Miðað við crossfit og önnur svið nútímalegrar heilsuræktar er ekki hægt annað en að snerta viðfangsefni hringþjálfunar, sem er grundvallaratriði í mörgum íþróttum. Hvað er það og hvernig hjálpar það byrjendum og atvinnuíþróttamönnum? Við skulum íhuga nánar.
Almennar upplýsingar
Hringþjálfun hefur verið mikið notuð nánast frá upphafi íþróttagreina sem ekki eru kjarna. Hins vegar fékk það kerfisbundinn réttlætingu með þróun lyftingarleiða í lyftingum.
Sérstaklega er Joe Weider talinn einn af lykilpersónum í myndun hringrásarþjálfunar, sem bjó til sitt eigin klofningskerfi öfugt við ókerfisbundna þjálfun. En vegna andstöðu skapaði hann grunnfræðilegt grunnkerfi fyrir rökstuðning hringrásarþjálfunar, meginreglurnar sem það byggir á í dag.
Hringrásarþjálfun fyrir alla vöðvahópa, samkvæmt skilgreiningu Weider, er þjálfunaraðferð með mikilli áreynslu sem ætti að taka alla vöðvahópa og verða hámarks streita fyrir líkama íþróttamannsins, sem mun örva líkama hans til frekari umbreytinga.
Meginreglur
Hringþjálfun fyrir alla vöðvahópa felur í sér að farið sé eftir ákveðnum meginreglum sem aðgreina það frá annarri tegund þjálfunar:
- Hámarks álagsálag. Hámarks stress - örvar líkamann til ákafari bata, sem gerir þér kleift að ná ákveðnum árangri mun hraðar. Í upphafi ættirðu þó ekki að gera allar æfingar til að mistakast.
- Mikil þjálfun. Það gerir þér kleift að þróa ekki aðeins vöðvastyrk, heldur einnig tengd orkukerfi (til dæmis vinnu hjarta- og æðakerfisins). Það er ekkert hlé á milli æfinga í hringnum eða lágmarkið er 20-30 sekúndur. Hvíldu 1,5-2 mínútur á milli hringa. Fjöldi hringja er 2-6.
- Lítill biðtími. Stuttur æfingatími gerir hann aðgengilegan fyrir flesta íþróttamenn. Að jafnaði passar slík kennslustund í 30-60 mínútur (fer eftir fjölda hringja).
- Tilvist stífri sérhæfingar. Meginreglurnar um þróun hringrásarþjálfunar fela aðeins í sér álag á alla vöðvahópa. Tegund álags ákvarðar sérhæfingarstuðul aðalíþróttarinnar.
- Að vinna úr öllum líkamanum á einni æfingu. Venjulega er einni æfingu úthlutað fyrir hvern vöðvahóp. Á sama tíma breytist röð útfærslu þeirra frá þjálfun í þjálfun. Til dæmis fyrsta daginn byrjar þú með brjóstæfingar, á öðrum degi, aftan frá og svo framvegis.
- Styrkur álags á mismunandi vöðvahópa ræðst af stærð þeirra og næmi fyrir streitu. Grunnæfingar ætti að nota aðallega.
Í líkamsrækt og líkamsrækt er hringþjálfun notuð af byrjendum sem eiga erfitt með að framkvæma strax þungar fjölliðaðar æfingar með frjálsri þyngd og á þurrkunarstigi. Að öðlast massa byggt eingöngu á hringþjálfun mun ekki skila árangri. Á þessu stigi er aðeins ráðlegt að nota slíkt kerfi innan ramma tímabils álags.
Afbrigði
Rétt eins og CrossFit er hringþjálfun aðeins þjálfunarhönnunaraðferð sem ákvarðar ekki frekari prófíl íþróttamanns. Grunnurinn sem mælt er fyrir um í grundvallarreglum slíkrar þjálfunar gerir þér kleift að búa til breytileika í samræmi við þarfir íþróttamannsins: allt frá klassískri þjálfun, sem er notuð á öllum sviðum sem tengjast lyftingum (líkamsrækt, kraftlyftingum o.s.frv.), Til sameinaðra íþróttaæfinga með áherslu til að þróa hagnýta getu (Tabata, crossfit o.s.frv.).
