Fat Loss Interval Workout

Heilbrigður lífsstíll hefur orðið raunveruleg þróun á undanförnum árum. Óaðskiljanlegur hluti þess er „fitulausasti“ líkami með fallega aflímda vöðva. Aðeins er hægt að ná þessu með blöndu af hæfri þjálfun og réttri næringu.

Það er mikið af upplýsingum um sérfæði til þurrkunar og megrunar á vefsíðu okkar. En í dag munum við íhuga einn af valkostunum fyrir „fitubrennslu“ þjálfun í smáatriðum. Þetta er tímabundin æfing fyrir fitubrennslu. Hver þessi tækni er og hvernig á að æfa hana, lestu hér að neðan.

Hvernig þjálfun virkar

Af hverju er orðið „fitubrennsla“ innan gæsalappa? Af þeirri einföldu ástæðu að tímabundin þjálfun vegna þyngdartaps, eins og hver önnur þjálfun, er aðeins hægt að kalla fitubrennslu með skilyrðum.

Styrktarþjálfun, jafnvel þó að hún sé „til léttis“, brennir ekki fitu af sjálfu sér. Kjarni tímabilsþjálfunar er einnig nokkuð mismunandi - aðalatriðið hér verður hröðun efnaskiptaferla, sem eykur neyslu kaloría yfir daginn. Bein fitubrennsla er möguleg við sumar aðstæður við lágan styrk langtíma hjartalínurit, en ferlið við að léttast fer samt eftir mataræði því ef þú borðar sælgæti allan daginn eftir æfingu þyngist þú aðeins.

Svo mundu - líkamsþjálfun ein og sér er ekki nóg til að léttast, jafnvel þó að þau séu frábær áhrifarík. Þú þarft einnig að fylgjast með mataræði þínu.

Að búa til kaloríuhalla

Við skulum skoða nokkrar grundvallarreglur um að losna við umfram fitu undir húð.

Til þess að léttast, auk mikillar þjálfunar, þarftu að búa til kaloríuhalla. Einfaldlega sagt, þú þarft að neyta færri hitaeininga en þú eyðir á daginn. Án þessa skilyrðis eru öll frekari samtöl tilgangslaus. Hallinn ætti ekki að vera meira en 20% af venju. Ef þú neytir minna verða áhrifin þveröfug.

Það virðist vera, hvað tengist þjálfun því? Þú getur einfaldlega borðað minna, haldið halla og léttast. En við skulum fara í gegnum öll lögmál í áföngum.

Svo, það fyrsta til að léttast er að búa til kaloríuhalla. En það er rétt að muna að líkami okkar fær orkuna sem vantar frá tveimur aðilum: frá fituforða okkar og frá vöðvum. Ef við notum ekki virkan vöðva, það er, við æfum, þá er það vöðvamassinn sem verður fyrst og fremst notaður til að dekka orkuþörf.

Einnig, eins og áður hefur komið fram, flýtur tímabundin þjálfun efnaskipta, sem leiðir til aukinnar neyslu kaloría í líkamanum. Hraði þitt getur til dæmis vaxið frá 1600 til 1800-1900 kkal á dag, sem gerir þér kleift að borða meira en ekki svelta þig. Og þjálfunin sjálf krefst ákveðins orkukostnaðar.

Þess vegna - jákvæð áhrif á efnaskipti og kaloríuútgjöld, auk varðveislu vöðva meðan þú léttist - auk réttrar fæðu, þurfum við einnig þjálfun.

© gearstd - stock.adobe.com

Andrógen þjálfun

Fitubrennslu er stjórnað af streituhormónum eins og adrenalíni og noradrenalíni. En áhrif annarra hormóna eru líka mikilvæg. Til dæmis getur kortisól brotið niður vöðva og öfugt stuðlað að fitugeymslu.

Vaxtarhormón og testósterón við þyngdartap starfa á þann hátt að vöðvamassi fellur ekki niður. Þetta þýðir að við verðum að ganga úr skugga um að þau séu ríkjandi í hormónabakgrunni okkar. Útvortis lyfjagjöf er ekki besta hugmyndin fyrir áhugamanninn, það er betra að láta það í hendur íþróttamanna. Og þess vegna þurfa áhugamenn þjálfun. Það er til að bregðast við þjálfun sem mannslíkaminn losar andrógenin og vaxtarhormónið sem við þurfum svo mikið. Rannsóknir sýna að tímabilsþjálfun sýnir verulega aukningu á testósterónmagni.

Kjarni líkamsþjálfunar

Það eru til margar þjálfunarreglur fyrir „fitubrennslu“. Tímamenntun er ákjósanleg í þessum tilgangi. Hver er kjarni þess? Að minnsta kosti tvær æfingar eru valdar: önnur þeirra er gerð á sprengifiman hátt, með hámarkshraða og styrk í stuttan tíma (10-120 sek). Byrjendur ættu að byrja með að lágmarki 10-15 sekúndur af miklum styrk.

