Æfingar með handlóðum fyrir bringuvöðva heima og í ræktinni * Crossfit

Í viðskiptum við að byggja upp þróaða og öfluga brjóstvöðva er útigrillinn ekki einkaréttur og hermir eru ekki algilt tæki. Æfingar með handlóðum fyrir bringuvöðvana bæta ekki bara við þjálfunina: flestar konur og karlar þurfa á þeim að halda í vandaðri alhliða rannsókn á einum mikilvægasta vöðvahópnum. Vertu frammi fyrir áskoruninni á æfingasvæðinu, vertu viss um að fella hreyfingu með þessum klassíska búnaði inn í forritið þitt.

Í þessari grein munum við skoða árangursríkustu dumbbell æfingarnar sem miða að því að þroska og vaxa bringuvöðvana.

Ábendingar og aðgerðir um æfingar í handlóðavöðva

Þegar unnið er með handlóðir skaltu fylgja fjölda tillagna:

Tækni fyrst, síðan þung lóð. Fyrir þá sem eru nýir í æfingum til að dæla bringuvöðvum með handlóðum, í fyrstu verður erfitt að átta sig á réttri braut skeljanna. Ólíkt útigrillinu er engin festistöng - stöðugir vöðvar eru innifaldir í verkinu, svo það tekur tíma að fullkomna tæknina.
Pectoral vöðvarnir eru stórfelldir og því þarf fjölbreytta þjálfun til að byggja þá upp. Vertu viss um að láta æfingar frá mismunandi sjónarhornum fylgja með í prógramminu þínu.
Vöðvi vex í eldhúsinu og í rúminu. Þungar æfingar hefja vöðvavöxt en vöðvavöxtur eykst með réttri næringu og bata. Þar til bólstrar hafa náð sér að fullu er tilgangslaust að hlaða þær aftur. Þess vegna dugar að jafnaði einn dagur í viku fyrir þjálfun þeirra.
Engin þörf á að einbeita sér að bringunni til skaða fyrir bak og fætur. Veikt bak með sterka bringu er næstum því tryggt lauf og líkamsþjálfun gefur ekki aðeins jafnvægi á bindi, heldur einnig öflugri pressur.

Ávinningur af handlóðanámi

Ávinningur af því að nota handlóðir til að vinna bringuvöðvana:

svið hreyfingarinnar er meira en með útigrill;
vöðvar eru unnir á mismunandi sjónarhornum;
stöðugleikavöðvar eru með í vinnunni, sem tryggir vöxt þeirra;
þú getur notað skeljarnar hver af annarri;
margs konar þjálfun - lóðar gera þér kleift að framkvæma slíkar hreyfingar sem ekki er hægt að gera með útigrill, til dæmis að breiða út;
æfingar á bringuvöðvunum með handlóðum heima eru ekki síður árangursríkar en æfingar í ræktinni;
handlóðir henta þeim sem eru hræddir við útigrill eða þola það sálrænt, auk þess er miklu auðveldara fyrir stelpur að höndla lóðir en útigrill.

Dumbbell Æfingar

Við skulum skoða grunnæfingar á brjóstasviði.

Ýttu á láréttan bekk

Líta má á allar handlóðapressur sem valkost við klassískan lyftibekkjapressu, en best er að sameina báðar þessar hreyfingar og bæta þær við einangrun.

Þú þarft bekk til að beita handlóðum. Heima verður skipt um röð af hægðum. Sem síðasta úrræði er hægt að gera æfinguna á gólfinu. Lárétt pressa miðar að því að þróa miðju brjóstvöðva.

Framkvæmdakerfi:

Upphafsstaða (IP) - liggjandi á bekk, fætur hvíla þétt á gólfinu (með allan fótinn), axlarblöð eru dregin saman, réttir handleggir með lóðum (lófar „líta“ í átt að fótunum - beint grip) eru fyrir ofan bringuna. Handleggirnir verða að vera svolítið bognir við olnboga - þetta eykur öryggi, „slökkvar“ á þríhöfða og snertir allar brjóstæfingar. Hausinn er á bekknum án þess að hanga á honum.
Andaðu að þér og lækkaðu skeljarnar varlega niður í bringustig. Í þessum áfanga geturðu gert hlé í eina sekúndu.
Þegar þú andar út skaltu kreista skeljarnar upp að PI. Viðleitnin ætti að fara frá fótleggjum, í gegnum lats að bringu og frá bringu til triceps. Festing fótanna er afar mikilvæg - ef þú hunsar þessa reglu tapast verulegt hlutfall af áreynslunni.