Lítum nánar á helstu valkosti hringrásarþjálfunar í töflunni:
| Æfing gerð | Lögun | Aðferð við framkvæmd |
| Grunn hringlaga | Hámarksþróun styrkvísa vegna útilokunar æfinga sem ekki eru gerðar til prófíls. | Aðeins eru notaðar helstu fjölþjálfararæfingar. |
| Líkamsræktar hringlaga | Hámarks samhæfður þroski líkamans. Notkun byrjenda sem grunnundirbúningur fyrir umskipti í hættu og af reyndari þurrkara. | Öfugt við grunnhringritið er hægt að bæta við einangrunaræfingum ef þörf krefur. Á þurrkunarstiginu er hægt að bæta við hjartalínuriti. |
| Hringlaga í Crossfit | Hámarksþróun á virkni styrk vegna sérstöðu æfingarinnar. | Að sameina meginreglur lyftinga og frjálsra íþrótta felur í sér þróun á virkni styrk og þrek. |
| Frjálsar íþróttir | Hámarksþróun hraðamæla. | Þjálfun felur í sér grunnþróun allra vöðvahópa með því að búa til aðlögun fyrir sérhæfingu. |
| Tabata bókun | Hámarksstyrkur ásamt lágmarksæfingartíma. | Meginreglan um samfellu þjálfunar og sköpun hæfilegs styrkleiks vegna myndunar strangs tímaeftirlits í tengslum við mælingar á púls er fylgt. |
Þú verður að skilja að þessar tegundir eru eingöngu settar fram sem dæmi, þar sem nákvæmlega hvers konar þjálfun er hægt að byggja á meginreglum grunnþjálfunar. Til dæmis líkamsþjálfun eða hnefaleikaæfingar, sem hver um sig hefur sameinað eðli og gerir þér kleift að sameina meginreglur Tabata og frjálsíþrótta, eða kraftlyftingar og crossfit.
Langtíma sérhæfing
Miðað við æfingarnar fyrir hringþjálfun og meginregluna um smíði hennar má geta þess að íþróttamenn nota hana aldrei allt árið. Það er skynsamlegt fyrir byrjendur að læra á slíkt kerfi í 2-4 mánuði. Reyndir þurrkarar geta notað hringæfingar í 2-3 mánuði. Á ráðningarstigi verður skynsamlegt að setja eina viku í hringþjálfun á 4-6 vikna fresti sem hluta af tímabundnu álagi.
Það er stöðugt árangurslaust að nota hringrásarþjálfun þar sem líkaminn venst álagi af þessu tagi sem dregur úr árangri þjálfunarinnar.
Alltaf í gangi forrit
Fyrir þá sem eru að leita að fullkominni líkamsþjálfun, er hér dæmi um hringrásaræfingu sem hentar reyndum íþróttamönnum og byrjendum með að minnsta kosti lágmarksreynslu af járni:
| Mánudagur | ||
| Halla bekkpressa | 1x10-15 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Einhöndluð handlóðarröð | 1x10-15 |  |
| Fótþrýstingur í herminum | 1x10-15 |  |
| Liggjandi fótakrulla í herminum | 1x10-15 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Sitjandi Dumbbell Press | 1x10-15 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Standandi Útigrill krulla | 1x10-15 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Frönsk bekkpressa | 1x10-15 |  |
| Miðvikudag | ||
| Breiður gripur í gripum | 1x10-15 |  |
| Dumbbell bekkpressa | 1x10-15 |  |
| Framlenging á fótum í herminum | 1x10-15 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Rúmenskt lyftistöng með lyftistöng | 1x10-15 |  |
| Breiður gripur útigrill | 1x10-15 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Dumbbell krulla situr á halla bekk | 1x10-15 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Framlenging á blokkinni fyrir þríhöfða | 1x10-15 |  © blackday - stock.adobe.com |
| Föstudag | ||
| Útigrill á axlaböndum | 1x10-15 |  © Vitaly Sova - stock.adobe.com |
| Rúmensk dumbbell lyfta | 1x10-15 |  |
| Dýfur á misjöfnu börunum | 1x10-15 |  |
| Röð stangarinnar í halla að beltinu | 1x10-15 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Ýttu með mjóu gripi | 1x10-15 |  |
| Scott Bench Curls | 1x10-15 |  © Denys Kurbatov - stock.adobe.com |
| Sitjandi Arnold Press | 1x10-15 |  |
Alls þarftu að framkvæma 3-6 slíka hringi, fyrsti þeirra er upphitun. Hvíld á milli æfinga - 20-30 sekúndur, milli hringja - 2-3 mínútur. Í framtíðinni geturðu aukið styrk æfingarinnar með því að fjölga hringjum, vinna lóð og draga úr hvíldartímanum. Alls felur forritið í sér framkvæmd þess innan 2-3 mánaða og eftir það er betra að skipta yfir í klassískan skiptingu.
