Dragðu upp láréttu stöngina

Það er erfitt að ímynda sér eina íþrótt þar sem íþróttamenn myndu ekki nota höku til að byggja upp vöðva og auka styrk handleggsins. Þessi æfing er vissulega innifalin í íþróttakennsluáætluninni, jafnvel í menntastofnunum. Þessi tegund hreyfingar er svo vinsæl meðal íþróttamanna að hún er að finna jafnvel í nýjustu æfingakerfunum, þar á meðal CrossFit. Við munum tala um hann í þessari grein.

Ávinningur af pull-ups

Miklar vinsældir þessarar æfingar eru fyrst og fremst vegna þess að hún stuðlar ekki aðeins að þróun vöðvastyrks og úthalds, bætir ytri líkamsrækt heldur styrkir einnig liðböndin, hefur jákvæð áhrif á hrygg íþróttamannsins. Ýmsir vöðvahópar eiga hlut að máli og þessi álag getur verið margvíslegur. Ávinningur af uppdrætti á láréttri stöng er hafinn yfir allan vafa. Aftur þarf þetta ekki sniðug tæki eða sérstaka hermi. Það er nóg að hafa traustan þverslá, líkama og löngun til að bæta hann.

Hvaða vöðvar virka?

Áður en farið er að huga að tæknilegu hlið æfingarinnar skulum við átta okkur á því hvaða vöðvar vinna mest þegar dregið er upp á láréttu stöngina.

Nokkrir vöðvahópar í baki, bringu, kvið, axlarbelti koma við sögu í einu, þ.e.

• trapezius, kringlótt og rhomboid, lats, extensor vöðva í bakinu;
• lítil og stór bringa;
• allar gerðir kviðvöðva;
• biceps, þríhöfða;
• brjósthol, aftari liðbein og fjölmargir vöðvar í framhandlegg.

Ýmsar aðferðir og fyrirætlanir til að draga upp lárétta stöng gera þér kleift að breyta eða auka áhrifin á tiltekinn vöðvahóp:

© Makatserchyk - stock.adobe.com. Brjóstmyndir

© Makatserchyk - stock.adobe.com. Samhliða grip

© Makatserchyk - stock.adobe.com. Andstæða grip

© Makatserchyk - stock.adobe.com. Pull-ups fyrir aftan höfuðið

Tegundir pull-ups

Tegundir uppdráttar á láréttu stönginni eru flokkaðar eftir skiptingum á áföngum, hvort sem þær eru framkvæmdar með eða án lóða, en mikilvægasta viðmiðið er framkvæmdartækni og hvernig þú heldur á stönginni (grip). Grip eru aftur á móti flokkuð eftir tveimur meginþáttum - fjarlægðar- og gripaðferðum.

Útsýni eftir grip fjarlægð

Fjarlægðin milli gripagripanna er af eftirfarandi gerðum:

• þröngt grip - þegar fjarlægðin milli handtakanna á íþróttamanninum er minni en breiddin á herðum hans;

• miðlungs grip - fjarlægðin milli handlegganna er jöfn breidd axlanna, hún getur verið aðeins breiðari;

• breitt grip er þegar handleggirnir eru settir meira en axlarbreidd í sundur.

Flokkun eftir aðferð við að grípa í stöngina

Handtakaaðferðir eru eftirfarandi:

• bein eða efst grip - lófar íþróttamannsins beinast að hliðinni gegnt andliti hans;
• öfugt eða neðra grip - þversláin er gripin að neðan og lófarnir líta í andlitið á því að draga upp;
• hlutlaust eða samhliða grip - höndunum er snúið inn á við og lófarnir snúa hvor að öðrum.

Með því að breyta því hvernig þú grípur láréttu stöngina geturðu einbeitt álaginu á mismunandi vöðva. Álagið er jafnast dreift á alla hlutaðeigandi vöðvahópa með klassískt bein grip með meðal fjarlægð milli handlegganna. Pull-ups á láréttu stönginni með breitt grip hlaða bakvöðvana. Andstæða gripið herðir tvíhöfðana meira. Þröng bein lína leggur einnig mikið á herðarvöðva. Að draga upp láréttu stöngina að massanum ætti að gera með lóðum.

