústökuna með tilliti til þess álags sem líkamanum er úthlutað. Það snýst ekki aðeins um álag á vöðvana, heldur einnig um almenn áhrif á mannslíkamann, sérstaklega á hormónabakgrunn hans - efndir þungra grunnefna hafa jákvæð áhrif á framleiðslu innræns testósteróns og vaxtarhormóns, sem aftur mun leiða til aukningar á styrkvísum og vöðvamassa, aukin kynhvöt og kynferðisleg virkni, sem og eðlileg æxlunarfæri.

Staðlar fyrir beran sig

Því miður nægir alríkisfjárhagsáætlun lands okkar ekki til að stuðla að þróun kraftlyftinga, þannig að við höfum aðeins eitt samband sem er opinberlega viðurkennt af íþróttanefnd Rússlands - Rússneska kraftlyftingasambandið (RFP).

Staðlinum er úthlutað af summanum af þremur hreyfingum (hnekki, bekkpressa, dauðalyft). Það er engin sérstök uppsetning fyrir knattspyrnu. Ef þú vilt virkilega prófa styrk þinn, þá mæli ég eindregið með því að taka þátt í keppninni. Keppnir eru reglulega haldnar um allt landsvæði Rússlands, dagatal keppna og reglugerða er að finna á opinberu heimasíðu sambandsins.

Það eru líka fleiri en tíu sambandsríki utan ríkis sem starfa á viðskiptalegum grundvelli. Aðalfjármögnunin kemur frá einkafjárfestum, auglýsingum á þemavörum (íþróttanæring, fatnaði og búnaði) og þátttökugjöldum fyrir keppnisþátttakendur. Vinsælasta samband ríkjanna sem ekki eru ríki er WPC / AWPC (án lyfja / lyfjaeftirlits). Hér fyrir neðan eru leiðbeiningar þeirra um beinlyftingar fyrir árið 2019.

Bit staðlar AWPC-Rússland fyrir kraftlyftingar án búnaðar fyrir karla:

Fyrir konur:

Crossfit squats með útigrill

Hér að neðan eru nokkrar fléttur sem þróaðar eru af fylgjendum hagnýtrar þjálfunar, sem munu hjálpa til við að auka fjölbreytni í þjálfunarferlinu, auk þess að auka styrkþol, stuðla að efnaskiptum og eyða aukahitaeiningunum sem þú færð þér um áramótin.

Horfðu á myndbandið: Airbnb Hosting: TOP 2018 AMENITIES!! must-have and forward thinking (Maí 2025).