Á meðan þú ert að æfa skaltu einbeita þér að virkum vöðvum, finna fyrir þeim. Einn af kostum handlóða er einmitt að þessar skeljar gera þér kleift að finna fyrir vöðvunum betur en útigrillið.

Skipulag á láréttum bekk

Hjálparæfing sem mölar bringubjúginn og gerir það kleift að teygja þau í lágmarkspunkti. Framkvæmdakerfi:

IP - liggjandi á bekk, handleggir aðeins bognir við olnboga eru fyrir ofan bringuna með lófa að líkamanum (hlutlaust grip), handlóðar snerta hver annan létt. Restin af PI er svipuð og fyrri æfingin.
Þegar þú andar að þér, dreifðu handleggjunum til hliðanna. Í lokastöðunni eru axlirnar fyrir neðan líkamann - vöðvarnir teygja sig í stöðu sem fylgir óþægilegt ástand. En það er ekki nauðsynlegt að koma til sársaukafullrar tilfinningar.
Eftir stutt hlé neðst skaltu koma höndum þínum að PI. Þegar þú ert á hreyfingu eru handleggirnir einlítill - þú ert eins og að reyna að knúsa þykkt tré.

Það er engin þörf á að koma skeljunum í rebound. Þetta er áfallalegt og dregur úr streitu. Hreyfingarnar eru sléttar og einbeittar.

Halla bekkpressa (beygja sig upp)

Þessi æfing í bringubeini miðar á efri vöðvahópinn. Það er þetta svæði sem flestir íþróttamenn sitja eftir. Halla bekkjarþjálfun mun bæta ástandið. Með sterku ójafnvægi er mælt með því að setja bekkpressu af þessu tagi fyrst á æfingadegi bringunnar.

Framkvæmdakerfið er svipað og „lárétt“ pressan. Eini munurinn er í stöðu bekkjarins og í „lendingar“ svæði handlóðanna (hér eru skeljarnar lækkaðar nær efsta hluta bringunnar).

Halli hallans er breytilegur. Classic er 30 gráður frá gólfi... Í þessari stöðu er brjóstið unnið, framdelturnar eru ekki nógu með. Horn sem eru stærri en 45 gráður jafngildir því að færa fókusinn á axlirnar. Minni hornið eykur álagið á miðju bringusvæðinu.

Halla bekkur skipulag (hallað upp)

Æfingin er að mörgu leyti svipuð þeirri fyrri. Aðalatriðið í skástæðri þynningu er í hágæða rannsókn á efri bringu í lok æfingarinnar.

Halla stutt (beygja niður á við)

Hreyfingin beinist að þróun neðri bringu. Það er gert mjög sjaldan, þar sem töf neðri hluta brjóstsins er sjaldan. Ráðleggingar varðandi hallahorn eru þær sömu. Eini munurinn er sá að hornin eru neikvæð.

Aldrei gera þessa æfingu ef þú hefur verið greindur með háan blóðþrýsting. Með neikvæðri halla streymir blóð að höfðinu sem getur leitt til alvarlegra vandamála.

Halla bekkur skipulag (hallað niður)

"Neðri" þynningar hjálpa til við að leiða hugann að neðra bringusvæðinu og sérstaklega ytri svæðunum. Eins og í fyrri tilvikum er mælt með því að gera tilraunir með horn. Þetta gerir þér ekki aðeins kleift að vinna úr bringunni á heildstæðan hátt, heldur gefur þér einnig skilning á því hvaða halli er ákjósanlegur í hverju tilviki.

Leggja

Þrátt fyrir að fjallað sé um æfingar í líkamsveigjum, þá er pullover fjölhæf hreyfing. Samhliða bringuvöðvunum þróar það bakið fullkomlega. Þar að auki styrkir pullover ekki aðeins vöðva og eykur einnig rúmmál brjóstsins. Þessi stund er mest viðeigandi fyrir ungt fólk sem beinagrind hefur ekki enn myndast að fullu. En jafnvel á fullorðinsaldri er skynsamlegt að teygja bringubeinið með lóðum.

