Upphitun liðþjálfunar fyrir æfingu er nauðsynlegur og mjög mikilvægur þáttur í allri meðvitaðri hreyfingu. Eins og margir viðurkenndir íþróttasérfræðingar segja, er upphitun án þjálfunar betri en að æfa án upphitunar. Afhverju er það? Reynum að skilja þetta mál og ákveðum sjálf hvort við gerum það eða ekki?
Hvað er sameiginleg upphitun?
Það er engin tilviljun að liðaupphitunin er kölluð þannig - verkefni þessarar flóknu er að auka blóðrásina á svæðinu í stórum og smáum liðum líkamans. En ekki blekkja sjálfan þig: það er ómögulegt að teygja liðina án þess að hafa áhrif á vöðvana. Til áminningar eru liðir ekkert annað en mögulega hreyfanlegir liðir á milli beinagrindar, settir af stað af vöðvum líkamans. Vöðvavefur er sá eini sem er fær um virkan, stýrðan samdrátt frá miðtaugakerfinu.
Annað atriðið er mjög lélegt blóðflæði í liðum. Bandvefirnir eru nógu þéttir, efnaskipti í þeim eru hæg og í samræmi við það er framleiðsla innan liðs vökva í hvíld ákaflega lítil - í raun er það lágmark til að veita þörf fyrir "smurningu" liðfletanna. Til þess að auka framleiðslu á liðvökva og í samræmi við það bæta trofma liðsins er nauðsynlegt að auka blóðrásina á svæði þessa liðar. Hvernig? Með því að auka blóðgjafann í vöðvana í kringum það.
Hvað þarf til að auka blóðflæði til vöðva? Það er rétt, láttu vöðvana virka, það er að framkvæma virkan samdrátt.
Þess má einnig geta að með aukinni blóðrás í liðum eykst mettun liðböndanna með utanfrumuvökva, vegna þess sem teygjanleiki þess síðarnefnda eykst. Sama á við um sinar - staðina þar sem vöðvaþræðir festast við bein.
Ávinningurinn af sameiginlegri upphitun
Á grundvelli framangreinds er erfitt að neita algerum kostum sem íþróttamaður fær ef hann vanrækir ekki þessa upphitun. Skoðum þau nánar. Þannig að ávinningur af upphitun liðar fyrir æfingu er sem hér segir:
- Þegar æfingarnar eru framkvæmdar í kjölfar upphitunar slitna liðamót íþróttamannsins í minna mæli - í samræmi við það er „langlífi íþrótta“ lengt. Fyrir atvinnuíþróttamenn og áhugafólk sem æfir til að viðhalda líkamlegri heilsu er þetta mikilvægt atriði.
- Full sameiginleg upphitun dregur úr líkum á meiðslum hér og nú. Í samræmi við það minnka líkurnar á því að detta út úr þjálfunarferlinu. Þetta á sérstaklega við um atvinnumenn í undirbúningi fyrir ýmsar keppnir.
- Í forhituðum vöðvum eru lífefnafræðilegir ferlar virkari og þess vegna geta vöðvarnir sýnt meiri styrkgetu. Árangur íþróttaiðkunar eykst um stærðargráðu.
- Taugavöðvastengingin (eða á einfaldan hátt tengingin milli heila og vöðva) verður sterkari og betri vegna þátttöku fleiri hreyfieininga, ef ósérhæfð upphitun er framkvæmd fyrir aðalstarfsemina. Að auki, vegna sama fyrirbæra, batnar samhæfing milli vöðva, það er hæfileiki vöðva til að "hafa samskipti" sín á milli, meðan álag (eða slökun) er á að auka orkunýtni átaksins.
@ dusanpetkovic1 - adobe.stock.com
Hnoða liðina
Nú skulum við fara að hagnýtum ráðleggingum til að framkvæma fulla liðupphitun. Til að fá fullkomnari skilning á því sem við verðum að gera, munum við að upphitun liðar fyrir þjálfun ætti að hafa áhrif á alla liði líkamans. Í þessu tilfelli notum við alla vöðvana og fáum þar með allan ávinninginn af þessari upphitun sem við ræddum hér að ofan.
Hér að neðan eru nokkrar reglur, sem fylgjast með þeim mun hjálpa til við að hnoða liðina eins árangursríkt og mögulegt er.
Upphafsstaða
Besta upphafsstaðan við upphitunina lítur svona út: standandi, fætur axlabreiddir í sundur, handleggir hanga annaðhvort frjálslega meðfram líkamanum eða festir á beltinu. Líkaminn er afslappaður. Við andum að okkur kviðnum.
