Dýfur á misjöfnu börunum

Dýfur á ójöfnum börum eru vel þekkt og nokkuð aðgengileg æfing. Barir standa í næstum öllum garði; slík starfsemi krefst engra fjárfestinga. Í dag munum við ræða um hvaða vöðvar virka, um rétta tækni til að framkvæma armbeygjur á ójöfnum börum, hvernig hægt er að skipta um þessa æfingu, auk ýmissa æfingaafbrigða fyrir byrjendur og lengra komna íþróttamenn.

Það er ómögulegt að gera push-ups rétt á ójöfnum börum, hvaða tækni verður rétt, að því tilskildu að þú framkvæmir hverja hreyfingu rétt og undir stjórn. Önnur spurning er hvaða vöðvar þú vilt einbeita þér að: þríhöfða eða bringubjúg. Þegar við horfum fram á veginn munum við segja að vel hannað forrit til þjálfunar á ójöfnum börum ætti að samanstanda af báðum kostum. Fyrir þá sem geta ýtt 20 stigum eða oftar upp úr rimlunum er ráðlagt að framkvæma þessa æfingu með viðbótarþyngd.

Skrár

Heimsmet í dýfum eru sett í þremur flokkum:

• hámarksfjöldi armbeygjna á klukkustund - 3989 sinnum, tilheyrir Simon Kent frá Bretlandi, settur 5. september 1998.
• hámarksfjöldi sinnum á mínútu er 140 endurtekningar, ákveðnar af sama íþróttamanni 17. júlí 2002;
• hámarksþyngd viðbótarþyngdar - 197 kg í einni endurtekningu - ákveðin af Marvin Eder. Skráin er ekki opinber.

Hvaða vöðvar virka?

Þessi æfing notar fremri deltana, pectoralis major muscle, þríhöfða og rectus abdominis vöðvan virkar með kyrrstöðu. Það eru nokkrar tegundir af ýttum á ójöfnum börum - í annarri þeirra er álagið mest á vöðvum handlegganna og það eru þríhöfða sem eru virkir að virka, með hinum möguleikanum, þá eru bringuvöðvarnir meira að taka þátt. Við munum ræða ítarlega um hverja tegundina síðar í efninu.

Dýfur með áherslu á bringuvöðvana

Til þess að færa álagið á brjóstvöðvana þarf fyrst að finna stangir með aðeins breiðari fjarlægð á milli stanganna. Því meira sem axlirnar eru fjarlægðar frá líkamanum, því meira er álagið á brjóstvöðvana. Ennfremur, þegar olnbogarnir eru bognir, ættirðu að þrýsta höfðinu á bringuna og reyna að halla líkamanum eins langt fram og mögulegt er. Þú ættir að fara niður eins lágt og mögulegt er, meðan þú finnur fyrir tognun í bringuvöðvunum.

Það verður að leiða saman axlalið, annars verður tilfinning um spennu í hylkinu á axlarlið, sem mun benda til eyðileggjandi álags sem beitt er á axlirnar. Til að gera þetta, þegar þú tekur upphafsstöðu í hengingu á ójöfnum börum, þenndu þá bringuvöðvana á statískan hátt.

Þegar þú hækkar frá botni, reyndu að einbeita þér ekki að því að rétta handlegginn við olnboga, þitt verkefni er að „kreista“ ójöfn stöngina með lófunum. Þar að auki, í allri nálguninni, er verkefni þitt að viðhalda stöðu líkamans með halla fram á við. Þú þarft ekki að rétta olnbogana að fullu. þannig að þú fjarlægir álagið algjörlega úr bringuvöðvunum.

Og smá ábending: ef fjarlægðin á milli stanganna er lítil geturðu dreift olnbogunum frjálslega til hliðanna, eða gripið í stöngina með öfugu gripi. Þessi valkostur hentar ekki öllum en það er vissulega þess virði að prófa.

Dýfur með áherslu á þríhöfða

Tæknilega einfaldari kostur, þar sem hann krefst ekki sérstakrar einbeitingar á vöðvunum sem unnið er úr. Fyrir byrjendur er það auðveldara, þar sem þeir síðarnefndu hafa illa þróað taugavöðvasamband, hver um sig, „þríhöfða“ armbeygjur verða þeim eðlilegri.