Tegundir framkvæmdartækni

Pull-ups á láréttu stönginni miða að virkniþróun allra vöðva líkamans, þess vegna hefur það farið fast inn í crossfit þjálfunarkerfið og orðið óaðskiljanlegur hluti af þeim.

Í CrossFit, ásamt þeim klassísku, eru eftirfarandi gerðir af þessari æfingu notaðar:

• kipping pull-ups;
• fiðrildi;
• bringa að barnum;
• stökk pullups.

Aðferðir þeirra eru mjög svipaðar og eru í flestum tilfellum framkvæmdar vegna tregðuhreyfinga. Ef æfingin er í klassískri útgáfu af pull-ups með neðri útlimum kyrr og aðeins með samdrætti mismunandi vöðvahópa, þá gerir íþróttamaðurinn sveiflukenndar hreyfingar í kippi eða fiðrildaslagi og hækkar efri hluta líkamans yfir stöngina með tregðu.

Samkvæmt umsögnum eru tildrög með kippi til dæmis auðveldari en klassísk en með röngri tækni eru þau áfallameiri. Þú getur fundið ítarlegri upplýsingar um tækni til að framkvæma allar þessar æfingar á vefsíðu okkar.

Hreyfitækni

Þú getur framkvæmt pullups á láréttu stönginni, bæði daglega og nokkrum sinnum í viku. Þú þarft ekki að gera þá að því marki að klárast, álagið 70 prósent er ákjósanlegt. Að framkvæma 7-8 pullups hjálpar til við að þróa vöðvastyrk og síðari endurtekningar á æfingunni miða að því að þroska. Hvenær og hvernig á að fjölga uppdráttum á láréttu stönginni er ákveðið hver á æfingu.

Áður en upphitanir eru byrjaðar verða upphitunaræfingar, svo sem armbeygjur, ekki óþarfar. Uppdráttarprógrammið á láréttu stönginni fer eftir því hvað þú vilt ná: þróaðu styrk handleggsins eða aukið vöðvamassa.

Uppdráttartækni á láréttri stöng er sem hér segir:

1. Hengdu þig á láréttu stöngina og veldu viðkomandi breidd og gripaðferð.
2. Gerðu toghreyfingu upp á meðan þú andar út á sama tíma. Hreyfingin ætti að fara fram með hreyfingu blaðanna. Ekki reyna að rífa þig upp með styrk tvíhöfða, þar sem latissimus dorsi er mun sterkari vöðvahópur. Sama á við um ýmsar hnykkingar á mjaðmagrind og fótleggjum - þetta er ekki leyfilegt í klassískri útgáfu af pull-up. Reyndu að einbeita þér að stöðu olnboganna. Þú verður að „ýta“ þeim niður þegar þú lyftir líkamanum svo álagið á breiðustu vöðvum baksins verði sem mest.
3. Hreyfingin er best framkvæmd í fullri amplitude. Efst ætti hakan að vera yfir láréttri stönginni og olnbogarnir ættu nánast að þrýsta á líkamann.
4. Lækkaðu þig mjúklega við innöndun. Lækkunin í tíma ætti að vera jöfn hækkuninni. Réttu handleggina að fullu og slakaðu á bakvöðvunum. gerðu hlé í eina sekúndu og gerðu síðan aðra endurtekningu.

Pull-up fyrir byrjendur

Og nú nokkur ráð fyrir þá sem byrja að draga upp á láréttu stöngina frá grunni, það er, þeir geta einfaldlega ekki dregist upp einu sinni. Ekki láta hugfallast og hangðu bara á því að byrja. Hreyfðu þig reglulega til að styrkja hendurnar. Þetta er ómissandi hluti af líkamsþjálfun þinni vegna þess að án trausts grips renna hendurnar af þér. Taktu þér tíma - það er betra að byggja niðurstöðuna smám saman en að meiðast í skyndilegri hvatningu.

