Eftir góða æfingu er mikilvægt að borða rétt og á réttum tíma. Margir íþróttamenn vita ekki hvað þeir eiga að borða á kvöldin eftir æfingar.
Eftir námskeið er hungur sem þarf að fullnægja. Þetta á jafnvel við um þá sem eru að léttast. Ef þú endurheimtir ekki styrkinn og fyllir efnin sem vantar í líkamann með því að borða eftir æfingu getur þú valdið óbætanlegu heilsutjóni.
Af hverju að borða eftir kvöldæfingu þína?
Eftir mikla líkamlega áreynslu vegna líkamlegrar hreyfingar er orkuskortur í líkamanum. Það birtist í þreytu, slappleika, syfju og hungri. Þú getur ekki borðað eftir tíma, sérstaklega þegar þú léttist. Þú ættir að bíða og byrja svo að borða.
Þetta stafar af því að á fyrstu klukkustundunum eftir áreynslu safnast fitu vel saman, sem leiðir til þyngdaraukningar. Skortur á mat eftir áreynslu leiðir til slappleika, lélegrar vöðvabata eða truflunar á maga og meltingarfærum.
Hve lengi eftir hlaupaæfingu get ég borðað?
Það er betra að byrja að borða eftir nokkrar klukkustundir frá lokum æfingarinnar. Á þessum tíma verður líkaminn að vinna á eigin fituforða og draga þar með smám saman úr honum. Þegar þú borðar mat á þessu tímabili seinkar þyngdartapi vegna áfyllingar nýrra kaloría.
Eftir 1,5-2 klukkustundir geturðu byrjað að borða og mataræðið ætti að samanstanda af matvæli sem eru rík af próteinum en með lágmarks fitumagni.
Það er mikilvægt að taka vatn hvenær sem líkaminn krefst þess. Margir telja rangt að ekki eigi að taka vatn meðan á æfingu stendur eða eftir það.
Þetta er misskilningur, þú getur ekki drukkið kalda drykki. Drykkjarvatn er nauðsynlegt til að endurheimta vökvamagn í líkamanum og til að koma í veg fyrir ofþornun, sem dregur því úr styrk.
Hvað getur þú borðað á kvöldin eftir hlaupaæfinguna þína?
Matarval fyrir kvöldmat er umfangsmikið og þú getur búið til ýmsar skammtar. Þau eru öll mismunandi hvað varðar kaloríuinnihald og aðlögunarhæfni að kröfum íþróttamannsins. Það eru sérstök mataræði til að þyngjast eða öfugt, léttast og á áhrifaríkan hátt brenna fitu undir húð.
Prótein kvöldmatur
Prótein kvöldmatur er frábært val fyrir þá sem vilja borða fyllingarmáltíð án þess að þyngjast umfram eða auka fitu. Prótein er undirstaða mannslíkamans. Þökk sé honum á sér stað bataferli vöðvavefs.
Til að undirbúa þennan kvöldmat ættir þú að nota:
- Fitusnautt kjöt: kjúklingur, kalkúnn, kanína, nautakjöt eða kálfakjöt.
- Kjúklingaegg.
- Belgjurtir.
- Sveppir.
- Fiskur með litlu magni af fitu: karfa, túnfiskur, þorskur, chum lax.
- Fituminni mjólkurafurðir: jógúrt, kefir og kotasæla.
Grænmeti ætti að bæta við þessi matvæli, þau stuðla að betri meltingu, gefa tilfinningu um fyllingu og hafa ekki áhrif á myndina. Þú getur aðeins notað jurtaolíu, ekki meira en 1 msk. skeiðar á dag. Þú getur valið krydd eftir þínum smekk.
Það er einnig vert að hafa í huga að betra er að borða ekki steiktan mat í kvöldmat, þar sem þau hlaða að auki líffærum meltingarfæranna. Allar vörur eru best borðaðar hráar, soðnar, gufusoðnar eða soðnar.
