Forn-Grikkir höfðu eftirfarandi spakmæli: "ef þú vilt vera sterkur - hlaupa, ef þú vilt vera fallegur - hlaupa, ef þú vilt vera klár - hlaupa." Fornir íbúar Hellas höfðu rétt fyrir sér, því hlaup geta bætt vinnu allra líffæra.
Meðan á hlaupum stendur bætir blóðrásin sem eykur verulega skilvirkni hvers og eins líffæris og vegna allrar lífverunnar. Skokk á morgnana mun ekki aðeins bæta líkama þinn, heldur einnig tempra karakter þinn, undirbúa manneskju til að sigrast á erfiðleikum og ná markmiði þínu.
Ávinningurinn af því að hlaupa á morgnana
Morgunskokk er afar gagnlegt fyrir allan líkamann. Meðan á hlaupum stendur er hraðað ferlinum, meira súrefni berst í blóðið, þetta hjálpar til við að fjarlægja skaðleg efni úr líkamanum, koma á stöðugleika í þrýstingi, staðla þörmum og taugakerfi mannsins. Morgunskokk gerir líkamanum kleift að vakna alveg.
Það er losun adrenalíns í blóðið, sem virkjar vinnu innri líffæra, losun ýmissa hormóna á sér stað, sem aftur leiðir til aukinnar skilvirkni heiladinguls. Það er enginn vafi á því að skokk á morgnana hefur heilsubætandi gildi fyrir mannslíkamann. Vísindamenn frá Kaliforníuháskóla komust að þeirri niðurstöðu að árangur fólks sem hleypur á morgnana sé 30% hærra en fólks sem ekki hlaupi.
Gangtími eftir að hafa vaknað
Hver einstaklingur er einstaklingur og hefur sín sérkenni og náttúrulegan forða líkamans. Það fer eftir almennri líkamsrækt, það er nauðsynlegt að velja réttan álag sem mun ekki skaða heilsu þína. Það er nauðsynlegt að nálgast rétt val álags sem ekki skaðar heilsu þína, heldur þvert á móti, styrkir ónæmiskerfið, hækkar almennan tón. Þannig að á upphafsstigum ættirðu ekki að eyða meira en 20-30 mínútum í að hlaupa.
Borða
Nauðsynlegur þáttur er rétt næring, sem inniheldur nægilegt prótein og jafnvægi á kolvetnum og fitu. Það fer eftir niðurstöðunni sem einstaklingur vill fá, það er samið einstaklingsbundið mataræði.
Mikilvægt! Það er ráðlegt að borða ekki eða drekka neitt fyrir þjálfun, þó að skoðanir sérfræðinga séu skiptar um þetta mál.
Að hlaupi loknu er ráðlagt að borða mat sem inniheldur prótein:
- Kotasæla;
- Kjúklingur;
- Egg;
- Mjólk;
- Próteinhristingur.
Vatn er mikilvægur orkugjafi, þess vegna er nauðsynlegt að drekka meira en 3 lítra af vökva á dag. Þetta vatnsmagn mun flýta fyrir efnaskiptum, sem mun leiða til minnkunar á líkamsfitu, mun hjálpa til við að eðlilegra náttúrulegra ferla í því. Ekki er þó mælt með því að drekka vatn meðan á skokki stendur.
Upphitun
Upphitun áður en hún er hlaupin gerir líkamanum kleift að stilla sig inn í komandi álag. Áður en þú stundar ástaræfingar þarftu að undirbúa liðina fyrir streitu í framtíðinni.
Sérstaklega er algengt að íþróttamenn meiðist vegna ónógrar upphitunar áður en æfingin er framkvæmd.
Eftirfarandi hlutar mannslíkamans eru í hættu:
- Háls;
- Axlar og olnboga liðir;
- Hné;
- Bak og lend.
Allir ofangreindir líkamshlutar verða að teygja áður en þeir hlaupa.
Búnaður
Sá sem ákveður að skokka á morgnana stendur frammi fyrir þeim vanda að velja réttan búnað. Föt og skófatnaður er mjög mikilvægt til að hlaupa þægilega. Þess vegna ættu skór að vera léttir og þægilegir, ekki valda fótum óþægindum. Það er ráðlegt að vera í fötum úr náttúrulegum efnum til þjálfunar.
Þú ættir að reyna að forðast gervibúninga. Á hlaupum verður líkaminn að anda, það er að föt mega ekki trufla svitaferlið og kemst súrefni inn í líkamann í gegnum svitaholurnar. Ráðlagt er að kaupa sérstaka hluti til þjálfunar í íþróttabúðum.
Ráð fyrir þjálfunaráætlun
Rétt er vel skilgreind æfingaáætlun lykillinn að því að auka árangur þjálfunar og mun hjálpa líkamanum að aðlagast streitu hraðar. Þannig verður að skipta um þjálfun með hvíldardögum, þegar líkaminn mun jafna sig eftir móttekið álag. Klassískt fyrirkomulag er þegar maður æfir þrisvar í viku.
Mikilvægt! Fyrsta mánuðinn af þjálfuninni ættirðu ekki að þenja líkamann of mikið, vegna þess að ekki aðeins vöðvarnir hafa ekki aðlagast streitu, hjarta- og æðakerfið mun ekki geta starfað almennilega undir gagnrýnu álagi, sem mun leiða til of mikillar vinnu hjá manni.
Fjöldi æfinga
Fjöldi þjálfana ræðst af einstökum forsendum. Þau fela í sér almennt líkamlegt ástand manns, lausan tíma. Byrjandi ætti ekki að byrja að æfa af sérstökum ákafa, það verður nóg að skokka tvisvar í viku.