Önnur er framkvæmd án hvíldar eftir fyrstu æfinguna, en í loftháðum stíl - í lágum hraða með miðlungs eða lágum styrk. Seinni æfingin er notuð sem eins konar hvíldartími og ætti að endast lengur en fyrsta tímabilið. Fyrir byrjendur - 3-5 sinnum. Reyndir íþróttamenn geta náð jöfnum tíma með háum og lágum styrk.

Reyndar samanstendur þjálfunin af „sprengifim“ tímabilum og „hvíldartímum“ til skiptis. Það geta verið 5-15 slíkar lotur alls án hvíldar á milli þeirra. Heildartími líkamsþjálfunar er 10-30 mínútur.

Dæmi um hástyrkshlutann eru: að hlaupa á hámarks eða næstum hámarkshraða, stökkva reipi á miklum hraða, hröð hjólreiðar og þegar um styrktarþjálfun er að ræða, gera æfingar með hámarksstyrk. Lítill styrkur hluti: skokk, gangandi, hægt að hjóla á kyrrstæðu hjóli, og ef um styrk er að ræða - bara slökun, þar sem þú getur gengið um salinn og endurheimt hjartsláttartíðni.

Við the vegur, um púlsinn. Interval þjálfun er best gert með hjartsláttartíðni. Hápúlsinn ætti að vera á bilinu 80-95% af hámarkinu. En á sama tíma er ekki hægt að framkvæma allan þennan hluta með hjartsláttartíðni 95% - það er betra að draga úr álaginu. 95% eru efri mörkin sem aðeins stundum er hægt að ná. Fyrir byrjendur dugar 80-85%. Lágstyrkur hlutinn keyrir á bilinu 40-60% af hámarkinu.

Tegundir fitubrennsluæfinga

Oftast er fitubrennslu bilþjálfun skilið sem hjartalínurit. Hlaup, hoppa reipi, stökk á sínum stað, sund, líkamsræktarhjól, reiðhjól, sporbaugur, róðrarvél osfrv. Ekki gleyma því aðeins að æfingar á millibili innihalda 2 tegundir álags - þungar og léttar. Það er líka þess virði að bæta við nokkrum klassískum styrktaræfingum svo vöðvarnir „molni ekki“ í kaloríuhalla. Þetta er sérstaklega mikilvægt fyrir þá sem þegar hafa viðeigandi vöðvamassa. Fyrir byrjendur er leyfilegt að nota einfaldlega hjartalínurit til þyngdartaps og þyngjast síðan með klassískum æfingum.

Styrktarbilþjálfun er notuð sjaldnar, oftast af stelpum og byrjendum - þær henta best fyrir þær. Eða með tímabundnu álagi hjá reyndum íþróttamönnum.

Næst skulum við skoða helstu tegundir tímabilsþjálfunar vegna þyngdartaps.

Interval hlaupaæfing

Einfaldasti „interval“ valkosturinn sem þú getur gert á leikvangi er það sem kallað er interval fitubrennslu hlaupatími. Þú hitar þig upp, teygir smávegis af liðböndunum. Að því loknu skaltu hlaupa ákveðna vegalengd og skiptast á 10-30 sekúndna hröðun með millibili af mældum hlaupum. Með þessum valkosti er mikilvægt að muna að rólegur hlaupatími ætti ekki að vera of langur - ekki meira en 2-3 mínútur. Þetta veltur allt á stigi þjálfunar þinnar.

Ef þú hefur ekkert til að fylgjast með tímanum er auðveld leið út - gerðu bilin í samræmi við fjarlægðina. Til dæmis ertu með klassískan 400 metra leikvang. Þú þarft að hlaupa beinan kafla (um 100 m) að hámarki og ganga síðan báðar beygjurnar og seinni beina hlutann og endurheimta andann. Með tímanum geturðu aukið hröð hlaupabil.

Ef enginn völlur er nálægt heimili þínu eða þér líkar ekki að hlaupa á opnum svæðum, þá er þetta ekki vandamál heldur. Sama hlaupaæfingu er hægt að gera í ræktinni á hlaupabretti. Það er nóg að einfaldlega stilla hraðann og hækkunarhornið með millibili.

© Drobot Dean - stock.adobe.com

Interval líkamsþjálfun

Hægt er að ráðleggja líkamsræktaraðilum að skipta um „sprengifim“ pullups og / eða armbeygjur með mældum hnútum.

Það getur litið svona út: á 10-20 sekúndum er hámarksfjöldi pullups með bómull lokið, hoppað af stönginni, íþróttamaðurinn skiptir yfir í hnoð án þyngdar, framkvæmir þær mældar, hægt í 30-60 sekúndur. Eftir síðasta knattspyrnu er lögð áhersla á lygar og hámarksfjöldi armbeygjna er framkvæmdur á 10-20 sekúndum. Næst koma hústökur á eftir, eftir það sem dregið er upp. Og svo 5-10 lotur. Kyrrstæð æfing eins og planki hentar einnig sem „hvíldartímabil“.

Framúrskarandi valkostur fyrir hnefaleikara væri að skiptast á ákafasta stökkreipinu með tímabilum af mældum stökkum í amk 10 mínútur.