Að draga upp láréttu strikið fyrir byrjendur hefur fjölda sérstakra aðferða sem hjálpa til við að bæta persónulegan árangur þinn við að framkvæma þessa æfingu í stuttri línu. Hér eru nokkur þeirra:

1. Neikvæð endurtekning. Framkvæma eins og þú hafir þegar dregið þig upp á láréttu stöngina. Hakan er yfir strikinu og handleggirnir bognir. En þú nærð þessu með hjálp viðbótarhlutar - stóls eða bekkjar. Lækkaðu þig eins hægt og þú getur. Framkvæma þrjú til fjögur sett af nokkrum æfingatilraunum. Þessi flétta er líka góð fyrir þá sem hafa ekki æft lengi og eru nýbyrjaðir að æfa aftur.
2. Pull-ups með hjálp maka. Haltu á láréttu stönginni og félagi þinn, knús þig aftan frá, láttu hann hjálpa þér að lyfta. Þrjár aðferðir eru framkvæmdar með fækkun æfinga. Mundu að aðalbyrðin ætti að vera á þig.
3. Togar upp á miðri leið. Settu stól þannig að handleggirnir séu beygðir 90 ° í átt að stönginni, eins og þú værir að gera helminginn af uppdrætti. Gerðu restina sjálfur. Fjöldi leikmynda og pullups sem gerðar eru er eins fyrir aðrar æfingar fyrir byrjendur.
4. Sérstakur þjálfari eða teygjuband. Í mörgum líkamsræktarstöðvum eru sérstakir hermir (gravitrons) til að auðvelda uppköst, þeir eru sérstaklega elskaðir af stelpum. Teygjanlegt band getur þjónað sem algjör skipti. Teygjubönd til að draga upp á láréttu stöngina munu ekki aðeins draga úr álaginu, heldur einnig að stilla það með mótvægi.

© Makatserchyk - stock.adobe.com

Uppdráttarforrit á láréttri stöng

Til að tryggja persónulegar framfarir í uppköstum þarftu ekki aðeins að fylgja réttri tækni til að framkvæma æfingarnar, heldur einnig að fylgja sérstöku þjálfunaráætlun. Upptaksforritið á láréttri stöng, hannað í 30 vikur, hefur sannað sig mjög vel. Þökk sé henni geturðu náð stöðugum árangri. Forritið gerir ráð fyrir 5 aðferðum að láréttu strikinu við hverja æfingu með vikulegri aukningu álags.

Þú getur séð nákvæma skýringarmynd af því hvernig auka á drætti á láréttu stönginni á myndinni hér að neðan. Það hentar bæði körlum og konum.

Meiðslahætta

Að draga upp á láréttu stöngina, þó tæknilega sé ekki mjög erfið æfing, getur fylgt meiðsli eða útlit óþægilegra tilfinninga eftir mikla þjálfun.

• Það fyrsta sem þarf að varast er útlit korntegunda. Þau myndast þegar húðin í lófunum er klemmd eða nuddað og oft ekki aðeins hjá konum heldur einnig hjá körlum eftir fyrstu æfinguna. Besta leiðin til að verjast þeim eru sérstakir íþróttahanskar sem hjálpa þér að vera áfram á barnum.
• Þegar dregið er í tog, sérstaklega fyrir byrjendur, er mikil hætta á að detta. Þetta gerist með ófullnægjandi sterkar hendur, lélegt grip, blautar eða sleipar hendur. Hanskar eða sérstakt talkúm duft hjálpa til við að losna við blauta lófa og til að gera hendur sterkari þarftu að þjálfa úlnliðsvöðvana að auki með löngu hangandi á láréttri stöng og sérstökum æfingum fyrir byrjendur.
• Með mikilli þjálfun, sérstaklega á upphafsstigi, er ekki hægt að forðast sársauka í vöðvum, liðum og liðböndum efri hluta líkamans. Til að lágmarka þessa óþægindi skaltu fylgja réttri tækni, hita upp áður en þú dregur þig upp og auka álagið smám saman.

Crossfit fléttur með pull-ups

Við vekjum athygli á nokkrum æfingasamstæðum fyrir CrossFit, sem innihalda nákvæmlega klassískan uppdrátt á láréttu strikinu í forritinu.

Það eru engar áverkaíþróttir, það eru óviðeigandi æfingar. Vertu viss um að láta hakana fylgja upp á láréttu stöngina í þjálfunarkerfinu þínu og mjög fljótlega munt þú geta státað af ótrúlega fallegum bol og dælt upp handleggsvöðvum. En ekki gleyma þjálfun neðri útlima. Þá verðurðu algerlega ómótstæðilegur.

Horfðu á myndbandið: 가이드교체 가이드수리 루어대 수리. Fishing rod repair. Essential to you. rod building (Maí 2025).