Teygjuæfingar á fótum

Við höfum útbúið 21 fótlegg teygjuæfingar fyrir þig, sem henta bæði byrjendum og reyndum íþróttamönnum.

Tegundir teygjuæfinga

Æfingum til að teygja á vöðvum fótanna má skipta í nokkrar gerðir:

Hvenær á að teygja vöðvana: fyrir, á meðan, eftir æfingu?

Jacob Wilson, íþróttalífeðlisfræðingur við Flórída ríkisháskóla, telur að teygja sé nauðsyn fyrir tíma. Þetta ætti þó ekki að vera kyrrstætt form, þú þarft að framkvæma kraftmikla upphitun. Og eftir tíma - teygðu til að róa líkamann, færðu púlsinn aftur í eðlilegt horf (bókin "Hjartalínurit eða styrkur" eftir Alex Hutchinson).

Með vísan til sömu heimildar má sjá að Jason Winchester, vísindamaður við Louisiana State University, er þess fullviss að teygðu ekki fyrir styrktaræfingar... En að teygja eftir æfingu er nauðsyn. Ef slíkar æfingar eru skipulagðar er gott ef nægur tími líður áður en aðalstyrkurinn er. Þú getur líka gert þau á öðrum æfingum, svo sem á morgnana eða fyrir svefn.

Það er líka góð hugmynd að draga vinnuvöðvana á milli setta í styrkæfingum. Ekki lengi, bókstaflega 10-15 sekúndur.

Hitaðu upp áður en þú teygir

Tilraunir á rottum við háskólann í Michigan sýndu að það verður að hita upp vöðva áður en þeir teygja sig, annars eru þeir alvarlega slasaðir. Sérfræðingarnir ráðleggja að gera upphitun áður en teygja á - skokka, hjóla til að hita upp (bókin "Hjartalínurit eða styrkur" eftir Alex Hutchinson).

Hvernig og hversu lengi á að teygja?

Helst ætti að teygja fæturna að taka 10-15 mínútur. Teygja tekur að meðaltali um það bil 10-20 mínútur. Áður en þú byrjar á því ættirðu að endurheimta púlsinn.

Æfingar fyrir framan læri

Í þessum kafla munum við fjalla um grunnhreyfingar til að teygja framan á læri (quadriceps).

Lying Quadriceps Stretch

1. Leggðu andlitið niður á mottunni.
2. Lyftu höfðinu, taktu höndina aftur og vafðu henni um sama ökklann.
3. Dragðu fótinn í átt að rassinum en hafðu lærið flatt á gólfinu.
4. Gerðu það sama með annan fótinn.

Þú getur líka notað gúmmí höggdeyfi eða hoppa reipi hér:

© Mihai Blanaru - stock.adobe.com

Teygja fjórhálsinn á öðru hnénu

1. Krjúptu niður á annað hnéið, eins og þú værir að lunga.
2. Settu höndina á framfótinn. Með annarri hendinni skaltu grípa tána á öðrum fætinum og draga hana að rassinum. Reyndu að herða gluteal vöðvana.
3. Gerðu það sama með annan fótinn.

© Kzenon - stock.adobe.com

Djúpt lunga

1. Kasta djúpt fram lungu. Aftari fótur ætti að vera beinn.
2. Færðu líkamann áfram og hvíldu hendurnar á gólfinu báðum megin við framlegginn.
3. Fóturinn, lagður aftur, beygist svo að hnéð nái gólfið. Teygðu þig fram með hnénu og þú munt finna fjórháls fótleggsins teygja sig.
4. Endurtaktu það núna með öðrum fætinum.

© Syda Productions - stock.adobe.com

Æfingar aftan í læri

Æfingar til að teygja aftan í læri er hægt að framkvæma með viðbótarbúnaði. Og líka að ljúga, standa eða sitja.

Teygir aftan í læri með þenju

1. Leggðu þig á bakinu með framlengda fætur.
2. Kastaðu reipi, stækkun eða reipi á fæti annars fótar, lyftu því eins hátt og mögulegt er og dragðu það að þér. Seinni fóturinn er beinn og kemur ekki af gólfinu.
3. Gerðu það sama með annan fótinn.