© Nadezhda - stock.adobe.com

Tabata bókun

Tímabilsþjálfunarprógrammið fyrir þyngdartap getur einnig verið byggt á svonefndri „Tabata protocol“. Það er kennt við höfundinn - japanska vísindamanninn Izumi Tabata.

Kerfið var upphaflega notað til að þjálfa skautamenn. Þetta er eins konar ákaflega mikil líkamsþjálfun. Merking þess er að skiptast á æfingum í miklum hraða í 20 sekúndur (sem þú þarft að ljúka um 30 endurtekningum fyrir) með 10 sekúndna hvíldartímabili. Eftir hvíld á sér stað mikil vinna aftur, síðan hvíld - og svo framvegis. Og svo framvegis í 4 mínútur. Þessu fylgir stutt hvíld og nýr hluti í 4 mínútur.

Þú getur gert sömu hreyfingu, þú getur skipt á 2 eða fleiri æfingar, þú getur gert nýja í hvert skipti. Fyrir byrjendur henta líkamsþyngdaræfingar - burpees, push-ups, squats, squats með stökk út, pull-ups, samsíða stöngum. Reyndir íþróttamenn geta valið æfingar með viðbótarþyngd. Valskilyrðin eru einföld: notkun á stórum vöðvahópi og getu til að framkvæma æfinguna á miklum hraða.

Hreyfing með hjarta- og æðabúnaði

Ef þú ert vanur að æfa aðeins í líkamsræktarstöðinni skaltu nota vélarnar sem eru til staðar, svo sem reiðhjól og sporbaug, til að fá hjartalínurit.

Tímabilsþjálfun með sporöskjulaga þyngdartapsvélinni er mjög árangursrík. Dæmi um slíka líkamsþjálfun: 5 mínútna upphitun, nær 50-60% af álaginu frá hámarks hjartslætti. Skiptu síðan um 2 mínútna vinnu 50-60% af hámarki og 1 mínúta af vinnu 80-85%. Vinna í 20-30 mínútur og í lokin kólnaðu í 5 mínútur á nokkuð hægum hraða.

Ráð til skipulagningar þjálfunar

Til að ná sem mestum árangri af millitímaþjálfun (hvað varðar fitubrennslu) verður þú að fylgja eftirfarandi reglum um skipulag þjálfunarferlisins:

• Það er gagnlegt að taka skammt af BCAA amínósýrum strax fyrir og eftir þjálfun.
• Áður en þú heldur áfram að aðalhlutanum - beint að millibili - þarftu að hita vandlega, framkvæma liðupphitun á öllum líkamanum og 1-2 sett af þeim æfingum sem þú ætlar að byggja upp þjálfun þína úr. Eðlilega, á mældum hraða og með léttri þyngd.
• Kælið í 5-10 mínútur eftir æfingu. Þú getur bætt við það með teygju.
• Ef þú ert að nota bil í gangi skaltu skipta út venjulegu hjartalínuritinu með því. Á sama tíma þjálfarðu líka með styrkleika (náttúrulega, þá daga sem þú ert ekki að hlaupa). Heildaráhrif þessarar aðferðar við fitubrennslu verða mikilvægari.

© baranq - stock.adobe.com

Heimaþjálfunaráætlanir

Við höfum þegar skrifað hér að ofan um það hvernig eigi að skipuleggja rétt hlaupatímabilsþjálfun. Nú skulum við reikna út hvernig þú getur æft án þess að fara frá heimili þínu og án þess að nota viðbótarbúnað.

Heimsþjálfun:

Nauðsynlegt er að gera 15-20 lotur af hústökum og göngu. Þú getur einnig skipt um æfingar. Til dæmis, með 3 sinnum í viku, gerir þú digur fyrsta daginn, armbeygjur á öðrum degi og burpees á þeim þriðja.

Interval líkamsræktaráætlun

Þegar þú ert í líkamsræktarstöðinni, þá væri heimskulegt að nota ekki aðalvopnið ​​í baráttunni fyrir vönduðum vöðva - útigrill og lóðum. Það eru frjálsar lóðir sem geta skapað hámarksálag á vöðvana.

Tímabil líkamsræktarstöðvar gæti litið svona út:

Athygli: Þetta forrit er ekki hannað fyrir byrjendur, reynsla af styrktarþjálfun og færni í réttri tækni er krafist.

Andartakið með öndun er afar mikilvægt: í öllu prógramminu geturðu ekki haldið niðri í þér andanum og þenjunni. Þú andar að þér á slökunarstundinni og andar út af áreynslu.

Styrktar- og þolþjálfunaráætlun

Besta samsetningin af hjartalínuriti og styrkþjálfun í líkamsræktarstöð gæti litið svona út:

Hvaða tegund af þjálfun sem þú velur, ef þú fylgir meðferðaráætluninni og mataræðinu, þá mun það örugglega skila þér jákvæðum árangri í brennslu fitu undir húð.

Horfðu á myndbandið: DAY 1 Home Workout Challenge. Total Body HIIT No Equipment (Nóvember 2024).