@ Maksim Šmeljov - adobe.stock.com
Upp og niður
Röðin um að vinna úr líkamanum er mikilvæg. Algengasta röðin er frá toppi til botns. Þannig höfum við ákveðna röð af framkvæmd hreyfinga: háls-axlir-olnbogar-hendur-lendarhrygg-mjöðm liðir-hné liðir-ökklar. Valkostirnir eru:
- Ef þú hitar þig upp fyrir glímu, ber að huga sérstaklega að leghálsi og liðum efri axlarbeltis.
- Fyrir „lost“ þjálfun - liðir í höndum og metacarpophalangeal liðum (hnefaleikar); sköflungar, ökklar, tær (taekwondo).
- Axlar- og mjaðmarliðir þurfa aukna athygli þegar hitað er upp í lyftingum, kraftlyftingum o.s.frv.
Grundvallarreglan er að hita upp alla liði en einbeita sér að þeim viðkvæmustu eða þeim sem eru mest stressaðir.
Frá stóru í litlu
Frá sjónarhóli lífeðlisfræðinnar væri skynsamlegast að hita fyrst upp stóru liðina, fara síðan yfir í smærri - þetta stafar af eitlum og blóðflæði: Til þess að fjarlægja „staðnað“ bláæðablóð og eitla úr litlum lið er nauðsynlegt að losa samsvarandi eitla- og blóðdynamíska safnara með stærra þvermál, og þau eru staðsett nálægt stærri liðum líkamans. Samkvæmt lögum lífeðlisfræðinnar, því nær sem safnari er miðlínu líkamans (og hjartað), því stærri er hann. Þannig að auk annarra kosta sem taldir eru upp hér að ofan frá liðaupphituninni fáum við annan - sem auðveldar vinnu hjartavöðvans.
Aðrar reglur
Allar hreyfingar sem þú framkvæmir ættu að vera sléttar - aðeins í þessu tilfelli notarðu á áhrifaríkan hátt vöðvana í kringum liðinn sem unnið er úr. Að auki geta harðar hreyfingar sem beitt er á óupphitaða liðbönd (og einnig sinar) í sjálfu sér leitt til meiðsla.
Öndun ætti að vera róleg, djúp og samfelld. Það er engin þörf á að þenja, halda niðri í þér andanum, anda skarpt út, öskra, að minnsta kosti við sameiginlega upphitun. Þetta er fullkomlega óframkvæmanlegt. Öndunartaktur þinn ætti að flýta fyrir náttúrulega, í takt við nokkra hröðun í hjartslætti.
Sameiginleg upphitunarforrit
Í dag er internetið bókstaflega fullt af mismunandi afbrigðum af sameiginlegum æfingum. Næstum hver meira og minna vinsæll þjálfari eða læknir hefur nokkra af uppáhalds valkostum sínum og aðferðum til að þróa liði fyrir þjálfun. Upphitun Kung Fu verkefni þróað af samnefndum klúbbi, sameiginleg upphitun Norbekov, sameiginleg upphitun „Radabor“ eru vel þekkt. Úr hverju þessara flétta geturðu tekið nokkrar æfingar sem gætu nýst þér.
Sameiginleg leikfimi í Kína á skilið að geta sérstaklega. Varðandi þessa tegund af upphitun, þá ætti að segja að hún er sjálfstæð tegund hreyfingar. Það eru ansi mörg mismunandi kínversk vinnubrögð í þessari átt og þau eru án efa gagnleg fyrir heilsu líkamans.
Allar þessar venjur eru góðar en við teljum þessar tvær fléttur sem lýst er hér að neðan ákjósanlegar valkosti fyrir sameiginlega upphitun fyrir þá sem taka þátt í crossfit og líkamsrækt. Þetta er svokölluð „box“ upphitun og upphitun blandaðra bardagaíþrótta. Við bjóðum þér að kynna þér þau og eftir það geturðu ákveðið sjálf hvað hentar þér best. Það er mögulegt að þú verðir ekki sáttur við neina af fyrirhuguðum valkostum. Í þessu tilfelli leggjum við til að þú, með því að nota reglurnar sem settar eru fram í greininni, velji eigin æfingasett sem hentar þér.
Venjulegar æfingar
Úrval grunnæfinga fyrir sameiginlega upphitun. Hefð er fyrir því að við búum þau frá toppi til botns.