Standandi teygja

1. Stattu upp og settu hendurnar á beltið.
2. Stígðu fram og hallaðu líkamanum næstum samsíða gólfinu. Bakið ætti að vera beint. Teygðu þig fram án þess að lyfta fótunum af gólfinu.
3. Ef þú beygir afturfótinn aðeins við hnéð verður neðri hluti aftan á læri þvingaður, ef fóturinn er beinn, þá þenst efri hluti hans.
4. Skiptu um fætur og endurtaktu hreyfinguna.

Hallast á fætur

1. Settu þig á rassinn og réttu lappirnar fyrir framan þig.
2. Beygðu þig á fæturna og leggðu hendurnar báðum megin við fæturna eins langt í burtu og mögulegt er. Þú getur gripið í fæturna með höndunum og teygst hægt áfram.

© DragonImages - stock.adobe.com

Hallað að öðrum fætinum

1. Sestu eins og í fyrri æfingunni en lengdu aðeins annan fótinn fyrir framan þig. Annað ætti að vera bogið við hné og hvíla fótinn á læri á réttum fæti.
2. Taktu fótinn á útréttu fætinum með höndunum, beygðu þig fram og dragðu tána að þér. Reyndu ekki að baka þig. Endurtaktu með öðrum fætinum.

© Bojan - stock.adobe.com

Standandi beygjur

1. Stattu með fætur breiðari en axlirnar (breiddin fer eftir teygju þinni).
2. Hallaðu líkamanum niður og haltu bakinu beint. Á lokapunktinum þarftu að hvíla lófana á gólfinu. Sokkarnir vísa fram, sem og fingurnir.

© fizkes - stock.adobe.com

Langstrengur

1. Ef teygja leyfir þér skaltu sitja í langsum klofningi.
2. Setja ætti handleggina á hliðina og flytja líkamsþyngdina til þeirra. Engin þörf á að sveifla mjöðmum og öxlum til hliðanna.
3. Skiptu um fætur og endurtaktu.

© Vitaly Sova - stock.adobe.com

Æfingar fyrir innri læri

Æfingar til að teygja innri læri eru gerðar á meðan þú liggur eða situr. Það er þess virði að prófa hvern valkost og velja þá sem gefa þér bestu tilfinningu fyrir teygjunni í markvöðvahópnum þínum.

Djúpt hústöku

1. Þú þarft að sitja á borði, líkamsræktarvél, hurðarstöng eða öðru þægilegu yfirborði svo að þú getir gripið í það þegar þú ert á hústökum.
2. Settu fæturna breiðari en axlirnar og beygðu hnén og tærnar út á við. Haltu fast í stuðninginn, lækkaðu þig rólega niður í djúpt sæti þannig að lærið snertir kálfavöðvana. Svigið er framkvæmt með beinu baki og án halla á líkamanum.

"Fiðrildi við vegginn"

1. Sestu á gólfið á rassinum. Haltu bakinu beint. Ef þetta er erfitt fyrir þig skaltu sitja með stuðning við vegginn.
2. Beygðu fæturna og þrýstu fótunum saman. Nú skaltu halda bakinu beint og lækka hnén niður á gólfið. En ekki ýta á þær með höndunum.

© stanislav_uvarov - stock.adobe.com

„Froskur“

1. Leggðu þig á magann og settu síðan framhandleggsstuðninginn.
2. Dreifðu hnén í sundur og beygðu fæturna í 90 gráðu horni. Á sama tíma líta sokkarnir til hliðanna. Reyndu að lækka mjaðmagrindina eins lítið og mögulegt er á gólfið. Ef þú getur alveg sett vatnið niður, frábært.

„Froskur með beinan fót“

1. Staðan er svipuð fyrri æfingunni, aðeins einn fótur er nú framlengdur. Reyndu aftur að lækka mjaðmagrindina í gólfið.
2. Endurtaktu með öðrum fætinum.

Brjótið fram

1. Sestu á gólfið á rassinum og dreifðu fótunum eins breitt og mögulegt er til hliðanna. Sokkarnir líta upp.
2. Hallaðu þér fram með útbreidda handleggina og lófana á gólfinu. Reyndu að lækka magann eins nálægt gólfinu og mögulegt er. Ekki beygja hnén.

