Hlaupið 42 km 195 metrar fyrir marga ómögulegt verkefni. Sumir þeirra ákveða þó fyrr eða síðar að gera þetta og byrja að undirbúa sig fyrir fyrsta maraþonið á ævinni. En til að hlaupa lengstu ólympíuvegalengdina þarftu að undirbúa þig hæfilega fyrir hana.
Líkamsrækt
Til að hlaupa, eða að minnsta kosti hlaupa maraþon, þarftu að hlaupa upp nauðsynlegt krossmagn. Helst þarf að hlaupa 150-250 km á mánuði fyrir byrjenda hlaupara, það er 40-60 km á viku. Samkvæmt því þarftu að hlaupa á hverjum degi 10 km... Á sama tíma er brýnt að gera sér einn frídag og fara ekki út á krossinn. Þessa upphæð ætti að hlaupa í að minnsta kosti 2 mánuði fyrir maraþonið. Einnig er mælt með því að „rúlla“ hluta af 800, 1000, 2000 metrar með smá hvíld.
Á sama tíma er til frekar frumlegt kerfi til að athuga tímann fyrir hversu mikið þú getur hlaupið maraþonið þitt. Til að gera þetta þarftu að hlaupa 10 sinnum 800 metra á sama hraða. Hvíldu 3-4 mínútur á milli hvers hluta. Svona, ef meðaltími hvers 800 metrar verður 3 mínútur og 40 sekúndur, sem þýðir að þú getur hlaupið maraþon á 3 klukkustundum og 40 mínútum. Hins vegar virkar þetta kerfi ekki vel ef þú byrjar að verða þrjár mínútur í hverjum einasta hluta. Í þessu tilfelli er það langt frá því að þú getir hlaupið úr maraþoni á 3 klukkustundum.
Til viðbótar við hlaup er nauðsynlegt að framkvæma fjölda almennra líkamlegra æfinga, svo sem hné eða skammbyssu, fótþjálfun, stökkreip og frv.
Fleiri greinar um hlaup sem geta haft áhuga á þér:
1. Maraþon hlaupatækni
2. Hlaupaæfingar
3. Hlaupatækni
4. Hvað á að gera ef beinhimnan er veik (bein framan fyrir hné)
Þremur vikum fyrir maraþonið er brýnt að hlaupa 30-35 km kross svo að líkaminn geti skilið hvers konar byrði bíður hans. Að auki mun 30 km krossinn gefa þér tækifæri til að meta styrk þinn fyrir komandi maraþon og skilja hvað þig skortir til að hraðari hlaupa.
Nauðsynlegt er að draga úr krossmagni 2 vikum fyrir maraþon. Og viku fyrir upphaf skaltu byrja að hlaupa lítil létt hlaup sem aðaltilgangurinn er ekki þjálfun heldur upphitun líkamans til að halda honum í góðu formi.
Matur
Þegar hlaupið er yfir landið þarftu að neyta mikið af kolvetnum svo að þú hafir næga orku til að hlaupa. Og viku fyrir keppni þarftu að byrja að geyma glýkógen, sem mun nýtast þér vel á götunni.
Glýkógen er best geymt í gegnum kolvetnamat. Til að gera þetta skaltu borða pasta tvisvar á dag á hverjum degi í viku. Vegna þess að þú munt ekki eyða mikilli orku, hlaupa aðeins létta krossa, byrjar líkaminn að safna glúkógeni. Því meira sem þér tekst að safna því, því meiri orku muntu hafa í maraþoninu.
Til að undirbúningur þinn fyrir 42,2 km vegalengdina skili árangri er nauðsynlegt að taka þátt í vel hönnuðu þjálfunaráætlun. Til heiðurs nýársfríinu í verslun æfingaáætlana 40% AFSLÁTTUR, farðu og bættu árangurinn þinn: http://mg.scfoton.ru/
