Crossfit æfingar
5K 0 16/03/2017 (síðasta endurskoðun: 21.3.2019)
Tyrkneskar lyftingar með tösku (sandpoki) er hagnýt crossfit æfing sem miðar að því að vinna úr kjarnavöðvunum, auka styrkþol og bæta samhæfingu. Að nota tösku í stað ketilbjöllu eða handlóð gerir æfinguna mun erfiðari, þar sem þú verður að leggja meiri áherslu á að halda töskunni í réttri stöðu, auk þess sem engin leið er að halda jafnvægi með því að nota útréttan handlegg.
Tyrkneska Get up Sandbag krefst góðs taugavöðvastengingar við kjarnavöðvana, auk góðrar teygju og jafnvægisskyn. Þú ættir að byrja að læra þessa æfingu án þess að íþyngja þér meira, reyndu síðan að gera það með léttri ketilbjöllu, handlóðum eða stöng frá útigrill og byrjaðu bara með sandpokakostinn. Ekki er mælt með því að framkvæma þessa æfingu fyrir fólk með stoðkerfi, þar sem ferill hreyfingarinnar er ekki alveg eðlilegur fyrir mannslíkamann og mikil hætta er á að vandamál sem eru fyrir hendi aukist.
Helstu starfandi vöðvahópar eru endaþarms- og skávöðvar í kviðarholi, fjórhryggur, aðdráttarafl læri og framlengingar á hrygg.
Hreyfitækni
Til að framkvæma tyrkneska lyftu með poka skaltu fylgja reikniritinu fyrir hreyfingu hér að neðan:
- Leggðu þig á fimleikamottu eða mottur, réttu annan fótinn, hinn (á hliðinni sem verður poki) - beygðu við hnéð. Settu pokann á bringuhæð og gríptu hann örugglega í miðjunni með annarri hendinni. Settu aðra höndina til hliðar.
- Leggðu frjálsu höndina þína á gólfið og lyftu þér aðeins upp á olnboga. Reyndu að hafa bakið beint í allri lyftunni. Haltu áfram þar til þú ert kominn í lófann, réttir líkamann og sest niður.
- Nauðsynlegt er að lyfta líkamanum upp á eins konar brú, sem hallar á lófann og fótinn á bogna löppinni. Færðu síðan hinn fótinn aftur, krjúpandi. Réttu líkama þinn og færðu töskuna frá bringunni að öxlinni, svo það verði þægilegra fyrir þig að standa upp.
- Stattu á sama tíma og leggðu fætur beygðu fótanna á gólfið. Fylgdu síðan öllum skrefunum í öfugri röð og farðu aftur í upphafsstöðu.
Crossfit þjálfunarfléttur
Við vekjum athygli á nokkrum góðum fléttum fyrir crossfit þjálfun þar sem tyrkneska lyftan með tösku er notuð.
