Í Grikklandi til forna var orðatiltæki: "ef þú vilt vera heilbrigður - hlaupa, ef þú vilt vera sterkur - hlaupa, ef þú vilt vera fallegur - hlaupa."
Hlaup eru einföld líkamsæfing sem tekur þátt í ýmsum vöðvum mannslíkamans, beitir nauðsynlegu álagi á liðina, örvar blóðrásina og gerir vefjum líkamans kleift að fá nauðsynlegt súrefni í nægilegu magni til að halda áfram lífsnauðsynlegri virkni.
Hlaup stuðlar að upphafinu að hreinsun líkamans, fjarlægir skaðleg eiturefni sem skilja líkamann eftir með svitamyndun. Þessi líkamsrækt gerir þér kleift að þróa þol, styrk, hraða og hækka almennan tón líkamans.
Lögun af fjarlægðinni 1 km
Að hlaupa 1000 metra hefur nokkra sérkenni. Tæknin fyrir þessa vegalengd byggist á sprettþrepinu. Hraði og styrkur hlaupsins er miklu öruggari en þegar farið er styttri vegalengdir.
Eftir að hafa hraðað skrefinu frá upphafi er nauðsynlegt að skipta yfir í frítt skref og viðhalda tilteknum hraða og hraða þar til ekki nema 50 metrar eru eftir fyrir endamarkið, þar sem nauðsynlegt er að gera lokahlaupið.
Byrjandi sem vill ná jákvæðum árangri í þessari fjarlægð, að sigrast á honum á 3 - 4 mínútum, þarf að fylgjast með eftirfarandi þáttum:
- Almennt ástand líkamans;
- Rétt næring;
- Endurheimt líkamans eftir þjálfun;
- Djúpur svefn.
Þættirnir sem nefndir eru hér að ofan hafa áhrif á frammistöðu hlaupara. Vanræksla eins þeirra dregur verulega úr frammistöðu íþróttamanna.
Helstu mistök óþjálfaðra íþróttamanna
Byrjandi íþróttamaður, þú getur gert mistök sem munu kæla vonir hans, til að ná jákvæðum árangri í fjarlægð.
Við skulum íhuga algengustu mistökin sem íþróttamenn gera:
- Óþægilegir skór;
- Röng aðlögun krafta, forgangsröðun, verkefni;
- Rangt hlaupaskref;
- Tap á andardrætti
- Röng handavinna;
- Skortur á vatni í líkamanum;
- Röng föt.
Þreytuástand af völdum röngrar æfingaáætlunar Slík mistök valda óþægindum við hlaup, sem hafa áhrif á almennt ástand hlaupandi einstaklingsins, afvegaleiða hann og draga verulega úr árangri.
Öndun
Þetta vandamál þekkja allir íþróttamenn sem eru nýbyrjaðir að stunda tiltekna íþrótt og hlaup er engin undantekning.
Það er hægt að vinna bug á þessu vandamáli ef þú fylgir eftirfarandi reglum:
- Notaðu meginregluna um öndun í nefi. Andaðu og andaðu að þér lofti eingöngu í gegnum nefið. Þessi tegund af öndun gerir þér kleift að hreinsa loftið af óæskilegum örörögnum og hita það upp. Það eru mistök að trúa því að þessi tækni sé eingöngu notuð á köldu tímabili. Markmiðið er ekki að hita loftið og ekki að kæla berkjurnar. Með því að nota þessa öndunartækni verður stöðugt flæði merkja til miðstöðva heilans sem bera ábyrgð á öndun. Fjarvera slíkra stöðugra merkja mun leiða til þess að líkaminn byrjar að bregðast skyndilega við, nefnilega að beina allri viðleitni sinni til að koma á stöðugleika í þessu ferli við að útrýma óæskilegum áreitum, það er að hlaupa. Öllum kerfum líkamans verður skipað að stöðva hlauparann og þar með jafna allt öndunarferlið.
- Munnöndun, hentugur fyrir byrjendur sem ekki hafa stundað íþróttir í langan tíma. Þessi tegund öndunar gerir þér kleift að metta lungun með nauðsynlegu súrefni á stuttum tíma.