Kolvetniskvöldverður
Lengi vel voru mataræði með lágmarksmagni kolvetna sérstaklega vinsæl í íþróttum. Það eru til kolvetnamataræði sem hafa ekki áhrif á óhóflega þyngdaraukningu eða streitu á meltingarfærin á nokkurn hátt. Mikilvægasta reglan er að nota þau rétt. Með lítilli neyslu kolvetna munu það hafa veik áhrif á líkamann.
Þeir eru í slíkum vörum:
- Pasta.
- Hvítt brauð.
- Mynd:
- Sykur.
- Hunang.
- Gras.
Fyrir þyngdaraukningu
Til að þyngjast er ekki mælt með því að borða matarlaust án þess að fylgja áætlun. Réttasta leiðin er að auka kaloríuinnihald eigin máltíða. Um það bil 200-300 hitaeiningar auk fyrra mataræðis.
Það eru líka nokkrar reglur um þetta mataræði:
- Ekki drekka drykki meðan þú borðar.
- Ekki ofhlaða líkamann eftir að hafa borðað.
- Borðaðu mat sem inniheldur prótein og kolvetni.
- Notaðu feitar mjólkurafurðir.
- Vertu viss um að borða hnetur, avókadó og feitan fisk.
- Taktu vítamín.
Vörur henta til að öðlast massa:
- Kjöt.
- Feitur fiskur.
- Kjúklingaegg.
- Feitar mjólkurafurðir.
- Hnetur.
- Belgjurtir.
- Ávextir og grænmeti.
Slimming
Kvöldmaturinn er mikilvægur í mataræðinu. Það er mikilvægt að halda áætluninni við þessa máltíð. Besti tíminn fyrir mataræði fyrir mataræði er um klukkan 19-20. Þetta gerir matnum kleift að melta.
Eftir að þú hefur borðað geturðu ekki sest niður eða farið að hvíla þig, það er betra að ganga eða vinna húsverk í um það bil 60 mínútur. Það er mikilvægt meðan á mataræðinu stendur að borða ekki steiktan mat, mjölafurðir, sósur í umbúðum, morgunkorn, hvítt brauð og ýmislegt sælgæti. Í um það bil kvöldmat er borinn fram 250 gramma skammtur.
Slimming vörur:
- Magurt kjöt.
- Fitulítill fiskur.
- Sjávarfang.
- Grænmeti og ávextir.
- Kjúklingaegg.
- Ber og hnetur.
Hvaða matvæli ætti ekki að neyta eftir áreynslu?
Fyrst og fremst, eftir æfingu, ætti að líða nokkur tími, u.þ.b. 1,5 - 2 klukkustundir áður en þú borðar. Mataræðið er háð endanlegu markmiði og niðurstöðu.
Fyrir mataræði og stuðnings kvöldmat, forðastu steiktan mat og mat sem inniheldur mikið af fitu og kolvetnum. Með þyngdaraukningu er allt öfugt, þú þarft að borða feitan mat með miklu kolvetni.
Kaloríuinnihald seint kvöldverðar
Til að skilja nákvæmlega hversu margar kaloríur þú þarft að neyta á dag, getur þú notað þessa formúlu.
Hæð x 1,8 + þyngd x 9,6 + aldur x 4,7 + 655
Heildarmagnið ætti að margfalda með 1,55 fyrir venjulega þjálfun og 1,73 fyrir mikla þjálfun. Þessi tala verður sá fjöldi kaloría sem þarf.
Það er mjög mikilvægt að borða eftir æfingu því að borða rétt hjálpar líkama þínum að jafna sig fljótt.
Að auki, með fæðuinntöku, geturðu náð tilteknum árangri. Með samræmdu mataræði getur þú þyngst án þess að borða stöðugt allt sem er í kæli, eða léttast án eilífs hungurs og vannæringar.