Athugið: skipting eftir vikudögum er áfram handahófskennd og felur í sér aðlögun að eigin þjálfunaráætlun. Þú þarft ekki að gera þetta oftar en 3 sinnum í viku.
Helstu kostir þessarar aðferðar við þjálfun eru meðal annars:
- Skortur á sérhæfingu í ákveðnum vöðvahópum. Þetta gerir líkama íþróttamannsins kleift að vera tilbúinn fyrir álagið í hvaða sérhæfingu sem er í framtíðinni.
- Fjölhæfni. Þyngdin á tækinu ræðst af hæfni íþróttamannsins.
- Stuttur æfingatími. Ólíkt öðrum íþróttagreinum er hægt að þjálfa kanóníska hringrás á 30-60 mínútum.
- Hæfileikinn til að búa til leiðréttingar og skipta um æfingar fyrir hliðstæður í samræmi við óskir hvers og eins.
Hringlaga vs crossfit
Crossfit, sem stefna í líkamsrækt, óx á grundvelli nákvæmlega meginreglna hringrásarþjálfunar og fylgdi áhersla á þróun á virkni styrk. Þrátt fyrir mikinn fjölda frjálsíþrótta, fimleika- og samhæfingaræfinga í Crossfit Games keppnisprógramminu má geta þess að íþróttamenn með mikla sérhæfingu í þungum æfingum taka alltaf verðlaun.
Við skulum íhuga hvort CrossFit sé rökrétt framhald af meginreglum uppbyggingar hringrásarþjálfunar, hvort það felur í sér þær eða er alfarið á móti þeim:
| Hringþjálfun | Canonical crossfit |
| Tilvist stöðugs framfara. | Skortur á framvindu prófíls. Álagið er ákvarðað af Wod. |
| Framvinda ræðst af þyngd, reps, hringjum, hvíldartíma. | Sömuleiðis. |
| Notaðu sömu æfingar í 1-2 mánaða hringrás til að hámarka árangur. | Meiri fjölbreytni, sem gerir þér kleift að þróa prófílálag með því að stöðva alla vöðvahópa. |
| Hæfni til að breyta æfingum eftir þörfum þínum. | Sömuleiðis. |
| Afar stuttur tími þjálfunarferlisins. | Breytileiki æfingatímans gerir þér kleift að þróa mismunandi orkukerfi í líkamanum og hámarka magn glúkógens og súrefnisnæmis vöðvanna. |
| Skortur á stífri sérhæfingu gerir þér kleift að framkvæma öll verkefni. Þar á meðal þróun styrkleika, úthalds, fitubrennslu, bættrar hjartastarfsemi. Eina takmörkunin er að samræmi áætlana ræðst af þjálfunartímabilinu. | Algjör skortur á sérhæfingu, sem gerir þér kleift að ná fram þróun hagnýtingargetu líkamans. |
| Hentar íþróttamönnum á öllum líkamsræktarstigum. | Sömuleiðis. |
| Þjálfara er gert að stjórna árangri og tækni æfinganna. | Sömuleiðis. |
| Hjartsláttartæki er nauðsynlegt til að koma í veg fyrir íþróttahjartaheilkenni. | Sömuleiðis. |
| Tiltölulega örugg þjálfunaraðferð. | Alveg áfallasport sem krefst meiri stjórnunar á tækni, hjartslætti og tímasetningu til að lágmarka áhættu fyrir líkamann. |
| Það er engin þörf á að æfa í hóp. | Mesta skilvirkni næst nákvæmlega í hópþjálfun. |
Byggt á öllu ofangreindu getum við dregið þá ályktun að CrossFit sameini meginreglur hringrásarþjálfunar, lífrænt úr þeim í tengslum við aðrar grundvallarreglur um hæfni til að ná sem bestum árangri.
Hringrásaræfing er fullkomin sem foræfing fyrir CrossFit eða hún passar óaðfinnanlega sem eitt af vikulega WOD forritunum.
Til að draga saman
Vitandi hvað hringrásarþjálfun er í heild og skilur meginreglur byggingarþjálfunar, getur þú stillt þjálfunaráætlunina að þínum þörfum. Aðalatriðið er að muna nokkrar reglur varðandi hringþjálfunarfléttuna fyrir CrossFit þjálfun:
- Notaðu periodization til að koma í veg fyrir stöðnun.
- Stöðugt að breyta prófílæfingum (en viðhalda jafnvægi á burði).
- Sparar styrkleikastig og þjálfunartíma.