Frekari fjölda hlaupa á morgnana verður að laga út frá eigin heilsu. Mikilvægt atriði á æfingatímabilinu er heilbrigt hvíld. Nauðsynlegt er að skipta á milli hvíldar og skokka. Besti kosturinn er að æfa þrisvar í viku. Hins vegar, ef heilsufarið leyfir, þá má fjölga æfingum.
Æfingartími
Æfingartíminn ætti ekki að fara yfir eina klukkustund og upphitun er einnig innifalin hér. Byrjandi ætti ekki að æfa í langan tíma. Langtíma athafnir munu aðeins skaða heilsu manna.
Bestu áætlun:
- Hitaðu upp í 10-15 mínútur;
- Hlaupa 30-40 mínútur;
- Lokastig æfingarinnar ætti að taka að minnsta kosti 10 mínútur.
Rétt að ljúka líkamsþjálfun er frekar nauðsynlegt blæbrigði sem hver nýliði íþróttamaður þarf að vita. Á þessum tíma er nauðsynlegt að ganga, standa, framkvæma einfaldar hreyfingar til að koma hjarta- og æðakerfinu í venjulegt rólegt ástand.
Vegalengdir
Val á vegalengd til hlaupa byggist eingöngu á innri tilfinningum íþróttamannsins. Nauðsynlegt er að skilja að flokkar eru ekki gerðir til að ná árangri, heldur til að auka almennan tón líkamans.
Leyfileg upphafsvegalengd er vegalengd sem fer ekki yfir einn og hálfan kílómetra. Með auknu þreki líkamans og aukningu á styrkvísum verður að auka fjarlægðina.
Morgunþjálfunaráætlun fyrir byrjendur
Klassíska æfingaáætlunin samanstendur af 3 lotum og 4 daga hvíld. Æfingakerfi vikunnar:
- Mánudagur - líkamsrækt;
- Þriðjudagur - hvíld;
- Miðvikudagur - líkamsrækt;
- Fimmtudagur - hvíld;
- Föstudagur - líkamsrækt;
- Laugardagur og sunnudagur er hvíld.
Fyrir byrjendur sem er nýbyrjaður að hlaupa mun það duga að æfa tvær æfingar á viku. Flokkum verður að dreifa á þann hátt að það sé tími til hvíldar og bata líkamans.
Ábendingar um hlaup fyrir byrjendur á morgnana
Flestir reyndir leiðbeinendur telja að mannslíkaminn muni sjálfstætt segja þér hvort styrkleiki þjálfunarinnar, fjarlægðin og tíminn sem gefinn er til þjálfunar hentar. Nauðsynlegt er að fylgjast náið með heilsufarinu, skrá ýmsar breytingar á heilsufarinu.
Sérstaklega er hugað að réttu jafnvægisfæði þar sem nægilegt magn af próteini ætti að vera ríkjandi. Notkun áfengra drykkja verður að vera útilokuð með öllu. Að reyna að sameina að drekka áfenga drykki og hlaupa á morgnana er tilgangslaust.
Heilbrigður svefn í meira en 7 tíma á dag er mjög mikilvægur fyrir líkamann. Í svefni er vöðvakerfi líkamans endurreist svo það er svo mikilvægt að fá nægan svefn. Ef einhverjar neikvæðar heilsubreytingar eiga sér stað ættirðu strax að leita til næsta læknisviðurkenningar.
Skokkdómar fyrir byrjendur á áætlun
Eftir þennan morgun batnaði heilsan verulega. Heildarþol líkamans hefur aukist. Þegar ég kom heim úr vinnunni datt ég á hann og var alveg óvart. Nú er ég fullur af styrk og orka getur ekki varið meiri tíma í fjölskylduna mína.
Mikhail er 27 ára.
Eftir að ég eignaðist barn varð útlit mitt minna aðlaðandi. Þyngd mín fór að fara verulega yfir normið. Svo ég ákvað að hlaupa á morgnana. Innan tveggja mánaða varð þyngdin stöðug, mér tókst að missa þessi aukakíló og fá töluna sem ég hafði fyrir meðgöngu.
Oksana er 20 ára.
Ég hef aldrei getað státað af góðri heilsu. Því hvernig Alexander Suvorov ákvað að hlaupa á morgnana. Ég er búinn að hlaupa í rúm 3 ár. Á þessum tíma hefur heilsan batnað verulega. Nú er ég að hugsa um að komast í Suvorov herskólann.
Evgeny er 17 ára.
Heilbrigðisvandamál byrjuðu, hjartað byrjaði að leika hrekk, sársaukafull tilfinning í liðum birtist. Ég er búinn að hlaupa í nokkra mánuði. Öll einkennin sem ég hafði áður hurfu. Mér líður eins og um tvítugt.
Nina er 45 ára.
Ég hef hlaupið á morgnana í yfir 15 ár. Ég lít út fyrir að vera miklu yngri en ég er í raun. Ekki eitt einasta grátt hár á höfðinu. Heilsan er sterk, hjartað virkar eins og klukka, taugakerfið, heildartónninn, bara dásamlegur.
Gennady er 61 árs.
Fyrrum starfsherji, eftir að hann sagði af sér, hætti hann einhvern veginn morgunskokki. Líkaminn brást strax við slíkri aðgerð. Um leið og tímunum var komið á aftur hætti líkið strax að láta undan og byrjaði að vinna eins og venjulega.
Bronislav er 45 ára.
Hlaup er fjölhæf starfsemi sem hentar öllum. Hlaup mun auka þol manns verulega, forðast streitu og létta streitu frá taugakerfi mannsins.