© Syda Productions - stock.adobe.com

Þvergarni

1. Ef teygja leyfir þér skaltu dreifa fótunum til hliðanna í hliðarsplit.
2. Ekki taka mjaðmagrindina til baka, hún ætti að vera jafn með hnjám og fótum. Með góðri teygju geturðu hallað þér fram og hallað þér á framhandleggina. Ef það er erfitt fyrir þig að gera þetta, hvíldu lófana. Markmið að draga mjaðmagrindina í átt að gólfinu.

© Amelia Fox - stock.adobe.com

Teygir sig við vegg

1. Liggðu á bakinu þannig að mjaðmagrindin flæðir við vegginn og fæturna eru hornrétt á gólfið.
2. Dreifðu fótunum og láttu þá detta til hliðanna með þyngd þinni. Sokkarnir líta niður.
3. Reyndu að vera í þessari stöðu í nokkrar mínútur.

Æfingar fyrir ytra lærið

Jafnvel ómenntað fólk getur gert æfinguna nálægt veggnum. Og það sem gert er meðan þú stendur þarfnast nokkurs undirbúnings. En á hinn bóginn er pressan teygð á sama tíma.

Brottnám mjöðmsins við vegginn

1. Stattu við vegginn með hægri hliðinni. Settu hægri lófa þinn á hann.
2. Settu hægri fótinn fyrir aftan vinstri og haltu niður. Fóturinn sem færður er aftur ætti að renna á gólfið til vinstri án þess að beygja sig í hnénu. Haltu líkamanum beinum.
3. Snúðu hinni hliðinni að veggnum og endurtaktu.

Standandi teygja

1. Settu vinstri fótinn fyrir aftan hægri fyrir framan. Hægri höndin er á beltinu, vinstri höndin er frjálslega lækkuð niður.
2. Hallaðu þér til hliðar við lækkaða hönd þína. Þú getur líka beygt þig með handleggina hækkaða fyrir ofan höfuðið.
3. Endurtaktu fyrir annan fótinn.

Kálfaæfingar

Þetta eru einfaldar æfingar sem hægt er að gera án þess að teygja nóg.

Teygir sig upp að vegg

1. Stattu frammi fyrir veggnum í fjarlægð af litlu þrepi, hvíldu við það með tá hægri fótar og lófa, settu annan fótinn aftur. Fæturnir eru þrýstir á gólfið og losna ekki við alla æfinguna.
2. Hallaðu þér fram svo að hné hægri fótar hvílir á veggnum. Á sama tíma helst vinstri beinn, það er neðri fóturinn á henni sem er teygður.
3. Endurtaktu hreyfinguna fyrir hinn fótinn.

Hælvegg teygja

1. Stattu í svipaðri stöðu og fyrri æfing, settu aðeins tá hægri fótar á vegginn og hallaðu þér á hælinn. Báðir fætur eru beinir.
2. Komdu með líkama þinn áfram meðan þú beygir hægri fótinn.
3. Skiptu um fætur og endurtaktu æfinguna.

Teygir framan á neðri fótinn

1. Sestu á rassinum með beinar fætur.
2. Við beygjum annan fótinn við hnéð, leggjum fótinn á lærið á öðrum fótnum og drögum hann að mjaðmagrindinni og hjálpar með hendinni. Dragðu sokkinn að þér.
3. Gerðu það sama með annan fótinn.

Eru einhverjar frábendingar við teygjur?

Þrátt fyrir góðan tilgang er teygja frábending. Mögulegar ástæður:

• alvarleg bakvandamál;
• veruleg mar á útlimum;
• örsprungur í beinum;
• óskiljanlegur og stöðugur sársauki í lendarhrygg;
• eymsli í mjöðmum;
• hár blóðþrýstingur.

Teygja ætti fyrir þungaðar konur með varúð. En hér er allt einstaklingsbundið, það eru engar beinar frábendingar.

Niðurstaða

Ekki vanrækja flókið til að teygja á vöðvunum. Þetta er nauðsynlegt og hjálpar líkamanum að takast á við streitu og slaka á vöðvum.

Horfðu á myndbandið: Bon Voyage. A Short Film by Fabio Friedli (Maí 2025).