- Skipting á mismunandi öndunartækni gerir þér kleift að velja ákjósanlegasta öndunarmöguleika fyrir byrjendur sem ekki hafa stundað íþróttir í langan tíma.
Með því að nota ofangreindar öndunartækni er hægt að staðla súrefnisflæði inn í líkamann, sem lætur öndunina ekki fara af leið
Ef það verður nauðsynlegt að hætta meðan þú hleypur og draga andann þarftu að taka þér stutt hlé, sem mun ekki fara yfir 30 sekúndur, og halda svo áfram að hlaupa.
Eftir þriðju æfinguna geturðu ekki stoppað í hlaupinu, ef þú hefur misst andann þarftu að draga úr hraða hreyfingarinnar og ná síðan þeim hraða sem stilltur var í upphafi hlaupsins þegar það lagast.
Röng tækni
Í hlaupaferlinu ætti ekki að leyfa eftirfarandi aðgerðir:
- Gerðu skyndilegar hreyfingar;
- Fótavinna ætti að vera slétt;
- Þú getur ekki sett fótinn út, þú þarft að beygja fótinn mjúklega;
- Talandi á hlaupum;
- Dregið frá öndunartækni.
Forðastu slíkar aðgerðir, vegna þess að þær geta ekki aðeins dregið úr afköstum, heldur einnig leitt til ýmissa meiðsla.
Ráð um hvernig á að hlaupa 1 km án undirbúnings
Fjarlægðin í einum kílómetra er ekki svo erfið að komast yfir. Það geta þó verið nokkur vandamál við langt hlé frá íþróttum. Líkaminn mun bregðast ókvæða við skyndilegu álagi, vegna þess að hann venst fljótt einhæfum hrynjandi lífsins /
Til að komast yfir þessa vegalengd án undirbúnings verður þú að fylgja eftirfarandi ráðum:
- Það er óæskilegt að borða áður en hlaupið er;
- Það verður að vera nóg vatn í líkamanum svo íþróttamaðurinn finni ekki fyrir ofþornun;
- Gerðu stutta upphitun áður en þú hleypur, undirbúið liði og sinar sem álag;
- Sálræna stundin er mjög mikilvæg, því rétt viðhorf hjálpar til við að vinna bug á erfiðleikum;
- Andaðu nokkrum sinnum djúpt áður en þú hleypur, sem metta líkamann með súrefni;
- Skrýtið, en að hlaupa eftir kunnuglegu landslagi er miklu auðveldara en að lemja brautina fyrst;
- Hvíla verður líkamans fyrir hlaupið;
- Það er ráðlegt að leyfa ekki notkun áfengra drykkja í 3 daga áður en þú sigrar vegalengdina;
- Nauðsynlegt er að fylgjast með öndun þinni og hreyfa þig rétt.
Ráðin hér að ofan munu auðvelda hlaupaferlið til muna og gera þér kleift að takast á við eins kílómetra fjarlægð.
Upphitun
Upphitun undirbýr líkamann fyrir komandi álag, tryggir eðlilega virkni sina og liða og dregur úr líkum á meiðslum við líkamlega áreynslu.
Rétt upphitun, að sögn vísindamanns við Kaliforníuháskóla, forðast 45% alvarlegra meiðsla. Upphitunin ætti að vera innan við 10 mínútur. Á þessum tíma er nauðsynlegt að gera óhroðnar, hringlaga hreyfingar sem tengjast aðal liðum og undirbúa vöðvana fyrir álagið.
Hlaupatækni
Rétt hlaupatækni er að setja fótinn rétt á jörðina. Það eru tvær tegundir af réttri fótsetningu meðan á hlaupum stendur: Þú getur fært líkamsþyngd þína á hælinn og velt því síðan upp á tána, eða þú getur einbeitt þér að tánni og síðan notað allan fótinn.
Venjulega nota flestir fyrstu aðferðina. Það hentar byrjendum og er notað þegar hlaupið er á litlum hraða. Rannsóknir á þessu sviði sýna að slétt hreyfing getur komið í veg fyrir eyðingu beina og liða og dregið úr líkum á meiðslum.
