Hvernig á að byggja upp kálfavöðva þína?

Þjálfunaráætlanir

7K 0 01.04.2018 (síðasta endurskoðun: 01.06.2019)

Í því ferli að stunda styrktaríþróttir hafa íþróttamenn sterka og veika vöðvahópa, sem ákvarðast af einstökum breytum og erfðum. En það eru mynstur sem eiga við nánast alla íþróttamenn. Nefnilega vanþróaðir fætur. Til að hlutleysa þennan ókost er sérstaklega mikilvægt að dæla ökklanum.

Í þessari grein munum við skoða kálfaæfingar og komast að því hvernig þær virka. Þú munt fá svör við spurningunum hvers vegna þarf að veita kálfum sérstaka athygli og hvort það sé nóg að hlaupa sé nóg til að fá þá til að rokka.

Almennar upplýsingar og líffærafræði

Oft er litið framhjá kálfavöðvunum á fyrstu stigum þjálfunarinnar og miðar að því að þjálfa bringu, handleggi og bak. Fyrir vikið eru æfingar til að dæla upp kálfum seinkað eða þær gerðar mjög sjaldan sem leiðir til skorts á framförum.

Þetta ástand tengist eiginleikum líffærafræði þessa vöðvahóps:

• Kálfurinn inniheldur mikinn fjölda lítilla vöðva.
• Kálfarnir hafa tilhneigingu til langvarandi áreynslu (þeir vinna stöðugt meðan þeir ganga).

Sjallinn samanstendur af tveimur stórum hópum:

1. Kálfur. Ábyrg á framlengingu fótleggs við ökklalið í standandi stöðu. Það er hún sem tekur ljónhlutann af byrðunum fyrir sig og ákvarðar stöðu fótarins á jörðinni.
2. Flúður. Venjulega er þessi vöðvahópur mun minna þróaður, þar sem hann ber ábyrgð á snúningi ökklaliðsins í sitjandi stöðu, þegar þyngd alls líkamans þrýstir ekki á neðri fótinn.

Þess vegna, til þess að þróa stóra kálfa, þarftu ekki aðeins að huga að kálfavöðvunum, heldur einnig til soleusvöðvanna.

© rob3000 - stock.adobe.com

Ráðleggingar um þjálfun

Þegar unnið er að þessum vöðvahópi er mikilvægt að hafa í huga eftirfarandi eiginleika:

1. Kálfurinn og soleusinn eru liðband sem þarf að þjálfa á sama hátt og biceps og brachialis.
2. Kálfar eru lítill vöðvahópur sem bregst vel við álagi af mikilli þyngd og mikilli styrk, en að jafnaði bregst ekki vel við langvarandi einhæfum loftháðum. Besta áætlunin er að gera æfingar í fullum amplitude í 12-20 endurtekningar.
3. Kálfavöðvarnir taka þátt í næstum öllum æfingum, sem skapar viðbótar þörf fyrir að dæla þeim á fyrstu stigum, meðan þeir eru enn næmir fyrir streitu.
4. Þú getur þjálfað þennan vöðvahóp 2-3 sinnum í viku. Það eru tvær meginaðferðir: 1-2 æfingar í lok hverrar æfingar eða að gera kálfasett á milli setta fyrir aðra vöðvahópa. Báðir möguleikarnir eru góðir, þú þarft að prófa báða og sjá hvaða niðurstaða verður betri fyrir þig sérstaklega.

Æfingar

Eitt helsta vandamálið með kálfaæfingar er einangrun eðli þeirra.

Við skulum íhuga þau helstu:

Þótt þungur hústökumaður hefur ekki áhrif á kálfadælingu eykur það verulega kyrrstöðu styrk kálfsins sem skapar traustan grunn til að byggja upp samræmdan líkama og þróa virkni styrk.

Standandi kálfur hækkar

Þessi æfing er hönnuð fyrir íþróttamenn á hvaða stigi sem er og er talin sú helsta til að vinna úr kálfavöðvunum. Standing Calf Raises hefur mörg afbrigði, þar á meðal:

• Veginn kálfahækkun.
• Einn fótur kálfur hækkar.
• Veltur frá hæl til táar.

