Það er skynjun að krossþjálfun sé árangurslaus og muni ekki hjálpa til við að styrkja aðalíþróttina. Þvert á móti: Önnur þjálfun bætir færni sem nauðsynleg er til að hlaupa, hjálpar til við að jafna sig eftir meiðsli.
Krossþjálfun - hvað er það?
Krossþjálfun er flókin íþróttastarfsemi sem miðar að því að bæta eina tiltekna tegund (til dæmis hlaup). Slík þjálfun bætir nauðsynlega færni til að auka skilvirkni.
Það getur verið:
- Þrek,
- Rétt öndun,
- Efling helstu vöðvahópa
- Hjartaþjálfun
- Hæfileiki til að dreifa krafti rétt.
Hagur og skaði
Það eru margir kostir þegar þú stundar krossþjálfun, þar á meðal:
- Fjölbreytni. Fyrir þá sem eru þreyttir á sömu athöfnum er krossþjálfun fullkomin. Það gerir þér kleift að prófa nýja íþrótt án þess að missa færni þína í aðalátt.
- Að styrkja alla vöðvahópa. Á hlaupinu eru leiðandi vöðvar og aukaatriði. Til að bæta gæði (þ.m.t. hraða) er nauðsynlegt að bæta aukahópinn líka. Cross þjálfun er hentugur fyrir þetta.
- Að draga úr líkum á meiðslum. Með breytilegum athöfnum fær líkaminn annað álag og losnar við líklega „Achilles“ staði. Með stöðugum tón verða vöðvarnir í sínu kunnuglega umhverfi við allar aðstæður.
- Að bæta lykilhæfileika: þrek, sveigjanleiki, styrkur. Þeir eru notaðir í öllum virkum íþróttum, þess vegna hefur hliðarþróun áhrif á gæði aðalþjálfunarinnar.
- Bætt viðbrögð líkama og heila. Til viðbótar við skjót viðbrögð þarftu einnig að þjálfa samhæfingu hreyfinga, jafnvægi. Þegar það er hlaupið er það notað á flókinn hátt, þannig að það er nánast ekki að finna fyrir því. Engu að síður mun hæfileikinn til að dreifa jafnvæginu rétt gera þér kleift að spara orku þegar þú hleypur langar vegalengdir.
- Stanslaus æfing. Íþróttamenn eru oft meiddir og þess vegna missa þeir fimi sína og reynslu af hlaupum. Með krossþjálfun getur þú valið þær æfingar sem munu ekki hafa áhrif á skemmda svæðið. Það getur verið plast, jóga - rólegar athafnir sem hafa áhrif á öndun og hjartavöðva.
- Endurhæfing. Þessi liður er skyldur þeim fyrri þar sem á meðan á hlaupasundbandi stendur er virk aðlögun fótanna eftir meiðsli.
Ókostirnir eru ekki eins almennir og eiga aðeins við um ákveðna tegund þjálfunar:
- Ofmenntun... Styrktarþjálfun er möguleg samhliða því að hlaupa aðeins til skemmri tíma - allt að mánuði. Langur flokkur námskeiða leiðir til ofþjálfunar.
- Tilkoma meiðsla. Þegar þú æfir bardagaíþróttir er hætta á meiðslum á fæti, sem er óviðunandi fyrir hlaupara. Í endurgjöf bætir hlaup úthald og hefur ákaflega jákvæð áhrif.
- Lítil skilvirkni. Í sumum tilfellum má eyða tíma í hlaupaþjálfun í viðbótarstarfsemi. Með réttri skipulagningu hverfur þessi galli.
Hvernig gengur krossþjálfunin?
Krossþjálfun ætti ekki að taka nema klukkutíma þjálfun til að ná hámarks framleiðni uppteknum:I.
- Fyrstu 10-15 mínúturnar ættu að fara í að hita upp og undirbúa vöðvana fyrir þjálfun.
- Eftir það fer kennslustundin sjálf fram til að þróa ákveðna færni í þeirri íþrótt sem þarf.
- Vertu viss um að ljúka krossþjálfun með mýkri æfingum til að komast smám saman í hvíldarástand.
Tegundir krossþjálfunar fyrir hlaupara
Sund
Sund miðar að því að styrkja vöðvana í bakinu og handleggina sem eru óvirkir þegar skokkað er. Á sama tíma eykur sund úthald og öndunarstýringu.
Þegar þú æfir ættir þú að fylgjast með þægilegum stílum: bringusundi, baksundi, skrið - þú ættir að nota önnur þægileg útsýni í 45 mínútur eftir upphitun.
Ferð á hjólinu
Hjólið getur veitt hjartalínuritinu mikið álag og veitir einnig aukið álag fyrir fætur og fjórhjól:
- Gerðu rólega upphitunarkynningu í formi rólegrar 10 mínútna hlaupa á 5 km / klst.