Tæknilega séð reynum við í þessari útgáfu að finna rimlana mjórri, við skiljum ekki olnbogana, heldur hið gagnstæða, við höldum þeim nær hvort öðru. Við höldum líkamanum hornrétt á gólfið. Það er alls ekki nauðsynlegt að fara djúpt í þennan möguleika, sveigjuhornið á olnbogunum 90 gráður er alveg nóg. Hins vegar, eins og í fyrri útgáfu, þarftu ekki að „stinga“ olnbogunum stíft efsta punktinn, þitt verkefni er að stytta þríhöfða, en rétta ekki olnbogana alveg til enda, framlengdu handleggirnir munu flytja álagið frá vöðvunum í liðina og liðböndin og eykur áfallahættu við æfinguna til muna, sérstaklega þetta ætti að hafa í huga þegar viðbótarþyngd er notuð.

Dýfur liggjandi á ójöfnum börum

Þessi æfing í aðferðum sem lýst er hér að ofan er erfið æfing og ekki allir ná árangri strax. Léttari valkostur væri lækkun á ójöfnum börum með fæturna á börunum. Reyndar er þetta mjög svipað og venjuleg armbeygjur, þó ólíkt hæðarmótum, hér er hægt að lækka brjóstholið undir höndum.

Það er þess virði að byrja æfingar þínar á ójöfnum börum með þessari æfingu, ef þú ert ekki enn fær um að gera „klassísku“ valkostina: hver endurtekning ætti að fara fram hægt, lækka líkamann um 3-4 tölur, lyfta upp um 2 tölur, við leyfum ekki fulla framlengingu á olnboga. Olnbogarnir eru eins nálægt líkamanum og mögulegt er: við þróum þríhöfða, en lækkum bringuna eins lágt og mögulegt er - bringuvöðvarnir fá einnig fast álag. Verkefni þitt er að ná 20 endurtekningum, um leið og þú tekst á við þetta verkefni, farðu yfir í þríhöfða ýta upp valkostinn. Við náðum tökum á 20 þríhöfðaþrýstingum í hugsjón tækni - við skiptum yfir í „bringuútgáfuna“. Skipulag fyrir þá sem vilja læra hvernig á að ýta upp ójöfnum börum.

Fyrirætlunin um að ná tökum á push-ups á ójöfnum börum

Því næst höfum við undirbúið nokkur þjálfunaráætlanir fyrir þig og áætlanir um ýttu á ójöfnum börum:

Þú getur líka hlaðið þessu forriti niður af krækjunni.

Æfingaáætlun: 3 sinnum í viku, annan hvern dag.

• barir - hver æfing;
• pull-ups - einu sinni í viku;
• hústökumaður með eigin þyngd - einu sinni í viku;
• push-ups frá gólfinu með mismunandi handtökum - einu sinni í viku, en ekki meira en 4 settum, 20-25 sinnum.

Áætlað vikulegt sett:

• Mánudagur: barir, þverslá;
• Miðvikudagur: samsíða stangir, hústökur;
• Föstudagur: samsíða stöng, gólfþrýstingur.

Vinsamlegast athugaðu að þegar þú hefur tök á þessu forriti muntu gera ýtt upp á ójöfnum börum oftar en 20 sinnum á hvern fulltrúa. Frá þessu stigi er ráðlagt að nota viðbótarþyngd.

Ef þú vilt fjölga endurtekningum aðeins í dýfunum, án þess að bæta við öðrum æfingum, skaltu gera eftirfarandi forrit í 17 vikur:

Þú getur líka hlaðið þessu forriti niður af krækjunni. Æfingar eru haldnar 3 sinnum í viku, hlé milli seta er ekki meira en 2 mínútur.

Vegnir dýfur

Sem viðbótarþyngd er hægt að nota pönnukökur, lóðir, handlóðir, þykkar keðjur, sem hjálpa þér við að auka ýttan árangur þinn á ójöfnum börum. Sem viðhengi fyrir armbeygjur á ójöfnum börum frá lóðunum geturðu notað:

• Sérstakt belti með keðju. Lengd keðjunnar er stillanleg, frelsi þyngdanna er hægt að breyta eftir óskum íþróttamannsins, almennt, nokkuð þægilegur kostur, en það eru mikil gripáhrif á hrygginn. Annars vegar er um að ræða forvarnir gegn sjúkdómum síðarnefndu, hins vegar hættuna á aukinni meiðslahættu og uppsprettu hugsanlegra óþægilegra tilfinninga.
• Venjulegt aflbelti. Lóðum er ýtt undir beltissylgjuna en þyngdin er föst og staðsett nálægt þyngdarpunkti líkamans. Eini óþægindin eru að handlóðin er þrýst mjög á spennta kviðvöðva, sem getur valdið mjög óþægilegum tilfinningum, allt þar til nálguninni er ótímabært.
• Glíma belti svipað og notað í sambo. Minnst þægilegur, en hagkvæmasti, fjárhagslegur kostur.
• Sérstakt vesti. Þú getur keypt iðnaðarframleiðslu, eða saumað hana sjálfur úr rusli. Þægilegasti, hagnýtasti og öruggasti kosturinn.
• Þykk keðja með þungum hlekkjum sem byrði - ákafasti kosturinn. Aðalskilyrðið er að keðjan sé nógu löng og neðri hlekkir hennar falli á gólfið þegar þú ert í efstu stöðu. Kjarni þessa valkosts er að hver nýr hlekkur, sem hækkar frá jörðu undir aðgerð þinni, eykur hlutfallslega álagið á vöðvana og æfingin verður erfið óháð hreyfibili.