Hugleiddu æfingatæknina:

1. Stattu á trégeisla. Ef timbur er ekki fáanlegt, mun brún tröppu, syllu eða einhvers annars útstæðs yfirborðs gera það. Það eru líka sérstakir hermir. Þú getur framkvæmt hreyfingu í Smith, skipt út skrefpalli undir fótum þínum og sett lyftistöngina á herðar þínar.
2. Festu líkamann í beinni stöðu (stöðug líkamsstaða).
3. Ef þörf er á viðbótarþyngd eru handlóðir eða lóð tekin í hendur. Hermirinn er hlaðinn pönnukökum.
4. Næst þarftu að lækka hælana rólega niður fyrir stöngina og reyna að teygja ökklaböndin eins mikið og mögulegt er.
5. Rís á tánum með kröftugri hvatahreyfingu.
6. Lagaðu í þessa stöðu í 1-2 sekúndur og hertu kálfa.
7. Hægt og rólega niður í upphafsstöðu.

Athugið: Það eru nokkrar deilur varðandi fulla framlengingu á hné. Annars vegar auðveldar þetta mjög æfinguna, hins vegar eykur það álag á hné. Ef þú ert að nota léttar lóðir til að þjálfa geturðu rétt rétta fæturna að fullu. Hins vegar, ef þú ert að vinna með stórar lóðir (til dæmis í Hackenschmidt knattspyrnuvélinni), þá er betra að hlutleysa staðreynd sameiginlegs álags.

Sitjandi Kálfur hækkar

Þrátt fyrir svipaða framkvæmdartækni felur kálfinn ekki í sér að sitja á tánum í vélinni, heldur sóla vöðvan sem liggur undir honum.

Æfingatæknin er afar einföld:

1. Stilltu viðeigandi þyngd á herminum (venjulega er það allt að 60% af vinnuþyngdinni með klassískri hækkun á tánum).
2. Sit í herminum.
3. Láttu hælana rólega niður fyrir stuðningsstigið á herminum og reyndu að teygja ökklaböndin eins mikið og mögulegt er.
4. Rís á tánum með kröftugri hvatahreyfingu.
5. Lagaðu í þessa stöðu í 1-2 sekúndur.
6. Hægt og rólega niður í upphafsstöðu.

© Minerva stúdíó - stock.adobe.com

Athugið: Ef þú ert ekki með vél skaltu setja lóðir, ketilbjöllur, lyftipönnukökur á hnén sem viðbótarbyrði. Notkun hlutar frá þriðja aðila mun draga verulega úr virkni æfingarinnar en gerir þér kleift að gera það heima.

Lyftu tánum í 45 gráðu horni

Meðal allra æfinga sem miða að því að þroska kálfavöðvana má kalla þetta skilyrðisflókið og erfiðast. Þetta snýst allt um að breyta horni fótanna, sem gerir þér kleift að nota ekki aðeins kálfinn, heldur einnig soleusinn.

Æfingatæknin er í raun ekki frábrugðin þeim fyrri:

1. Vertu blokkhermi (gackenschmidt). Þú verður að horfast í augu við eða fjarri því háð hönnuninni.
2. Stilltu viðeigandi þyngd. Það er reiknað sem reiknimeðaltal milli vinnuþyngdanna í tveimur fyrri æfingum. Veldu síðan lóðin eftir álaginu.
3. Þá þarftu að lækka hælana og reyna að teygja kálfinn eins mikið og mögulegt er.
4. Framkvæma tályftu.
5. Lagaðu í stöðu mikillar spennu í 1-2 sekúndur.

© Makatserchyk - stock.adobe.com

Goðsagnir um kálfakennslu

Margir líkamsræktargestir (sérstaklega byrjendur) telja að þeir þurfi ekki að dæla kálfavöðvunum sérstaklega, því kálfar vinna í:

• Þungur hústökumaður.
• Dauðlyfta (og dauðalyfta með beina fætur).
• Skokk og aðrar hjartaæfingar.

Þetta er rétt, en þegar um þessar æfingar er að ræða, framkvæma kálfar stöðugleika álags, sem eykur styrk sinn, en ekki magnið. Aðeins erfðafræðilegt fólk getur dælt upp kálfum án þess að gera æfingar beint á þá. Allir aðrir verða að reyna mikið.

Útkoma

Mundu eftirfarandi reglur til að dæla upp kálfana:

1. Fylgstu nægilega með kálfavöðvunum frá fyrstu æfingum.
2. Ekki elta of stórar lóðir til að skaða tæknina.
3. Skipt er á milli mismunandi gerða álags.

Og mundu klassískan píramída framþróunar: næring / hvíld / hæfa þjálfun. Vertu viss um að nota þjálfunardagbókina þína til að skapa aðstæður fyrir stöðugar framfarir.

Horfðu á myndbandið: Cambodias Casino Gamble. 101 East (Maí 2025).