Burpee með stökk fram á við

Crossfit æfingar

6K 0 31.10.2017 (síðast endurskoðað: 18.05.2019)

CrossFit er dýrmætt sem íþrótt að því leyti að það hefur forrit fyrir bæði byrjendaíþróttamenn og afbrigði fyrir reyndari íþróttamenn. Sérstaklega vegna þessa - það eru engin takmörk fyrir fullkomnun í tækni og margbreytileika æfinga. Dæmi um þetta væri framsprettuburpi. Það virðist sem þetta sé lítil viðbót við upphafsæfinguna, en vegna aukinnar áherslu á áður ónotaða vöðvahópa gæti hún orðið sú eina í undirbúningi íþróttamanns í langa sumarmánuðina.

Ávinningur af hreyfingu

Hvers vegna að nota stökk fram á burpees í forritinu þínu? Þegar öllu er á botninn hvolft er hægt að þróa nauðsynlega vöðvahópa án þess að nota svona tæknilega flókna æfingu. Málið er að þessi æfing miðar að því að þróa sprengikraft.

Sérstaklega, að hoppa út gerir þér kleift að vinna samtímis:

• quadriceps - eins og vöðvar sem lengja fæturna á hraðari hraða;
• gastrocnemius, þar á meðal undirliggjandi soleus vöðva. Reyndar, á virkum stigi hreyfingarinnar, er grunnur hvatanna sendur af þessum tiltekna hópi;
• læri vöðva - sem koma líkamanum í viðkomandi stöðu.

Allt eru þetta gagnleg fyrir fólk sem sameinar CrossFit við aðrar íþróttir. Besta árangurinn í burpees með stökk fram eru sýndir af íþróttamönnum í íþróttum í hraðaupphlaupum eins og evrópskum og amerískum fótbolta.

Vegna óvenjulegrar hreyfigetu og áberandi hraðs framkvæmdastíl, leyfa þeir þér að þróa hlaupahraða og stökkfjarlægð.

Hvaða vöðvar virka?

Ef um er að ræða slíka æfingu sem burpee með framstökk, er allt vöðva vopnabúr mannslíkamans með. Á sama tíma, á mismunandi stigum hreyfingarinnar, er styrkleiki og áhersla vöðvanna sem notaðir eru verulega mismunandi:

© Makatserchyk - stock.adobe.com

Hreyfitækni

Burpee æfingin með stökk fram á við er nánast sú sama og klassískur basic burpee. Hins vegar, vegna þess að stökkva út (sem er mikilvægur þáttur í þriðja áfanga), getur það aukið verulega álag á fjórhöfða og kálfa, sem taka nánast ekki þátt í klassískum afbrigðum.

Æfingafasa

Tæknin við að framkvæma burpee með stökk fram á við inniheldur:

1. áfangi:

1. Vertu beinn.
2. Sestu niður.
3. Hoppaðu í „liggjandi stöðu“.

2. áfangi:

1. Ýttu upp á gólfið. Það er leyfilegt fyrir stelpur að ýta frá hnjánum.
2. Komdu aftur með stökkhreyfingu í „squat“ stöðu.

3. áfangi:

1. Hoppaðu skarpt frá sitjandi stöðu, upp og fram og reyndu að komast yfir hámarksfjarlægðina.
2. Fara aftur í 1. áfanga.

Framkvæmdartíminn ætti að vera að minnsta kosti 7 endurtekningar á mínútu. Meginverkefni íþróttamanns er að auka framleiðni og þol en halda hraða og réttri tækni!

Eftir hverju á að leita þegar verið er að gera?

Til þess að framkvæma æfinguna eins vel og mögulegt er og um leið forðast meiðsli, áður en þú byrjar að vinna, þarftu að ganga úr skugga um eftirfarandi hluti:

• Gæði skóna. Vegna þess að stökkhreyfing er til staðar, í fjarveru góðra sóla, getur óviðeigandi framkvæmd tækninnar leitt til mjög dapurlegra afleiðinga;
• Rétt öndun. Útöndunin er eingöngu gerð á stökkfasa. Engar hálfgerðar ráðstafanir.
• Framkvæmdarhraði er ein hraðasta æfingin í CrossFit. Ef ekki sést hátt tempó lækkar virkni stökkhlutans um 20-30%.
• Þegar þú vinnur með lóð þarftu að stjórna hreyfingum þínum. Til að gera þetta er betra að vinna með maka sem mun benda á mistök ef eitthvað er.
• Þegar þú hoppar þarftu að reyna að komast ekki í efstu stöðu (venjulegt stökk út úr hústökumaður), heldur reyna að hreyfa gluteal vöðvana og líkamann. Ímyndaðu þér að þú sért að hlaupa langstökk. Svið hreyfingarinnar ætti að vera svipað.
• Jafnvægi - eftir stökkið verður að fylgjast með því, annars minnkar vinnu skilvirkni.
• Burpee með stökk fram á við er grunnæfing, svo þú þarft að framkvæma það fyrst, þar sem ef um er að ræða þreytu minnkar virkni þess áberandi.

Tilmæli

Burpee með stökk fram á við er oft ekki litið á sem sérstaka æfingu, heldur sem yfirbyggingu.

Besta ráðið við notkun þess væri sambland við einfaldan burpee. Þú getur til dæmis fyrst unnið í þrekstökkham og þegar fæturnir eru stíflaðir af blóði skaltu fara yfir í einfaldan burpee. Af hverju eru þessar mismunandi æfingar? Allt er mjög einfalt - ef það er með einföldum burpee - pressan og handleggirnir fá mesta álagið, þegar um stökkþáttinn er að ræða, þá fellur mest álag á vöðva fótanna!

Eftir að þú hefur lokið hringjunum á þessum tveimur æfingum geturðu haldið áfram að hlaða fyrirfram þreytta vöðva sérstaklega.

Og síðast en ekki síst, vegna þess mikla styrkleika þessarar flóknu er betra að vinna undir eftirliti þjálfara, eða taka hjartsláttartíðni með sér til að kanna ástand hjarta- og æðakerfisins

Horfðu á myndbandið: 6 progresiones de dominadas con agarre palmar sin gimnasio con dos sillas y un palo (Júlí 2025).