- Hraðaðu smám saman í 30 km og gerðu stuttar skiptingar á hröðum og hægum hlaupum.
- Breyttu hraðanum úr 30 í 10 km / klst og öfugt.
- Eyddu 5-15 mín í þessum ham og hægðu síðan smám saman niður í 10 km / klst.
- Hjóla í þessum ham í 5-10 mínútur og ljúka æfingunni í rólegheitum.
Róður
Róður bætir ástand handleggja og baks, styrkir vöðva í bringu, mjöðmum og fjórhrygg:
- Mælt er með því að stunda mikla þjálfun með blöndu af virkri róðri og hægum aðferðum.
- Hver þeirra verður að hlaupa í allt að 60 sekúndur.
- Skipta ætti álaginu við.
- Heildarlengd æfingarinnar er ekki meira en 40 mínútur.
Klifra upp stigann
Að klifra upp stigann er auðveldasta krossþjálfunaraðferðin fyrir hlaupara og það styrkir aðal vöðvahópinn - quadriceps.
Með vel þróaðar sinar eru minna þróaðir þættir fótleggsins eftir. Aukin þjálfun þeirra hjálpar til við að draga úr líkum á meiðslum vegna ójafnvægis í álagi meðan á hreyfingu stendur.
Það er hægt að framkvæma bæði við venjulegar aðstæður (heima, við innganginn, í vinnunni) og á sérhæfðum hermum í líkamsræktarstöðinni.
Ganga
Ganga er afkastamesta notkun krossþjálfunartækni. Þessi tegund þjálfunar styrkir kjarnavöðvana við hlaup en það hefur einnig áhrif á þroska bandvefs í fjarveru spennu.
Mælt er með því að ganga hratt fyrir þróun hjarta- og öndunarfæra. Þú ættir að gera sterka armsveiflu til að fá virkari blóðrás í líkamanum. Það hefur einnig áhrif á úthald íþróttamannsins.
Frábendingar við krossþjálfun
Helstu frábendingar eru háðar því hvaða starfsemi er valin. Hjá þeim sem þjást af sjúkdómum í hjarta- og æðakerfinu eru virkar íþróttir frábendingar, sem getur leitt til of mikillar álags valda vöðva.
Þetta á einnig við um vandamál með þrýsting. Slíkar greiningar falla ekki undir aðeins eina íþróttagrein. Krossþjálfun fyrir fólk með skerta heilsu ætti að vera undir eftirliti og mælt með lækni.
Samráð læknis er krafist ef um sjúkdóma er að ræða:
- Krabbameinslækningar.
- Flebeurysma.
- Sjúkdómar í meltingarvegi.
- Sjúkdómar sem eru dæmigerðir fyrir tiltekið kyn (td blöðruhálskirtilsbólga).
- Eftir aðgerð.
Umsagnir íþróttamanna
Hún stundaði krossþjálfun í búnt af hlaupum + sundi. Styrkti verulega bakvöðvana og jók þol. Meðan á hlaupum stendur geturðu leyft einum líkamshluta að hvíla sig en það virkar ekki í sundi. Þar virkar allt. Þess vegna hefur það styrkt líkamann fullkomlega.
María, 32 ára
Ég hafði ekki tækifæri til að prófa öfgakennda krossþjálfun (allt sem fer út fyrir húsið á götunni), þess vegna, auk þess að hlaupa, byrjaði ég að ganga upp stigann. Ég bý á 6. hæð. Ég fór að fara oftar út í búð, hitta vini mína eða fá mér bara ferskt loft. Ég vil segja að í byrjun verður þetta mjög erfitt, en þá miklu auðveldara!
Svetlana, 45 ára
Ég stýri virkum lífsstíl og vildi því bæta við venjulegt skokk með róðri. Þetta gerði mér kleift að herða vöðvana í handleggjum og öxlum, sem voru ekki tónaðir við venjulega þjálfun. Það varð miklu auðveldara að hlaupa.
Olga, 20 ára
Ég get ekki sagt að krossþjálfun hafi virkað fyrir mig í sambandi af hlaupum og hjólreiðum. Þvert á móti, þar sem ég hjóla meira en hlaupandi. Hins vegar hef ég faglega tengt þessar greinar fyrst núna. Ég var sáttur!
Matvey, 29 ára
Ég er ferðamaður að eðlisfari, ég geng oft í almenningsgörðum og í borginni. Ég ákvað að tengja áhugamálið mitt við aðalíþróttina - hlaup. Nú fyrir mér er krossþjálfun meira en að hlusta á fuglasöng.
Svyatoslav, 30 ára
Nota ætti krossþjálfun með alhliða framförum í tímum til að styrkja valda vöðvahópa. Nauðsynlegt er að stjórna vísbendingum eins og: úthaldi, öndun, jafnvægi, getu til að dreifa styrk á hlaupum.
