Að dreifa styrk á hæfilegan hátt í langhlaupum er hálfur bardaginn. Þess vegna þarftu að vita hvers konar hlaupahraða þú átt að velja til að veita réttu álagi á líkamann.
Hvernig á að vita hvenær réttur hlaupahraði er valinn
Hraði þinn er breytilegur eftir fjarlægð og hæfni þinni. En það eru nokkur viðmið sem þú getur ákvarðað hvort þú hafir valið réttan hlaupahraða fyrir tiltekna vegalengd.
1. Púls. Besti vísbendingin um rétt valið hlaupahraða er hjartsláttur þinn. Til að auðvelda hlaupið er ekki ráðlegt að það fari yfir 140 slög á mínútu. Ef þú ert að keyra taktkross getur hjartslátturinn farið yfir 180. En vertu varkár. Þú ættir aðeins að hlaupa á slíkum púls þegar þú ert öruggur í styrk hjartans. Ef ekki, þá skaltu ekki hækka hjartsláttartíðni meðan þú keyrir yfir 140-150 slög.
2. Öndun. Öndun ætti að vera samræmdu og rólegu. Ef þú byrjar að finna að það er ekki nóg súrefni og öndunin fer að villast, þá ertu nú þegar að hlaupa að mörkum getu þinnar. Þessi hraði er fínn ef þú ert nú þegar annað hvort að klára hlaupið þitt og gera síðasta sprett. Annaðhvort er fjarlægðin við hlaupið þitt ekki meira 3 km og þú keyrir það í hámarks styrk. Annars er slík öndun merki um að fljótlega stíflist vöðvarnir, þreyta muni taka sinn toll og hlaupahraðinn verði að minnka í lágmarki.
3. Þéttleiki. Algengt merki um þreytu hlaupara er þéttleiki. Margir byrjendur hlauparar, þegar þeir verða þreyttir, byrja að lyfta og klípa axlir og kreppi hnefana... Ef þú skilur að þú getur ekki lifað án þess, þá ertu nú þegar aðeins að hlaupa á kostnað siðferðilegra og viljugilda eiginleika. Þess vegna þarftu að stjórna sjálfum þér og hlaupa á slíkum hraða að þú þarft ekki að neyðast til að klípa þig.
4. Squat. Ekki bókstaflega, auðvitað. Það er bara þannig að á ákveðnum hraða, þegar hraðinn er of mikill, og hlaupið er enn langt í burtu, byrja margir hlauparar að húka til jarðar og reyna þannig að spara orku. Oftast leiðir þessi hlaupatækni til sóunar á orku í fótavinnu. Í þessu tilfelli fóturinn er settur framundan, þú verður að rekast á það. Að auki er þvinguð aukning á tíðni skrefa, sem einnig krefst viðbótarorku. Þetta er gott þegar þú ert með mjög sterka fætur en skortir þol. Annars mun þessi hlaupatækni aðeins „stífla“ fæturna hraðar með mjólkursýru.
5. Vippa líkama og höfði. Ef þú skilur að þú ert að byrja að sveiflast frá hlið til hliðar eins og pendúll, þá er þetta oftast örugg merki um þreytu og að hlaupa á þessum hraða í langan tíma dugar ekki fyrir þig. En hjá mörgum íþróttamönnum er hlaupatæknin þannig að þau sveifla alltaf líkamanum. Hvers vegna þeir gera það er óþekkt, það er aðeins vitað að margir þessara íþróttamanna eru heimsmeistarar í mörgum hlaupalengdum. Þess vegna skaltu hugsa um hvort þetta sé þín tækni áður en þú metur eftir þessu viðmiði hvort þú hafir valið réttan hraða til að hlaupa.
Til að bæta árangur þinn í hlaupum á miðlungs og löngum vegalengdum þarftu að þekkja grunnatriðin í hlaupi, svo sem rétta öndun, tækni, upphitun, getu til að búa til réttan augnlinsu fyrir keppnisdaginn, vinna réttan styrkleika við hlaup og aðra. Þess vegna mæli ég með að þú kynnir þér einstök myndbandsnám um hin og þessi efni frá höfundi síðunnar scfoton.ru, þar sem þú ert núna. Fyrir lesendur síðunnar eru myndbandsnámskeið alveg ókeypis. Til að fá þá ertu bara áskrifandi að fréttabréfinu og eftir nokkrar sekúndur færðu fyrstu kennslustundina í röð um grunnatriði réttrar öndunar meðan þú hleypur. Gerast áskrifandi hér: Hlaup myndbandsnámskeið ... Þessar kennslustundir hafa þegar hjálpað þúsundum manna og munu hjálpa þér líka.
Þannig geturðu skilið að þú ert að hlaupa á réttum hraða sem hér segir:
Öndun þín er jöfn, en djúp og sterk. Líkaminn er flatur, aðeins hallandi fram á við. Hendur vinna rólega meðfram bolnum. Öxlin eru lækkuð. Lófarnir eru í hnefa, en ekki krepptir. Púlsinn er frá 140 til 200, allt eftir hlaupahraða, aldri og heilsurækt. Fæturnir virka greinilega án þess að húka eða stytta skrefið. Teygjanlegt fráhrind frá yfirborðinu verður aðalforsendan fyrir því að húka ekki. Líkaminn og höfuðið sveiflast ekki.
Í þessari stillingu þarftu að finna hámarkshraðann sem þú tapar ekki skiltunum á. Þetta verður kjörinn hraði til að hlaupa hvaða vegalengd sem er. Það er bara þannig að því styttri vegalengd, því seigari verður fráhrindin frá yfirborðinu, því hraðari andardráttur og hraðari púls. En þreytumerkin munu ekki breytast.