Aðferðin, sem er ekki mjög vinsæl meðal áhugamanna, er notuð í atvinnumennsku og hentar til að hlaupa þegar þú þarft að leggja vegalengd á hámarkshraða. Meginreglan við þessa tegund hlaupa er að þegar þú hreyfir þig skaltu fyrst flytja þyngd líkamans á tána.
Notaðu síðan breiðan hluta fótarins, lækkaðu síðan allan þyngd líkamans að hælnum og á sama augnabliki skaltu ýta skarpt með fætinum, haltu fætinum í þessari stöðu í nokkrar sekúndur og lyftu honum aðeins af jörðu niðri. líkamshlutar.
Aftur
Haltu bakinu beint, axlirnar réttar og ekki halla sér undan eða hneigja þig á hlaupum. Beinn bak gerir þér kleift að rétta bringuna og draga andann eins mikið og mögulegt er og fylla lungann af lofti til getu.
Fætur
Það fer eftir því hvaða hlaupatækni þú velur, snertir fótinn samkvæmt því yfirborð brautarinnar. Í greininni var bent á tvær mismunandi aðferðir við að setja fótinn á hlaupum.
Fætur
Slaka á á fótum meðan á hlaupum stendur, þeir ættu að hreyfa sig mjúklega. Skrefastærðin ætti ekki að vera of breið, normið er 3 skref á sekúndu. Fætur ættu að vera svolítið beygðir við hnén til að skapa ekki möguleika á að klípa í liðinn.
Hendur
Handleggirnir ættu að vera beygðir við olnboga og þrýsta á líkamann. Olnbogarnir ættu að mynda rétt horn. Það fer eftir persónulegum skynjun, það er hægt að kreppa lófana í greipar eða slaka á.
Andardráttur
Öndun er mikilvægasti þátturinn sem hefur áhrif á getu íþróttamanns til að fara vegalengdir. Öndunarstýring er fyrsta áskorunin fyrir skokkara. Í fyrsta skipti eftir að þjálfunin er hafin er nauðsynlegt að huga að réttri öndun.
Það ætti að skilja að öndun getur villst hvenær sem er. Þess vegna er ráðlagt fyrir byrjendur að nota ýmsar aðferðir sem hjálpa til við að koma á stöðugleika í öndun. Það er ráðlegt að breyta tækninni á 50 metra fresti.
Í aðstæðum þar sem öndun hefur þegar villst og það er ekki hægt að koma henni í eðlilegt horf er nauðsynlegt að stöðva, sem mun ekki fara yfir 30 sekúndur, og endurheimta það. Eftir það skaltu halda áfram að hlaupa á lágmarkshraða, en í því ferli, hækkaðu það á þeim hraða sem var upp á þessa stund.
Hröðun í byrjun og við mark
Hröðun í byrjun gerir þér kleift að ná ákveðnum hraða og takti hlaupsins, sem síðan er hægt að viðhalda í öllu hlaupinu. Rétt hröðun í byrjun er 60% af árangursríkri keyrslu. Hröðun við frágang, gerir þér kleift að taka þátt í verki falinna getu líkamans. Búðu til stressandi aðstæður fyrir hann þegar um viðbótarforða er að ræða,
Það mun kenna líkamanum að gefa allt sitt besta í 100%. Þetta er gert til að örva virkan vöxt vöðvavefs, venja líkamann að álaginu, til að draga úr umframþyngd. Skarpt adrenalín þjóta við enda brautarinnar örvar testósterón framleiðslu í líkamanum. Það er þetta hormón sem gerir þér kleift að öðlast jákvæða virkni vaxtar líkamans og styrkvísana hans.
Hlaup er nauðsynlegt fyrir eðlilega og heilbrigða starfsemi líkamans. Notkun ráðanna í þessari grein gerir íþróttamanninum kleift að forðast ýmis mistök sem geta valdið meiðslum.
Þessi handbók veitir yfirgripsmikinn skilning á hinum ýmsu þáttum hlaupsins, gerir þér kleift að skilja grundvallarreglur þess að framkvæma tæknilega réttar aðgerðir þegar þú ert að hlaupa, svo og helstu atriði og mistök sem byrjendur gera.