Æfingin er framkvæmd bæði meðfram og yfir bekkinn. Í síðara tilvikinu er aðeins efri bakið á bekknum - höfuð og mjaðmagrind hanga niður. Þökk sé þessu teygja vöðvarnir og bringubeinið í heild sinni meira upp. Þetta þýðir að rúmmál brjóstsins eykst á skilvirkari hátt.

Framkvæmdartækni:

IP - liggjandi (eða meðfram) bekknum, handleggir með handlóð eru næstum framlengdir og staðsettir fyrir ofan bringuna. Réttir handleggir eru lykillinn að betri teygjum. Lítilsháttar beygja við olnboga er aðeins nauðsynleg af öryggisástæðum.
Án þess að beygja handleggina skaltu lækka skotið varlega aftur og aftur á bak við höfuðið, stjórna og finna fyrir vöðvann teygja.
Haldið stuttu hléi á tímapunktinum sem náði hámarki en eftir það skaltu, með öflugu átaki við útöndun, skila handlóðinni í PI.

Hreyfingin er aðeins framkvæmd vegna snúnings handleggja í axlarliðum. Sveigjanleiki olnboganna færir álagið á þríhöfða.

Eftir þjálfun í bringukosti er ráðlagt að teygja þær aðeins án þyngdar. Þetta mun flýta fyrir bata og draga úr eymslum.

Æfingaáætlun

Brjóstið er stór vöðvahópur, almennt mun ein líkamsþjálfun á viku duga. Venjulega er það sameinað þríhöfða, þar sem það virkar einnig virkan meðan á öllum þrýstingum stendur.

Ef um er að ræða æfingar með handlóðum getur svona flókið (bringa + þríhöfði) litið svona út:

Hreyfing	Fjöldi nálgana og reps
Dumbbell bekkpressa á láréttum bekk	4 sett af 10-12 reps
Dumbbell bekkpressa á hallandi bekk upp á við	4 sett af 10-12 reps
Hallað bekkjaskipulag	3 sett af 12 reps
Leggja	3 sett af 10-12 reps
Frönsk bekkpressa með handlóðum	4 sett af 10-12 reps
Kick-back	3 sett af 10-12 reps

Reyndari íþróttamenn geta stundað tvær æfingar á viku ef þeir eru með brjóstagjöf.

Æfing eitt með áherslu á efri bringu:

Hreyfing	Fjöldi nálgana og reps
Dumbbell bekkpressa á hallandi bekk upp á við	5 sett af 8-12 reps
Hneigður bekkur skipulag	4 sett af 10-12 reps
Leggja	4 sett af 10-12 reps

Æfing tvö með áherslu á miðju og neðri bringu:

Hreyfing	Fjöldi nálgana og reps
Dumbbell bekkpressa á láréttum bekk	4 sett af 8-12 reps
Dumbbell press liggjandi á bekk með neikvæðum halla	4 sett af 10-12 reps
Skipulag á láréttum bekk	3 sett af 12 reps

Samstæðan hentar vel til æfinga í ræktinni og til æfinga heima. Í líkamsræktarstöðinni er ráðlagt að sameina vinnu með handlóðum og æfingum með útigrilli. Þú getur einnig bætt við forritið með armbeygjum á ójöfnum börum.

Hvernig borðarðu á meðan þú æfir?

Hvernig á að dæla upp bringuvöðvunum með handlóðum eða öðru tæki, ef þú fullnægir ekki þörf líkamans fyrir byggingarefni? Glætan.

Fylgdu ákveðnum leiðbeiningum til að fá sem mest út úr þjálfuninni:

Neyta 2 g af próteini á hvert kg líkamsþyngdar á dag (telja aðeins dýraprótein);
neyta nægilegs magns kolvetna (að minnsta kosti 5 g á hvert kg líkamsþyngdar) - án réttrar orku er ekki hægt að æfa á skilvirkan hátt;
drekka 2-3 lítra af vatni á dag;
ef mögulegt er skaltu nota íþróttanæringu: próteinhristingar og ávinningur bæta upp skort á nauðsynlegum efnum, þar sem erfitt er að fá þau að fullu úr náttúrulegum afurðum.

Mælt er með því að taka Sportpit 2-3 sinnum á dag - alltaf eftir æfingu og á nóttunni, sem og milli máltíða.