Þú ættir að ná tökum á ýttum á ójöfnum börum með þyngdina með lágmarks þyngd. Best þyngd fyrir byrjendur er 5 kg. Viðmiðin fyrir „vigtun“ eru þau sömu: öruggur árangur 20 endurtekninga frá 5 kg. Sem rakningarpappír geturðu tekið töfluna sem kynnt er hér að ofan. Aðalatriðið hér er smám saman og samfella ferlisins, hverja æfingu sem þú ættir að reyna að gera aðeins meira en síðast.

Mundu að allar ofangreindar skýringarmyndir eru áætlaðar! Get ekki fjölgað push-ups um 5 í dag, aukið það um 1! Aðalatriðið er framvinda álagsins. Þetta er eina leiðin sem þú getur aukið push-ups á ójöfnum börum.

Dýfur fyrir lengra komna

Dýfur á misjöfnu börunum... Þegar þú hefur tekið upphafsstöðu réttir þú fæturna á hnjánum og beygir þig við mjaðmarliðina í 90 gráður að líkamanum. Þegar þú hefur tekið þessa upphafsstöðu, framkvæmir þú „þríhöfða“ útgáfuna af armbeygjum á ójöfnum börum og heldur stöðugt pressunni í spennu. Í þessari útgáfu virka quadriceps mjög öflugt, endaþarmur og skávöðvar í kviðarholi, sem sveiflujöfnun, vöðvar í bringu eru með.

Push-ups frá stöngunum. Í staðinn fyrir stöng er par súlur notaðar, stöðugleiki handa þinna minnkar og stöðugleikavöðvar eru virkjaðir í samræmi við það: í þessu tilfelli eru vöðvar snúningshúddar axlarliðar, biceps, vöðvar framhandlegganna, millikostur, tanngervingur, pectoralis minor.

Andstæða gripdýfurþegar lófarnir snúa út á við frekar en inn á við. Það kemur í ljós að þegar líkaminn er lækkaður niður í neðri punktinn fara olnbogarnir til hliðar, líkaminn helst næstum lóðrétt og þríhöfða tekur mest af byrðinni. Ekki gera það ef þú ert ekki með ákveðinn sveigjanleika í úlnliðnum.

Dýfir á hvolf... Í upphafsstöðu stendur þú á höndunum á ójöfnum börum, líkami þinn er hornrétt á gólfið, höfuðið lítur niður, fæturnir líta upp. Í þessu afbrigði taka allir vöðvar kjarnans kröftugan þátt, kraftmikið álag fellur á vöðvum liðsins og þríhöfða axlir.

© alfa27 - stock.adobe.com

Hvernig á að skipta um armbeygjur á ójöfnum börum?

Stundum, af einni eða annarri ástæðu, er ekki hægt að gera ofangreindar æfingar, þá eru vandamál með hvernig hægt er að skipta um armbeygjur á ójöfnum börum til að fá sambærileg áhrif.

1. Skipta má um ídýfur með ýttum á milli tveggja stóla með hnén beint og á gólfinu. Þetta er frábær kostur ef þú ert mjög veikur og þú getur ekki einu sinni gert ýtt frá gólfinu.
2. Push-ups frá gólfi, þegar armleggir eru axlabreiddir í sundur, með hámarksþrýstingi á öxlum að líkamanum er annar valkostur til að skipta um push-ups á ójöfnum börum, ef það eru einfaldlega engar rimlar. Ef þú bætir við upphækkanir undir lófunum, svo sem sérstökum stuðningi, eða nokkrum bókum, kemst þú enn nær „frumritinu“.
3. Útigrillpressan hvolfir neyðir bringuvöðvana og þríhöfða til að vinna í ham sem er mjög svipaður því sem er búið til með ýta upp á ójöfnu rimlunum.

Horfðu á myndbandið: Musician builds Off Grid Log Cabin in Canada (Desember 2024).