„Upphitun í hnefaleikum“
- Skokkað á auðveldum hraða - 3-5 mínútur.
- Upphafsstaða: standandi, fætur axlabreidd á milli. Framkvæmdu hreyfingar í leghálsi: sveigja-framlengingu, höfuð halla vinstri til hægri, höfuð snúningur til vinstri-hægri.
- Upphafsstaðan er sú sama, en nú snúið axlarliðum fram og til baka.
- Næst skaltu fara í snúning í olnbogaliðum fram og til baka.
- Því fylgir halla fram og aftur í mjóbaki; snýr síðan líkamanum fram og til baka vegna snúningshreyfingar í lendarhrygg. Hér eru hneigðir gerðar með hendinni sem snertir tá á gagnstæða fæti.
- Snúðu mjaðmagrindinni lárétt til vinstri og hægri.
- Gerðu snúninga í hnjáliðum - fyrst í báðum á sama tíma, síðan - með hverju hné fyrir sig.
- Snúðu ökklunum.
- Ljúktu upphituninni með flókinni hreyfingu. Þetta ætti að vera öfug hreyfing frá tá að hæl með samtímis beygju og framlengingu á hné- og mjöðmarliðum. Í þessu tilfelli eru olnbogarnir lækkaðir, það er til skiptis gagnkvæmt nudd í höndina, metacarpophalangeal liðir og þumalfingur (oftast slasaðir svæðin).
Upphitun á blönduðum bardagaíþróttum
- Skokkað á auðveldum hraða í 3-5 mínútur.
- Upphafsstaða: standandi, fætur axlabreidd á milli. Framkvæmdu hreyfingar í leghryggnum: sveigja-framlengingu, höfuð halla vinstri til hægri, höfuð snúningur vinstri til hægri.
- Upphafsstaðan er sú sama. Snúðu axlarliðum fram og til baka og gerðu síðan hringlaga sveiflur með stórum amplitude fram og til baka.
- Næst skaltu vinna á olnbogabótunum - snúðu þeim fram og til baka.
- Farðu í lendarhrygg: gerðu 10 beygjur fram og til baka og gerðu síðan sömu snúninga líkamans í báðar áttir. Gerðu skábeygjur með hendinni sem snertir tá á gagnstæða fæti.
- Farðu í hringlaga snúninga á mjaðmagrindinni, fyrst í aðra áttina, síðan í hina.
- Til að þroskast fótleggina skaltu beygja beina fótinn áfram, afturábak og til hliðar; snúningur í mjöðmarliðinu út og inn.
- Gerðu snúninga í hnéliðum: fyrst í báðum á sama tíma, síðan sérstaklega.
- Haltu áfram að snúningshreyfingum í ökklunum.
- Skiptu um upphafsstöðu: sitjandi, annar fóturinn framlengdur, hæll á gólfinu, tærnar vísar upp. Seinni fóturinn er boginn við hnjáliðina, hællinn liggur í nára. Í þessari stöðu beygðu þig í átt að framlengda fætinum og reyndu að snerta tærnar með fingrunum. Næst skaltu breyta stöðu fótanna og endurtaka beygjurnar til hinnar hliðarinnar.
- Upphafsstaðan er líka að sitja, aðeins fæturnir dreifast eins breitt og mögulegt er, hnjáliðirnir eru réttir. Gerðu aðra hneigðir við hvern fótinn, þá á milli þeirra, reyndu að koma bringunni eins nálægt gólfinu og mögulegt er.
- Upphafsstaða: sitjandi, annar fóturinn lagður til hliðar og liggur á gólfinu. Seinni fóturinn er boginn við hnjáliðina, hællinn snertir ytra yfirborð gluteus maximus með sama nafni. Lagaðu þessa stöðu í nokkra tugi sekúndna.
- Upphafsstaða: að sitja á gólfinu, hnén bogin, mjaðmagrindin er á milli hælanna. Að hjálpa þér með höndunum, reyndu að draga líkamann aftur og (helst) komast í liggjandi stöðu.
- Í lokin skaltu framkvæma flókna hreyfingu: andstæða hreyfingu frá tá til hæls með samtímis beygju og framlengingu á hné og mjöðmum. Í þessu tilfelli eru olnbogarnir lækkaðir, það er til skiptis gagnkvæmt nudd í höndina, metacarpophalangeal liðir, liður þumalfingursins, bæði á höndum og fótum. Falanx ætti bókstaflega að vera yfirbugaður af komandi hreyfingu fótarins með gólfinu.
